Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A tizenéveseknek állandó tápanyag-sűrű ételekre és harapnivalókra van szükségük növekvő testük táplálásához.
A serdülők gyors növekedési és fejlődési perióduson mennek keresztül, amely mind a makrotápanyagok (zsír, fehérje és szénhidrátok), mind a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) optimális bevitelét igényli. Ráadásul a megfelelő táplálkozás segíthet a tinédzsereknek kiemelkedő tanulmányi és sporttevékenységekben.
Mégis, sok népszerű snackben sok finomított gabona, hozzáadott cukor és egyéb összetevők vannak, amelyeket korlátozni kell a tinédzserek étrendjében.
Mindazonáltal különféle egészséges ételek vásárolhatók előre gyártva, vagy egyszerűen elkészíthetők a semmiből.
Íme 40 egészséges snack az éhes tinik számára.
1–5. Gyors, házi készítésű harapnivalók
Sok házi készítésű snack-recept időigényes, de az alábbiak percek alatt elkészíthetők és számos tápanyagot tartalmaznak.
1. Alma- és dióvajas szendvicsek
A dióvaj és az alma finom és teli kombó. Kérje meg tinédzsereit, hogy szeletelt alma körök között terítsék el kedvenc dióvajukat, hogy rostokban és fehérjében gazdag snacket kapjanak.
A széleket kendermagban, chia magban vagy apróra vágott dióban tekerheti az extra ropogás érdekében.
2. Kesudió, mandula, cseresznye és étcsokoládé nyomkeverék
A Trail mix egy könnyű, szuper egészséges snack. Ön vagy tinédzsere keverheti a tejszínes kesudiót, a ropogós mandulát és a rágós szárított cseresznyét étcsokoládé chips-kel, hogy ellenállhatatlan kombinációt kapjon.
Különösen ezek az összetevők kiváló vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-források, amelyekre a tizenéveseknek szüksége van az optimális egészség érdekében.
A receptet itt találja.
3. Hummus tégelyek
A Hummus egy csicseriborsóból készült töltelék. Tele van rostokkal, magnéziummal, foláttal, mangánnal, egészséges zsírokkal és fehérjével.
Rétegezzen egy Mason edény alját néhány gombóc hummussal, majd töltse fel az üveget szeletelt zöldségekkel, mint sárgarépa, uborka, zeller és cukkini tápláló harapnivalóként.
4. Mozzarella és meggyparadicsom nyárs
Bár a tizenéveseknek fokozott a kalciumigényük növekvő testük támogatására, a nem megfelelő kalciumbevitel a tinédzserek körében gyakori probléma, különösen a tizenéves lányok körében.
A teljes tejből készült mozzarella golyók és a lédús paradicsom nyársai nemcsak kalciummal vannak ellátva, hanem egészséges zsírokkal, fehérjével és likopinnal is - a paradicsomban található erős antioxidáns, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
5. Bento snack dobozok
A Bento dobozok több rekeszes élelmiszer-konténerek az uzsonnák elkülönítéséhez. Lehetővé teszik a tinédzsernek, hogy keverje össze kedvenc ételeit.
Töltsön meg egy bento dobozt különféle rostokban, egészséges zsírokban és fehérjében gazdag ételekkel. Például pároljon egy kemény tojást zöldségpálcákkal, friss gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű kekszekkel és guacamollal.
6–10. Házi készítésű harapnivalók idő előtt
Ha van még egy kis ideje tartalékra, próbálja ki az alábbi tinibarát recepteket.
6. Alma- és mandulavaj éjszakai zab
Az éjszakai zabot előre elkészítik, így a tinédzser azonnal megeheti. Snack méretű adagokat készíthet kis, 4 uncia (118 ml) Mason edényekkel.
Ez a recept könnyen elkészíthető, és olyan tápláló összetevőket ötvöz, mint az alma, a mandulavaj, a zab és a joghurt.
7. Csokoládé sütés nélküli sütés
A csokoládé falatok a tinik kedvencei.
A legtöbb csokoládé csemegével ellentétben ezek a csokoládé sütés nélküli sütemények egészséges összetevőkkel vannak tele, például zab, datolya, kesudió és mandulaliszt, hogy a tinédzserek energiát kapjanak az étkezések között.
A receptet itt találja.
8. Mogyoróvaj és zselés chia puding
A chia mag tele van tápanyagokkal, amelyekre a tiniknek szüksége van, beleértve a fehérjét, az egészséges zsírokat, a magnéziumot, a kalciumot, a mangánt és a foszfort.
Ez a mogyoróvajas és zselés chia puding recept ötvözi az antioxidánsokban gazdag vad áfonyát a krémes mogyoróvajjal, és kókusztejet használ, így biztonságos azoknak a gyerekeknek, akiknek el kell kerülniük a tejtermelést.
9. Vega, sajt és tojás muffin
A tojásos muffinok okos választás az előkészített snackek számára. Tárolja ezeket a fehérjével töltött muffinokat hűtőszekrényben vagy fagyasztóban, hogy a tinédzser szükség szerint felmelegíthesse őket.
A receptet itt találja.
10. Másolja az RXBAR-okat
Az RXBAR-k minimális összetevőkkel készülnek, és sok tizenéves kedvenc granola bárja. Ha pénzt szeretne megtakarítani, próbálja meg otthon elkészíteni a sajátját.
A receptet itt találja.
11–15. Magas fehérjetartalmú ételek
A fehérjében gazdag snackek segíthetnek a tinédzsereknek abban, hogy jóllakjanak az étkezések között. Mivel ez a tápanyag segít az izomépítésben és az optimális egészség fenntartásában, különösen fontos a tizenéves sportolók számára, akiknek több fehérjére van szükségük, mint a nem aktív tiniknek.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a tizenévesek fehérjeszükséglete 20–60% -kal nagyobb, mint a felnőtteké, a növekedés és fejlődés megnövekedett fehérjeigénye miatt.
A következő snackek gazdag fehérjeforrást biztosítanak.
11. Devilizált tojások
A tojás kiváló fehérjeforrás, valamint egészséges zsírok, különféle vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Az ördöglött tojás ízletes módszer a tinédzser fehérje bevitelének növelésére.
Ez az egészséges ördögtojás recept görög joghurtot használ.
12. Görög joghurt parfé gyümölcs, dió és chia maggal
Te vagy tizenévesed ízletes, fehérjébe csomagolt parfét készíthet, ha rétegez egy Mason edényt teljes zsírtartalmú görög joghurttal, friss bogyós gyümölcsökkel, apróra vágott dióval és chia maggal. A görög joghurt 15 gramm fehérjét csomagol 6 uncia (170 gramm) adagonként.
13. Tonhal és cheddar ebéddoboz harapások
Ha a tinédzser élvezi a tenger gyümölcseit, próbálja ki ezeket a tonhal- és cheddar-falatokat. A tonhal kiváló felszívódási fehérje forrás, és omega-3 zsírokat biztosít, amelyek fontosak a tizenévesek agyának fejlődésében és működésében.
A receptet itt találja.
14. Edamame, csicseriborsó és feta saláta
Ez az ízletes saláta tele van növényi eredetű fehérjével, és tökéletes választást kínál vegetáriánus tizenévesek számára. Ráadásul a feta növeli a kalcium és az egészséges zsír mennyiségét.
A receptet itt találja.
15. Csirke saláta almával, áfonyával és dióval
Ez a töltelékes csirkesaláta fehérjébe csomagolt csirkét kombinál almával, szárított áfonyával és dióval, sós és édes falatozás céljából. Alma körönként, kekszekkel vagy zellerrudakkal kiválóan szolgálják fel.
A receptet itt találja.
16–20. Diómentes harapnivalók
Az ételallergia egyre növekszik, a dióféle és a földimogyoró a leggyakoribb allergén. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány szerint az Egyesült Államokban a gyermekek és serdülők körülbelül 2,2% -a allergiás a mogyoróra.
Íme néhány diómentes snack, amely tökéletes az allergiás tinik számára.
16. Sült csicseriborsó
A ropogós, sós és növényi eredetű fehérjével teli sült csicseriborsó diómentes snack, amelyet tinédzsere biztosan szeret.
A receptet itt találja.
17. Öt összetevőből álló diómentes nyomkeverék
Ez a diómentes nyomkeverék tápanyag-sűrű magvak, szárított gyümölcsök és étcsokoládé chips keverékét tartalmazza, amely tökéletes a dióallergiás tinédzserek számára.
A receptet itt találja.
18. Könnyű banános zabpelyhes muffinok
A legtöbb muffin olyan összetevőket tartalmaz, mint hozzáadott cukor és fehér liszt, mindkettőt korlátozni kell a tizenéves étrendben. Ez a recept azonban egészséges összetevőket használ, például banánt, zabpehelyet és teljes tejből készült görög joghurtot.
Természetes édességük a banánból és egy cseppnyi juharszirupból származik.
19. Sajt, alma és szőlő nyárs
Ragassz sajtkockákat, egész vörös vagy zöld szőlőt és almadarabokat a fából készült nyársra, hogy percek alatt elkészíthető tápanyag-sűrű, tizenéves barát snack legyen.
20. Guacamole, zöldségek és tortilla chips
Az avokádóban sok az egészséges zsír, rost, magnézium, folát és kálium. Önnek vagy tinédzsernek könnyű krémes guacamole-t készíteni, amely zöldségekkel és tortilla chips-szel párosítható.
21–28. Egészséges előkészített snackek
Bár a házi készítésű harapnivalók kiváló lehetőségek a tizenévesek számára, rengeteg tápláló csomagolt lehetőség közül is választhat.
21. Nyomkeverék, diófélék és magvak
Sok vállalat csomagolt nyomkeveréket, valamint sózott vagy sótlan dióféléket és magvakat forgalmaz.
Vásárolja meg ezeket a termékeket olyan vállalatoktól, mint a Go Raw, az Food to Live, a 365 Everyday Value és a Sahale Snacks.
22. Granola rúd és fehérje rúd
Biztassa tinédzsereit, hogy válasszanak teljes ételből készült fehérje- és granoladarabokat.
A következő rudakat csak gyümölcsökkel édesítik, és jó fehérjeforrást, rostot és egészséges zsírokat biztosítanak:
- Thunderbird valódi étel bárok
- RXBAR-ok
- Lärabars
Ezek a rudak bárban kevesebb, mint 6 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak:
- Tisztán Elizabeth Granola bárok
- Egészségharcos Chia bárok
- Őszi arany Granola bárok
23. Sajtrudak
A tizenéveseknek egészséges zsírforrásokra van szükségük étrendjükben.
A teljes tejsajt nemcsak kalciumot, fehérjét és egészséges zsírokat, hanem fontos ásványi anyagokat is tartalmaz, beleértve a cinket és a szelént, amelyek támogatják az immun egészségét.
A Tillamook és az Organic Valley két olyan cég, amelyek kiváló minőségű sajtrudakat készítenek nassoláshoz.
24. Egészséges chips
A chips lehet, hogy remek, de a legtöbb nem nyújt jó tápanyagforrást a tizenévesek számára.
Mégis, néhány zamatos chips színes zöldségekkel van tele, és több rostot tartalmaz, mint a hagyományos chips.
Vásároljon online Brad's Veggie Chips vagy Made In Nature Veggie Pops termékeket.
25. Törökország ragaszkodik
A pulykabotok rántott alternatívák őrölt pulykával, amely kényelmes, hordozható fehérjeforrást biztosít.
Vásároljon online Chomps vagy Paleovalley pulykabotokat.
26. Szárított gyümölcs
A tizenévesek édes szárításként élvezhetik a szárított gyümölcsöket, és párosíthatják őket egy marék dióval vagy maggal, ha valami teltebbre vágynak.
Megfelelően több cég értékesít cukrozatlan szárított gyümölcs termékeket.
Vásároljon online Steve PaleoGoods, Fruit Bliss vagy Good & Gather szárított gyümölcsöket.
27. Előkészített energiaharapások
Egyes vállalatok tápanyag-sűrű, előre elkészített energiacsípéseket készítenek, amelyek tele vannak egészséges összetevőkkel, mint például szárított gyümölcs, kókuszdió, dió és zab.
Vásároljon online a Nomz, a Navitas vagy a Kate's Real Food energiafogyasztásokból.
28. Dióvajas csomagok
A dióvajas csomagok kiváló harapnivalók a tizenévesek számára, ha kéznél vannak. Kenhetők gyümölcsökön, zöldségeken vagy étcsokoládén - vagy egyszerűen önmagukban élvezhetők.
Vásároljon online Artisana, Justin's és RX dióvajas csomagokat.
29–35. Mini étkezések
A következő lehetőségek magasabb kalóriatartalmúak, és tökéletes választást kínálnak kiadós, jelentős harapnivalókhoz vagy kicsi ételekhez.
29. Csirke és avokádó saláta
Ez a recept a rotisserie csirkét és az avokádót ötvözi egy szuper kielégítő kombinációhoz, amelyet egyedül, vagy kekszen vagy csírázott gabonakenyéren tálalhatunk.
A receptet itt találja.
30. Dióvaj és banán nyitott arcú szendvics
Kenje meg mandula-, mogyoró- vagy kesudióvajjal egy szelet tápláló kenyeret, mint az Ezékiel-kenyér, majd töltse fel egy szeletelt banánnal és csurogjon mézzel.
31. Veggie frittata
Ön vagy tinédzsere elkészítheti ezt a fehérjével töltött veggie frittatát, amelyet könnyű szeletelni és snackként vagy étkezésként élvezni.
A recept testreszabható, így felhasználhatja tinédzserei kedvenc összetevőit.
32. Töltött édesburgonya
Az édesburgonya fehérjével, A-provitaminnal, rostokkal, C-vitaminnal és káliummal van ellátva.
Töltsön meg egy kis sült édesburgonyát olyan összetevőkkel, mint sült zöldségek, csirke, bab vagy avokádó, hogy ellenállhatatlan mini ételt hozzon létre.
33. Teljes kiőrlésű quesadilla
A tinédzser könnyen megtehet egy teljes kiőrlésű tortillát sült zöldségekkel és sajttal egy fontos tápanyagokkal teli sós quesadilla számára.
34. Quinoa saláta tégely
Ez a recept ötvözi a főzött quinoát a szalt paradicsommal, az uborkával, a meggyparadicsommal és a feta sajttal.
Töltsön bele egy fehérjeforrást, például grillezett garnélarákot, csirkét, lazacot, tofut vagy babot egy teltebb mini étkezéshez.
35. Charcuterie doboz
Használjon bento dobozt, és töltsön el egy snacket a választott friss gyümölcs, zöldség, sajt, keksz, hummus, dió és hús közül.
Nézze meg ezt a receptet ötletekért.
36–40. Tápanyag-sűrű turmixok
Számos bolti és előkészített turmix meg van töltve hozzáadott cukorral. A következő turmixok tápanyag-sűrű összetevőket igényelnek, és percek alatt felkorbácsolhatók.
36. Földimogyoróvaj és zselés datolya turmix
Ez a turmix recept klasszikus mogyoróvaj és zselés ízzel büszkélkedhet hozzáadott cukor nélkül. Természetesen datolyákkal édesítették, és természetes mogyoróvajból tartalmaz fehérjét.
A receptet itt találja.
37. Csokoládé-meggy turmix
Ne hagyja, hogy ennek a turmixnak a csokoládé íze megtévessze. Egészséges összetevőkkel, például túróval van tele, és gyümölcsökkel édesítik - nem cukorral.
A receptet itt találja.
38. Zöld turmix
Ha a tinédzser kerüli a zöldségeket, akkor ez a turmix belecsempészhet néhány étrendbe. Gyümölcsös íze van narancsból, banánból és eperből, de egészséges adag spenótot tartalmaz.
A receptet itt találja.
39. Avokádó bogyós turmix
Ez a turmix ötvözi a krémes avokádót és az édes bogyókat egy szuper tápláló italban. Könnyedén hozzáadhat görög joghurtot vagy dió vajat a fehérjetartalom növeléséhez.
A receptet itt találja.
40. Mogyoróvaj zabpehely almás turmix
Az alma és a fahéj ízletes kombinációt eredményez ebben a töltelék turmixban. Adjon hozzá egy gombóc fehérje port, hogy nagyobb legyen.
A receptet itt találja.
Alsó vonal
A tizenéveseknek megfelelő táplálkozásra van szükségük növekvő testük táplálásához. A tizenéveseknek való harapnivalóknak teljes, tápanyagokban gazdag ételekre kell összpontosítaniuk, amelyek biztosítják a makro- és mikrotápanyagokat, amelyek a tinédzsernek az optimális egészség érdekében szükségesek.
Ha kevés a tápláló snack ötlet, kérje meg tinédzserét, hogy próbálja ki a fent felsorolt receptek egyikét - vagy vegyen meg egy csomagolt opciót.
.jpg)