A béta-karotin olyan növényi pigment, amely élénk színt kölcsönöz a vörös, narancssárga és sárga zöldségeknek.
A béta-karotint A-provitamin-karotinoidnak tekintik, ami azt jelenti, hogy a szervezet átalakíthatja A-vitaminná (retinol).
Ezenkívül a béta-karotin erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
A név a latin sárgarépa szóból származik. A béta-karotint Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder tudós fedezte fel, aki 1831-ben kristályosította ki répából.
Ez a cikk a következőket vizsgálja:
- a béta-karotin előnyei
- mely ételek tartalmazzák
- mennyire van szüksége a testének
- a béta-karotin-kiegészítőkkel kapcsolatos lehetséges kockázatok
Milyen előnyökkel jár?
A béta-karotin az A-provitamin étrendi forrásaként szolgál antioxidánsként.
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek semlegesítik az instabil molekulákat, az úgynevezett szabad gyököket. Amikor a szabad gyökök száma túl magasra emelkedik a testben, ami egyensúlyhiányt okoz, sejt- és szövetkárosodáshoz vezet, amelyet oxidatív stressznek neveznek.
Az oxidatív stressz ismert hozzájárulása bizonyos krónikus betegségek kialakulásához. Az antioxidánsok, például a béta-karotin, segítenek csökkenteni vagy megakadályozni az oxidatív stresszt a szervezetben.
Rengeteg kutatás azt mutatja, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend fokozhatja az egészséget.
Az oxidatív stressz csökkentésével a szervezetben az antioxidánsok segíthetnek megvédeni az olyan körülményektől, mint:
- bizonyos rákos megbetegedések
- szívbetegség
- kognitív rendellenességek, például az Alzheimer-kór
A kutatás a béta-karotinban gazdag ételek fogyasztását és a béta-karotin-kiegészítők szedését a következő egészségügyi előnyökhöz kapcsolta:
Jobb kognitív funkció
Néhány tanulmány szerint a béta-karotin javíthatja kognitív funkcióit, antioxidáns hatása miatt.
Egy 2018-as Cochrane-áttekintés, amely nyolc olyan tanulmányt tartalmazott, amelyek az antioxidánsokra, köztük a béta-karotinra összpontosítottak, a béta-karotin-kiegészítéssel járó kis előnyöket találtak a kognitív funkciókra és a memóriára.
Ne feledje, hogy a béta-karotinnal kapcsolatos kognitív előnyök átlagosan 18 év alatt csak hosszú távú kiegészítéssel jártak.
Ennek ellenére a kutatók rövid távon nem találtak jelentős hatást, és arra a következtetésre jutottak, hogy további kutatásokra van szükség.
A béta-karotin-kiegészítők kognitív egészségre gyakorolt lehetséges előnyeihez további kutatásokra van szükség.
Megalapozott bizonyíték azonban arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása általában, beleértve a béta-karotinban gazdagokat is, csökkentheti a kognitív hanyatlás és az olyan állapotok kockázatát, mint a demencia.
Jó bőregészség
A béta-karotin szintén hozzájárulhat a bőr egészségének javításához. Ez megint valószínűleg antioxidáns hatásának köszönhető.
Egy 2012-es jelentés arról számol be, hogy rengeteg antioxidáns mikrotápanyag, beleértve a béta-karotint is, növelheti a bőr védekezőképességét az UV-sugárzással szemben, és segít fenntartani a bőr egészségét és megjelenését.
A kutatók azonban megjegyzik, hogy a napvédő étrendi béta-karotin lényegesen alacsonyabb, mint a helyi fényvédő használata.
A tüdő egészsége
A béta-karotin tüdő-egészségre gyakorolt hatásának kutatása vegyes.
Az A-vitamin, amelyet a szervezet béta-karotinból állít elő, segíti a tüdő megfelelő működését.
Ezenkívül azoknak az embereknek, akik rengeteg béta-karotint tartalmazó ételt fogyasztanak, alacsonyabb a kockázata bizonyos típusú rákoknak, beleértve a tüdőrákot is.
Egy 2017-ben több mint 2500 emberen végzett kutatás szerint a karotinoidokban gazdag gyümölcsök és zöldségek, például a béta-karotin fogyasztása védő hatással volt a tüdőrák ellen.
Ennek ellenére a tanulmányok nem mutatták ki, hogy a kiegészítők ugyanolyan hatásúak lennének, mint a friss zöldségek.
Valójában a béta-karotin-kiegészítők szedése valóban növelheti a dohányzó emberek tüdőrák kialakulásának kockázatát.
A szem egészsége
A karotinoidokban gazdag étrendek, például a béta-karotin, elősegíthetik a szem egészségét és megvédhetik a szemet érintő betegségeket, ideértve az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD), amely látásvesztést okoz.
Kutatások kimutatták, hogy a magas karotinoidok - köztük a béta-karotin - vérszintje akár 35 százalékkal is csökkentheti az előrehaladott, az életkorral összefüggő makula degeneráció kialakulásának kockázatát.
Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy a magas béta-karotinban gazdag gyümölcs- és zöldségfélék étrendje különösen hatékony lehet az AMD kockázatának csökkentésében a dohányzó embereknél.
Itt olvashat körülbelül 8 tápanyagról, amelyek javíthatják a szem egészségét.
Csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
A kutatások szerint az olyan antioxidánsokban gazdag étrendek, amelyekben magas az antioxidáns, például a béta-karotin, segíthetnek megvédeni bizonyos rákos megbetegedések kialakulását.
Ebbe beletartozik:
- premenopauzás emlőrák
- tüdőrák
- hasnyálmirigyrák
Általánosságban az egészségügyi szakértők gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet javasolnak fogyasztani, amely tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyek együttesen támogatják az egészséget a béta-karotin-kiegészítők szedésében.
ÖsszegzésA béta-karotin erős antioxidáns, amely előnyös lehet az agy, a bőr, a tüdő és a szem egészségében. Az élelmiszer-források valószínűleg biztonságosabb, egészségesebb választás, mint a béta-karotin-kiegészítők.
Béta-karotinban gazdag ételek
A béta-karotin gyümölcsökben és zöldségekben koncentrálódik, vörös, narancssárga vagy sárga színnel.
Azonban ne zárkózzon el a sötét leveles zöldektől vagy más zöld zöldségektől, mivel ezek is jó mennyiségben tartalmazzák ezt az antioxidánst.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a főtt sárgarépa több karotinoidot tartalmaz, mint a nyers sárgarépa. Az olívaolaj hozzáadása szintén növelheti a karotinoidok biohasznosulását.
A béta-karotin zsírban oldódó vegyület, ezért ezt a tápanyagot zsírral fogyasztva javul a felszívódása.
A legmagasabb béta-karotin tartalmú élelmiszerek a következők:
- sötét leveles zöldek, például kelkáposzta és spenót
- édesburgonya
- sárgarépa
- brokkoli
- butternut tök
- kantalup dinnye
- piros és sárga paprika
- sárgabarack
- brokkoli
- borsó
- római saláta
A béta-karotin olyan gyógynövényekben és fűszerekben is megtalálható, mint:
- paprika
- Cayenne
- chili
- petrezselyem
- koriander
- majoránna
- zsálya
- koriander
Referenciaként az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) élelmiszer-adatbázisa a következő részleteket tartalmazza a béta-karotin-tartalomról:
- 100 gramm főtt sárgarépa 8279 mikrogramm (mcg) béta-karotint eredményez.
- 100 gramm főtt spenót hozzáadott zsír nélkül körülbelül 6103 mcg béta-karotint eredményez.
- 100 gramm főtt édesburgonya 9406 mcg béta-karotint tartalmaz.
Ezeknek az ételeknek, gyógynövényeknek és fűszereknek az egészséges zsírral, például olívaolajjal, avokádóval vagy dióval és magvakkal történő párosítása segíthet a szervezetnek jobban felszívódni.
Itt olvashat más gyógynövényekről és fűszerekről, amelyek jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.
ÖsszegzésA sárgarépa, az édesburgonya és a sötét leveles zöldség a legjobb béta-karotin-forrás. Adjon hozzá egy kevés olajat, hogy a test felszívja a tápanyagot.
Mennyi béta-karotint kell bevenni?
A legtöbb ember elegendő béta-karotint kaphat ételein keresztül, anélkül, hogy kiegészítőket kellene használnia, mindaddig, amíg számos zöldséget fogyaszt.
Nincs megállapított ajánlott napi adag (RDA) a béta-karotinhoz. A béta-karotin RDA-ja az A-vitamin RDA részeként szerepel.
Mivel mind az előformált A-vitamin, mind az A-provitamin karotinoidok megtalálhatók az ételekben, az A-vitamin napi ajánlásait Retinol Activity Equivalents (RAE) formájában adják meg.
Ez az előformázott A-vitamin (állati táplálékokban és kiegészítőkben) és az A provitamin-karotinoidok, például a béta-karotin közötti különbségeket tükrözi.
Az ODS szerint a felnőtt nőknek 700 mcg RAE-t kell kapniuk naponta, míg a felnőtt férfiaknak 900 mcg RAE-ra van szükségük naponta.
Terhes és szoptató nőknek 770 mcg RAE-re, illetve 1300 mcg RAE-re van szükségük.
Bár az előformázott A-vitaminnak van meghatározva egy tolerálható felső beviteli szintje (UL), az A-provitamin-karotinoidokhoz, például a béta-karotinhoz nincs UL-készlet.
Ennek oka, hogy a béta-karotin és más karotinoidok valószínűleg nem okoznak egészségügyi problémákat még nagy dózisban sem.
Ne feledje azonban, hogy a béta-karotinban gazdag ételektől eltérően a béta-karotin-kiegészítők eltérő hatással vannak az egészségre, és negatív hatásokhoz vezethetnek.
Az előformált A-vitamin UL-értékét 3000 mcg-re állítják be mind a férfiak, mind a nők számára, beleértve a terhes vagy szoptató nőket is.
Ha a kiegészítők bevételét fontolgatja, beszéljen orvosával egyéni igényeiről és a lehetséges kockázatokról. Beszéljen bizonyos gyógyszerekről vagy életmódbeli tényezőkről, amelyek befolyásolhatják az adagolást és az igényeket.
ÖsszegzésA felnőtteknek általában 700 és 900 mcg RAE közötti A-vitamint kell kapniuk naponta. Az RDA mind az előformált A-vitamint, mind az A provitamin karotinoidokat tartalmazza, mint a béta-karotin.
Vannak kockázatok a túl sok bevételre?
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH) szerint a béta-karotin-kiegészítők még a napi 20-30 mg-os nagy adagok mellett sem járnak jelentős negatív hatásokkal.
A sok karotinoidban gazdag étel hosszú ideig történő fogyasztása nem jár toxicitással.
Idővel a rendkívül nagy mennyiségű béta-karotin elfogyasztása ártalmatlan állapotot eredményezhet, amelyet karotenodermiának neveznek, ahol a bőr sárga-narancssárga színűvé válik.
Javasoljuk azonban, hogy a dohányzó emberek kerüljék a béta-karotin-kiegészítőket.
A dohányzó embereknek és esetleg azoknak, akik dohányoztak, kerülniük kell a béta-karotin-kiegészítőket és a multivitaminokat, amelyek napi értékük 100% -át meghaladó mértékben biztosítják az A-vitamint, akár előre elkészített retinol vagy béta-karotin révén.
Ennek oka, hogy a tanulmányok ezeknek a tápanyagoknak a nagy adagjait a dohányzó embereknél megnövelt tüdőrák kockázatával kapcsolták össze.
Fontos azt is szem előtt tartani, hogy bármely antioxidáns kiegészítő adagja nagy mennyiségben megzavarhatja más fontos tápanyagok felszívódását, és negatívan befolyásolhatja a szervezet természetes védelmi rendszerét.
Az egészségügyi szakemberek általában gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrendet javasolnak fogyasztani, amelyek tele vannak antioxidánsokkal, valamint más fontos tápanyagokkal a béta-karotin-kiegészítők bevétele mellett.
ÖsszegzésA béta-karotin-kiegészítők általában biztonságosak, de kockázatot jelenthetnek a dohányzó vagy dohányzó emberek számára. Az étrendi források általában ajánlottak a kiegészítéssel szemben.
Alsó vonal
A béta-karotin fontos étrendi vegyület és az A-vitamin fontos forrása. A kutatások a béta-karotin-bevitelt különféle egészségügyi előnyökkel kapcsolják össze.
A gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend fogyasztása a legjobb módszer a béta-karotin-bevitel növelésére és a betegségek megelőzésére.
Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával a béta-karotin bevitelének növelésének konkrét módjairól.
Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt kiegészítést szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez megfelelő és biztonságos választás az egészségére nézve.
.jpg)
.jpg)
