Az egylábas guggolás, plusz előnyök és biztonsági tippek

Az egylábas guggolás egy guggolás, amelyet csak az egyik lábán végeznek. Egyensúly és stabilitási kihívást jelent a hagyományos guggolás számára. Ezeket néha pisztolyguggolásnak nevezik.

Ez a típusú guggolás középhaladó és haladó gyakorlat. Az egylábas guggoláshoz csak akkor szabad továbblépnie, miután elsajátította a guggolás mozgását mindkét lábán. De ha még nem ismeri ezt a lépést, akkor azt egy székkel is módosíthatja.

Hogyan kell elvégezni az egylábas guggolást

Nincs szükség semmilyen felszerelésre az egylábas guggolás elvégzéséhez. Mindkét kézben súlyzót vagy gyógyszeres labdát tarthat mindkét kezével, ha nagyobb kihívásra vágyik.

1. Kezdje azzal, hogy a jobb lábán áll. Emelje ki a bal lábát, és tartsa egyenesen és kissé a törzse előtt. Lehet, hogy csak a térdét hajlítja meg, és a bal lábát emelt állapotban tartja a kezdéshez. A karod lehet melletted vagy előtted az egyensúly érdekében.
2. Tartsa a magját és a törzsét a mozgás alatt. Kezdje hátra tolni a csípőjét, amikor guggoló helyzetbe süllyed. Cél, hogy elég alacsony legyen, hogy a csípője párhuzamos legyen a talajjal.
3. Nyomja meg a farizmát, amikor a jobb lábába nyomja, hogy felálljon. Próbáld meg tartani a bal lábad az ismétlések között.
4. Végezzen 5-10 ismétlést ezen az oldalon, mielőtt balra váltana.
5. Hajtson végre 3 szettet.

Változat kezdőknek: egylábas guggolás székkel

Ha kezdő vagy, vagy ha nehéz az egyensúlyozás, akkor ezt a lépést egy szék segítségével megteheti.

1. Kezdje leülni egy székre a törzsével felfelé és a magjával.
2. Üljön, nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen maga elé, helyezze súlyát a másik lábának sarkába, amely a földön marad
3. Használja a karjait, hogy felálljon, egyensúlyozva a földelt lábán, súlya a sarokban
4. Tartsa ugyanazt a lábát felemelve, lassan engedje vissza magát, hogy hátradőljön a székben
5. Végezzen 5-10 ismétlést. Váltás a lábakon.
6. Legfeljebb 3 szettet hajtson végre

Haladó variáció: pisztoly guggolás

Ez egy fejlettebb változat, amely némi felszerelést igényel. Ehhez a lépéshez kettlebellre vagy két súlyzóra lesz szükség. Hozzáadhat egy Bosu labdát is egy extra kihíváshoz.

A lépés végrehajtásához kövesse a fenti lépéseket az egylábas guggoláshoz, de adja hozzá a kettlebellt vagy a súlyzókat.

Ha kettlebellt használ, tartsa mindkét kezét a mellkasa előtt, miközben végrehajtja a mozdulatot.

Ha súlyzókat használ, tartson mindkét kezében egy súlyzót az oldalainál. A karjainak kinyújtása maga elé guggolással módja lehet a felsőtest mozdulatának hozzáadásához.

Miután elsajátította ezt a variációt, akkor a feje fölött tarthatja a súlyt egy további kihíváshoz. Az egyensúly teszteléséhez a guggolásokat egy Bosu labdán is elvégezheti.

Milyen előnyökkel jár?

Az egylábas guggolás a következő izmokat dolgozza fel:

• farizom
• borjak
• sípcsont
• combok
• hasi

Egyéb előnyöket az alábbiakban sorolunk fel.

Kevesebb hatással van a gerincére

Az egylábas guggolás kissé más előnyöket kínál, mint a hagyományos guggolás.

Egy kicsi, 2018-as tanulmány azt találta, hogy az egylábas guggolás hatékonyabb volt a derékfájásban szenvedő emberek számára, akik sportsérülésből gyógyultak. A kutatók azt találták, hogy az egylábas guggolás lehetővé tette a résztvevők számára, hogy azonos izomaktivitást érjenek el a combhajlító-, borjú-, csípő- és hasizmokban, de a gerincet kevésbé befolyásolják.

Ha hátsérülése van, beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene. Javasolhatnak variációkat vagy más mozgásokat a sérülésétől függően.

Kihívja egyensúlyát

Az egylábas guggolás hatékonyan megkérdőjelezi egyensúlyát, amely segíthet az izmok megterhelésében is.

A Bosu labda hozzáadásával jobban összpontosíthat arra, hogy kiegyensúlyozó képességeit kiépítse.

Biztonsági aggályok

Az egylábas guggolás középhaladó a haladó lépéshez. Az egylábas guggolás nehéz megjavítani.

Erre a mozdulatra úgy járhat el, hogy először elsajátítja a kettős láb guggolást. Ez segíthet a helyes forma elsajátításában. Az egylábas guggolás rossz formában történő végrehajtása csípő, térd vagy láb sérüléséhez vezethet.

Ha nem biztos abban, hogyan hajtsa végre ezt a lépést, akkor az első néhány alkalommal tanúsított személyi edzővel figyeljen. Tudják észrevenni, ha helyesen csinálod őket, és szükség esetén kiigazításokat végezhetnek.

Kerülje el az egylábas guggolásokat, ha megsérül, vagy ha sok fájdalmat érez a mozdulat végrehajtásakor.

Hogyan adhat egylábas guggolásokat a rutinjához?

Az egylábas guggolás hetente két-három alkalommal elvégezhető az erőnléti edzés rutinja részeként. Mindig hagyjon legalább egy napot a testének, hogy az izmai újjáépüljenek és helyreálljanak.

Fontolja meg az egylábas guggolás ötvözését a következő gyakorlatokkal az erő rutin létrehozása érdekében:

• fokozza
• sétáló tüdő
• Román holtpont
• oldalsó deszka

Végezzen minden gyakorlatból 5-10 ismétlést mindkét lábán vagy oldalán. Ismételje meg 3-szor.

Elvitel

Ha már rendszeresen végez guggolásokat, érdemes hozzáadni az egylábas guggolást a rutinjához. Ez újabb kihívást jelenthet az izmok számára, és segíthet az egyensúly megteremtésében.

Ha új a testmozgás, akkor érdemes először a hagyományos guggolással kezdeni. Ha az egylábas guggolás bármilyen fájdalmat okoz, vagy túl nagy kihívást jelent, ragaszkodjon a kettős lábbal való guggoláshoz, amíg készen áll arra, hogy folytassa ezt a nagyobb kihívást jelentő lépést. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszrutinba kezdene.