Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A tűzcsapok, más néven négylábú csípő elrablások, egyfajta testtömeg-gyakorlat. Főleg a gluteus maximus-t működtetik, de egyes variációk a magot is működtetik.
Ha rendszeresen végezzük, a tűzcsapok megformálhatják a fenékünket, javíthatják a hátfájást és csökkenthetik a sérülések kockázatát.
Ebben a cikkben megvitatjuk a tűzcsap gyakorlatok előnyeit és azok végrehajtásának módját. Ezenkívül lépésről lépésre útmutatót is mellékelünk egy videóval az egyes gyakorlatokhoz.
Hogyan kell csinálni tűzcsapokat
A tűzcsapok maximális kihasználása érdekében fontos a megfelelő forma és technika alkalmazása. Ezt a videót követve megtanulhatja, hogyan kell csinálni őket.
Mivel a tűzcsap testtömeg-gyakorlat, nincs szüksége speciális felszerelésre. Csak szőnyegre lesz szüksége.
- Kezdje a kezén és a térdén. Helyezze a vállát a keze fölé, a csípőjét pedig a térde fölé. Húzza meg a magját, és nézzen le.
- Emelje bal lábát a testétől 45 fokos szögben. Tartsa a térdét 90 fokon.
- Engedje le a lábát kiinduló helyzetbe az 1 ismétlés befejezéséhez.
- Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. Ismételje meg a másik lábbal.
Tippek
Tartsa a magját és a medencéjét stabilan. A csípőd legyen az egyetlen, ami mozog. Ellenkező esetben a csípő és a farizom nem aktiválódik megfelelően.
Amikor felemeli a lábát, irányítsa a lábát a szemközti fal felé. Ez segít a csípő helyes forogásában.
Előnyök
A tűzcsap kiváló gyakorlat a gluteus maximus erősítésére. Néhány variáció a hasizmokat is megdolgoztatja, tonizálja és erősíti a magját.
A farizmok és a csípővidék legnagyobb izomaként a farizom három fő csípőmozgást irányít. Ezek tartalmazzák:
- Csípőhosszabbítás. A csípőhosszabbítás a combot hátrafelé és a medencéjétől távolabb mozgatja. Ez lehetővé teszi, hogy járjon és felmenjen a lépcsőn.
- Csípő külső forgása. Ez akkor történik, amikor a lába kifelé fordul. A csípő külső forgatásával léphet ki az autóból.
- Csípő elrablása. A csípőrablás felemeli a lábadat a test közepétől, így oldalra léphetsz.
A tűzcsap mind a három mozdulatot magában foglalja, így ez egy remek glute gyakorlat. Segíthet a farizmok tónusosabbá és faragottabbá válásában. Az erős farizom javítja a testtartását, csökkenti a sérülések kockázatát, és csökkenti a hát- és térdfájdalmat.
Módosított verziók
Miután elsajátította az alapvető tűzcsapot, kipróbálhatja a módosított változatokat, hogy kihívást tegyen magának.
Tűzcsap ellenállási sávval
A tűzcsapok mindkét láb körüli ellenállási sáv hurokkal végezhetők. A zenekar arra kényszeríti a csípőjét és a farizmát, hogy az ellenállás ellen működjön.
Ehhez tekerjen egy ellenállási sávot a térde fölé. A szokásos módon végezzen tűzcsapokat.
Vásároljon ellenállási sávokat online.
Bokasúlyú tűzcsap
Boka súlyok használata kihívást jelent a farizom és a lábak számára, hogy keményebben dolgozzanak. Ha még nem ismeri a boka súlyát, kezdje alacsony súlyával. Idővel növelheti a súlyt.
Miután felvette a boka súlyát, a szokásos módon végezzen tűzcsapokat.
Boka súlyokat szeretne vásárolni? Itt megtalálja őket.
Tűzcsap rúgás
Ha rúgást ad egy normál tűzcsaphoz, akkor ez fokozza a mozgást. Ez tovább erősíti a csípőizmok oldalát. Így teheti meg:
- Amikor felemeli a lábát, egyenesítse ki a térdét, hogy kinyújtsa a lábát. Helyezze vissza a térdét 90 fokra, és engedje le a lábát, hogy befejezze az 1 ismétlést.
- Amikor rúg, teljesen egyenesítse ki a lábát. Ez megfelelően működni fogja a farizmait.
Impulzusos tűzcsap
A tűzcsapok megnehezítésének másik módja az impulzusok hozzáadása. Amikor felemeli a lábát, pulzáljon 3-5 alkalommal. Engedje le a lábát, hogy teljes legyen 1 ismétlés.
Ahogy erősödik, növelheti az impulzusok számát.
Tűzcsap kézi emeléssel
A mag kihívásához emelje fel az egyik kezét, miközben tűzcsapokat végez. Ez a lépés nagyszerű a testtartás és a háterősség szempontjából, mert segít stabilizálni a gerincet.
- Kezdje a kezén és a térdén. Helyezze a vállát a keze fölé, a csípőjét pedig a térde fölé. Húzza meg a magját, és nézzen le.
- Emelje bal lábát a testétől 45 fokban. Tartsa a térdét 90 fokon.
- Emelje a jobb kezét 1 centivel a padló fölé. Ismételje meg a 10 tűzcsapot, miközben a keze továbbra is lebeg. Engedje le a kezét, hogy teljes legyen 1 szett.
- Csináljon 3 szettet. Ismételje meg a jobb lábát és a bal kezét.
Álló tűzcsap
A normál tűzcsapokhoz hasonlóan az álló tűzcsapok erősítik a farizmaikat, a csípőjüket és a magjaikat. Ugyanolyan típusú csípőmozgással járnak.
Ez a gyakorlat nem gyakorol nyomást a csuklóra, ezért ideális azok számára, akiknek csuklója fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz.
Az egyensúly érdekében a kezét a szék támlájára helyezheti.
- Álljon lábaival csípő szélességben. Hajlítsa a bal lábát 90 fokra.
- Döntse előre a csomagtartóját, és nyomja össze a magját. Emelje fel a lábát 45 fokra anélkül, hogy a test többi részét megmozgatná.
- Engedje le a lábát kiinduló helyzetbe az 1 ismétlés befejezéséhez.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlés. Ismételje meg a másik lábbal.
A lépés fokozása érdekében helyezzen egy ellenállási sávot a térd fölé.
Alternatív gyakorlatok
A tűzcsap a fenék, a csípő és a mag munkájának egyik módja. Ha szeretné megváltoztatni a dolgokat, próbálja ki ezeket az alternatív gyakorlatokat a tűzcsapok mellett.
Ezek a gyakorlatok hasonló izmokat fognak dolgozni, és változatosabbá teszik a rutinját.
Hajlított térdcsípő meghosszabbítások
A hajlított térdcsípő meghosszabbítás erősíti a fenékeket és a magot, akárcsak a tűzcsapok.
- Kezdje a kezén és a térdén. Helyezze a vállát a keze fölé, a csípőjét pedig a térde fölé. Húzza meg a magját, és nézzen le.
- Szorítsa össze a farizmát. Emelje fel a bal lábát, térdét 90 fokon tartva. Addig folytassa, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval.
- Engedje le a lábát, hogy teljes legyen 1 ismétlés.
- Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. Ismételje meg a másik lábbal.
A tűzcsapokhoz hasonlóan a hajlított térdcsípő-kiterjesztéseknek is csak a csípőjüket kell mozgatniuk. A hátadnak, a nyakadnak és a szemközti csípődnek mozdulatlanul kell maradnia.
Kagylógyakorlat
Kagylógyakorlatokkal erősítheti a farizmait és a csípőízületeit is. Ez a lépés ideális, ha nem szeret négykézláb lenni. Könnyebben térden áll.
- Feküdjön a bal oldalán, és tegye a fejét a bal karjára. Pihentesse a jobb kezét a jobb csípőjére.
- Hajlítsa mindkét lábát 45 fokra, egymásra rakva. Állítsa be a csípőjét és a vállát.
- Szorítsa össze a farizmát. Emelje meg a felső térdet. Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlés. Ismételje meg a másik oldalon.
A fenék megfelelő működéséhez forgassa befelé a lábát. Ez felsorakoztatja a csípőjét a csípőjével. Ha a lábad kifelé fordul, akkor a gyakorlat a csípő helyett a sípcsontodat fogja megdolgozni.
Oldalsó lábemelés
Az oldalsó lábemelések, mint a tűzcsapok, megmunkálják a farizmaikat és a csípőjüket. A lépést álló oldalirányú csípőrablásnak is nevezik.
Megteheti ellenállási sáv hurokkal vagy anélkül.
- Álljon a lábával csípő szélességben. Ha ellenállási sávot használ, helyezze közvetlenül a térde fölé.
- Egyenesítse ki a gerincét, és nézzen előre a lábujjaival. Szorítsa össze a magját.
- Jobb térdét kissé behajlítva emelje oldalra a bal lábát. Szünet.
- Lassan engedje le a lábát kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. Ismételje meg a másik lábbal.
Ha segítségre van szüksége az egyensúly megőrzéséhez, tegye a kezét a szék támlájára.
Mikor kell beszélni egy testedzővel
Ha még nem kezdett gyakorolni, keresse fel a személyi edzőt vagy a fiziológust, mielőtt kipróbálná a tűzcsapokat.
Akkor is beszéljen testgyakorló szakemberrel, ha hát-, csípő- vagy térdműtéten esett át. Megmutathatják, hogyan lehet biztonságosan végezni a tűzcsap gyakorlatait.
Alsó vonal
Az edzésprogram megkezdése vagy módosítása előtt először beszéljen orvosával. Meg tudják magyarázni a fitnesz szintjének legbiztonságosabb lehetőségeit. Ha azt mondják, hogy tűzcsapok elvégzése rendben van, akkor kezdje meg az alacsony számú ismétlést. Idővel növelheti az ismétléseket.
A tűzcsapok megerősítik és tonizálják a farizmait és a magját. Javítani fogják a csípőjének mozgását is. Ez csökkentheti a hátfájást, elősegítheti testtartását és kényelmesebbé teheti a mindennapi mozgást.
