A guggolás egy hatékony testellenállási gyakorlat, amely az alsó testet megdolgoztatja.
Ha fizikai erőnlétét szeretné javítani és az alsó test izmait tónusba hozza, tegyen guggolásokat az edzésprogramjába, és hetente többször végezze el őket.
Normál testtömeg-guggolás esetén a következő izmok vannak megcélozva:
- quadriceps
- combizmok
- farizom
- hasi
- borjak
Kipróbálhatja a guggolás variációit is, mint például a súlyzó és az ugrások. Ezek kissé eltérő izomcsoportokat dolgoznak, mint például a hátizmok (súlyzó guggolás), és javíthatják az aerob erőnlétet (ugró guggolás).
A guggolás egy olyan funkcionális gyakorlat is, amely segíthet a mindennapi feladatokban, például egy székben ülve és lehajolva, hogy valamit lehozzon egy alacsony polcról. Ez azért van, mert ugyanazokat az izmokat működtetik, mint te, hogy ezeket a tevékenységeket végezd.
A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen guggolást kardiovaszkuláris gyakorlatokkal és egyéb erőnléti mozdulatokkal.
Hogyan kell elvégezni az alapvető guggolást
Izmok dolgoztak: quadok, combhajlítások, farizom, hasizmok, borjak
Az alapvető guggolás csak a saját testsúlyának használatához hajtsa végre az alábbi lépéseket:
- Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, lábujjaival kissé kifelé fordítva.
- Húzza meg a magját, hogy stabilizálja magát, majd a mellkasával felfelé tolva kezdje el visszahelyezni a súlyát a sarkába, miközben a csípőjét maga mögé nyomja, miközben guggol.
- Addig engedje le magát, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval. A lábának síknak kell maradnia a földön, a térde pedig a második lábujja felett kell maradnia.
- Tartsa a mellkasát felemelve, a lábát pedig a padlón, és kilégzés közben állítsa vissza magát.
- Végezzen 12-15 ismétlést.
Hogyan kell elvégezni a guggolás variációit
A guggolásnak különböző változatai vannak, beleértve a súlyzó és az ugró guggolásokat is. Testreszabhatja a guggolást a fitnesz szintje és a fitnesz céljai alapján.
Például a súlyzóval történő hátsó guggolás megerősítheti és stabilizálhatja:
- csípő
- térd
- felső és alsó hát
- lábizmok
A szumó guggolás viszont megerősítheti belső combjait. Az ugró guggolás növelheti a szív- és érrendszeri erőnlétet, és megerősítheti a farizmait és a combjait.
Ha még nem ismered a guggolást, akkor nem kell annyira guggolnod, hogy még mindig megtapasztald az erősödő előnyöket.
Ugrás guggolás
Az izmok működnek: farizom, comb, csípő, láb
- Kezdje egy alapguggolás végrehajtásával, a fenti 1-3. Lépés szerint.
- Amikor eléri azt a helyzetet, ahol a combjai szinte párhuzamosak a padlóval, tartsa bekapcsolva a magját, amikor felugrik.
- Amikor leszáll, engedje vissza testét zömök helyzetbe. A cél az, hogy a láb közepén halkan landoljon, a csomagtartója kissé előre legyen igazítva.
- Ismételje meg 10-12 ismétlésig, vagy végezzen annyi ugrást, amennyit csak tud 30 másodperc alatt.
Ha még csak most kezded, kezdd el egy alacsony ugrással. Ahogy fejlettebb lesz, hozzáadhat egy robbanékonyabb ugrást.
Súlyzó vagy hátsó guggolás
Izmok működtek: farizom, lábak, csípő, hát alsó rész
Szükséges felszerelés: súlyzó állványon
- Kezdje a súlyzóval egy állványon, közvetlenül a vállmagasság alá helyezve.
- Mozogjon a rúd alatt úgy, hogy az a háta teteje mögött nyugodjon, és markolja a rudat a vállát szélesebb távolságra levő kezekkel, karjaival előre nézzen.
- Álljon fel, hogy levegye a rudat az állványról. Lehet, hogy kissé vissza kell lépnie.
- Lábbal vállszélesség távolságra és mellkasával felfelé guggoljon le, amíg a csípője a térde alá nem esik.
- A lábakat erősen nyomja a talajba, és csípőjét nyomja vissza, hogy felálljon.
- Végezzen 3-5 ismétlést - a rúd súlyától és a fitnesz szintjétől függően -, majd lassan lépjen előre, és cserélje ki a rácsot a racken.
Szumó guggolás
Izmok működtek: belső comb, farizom
- Kezdje azzal, hogy kitárt lábakkal áll, és a lábujjai mutatnak.
- Tartsa a súlyát a hátsó sarkában, kezdje el leereszteni a csípőjét, és hajlítsa be térdeit széles zömökbe. Menjen lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- Álljon hátra, és szorítsa meg a fenékét a mozgás tetején.
- Teljesíts 10-20 ismétlést. A nagyobb kihívás érdekében végezzen annyi szumó guggolást, amennyit csak tud 30 vagy 60 másodperc alatt.
A guggolás beépítése egy rutinba
A guggolás kihívásokkal teli és hatékony gyakorlat az egész test felfrissítésére. Ráadásul megteheti otthon vagy az edzőteremben.
Ha hozzá szeretné adni őket a fitneszhez, kezdje azzal, hogy hetente többször guggol. Ha új a testmozgás, próbáljon egyszerre 12-15 guggolást végezni, legalább heti háromszor.
Ha a fogyás vagy a fitnesz szintjének javítása a célja, akkor hetente többször végezzen kardiovaszkuláris testmozgást is, például futást, úszást vagy kerékpározást. Próbálja meg váltogatni a kardiónapokat erősítő edzéssel vagy súlyemeléssel.
Ne feledje: A test elszigetelt területeinek edzése nem hatékony. Ehelyett egy átfogó fitneszprogram lesz hatékonyabb.
Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, akkor dolgozzon egy képesített személyi edzővel, aki beállíthat egy heti programot, amelyet követni tud.
Elvitel
A guggolás hatékony gyakorlat, amely segíthet a láb és az alsó test izmainak felépítésében. Ezek azért is hozzáférhetők, mert semmilyen felszerelésre nincs szükségük, és ezeket csak a testsúlyod alapján teheted meg.
A nagyobb kihívás érdekében guggolásokat is végezhet súlyzóval vagy vízforralóval.
A guggoláshoz elengedhetetlen a jó forma, mert könnyű hibásan elvégezni őket, ami megerőltetéshez vagy sérüléshez vezethet. Kérjen meg egy igazolt személyi edzőt vagy egy barátot, hogy figyelje, ahogy guggol, hogy megerősítse az űrlap helyes voltát.
