Legjobb gyakorlatok a golfozó könyökének kezelésére és megelőzésére

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A golfozó könyöke, amely mediális epicondylitis néven ismert, fájdalmat, gyulladást és érzékenységet okoz a könyök és az alkar belső oldalán lévő izmokban.

Ez az ezen a területen található inak, csontok és izmok túlzott használatának vagy általános elhasználódásának az eredménye, amelyeket megragadásra és csuklóhajlításra használnak.

Az ismétlődő megfogó mozgásokat igénylő tevékenységek, például dobás, sziklamászás, ütő sportok vagy súlyzós edzés gyakran a golfozó könyökéhez vezethetnek.

Öt legjobb gyakorlatot állítottunk össze, amelyek segítenek felépülni ebből a sérülésből. Ezek a gyakorlatok fokozzák a véráramlást, enyhítik a fájdalmat és csökkentik a könyök- és alkarizmok gyulladását. Segítenek ezeknek az inaknak a nyújtásában és megerősítésében is.

Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan és mikor kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat, valamint ajánlásokat a golfozó könyökének megelőzésére és kezelésére.

Gyakorlási tippek a golfozó könyökéhez

Az erő növelése, a fájdalom megelőzése és enyhítése, valamint a rugalmasság növelése érdekében végezze el az alábbi gyakorlatokat naponta kétszer.

Az idő múlásával finoman és fokozatosan épüljön fel. Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden olyan tevékenység előtt és után, amely stresszt vagy megterhelést okoz. Legyen szelíd, és ne erőltesse a mozdulatokat.

Érzéseket, fájdalmakat és enyhe kellemetlenségeket tapasztalhat ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során, de ez nem lépheti túl ezt.

Ha fájdalmat tapasztal vagy bármelyik tünete súlyosbodik, hagyja abba a gyakorlatok elvégzését. Adjon időt magának a teljes pihenésre, és ha néhány nap alatt nem tapasztal javulást, beszéljen orvosával.

Izometrikus csuklóerősítés (meghosszabbítás)

Tartsa mozdulatlanul testét a gyakorlat során.

1. Ülve helyezze az érintett alkarját egy asztalra vagy egy szék karfájára tenyerével lefelé.
2. Helyezze az ellenkező kezét az érintett kéz hátára.
3. Nyomja felfelé az érintett kezét, ellenkező kezével pedig nyomja le az ellenállást.
4. Folytassa 10 másodpercig, lassan növelve az ellenállást.
5. Óvatosan engedje el. Tegyen 15 ismétlést.

Izometrikus csuklóerősítés (hajlítás)

Tartsa a testét mozdulatlanul, miközben ezt a gyakorlatot végzi.

1. Ülve pihentesse az érintett alkarját egy asztalra vagy egy szék karfájára tenyerével felfelé.
2. Nyomja a szemközti tenyerét az érintett kezébe.
3. Nyomja felfelé az érintett kezét, miközben ellentétes kezével ellenállást kelt a lenyomásával.
4. Folytassa 10 másodpercig, lassan növelve az ellenállást.
5. Óvatosan engedje el. Tegyen 15 ismétlést.

Ellenállt a csukló meghosszabbításának

Ülve tartsa a súlyát az érintett karjával.

1. Helyezze az alkarját egy asztalra vagy egy szék karjára úgy, hogy a keze a szélén lógjon, tenyere pedig lefelé nézzen.
2. Lassan engedje le a kezét, mielőtt visszaemelné az eredeti helyzetbe.
3. Végezzen 1-3 sorozat 15 ismétlést.

Ellenállt a csukló hajlításának

Ülve tartsa a súlyát az érintett karjával.

1. Helyezze az alkarját egy asztalra vagy egy szék karjára úgy, hogy a keze a szélén lógjon, tenyere felfelé nézzen.
2. Lassan engedje le a kezét, mielőtt visszaemelné az eredeti helyzetbe.
3. Végezzen 1-3 sorozat 15 ismétlést.

Golfozó könyök nyújtása

Érezni fogja ezt a nyújtást az alkar alsó részén.

1. Nyújtsa ki maga előtt az érintett karját ujjaival és tenyerével felfelé.
2. Használja ellentétes kezével az ujjait és a csuklóját óvatosan a test felé.
3. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig.
4. 2–5 ismétlést végezz.

A golfozó könyökének megakadályozása

A golfozó könyökének megakadályozása érdekében számos dolgot kipróbálhat, többek között:

• az alkar izmainak erősítésén dolgozni könnyű súlyemeléssel vagy egy teniszlabda szorításával egyszerre öt percig
• megváltoztatja a technikáját és lelassítja a golflengést, hogy a karja kevésbé képes elnyelni a sokkot
• megfelelő forma használata az izmok túlterhelésének elkerülése érdekében
• könnyebb grafitütközők használata a nehezebb golfvasak helyett
• hidratált állapotban maradva sok vizet fogyasztva a golfjáték előtt, alatt és után

Az egyik legjobb megelőzési módszer a bemelegítés a golfozás előtt. Ez áramlik a vérben, és megemeli az izom hőmérsékletét, felkészítve a testet intenzívebb tevékenységre. Nyújtsa ki vállát, karját és hátát minden foglalkozás előtt.

Ha már fájdalmat tapasztal, megpróbálhat ellensúlyt vagy sínt viselni. Ezek az eszközök segítenek elosztani a feszültséget az ínban és az izomban, nem pedig közvetlenül a sérülés helyén. Megpróbálhatja a kompressziós kötést is.

A golfozók könyökéhez online vagy a helyi gyógyszertárban vagy sportboltban találhat ellensúlyt és kapcsokat.

Házi gyógymódok a golfozó könyökének enyhítésére és a gyógyulás ösztönzésére

Ezek az egyszerű otthoni gyógymódok megkönnyíthetik a tüneteket a fellángolás során, és megakadályozhatják azok visszatérését.

Pihenés

Pihenjen néhány napig, amikor a tünetei súlyosak. Tartson egy kis szünetet minden fájdalmat okozó mozgástól. Ha egy munkához kell elvégeznie őket, akkor módosítsa vagy állítsa be a mozgásokat, amennyire csak tudja. A duzzanat megelőzése érdekében emelje fel a könyökét a szíve fölé.

Hő- és jégkezelés

Használjon fűtőbetétet vagy jégcsomagolást az érintett területen. Tekerje egy törülközőbe, hogy elkerülje a bőrrel való közvetlen érintkezést. Tegye ezt 10-15 percenként, néhány óránként.

A házi készítésű hő- és hidegkezelések mellett fűtőpárnákat és jégcsomagolásokat találhat online és a helyi gyógyszertárban.

Fájdalomcsillapítás

Vegyünk acetaminofent vagy nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID) a fájdalom enyhítésére. Vegye őket, mielőtt a fájdalom intenzívé vagy súlyosvá válik. Mindig tartsa be az ajánlott adagot, és ne vegyen be fájdalomcsillapítót 10 napnál tovább.

A fájdalomcsillapítás természetes lehetőségei közé tartozik a kurkuma, a fűzfa kérge és a szegfűszeg.

Foglaljon munkamenetet

Adj magadnak egy kis TLC-t. Ha teheti, ütemezzen időpontokat az akupunktúrára, a masszázsra vagy a Rolfingra. Akkor is folytassa a foglalkozásokat, ha a tünetei javulnak.

Ergonómia

Ha az íróasztalánál ülve, vagy nehéz tárgyak vagy táskák emeléséből vagy hordozásából eredő fájdalmai vannak, változtassa meg helyzetét és testtartását a megfelelő mozgás érdekében.

Mikor kell orvoshoz fordulni

A könyökfájdalom általában néhány napon belül javulni fog. Beszéljen orvosával, ha a fájdalma visszatér vagy idővel nem javul. Vizsgálatot adhatnak, diagnózist adhatnak és kezelési terveket javasolhatnak.

A kezelések magukban foglalhatják a kortizon- vagy vérlemezkében gazdag plazma (PRP) injekciókat vagy fizikoterápiát.

A kevésbé gyakori esetekben műtétre lesz szükség, amelyet nyitott mediális epikondiláris felszabadulási eljárásnak neveznek. Ez magában foglalja a sérült szövetek eltávolítását a könyökből.

Akkor is orvoshoz kell fordulnia, ha az általános fájdalomnál és merevségnél súlyosabb tünetek jelentkeznek. Ezek a tünetek a következők:

• bizsergés
• zsibbadtság
• gyengeség
• duzzanat
• láz
• vörösség
• a mozdulatlanság a kar
• deformitás

Elvitel

A fenti egyszerű és hatékony gyakorlatok segíthetnek a golfozó könyökének tüneteinek kezelésében, amint azok felmerülnek. Ezt naponta néhányszor megteheti.

Számos házi gyógymód és megelőzési javaslat is rendelkezésre áll annak érdekében, hogy megakadályozza állapotának romlását.

Ezenkívül kövesse az egészséges étrendet, pihenjen sokat és gyakoroljon hetente néhányszor. A tüneteknek a kezelés után két héten belül enyhülniük kell. Ha ezen idő után nem tapasztal javulást, keresse fel orvosát.