Hallottad vagy láttad a „LISS cardio” kifejezést, és arra gondoltál, hogy „Ó, nem - nem egy másik gyakorlat rövidítése”?
Ha elárasztja az edzésekkel kapcsolatos összes rövidítés, akkor nem vagy egyedül. Szerencsére a LISS kardio meglehetősen egyszerű fogalom. A rövidítés az „alacsony intenzitású egyensúlyi állapotot” jelenti.
Alaposan elmélyülünk abban, hogy mi a LISS kardió, annak előnyeivel és hátrányaival együtt, így eldöntheti, hogy Önnek való-e.
Mi a LISS kardió?
Az alacsony intenzitású egyensúlyi állapot vagy a LISS a kardiovaszkuláris testmozgás olyan módszere, amelyben alacsony vagy közepes intenzitással végez aerob tevékenységet folyamatos, és gyakran hosszabb ideig.
A „LISS” egy újabb kifejezés, amelyet alacsony intenzitású edzésstílus leírására használnak, de ez a testmozgási forma évtizedek óta létezik.
Lehet, hogy ezt is ismeri:
- alacsony intenzitású testmozgás
- egyensúlyi állapotú képzés (SST)
- folyamatos kardiovaszkuláris testmozgás
- hosszú lassú távú (LSD) edzés
LISS pulzus célA LISS kardiózás során a pulzusszám maximális pulzusának 50-65 százaléka körül kell tartani.
Ez ellentétes a nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT), amely magában foglalja az intenzív testmozgás rövid törései és az alacsony intenzitású helyreállítási időszakok váltakozását.
A HIIT alkalmazásával a pulzusszám általában a maximális pulzus 80–95% -án van a nagy intenzitású intervallumokon, és 40–50% -on az alacsony intenzitású intervallumokon.
A LISS leggyakrabban futással, kerékpározással, gyors gyaloglással, úszással és egyéb kardio tevékenységekkel társul, amelyek hosszabb, alacsony intenzitású edzéseket igényelnek.
Az American Council on Exercise rámutat, hogy bár az egyensúlyi állapotú edzés hatékony módja a kalóriák elégetésének és az aerob rendszer edzésének, az eredmények eléréséhez több időre is szükség van.
Vannak, akik szerint a HIIT jobb edzésforma, mint az egyensúlyi állapotú kardió. De bár mindkét stílusnak vannak előnyei és hátrányai, úgy tűnik, hogy az egyik összességében nem jobb, mint a másik.
Valójában egy tanulmány nem talált valódi előnyt a nagyon intenzív edzés elvégzésében az egyensúlyi állapotú kardióhoz képest.
Milyen előnyökkel jár?
A testmozgás más formáihoz hasonlóan a LISS kardiónak is számos egészségügyi előnye van, többek között javul a véráramlás, csökken a stressz, csökken a szívbetegségek kockázata és javul az agyműködés.
Íme néhány további előnye a LISS kardiónak:
- Segíti a zsírégetést és a zsírvesztést. Az állandó állapotú edzés javítja a test képességét arra, hogy az izmokban tárolt glikogén használata helyett a zsírt használja üzemanyagként. Egy 2014-es tanulmány szerint a folyamatos aerob testmozgás a HIIT-nél hatékonyabb a zsíreloszlás javításában.
- Minden szintnek megfelelő. Mivel a LISS könnyebben elvégezhető és szelídebb a testén, kezdőknek megfelelő. Középhaladó és haladó fitnesz szintek gyakran használják egy állóképességi edzés program részeként.
- Ez lehetővé teszi a könnyebb helyreállítást. Mivel kevésbé terheli a szívét és a testét, előfordulhat, hogy gyorsabban és könnyebben gyógyul meg a LISS-től.
- Ez hatékony módja az állóképességi események edzésének. Hosszabb ideig alacsonyabb intenzitással végzett edzés kevesebb stresszt jelent a szívére és a tüdejére, mint egy intenzívebb edzés. Ez hatékony módja lehet egy állóképességi eseményre való felkészülésnek.
- Remek helyreállításra is egy nehéz edzés után. A LISS-t helyreállítási munkaként használhatja a nagy intenzitású edzés utáni napon.
Vannak hátrányai?
Csakúgy, mint a testmozgás minden formájának, a LISS-nek is vannak hátrányai:
- Hosszabb kardió foglalkozásokat igényel, általában legalább 45-60 percet.
- Unatkozhat, ha ugyanazt a gyakorlatot hosszú ideig ugyanazon intenzitással végzi. Fontolja meg, hogy edzzen egy barátjával, vagy hallgasson egy kedvenc podcastot vagy lejátszási listát.
- Növelheti a túlzott sérülések kockázatát, ha túl gyakran végez azonos típusú edzést.
A LISS kardió megfelelő az Ön számára?
A LISS kardio jó kiegészítője a legtöbb fitnesz rutinnak, mert általában biztonságos és megfelelő az összes fitnesz szinthez.
Ha könnyedén beilleszthet egy 45-60 perces kardió edzést az ütemtervébe, és inkább az intenzitás fokozatának váltása mellett áll, akkor a LISS lehet a megfelelő választás az Ön számára.
Ha olyan állóképességi eseményre kell edzenie, mint egy 10K, félmaraton, triatlon vagy kerékpáros verseny, akkor valószínűleg hetente többször használja az egyensúlyi állapotú kardiót. Ezt hívják a specifitás elvének, ami azt jelenti, hogy ugyanabban a formátumban edz, amiben versenyezni fog.
Hogy kezdjed
A LISS kardiót egyszerűen be lehet építeni az edzésprogramba.
- Ha kezdő vagy, törekedj heti három LISS kardió foglalkozás elvégzésére.
- Ha középfokú vagy haladó szintű, próbáljon meg egy vagy két LISS cardio és egy vagy két HIIT foglalkozást bevonni hetente.
- Az összes erőnléti szintnek arra is törekednie kell, hogy legalább heti 2 vagy 3 napban tartalmazzon erősítő edzéseket az összes fő izmra.
Ha edzőterembe tartozik, vagy otthoni kardióeszköze van, mint például futópad, ellipszis, evező vagy szobakerékpár, akkor a LISS kardiót úgy teheti meg, hogy ezen gépek közül egy vagy többet egyenletes tempóban, 45-60 percig használ.
Ha inkább a szabadban sportol, akkor hosszútávon eltalálhatja a járdát vagy kerékpározhat, vagy kirándulhat a dombok felé. A mérsékelt tempójú séta a LISS edzés másik kiváló formája.
Ha úgy gondolja, hogy unja az azonos típusú edzést, akkor keverheti össze a dolgokat úgy, hogy egy heti 1 vagy 2 napon elvégez egy HIIT rutint. Ne feledje, hogy mivel a HIIT nagy intenzitású, csak 20-30 percig kell edzeni.
Alsó vonal
A LISS, vagy az alacsony intenzitású, állandó állapotú kardió leggyakrabban futással, kerékpározással, úszással, gyors gyaloglással és más olyan kardio tevékenységekkel társul, amelyek hosszabb ideig, általában 45-60 percig alacsony intenzitású edzést igényelnek.
Kutatások kimutatták, hogy a LISS kardio hatékonyabban segítheti a zsírégetést, mint a nagyobb intenzitású edzések. Minden fitneszszinthez jól alkalmazható, és különösen hasznos formája egy állóképességi eseménynek.
A maximális előnyök és a fennsík elkerülése érdekében próbálja meg a HIIT és a LISS foglalkozásokat is beilleszteni a fitnesztervébe.
Ha bármilyen egészségügyi problémája van, mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új testmozgást megkezdené.
