Mi a dinamikus nyújtás?
A dinamikus szakaszok aktív mozgások, ahol az ízületek és az izmok teljes mozgástartományon mennek keresztül. Használhatók testének felmelegedésére edzés előtt.
A dinamikus szakaszok funkcionálisak lehetnek, és utánozhatják a tevékenység vagy sport mozgását. Például egy úszó karikázhat be, mielőtt a vízbe kerülne.
A dinamikus nyújtások mozdulatsorozatok is lehetnek, amelyek a test mozgását elősegítik bármilyen edzés előtt. Néhány példa a csomagtartó sodrása, a sétáló tüdő vagy a falnak lendülő lábak.
Dinamikus és statikus nyújtás
A dinamikus szakaszok eltérnek a statikus szakaszoktól.
A dinamikus nyújtások célja a test mozgása. A szakaszokat nem tartják meg hosszú ideig. A dinamikus szakaszok magukban foglalják a mozgást, például a törzshajlítású tüdőket.
A statikus nyújtásokon viszont az izmok meghosszabbodnak és egy ideig megmaradnak. A statikus szakaszok néhány példája a tricepsz szakasz vagy a pillangó szakasz.
Mikor kell dinamikus nyújtást használni
A dinamikus nyújtás bármilyen testmozgás megkezdése előtt használható. Ez segíthet a test felmelegedésében, vagy az izmok mozgásban és készen áll a munkára. Néhány példa, amely előnyös lehet a dinamikus szakaszokban:
- Sport vagy atlétika előtt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a dinamikus szakaszok előnyösek lehetnek azoknak a sportolóknak, akik futni vagy ugrani fognak, beleértve a kosárlabdázókat, a futballistákat és a sprintereket is.
- Súlyemelés előtt. Kutatások szerint a dinamikus nyújtás segíthet a láb meghosszabbításában és javíthatja a teljesítményt, szemben a statikus nyújtással vagy a nyújtás nélkül.
- A szív- és érrendszeri edzés előtt. Akár futni fog, akár tábortáborban vagy úszni, a dinamikus gyakorlatok felmelegíthetik és felkészíthetik az izmainkat, ami javíthatja a teljesítményt és csökkentheti a sérülések kockázatát.
Dinamikus szakaszok a bemelegítéshez
A dinamikus nyújtások kiváló módja a bemelegítésnek edzés előtt. A dinamikus nyújtási rutin mintája a következő mozdulatokat tartalmazhatja.
Csípő körök
- Álljon az egyik lábán, tartsa a munkalapon vagy a falon, hogy támogatást kapjon.
- Óvatosan, kis körökben lendítse ki másik lábát oldalra.
- Végezzen el 20 kört, majd váltson lábbal.
- Dolgozzon nagyobb körökig, ahogy rugalmasabbá válik.
Dőljön be egy csavarral
- Dőljön előre a jobb lábával, tartsa térdét közvetlenül a bokáján, és ne nyújtsa tovább a bokájánál.
- Nyújtson bal fejével a feje fölé, és hajlítsa a törzsét a jobb oldala felé.
- Helyezze vissza a jobb lábát, hogy visszatérjen egyenesen álló helyzetbe. Dőljön előre a bal lábával.
- Ismételje meg ötször mindkét lábát.
Karkörök
- Álljon lábakkal vállszélességben, és tartsa a karokat oldalra vállmagasságban.
- Lassan körözzen a karja körül, kezdje kis körökkel, nagyobb körökig dolgozzon. 20 kört hajtson végre.
- Fordítsa meg a körök irányát és végezzen még 20-at.
Mikor kell bemelegíteni a bemelegítés előtt
Ha ült vagy nagyon merevnek érezte magát, érdemes 5-10 perc könnyű kocogással vagy kerékpározással kezdeni a bemelegítés érdekében. Kipróbálhatja a habhengerlést is, mielőtt megkezdi a dinamikus szakaszokat a feszesség felszabadítása érdekében.
Dinamikus szakaszok a futók számára
A futók bemelegítésként profitálhatnak a dinamikus szakaszokból. Néhány ajánlott szakasz a futók számára alább található.
Nagy karikák
- Álljon egyenesen, karjaival kinyújtva az oldalára.
- Kezdjen nagy köröket alkotni.
- Végezzen 5–10 ismétlést karjaival előre lendülve.
- Ismételje meg hátrafelé lengő karokkal.
Láb inga
- Kezdje az egyik lábát előre-hátra lendíteni, miközben egyensúlyoz a másikon. Szükség esetén megragadhatja a falat.
- 5–10-szer előre és hátra hintázni.
- Hozd le ezt a lábat, és ismételje meg a másik lábbal, 5–10 alkalommal lendülve.
- Ezután, ha kívánja, a fal felé fordulhat, és lábát oldalról oldalra lengetheti.
Jog quad nyújtás
- Kezdje azzal, hogy 2-3 másodpercig kocogjon a helyén.
- Nyúljon az egyik láb mögé, hogy megragadja az egyik lábát, hogy kinyújtsa a quadot. Tartsa 2-3 másodpercig.
- Indítsa el a kocogást 2-3 másodpercig.
- Ismételje meg a nyújtást a másik lábával.
- Ismételje meg 5–10 alkalommal.
Dinamikus nyújtások a felsőtest számára
A dinamikus nyújtás hatékony lehet a felsőtest edzése előtt, például súlyemelés előtt. Próbálja ki a következő dinamikus szakaszokat.
Kar lendül
- Álljon előre, vállmagasságban kinyújtott karokkal, előttünk tenyérrel lefelé.
- Sétáljon előre, miközben mindkét karját jobbra lendíti, bal karja a mellkasa elé nyúl, jobb karja pedig oldalra nyúlik. Karjainak lengetése közben ne felejtse el a törzsét egyenesen tartani, és csak a vállízületeket fordítsa el.
- Fordítsa a hinta irányát az ellenkező oldalra, miközben tovább jár.
- Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
Gerincfordulások
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és karjait oldalmagasságban tegye ki oldalra.
- Tartsa a törzsét mozdulatlanul, és lassan kezdje el előre-hátra forgatni a testét jobbról balra.
- Ismételje meg 5–10 alkalommal.
Használhat dinamikus nyújtást a lehűléshez?
Bár a dinamikus nyújtás fontos a bemelegítéshez, nem szükséges dinamikus nyújtásokat végrehajtani lehűlésként. A dinamikus szakaszok megemelik a mag hőmérsékletét. A lehűlés során a hőmérséklet csökkentése a cél.
Ehelyett próbálja ki a statikus szakaszokat, például a quadriceps nyújtást, a kobra nyújtást vagy a combizom nyújtását.
A dinamikus szakaszok biztonságosak?
Soha ne hajtson végre dinamikus nyújtásokat, ha megsérült, hacsak orvosa vagy gyógytornász nem javasolja őket.
A 65 év feletti felnőtteknek is ügyelniük kell a dinamikus nyújtásokra. A statikus nyúlások előnyösebbek lehetnek.
A statikus nyújtás előnyösebb lehet a rugalmasságot igénylő gyakorlatoknál, beleértve a tornát, a balettet és a jógát.
Az elvitel
Amikor legközelebb sportol vagy sportol, próbáljon dinamikus szakaszokat adni a bemelegítéshez. Előfordulhat, hogy teste energikusabbnak, kifeszítettebbnek és készségesebbnek érzi magát az edzés során. Ne felejtsd el, hogy az új testmozgás megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát.
