Egészségügyi diéta pontszám: 1,42 az 5-ből
A fehérjét megtakarító módosított gyors étrendet eredetileg az orvosok tervezték, hogy segítsék betegeik gyors fogyását.
Az elmúlt évtizedekben azonban széles körben elterjedt a fogyókúrázók körében, akik gyors és egyszerű módszert keresnek a felesleges kilók leadására.
Bár a tervet gyakran dicsérik hatékonyságáért, biztonsága és fenntarthatósága megkérdőjeleződött.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a módosított fehérjét gyorsan és hogy hatékony-e a fogyás szempontjából.
DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT
- Összpontszám: 1.42
- Fogyás: 1,25
- Egészséges táplálkozás: 1.5
- Fenntarthatóság: 1.25
- Egész test egészségi állapota: 0
- Táplálkozás minősége: 1,75
- Bizonyíték alapján: 2.75
ALSÓ VONAL: Míg a fehérjét megtakarító módosított gyors (PSMF) segíti a rövid távú fogyást, erősen korlátozó és nagyon alacsony kalóriatartalmú. Így a táplálékhiány és a testsúly visszanyerésének kockázatát hordozza magában.
Mi a fehérjét spóroló módosult gyorsan?
A fehérjét megtakarító módosított gyors (PSMF) egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, amelynek célja a fogyás elősegítése és az izomtömeg megőrzése.
Súlyosan korlátozza a kalóriafogyasztást, miközben növeli a fehérjében gazdag ételek fogyasztását.
Ezen túlmenően a szénhidrátok és zsírok bevitele nagyon korlátozott ebben az étrendben.
A PSMF-et először az 1970-es években vezették be, hogy az elhízással küzdő embereket orvos irányításával segítse a fogyásban.
Az elmúlt néhány évben azonban az étrend számos módosításon ment keresztül. Gyakran orvosi felügyelet nélkül is követik, ami veszélyes lehet.
ÖsszegzésA PSMF egy rendkívül korlátozó étrend, amely magában foglalja a kalória-, szénhidrát- és zsírbevitel szigorú korlátozását és a fehérjefogyasztás növelését.
Hogyan lehet egy fehérjét megtakarító módosított gyors
Az étrend két fő szakaszra oszlik: az intenzív szakaszra és az etetési szakaszra.
Az intenzív szakasz akár 6 hónapig is eltarthat, és magában foglalja a kalóriabevitel korlátozását napi kevesebb mint 800 kalóriára.
A PSMF követéséhez körülbelül 0,7 gramm fehérjét kell elfogyasztania egy font (1,5 gramm / kg) testtömegre számítva. Ennek általában olyan fehérjében gazdag ételeknek kell származniuk, mint a baromfi, a hal, a tojás, az alacsony zsírtartalmú sajt és a tofu.
A hozzáadott zsírok, például olajok vagy salátaöntetek nem engedélyezettek, és a szénhidrát napi 20 gramm vagy annál kevesebb értékre korlátozódik.
Az etetési szakaszban a szénhidrátok és zsírok lassan kerülnek vissza az étrendbe, és a napi fehérjebevitel fokozatosan, havonta 7–14 grammal csökken.
Az újratöltési szakasz 6–8 hétig tarthat. Az első hónapban napi 45 gramm szénhidrát, míg a második hónapban napi 90 gramm szénhidrát megengedett.
Az intenzív szakaszban multivitamint, valamint kálium-, kalcium-, magnézium- és nátrium-kiegészítőket használnak a táplálékhiány elleni védelem érdekében.
ÖsszegzésEgy tipikus PSMF két szakaszra oszlik: az intenzív fázisra és az újratáplálási fázisra. Az intenzív szakaszban a szénhidrát, a zsír és a kalória mennyisége szigorúan korlátozott. Az újratáplálási szakaszban az ételeket fokozatosan adják vissza az étrendbe.
Fogyáshoz működik?
Tanulmányok azt mutatják, hogy a PSMF hatékony orvosi fogyás esetén hatékony fogyás esetén megfelelő orvosi felügyelet mellett végezhető. Az étrend ugyanis rendkívül alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú, ami elősegíti a fogyást.
Egy PSMF-en végzett 12 serdülővel végzett kis tanulmány megállapította, hogy a résztvevők 6 hónap alatt átlagosan 25 fontot (11 kg) vesztettek. Ez a teljes testtömegük körülbelül 10% -át tette ki.
Egy másik régebbi, 6 hetes vizsgálat 15 emberen kimutatta, hogy a PSMF követése 32 font (14 kg) -al csökkentette a testzsírt anélkül, hogy az izomtömeg jelentősen megváltozott volna.
Ennek ellenére nem világos, hogy a PSMF mennyire hatékony a hosszú távú fogyás fenntartásában, és hogy a normál étrend folytatása után visszanyerheti-e a súlyt.
Valójában a legtöbb tanulmány arról számol be, hogy a fogyókúrázók a PSMF diéta befejezését követő 2-3 éven belül visszanyerik az elveszített súly több mint 50% -át.
Egy 127 emberben végzett tanulmány megállapította, hogy a PSMF hatékonyabb, mint a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrend rövid távú fogyás esetén.
Egy év elteltével azonban a súlycsökkenés hasonló volt a csoportok között, ami arra utal, hogy a PSMF hosszú távon nem biztos, hogy olyan hatékony a testsúly fenntartásában.
ÖsszegzésKutatások azt mutatják, hogy a PSMF növeli a rövid távú fogyást, miközben megőrzi az izomtömeget. Egyes tanulmányok azonban azt találták, hogy hosszú távon nem biztos, hogy hatékony a fogyás fenntartásában.
Egyéb lehetséges előnyök
Amellett, hogy segít a fogyásban, a PSMF követése számos más egészségügyi előnnyel jár.
A PSMF néhány lehetséges előnye:
- Csökkent koleszterinszint. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy rövid távú PSMF 20% -kal csökkentette a teljes és az LDL (rossz) koleszterin szintjét. Az étrend azonban csökkentette a HDL (jó) koleszterin szintjét is.
- Javított vércukorszint-szabályozás. Egyes kutatások azt találták, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, mint a PSMF, segíthet csökkenteni a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben.
- Csökkent vérnyomás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalória-korlátozás segíthet csökkenteni a vérnyomásszintet a szív egészségének javítása érdekében.
- Segíthet a metabolikus szindróma elleni védelemben. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend javíthatja a metabolikus szindróma számos összetevőjét. Ez segíthet csökkenteni a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
ÖsszegzésA PSMF segíthet csökkenteni a koleszterin- és vérnyomásszintet, javíthatja a vércukorszint-szabályozást és védelmet nyújt a metabolikus szindróma ellen.
Lehetséges hátrányok
A PSMF követése biztonságos és hatékony megoldás lehet a fogyáshoz, ha azt egészségügyi szakember irányítása és felügyelete mellett végzik.
Az étrend azonban nagyon korlátozó, nagyon alacsony kalóriatartalmú, és sok fontos tápanyagot kiküszöböl. Ez növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát, ha nem figyeljük szorosan.
A PSMF nem alkalmas idősebb felnőtteknek, azoknak, akiknek kórtörténetében rendellenességek vannak, várandós vagy szoptató nők, vagy akiknek testtömeg-indexe alacsonyabb, mint 27.
Nem ajánlott azok számára sem, akiknek az anamnézisében epekövek vannak, vagy az epehólyagjukat eltávolították. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend növelheti a káros mellékhatások kockázatát azoknál, akik ilyen állapotban vannak.
A PSMF és a kalóriakorlátozás leggyakoribb tünetei közé tartozik általában a hangulat változása, émelygés, csökkent energiaszint és kiszáradás.
Ezenkívül a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták gyakran gyors fogyáshoz vezetnek, ami a normál étrend folytatása után nagy súlyú visszanyerés kockázatával jár.
A lassú, következetes fogyás általában sokkal jobb megoldás az eredmények hosszú távú fenntartására.
ÖsszegzésOrvosi felügyelet nélkül a PSMF növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát. Enyhe mellékhatásokat is okozhat, és bizonyos embercsoportok számára nem ajánlott.
Ételek
A PSMF-en található legtöbb élelmiszer sovány fehérjetartalmú étel, például baromfi, tojás, tofu, hal és sovány vörös húsdarab.
Az étrend részeként nem keményítőtartalmú zöldségek is megengedettek.
Íme néhány étel, amelyet PSMF részeként fogyaszthat:
- Baromfi: bőr nélküli csirke, pulyka, liba, kacsa
- Hús: sovány marhahús, sertés, bárány
- Tenger gyümölcsei: lepényhal, nyelvhal, tőkehal, harcsa, laposhal
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: leveles zöldségek, brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó, zeller, paradicsom, hagyma
- Alacsony zsírtartalmú tejelő: túró, sajt, sovány tej
- Tojás és tojásfehérje
- Tofu
ÖsszegzésA PSMF tartalmaz olyan sovány fehérjetartalmú ételeket, mint a baromfi, a tojás, a tofu, a hal és a vörös hús, valamint a nem keményítőtartalmú zöldségeket.
Kerülendő ételek
A PSMF egy nagyon korlátozó étrend, amely korlátozza a legtöbb szénhidrátot és zsírt.
Íme néhány étel, amelyet kerülnie kell a PSMF részeként:
- Gyümölcsök: alma, bogyók, narancs, szőlő, dinnye, körte, őszibarack
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, kukorica, borsó, paszternák
- Szemek: búza, quinoa, zab, árpa, hajdina, köles
- Hüvelyesek: fekete bab, lencse, csicseriborsó, vesebab, földimogyoró
- Feldolgozott ételek: könnyűételek, pékáruk, burgonya chips, gyorsételek, cukorkák
- Édesített italok: gyümölcslé, édes tea, sportitalok, szóda
- Cukrok és édesítőszerek: méz, juharszirup, asztali cukor, melasz, barna cukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
- Zsírok és olajok: olívaolaj, kókuszolaj, növényi olajok, salátaöntetek, vaj, margarin
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: joghurt, sajt, tej
ÖsszegzésA PSMF korlátozza a legtöbb szénhidrát- vagy zsírtartalmú étel bevitelét.
Minta menü
Ez az 5 napos étkezési terv bemutatja, hogy nézhet ki egy tipikus PSMF.
hétfő
- Reggeli: tojás spenóttal és paradicsommal
- Ebéd: grillezett tőkehal párolt brokkolival
- Vacsora: gyógynövényes pulykamell sült kelbimbóval
kedd
- Reggeli: tofu rántás hagymával, fokhagymával és paprikával
- Ebéd: kemencében sült csirke oldalsó salátával (öntet nélkül)
- Vacsora: sertésszelet sült spárgával
szerda
- Reggeli: tojásfehérje omlett cukkínival, paradicsommal és fokhagymával
- Ebéd: sült harcsa főtt káposztával
- Vacsora: saláta pakolás sovány darált marhahússal, gombával, fokhagymával, gyömbérrel és mogyoróhagymával
csütörtök
- Reggeli: alacsony zsírtartalmú túró fahéjjal
- Ebéd: alacsony szénhidráttartalmú pulykahúsgombóc cukkinis tésztával és paradicsommal
- Vacsora: citromos fokhagymás sült csirke a melléksalátával (öntet nélkül)
péntek
- Reggeli: kemény tojás sóval és borssal
- Ebéd: sült tofu párolt zöldbabbal
- Vacsora: grillezett bélszín steak kemencében sült padlizsánnal
ÖsszegzésA fenti minta menü számos étkezési ötletet tartalmaz, amelyeket PSMF-en lehet felhasználni. Könnyen beállíthatja a mellékelt ételeket ízlésének megfelelően.
Alsó vonal
A fehérjét megtakarító módosított gyors gyorsan korlátozó étrend, amelynek célja a gyors fogyás elősegítése a fehérjebevitel növelésével és a kalória-, szénhidrát- és zsírfogyasztás korlátozásával.
Néhány tanulmány hatásosnak találta a rövid távú fogyást és a vércukorszint-szabályozás, a koleszterin és a vérnyomás javulását.
Ez azonban növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát, és hosszú távon visszatér a testsúly.
Ezenkívül korlátozó jellege miatt a legjobb, ha ezt egy egészségügyi szakember irányítása alatt követi az eredmények maximalizálása és a káros mellékhatások minimalizálása érdekében.
