Az F-Faktor diéta olyan súlycsökkentő terv, amely a magas rosttartalmú ételekre és a sovány fehérjékre koncentrál.
Alkotója szerint segít elérni az egészséges fogyást anélkül, hogy megfosztaná ételek vagy italoktól, amelyeket élvez. Ez sem igényli a testmozgást.
Ez a cikk áttekinti az F-Faktor diétát és azt, hogy az egészséges fogyás érdekében működik-e.
Mi az F-faktor étrend?
Az F-Faktor diétát Tanya Zuckerbrot, regisztrált dietetikus készítette. Élelmiszersorral, étkezési tervvel és más márkás termékekkel érkezik. Az F-Factor Diet könyv 2006-ban jelent meg.
Az „F” az F-Faktorban a rostot jelenti, egy olyan tápanyagot, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz. A rost egy emészthetetlen szénhidrát, amely tömegesen adja hozzá az ételeket.
Az F-Faktor terve olyan élelmiszereken alapul, amelyekben magas a rosttartalom, a sovány fehérje és az összetett szénhidrátok mennyisége.
Négy alapelve különbözteti meg sok más étrend-tervtől:
- a megfelelő típusú szénhidrátok fogyasztása
- étkezni az éttermekben
- alkoholfogyasztás, ha úgy dönt
- kevesebb időt tölteni a testedzéssel
Az F-Faktoros étrend hangsúlyozza a rugalmasságot, és nem követeli meg, hogy korlátozza magát, ha étkezni vagy mérsékelten fogyasztani kell az alkoholt.
Az étrendet úgy tervezték, hogy fenntarthatóbb legyen, mint sok más étrendi megközelítés. Az alkotó azt mondja, hogy az anatómia és a fiziológia tudományán alapul, amelyek a fogyókúrával nem változnak.
ÖSSZEFOGLALÁSAz F-Faktor diéta fogyáshoz készült, és magas rosttartalmú ételek és sovány fehérjék fogyasztásán alapul. Ösztönzi a rugalmasságot, és nem korlátozza az ételt vagy az alkoholt, és nem követeli meg a testmozgást.
Hogyan kell betartani az F-Faktor diétát
Az F-Faktor diéta három étkezést és napi egy snacket céloz meg. Kombinálja a sovány fehérjéket és a magas rosttartalmú ételeket, és úgy tervezték, hogy alacsony legyen a kalóriatartalma, hosszabb ideig tartsa jól magát és megakadályozza a nélkülözés érzését.
Az F-faktor étrendnek több fázisa van. Mindegyik növeli a nettó szénhidrátbevitelt, amíg el nem éri a szénhidrát célját. A nettó szénhidrátok azok az emészthető szénhidrátok, amelyeket a test lebont és felszív, miután figyelembe veszi az esetleges cukoralkoholokat és rostokat.
Ezeket általában úgy számítják ki, hogy kivonják a rosttartalmat az egy adag étel szénhidrátjának grammjából.
Ne feledje, hogy az F-Faktoros étrend alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tekinthető, amely napi 20–130 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Az étrend az olyan összetett szénhidrátokat hangsúlyozza, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, az egyszerű szénhidrátokkal szemben, mint a finomított gabona, a hozzáadott cukor és a magasan feldolgozott ételek.
Az 1. fázisban az F-Faktoros étrend kevesebb, mint 35 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz naponta. Ez körülbelül 3 adag szénhidrátra oszlik el. Ez a fogyás megkezdésére szolgál.
A 2. fázisban kevesebb, mint 75 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz naponta. Ez körülbelül 6 adag szénhidrátra oszlik el.
Az F-Faktor diéta utolsó fázisa a fenntartási szakasz, amelyben korlátlanul megmarad. Ebben a szakaszban napi kb. 9 adag szénhidrátot, vagy kevesebb, mint 125 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
ÖSSZEFOGLALÁSAz F-Faktor étrendje napi három étkezés és egy snack fogyasztását ösztönzi. Azzal kezdődik, hogy lassan növeli az elfogyasztott nettó szénhidrátok számát, mielőtt elérné a súlyfenntartó étkezési szokásokat.
Segíti a fogyást?
Az F-Faktor diéta hangsúlyozza az egészséges, teljes ételek fogyasztását, amelyek minimálisan feldolgozottak, ami támogathatja a fogyás útját.
Az F-Faktor diétán ajánlott ételek szintén magas rosttartalmú tápanyagot tartalmaznak, amelyről ismert, hogy segít elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt. A rost lassan emészthető, így hosszabb ideig marad tele az étkezések között.
Több évtizedes kutatás összefüggést talált a több rost fogyasztása és a fogyás között, még az elhízás és a kapcsolódó krónikus betegségek megelőzésére is.
Egy 345 túlsúlyos vagy elhízott felnőttnél végzett tanulmány megállapította, hogy a rostbevitel volt a legfontosabb diétás tényező a fogyás elősegítésében, függetlenül a kalóriabeviteltől vagy az étrendjük makroelem-összetételétől.
ÖSSZEFOGLALÁSAz F-Faktor étrend magas rosttartalmú ételek fogyasztásán alapul, amely stratégia régóta társul a fogyáshoz és más egészségügyi előnyökhöz.
Egyéb lehetséges előnyök
Noha az F-Faktor-étrendre vonatkozó kutatások hiányoznak, elvei számos más potenciális egészségügyi előnnyel járhatnak, többek között:
- Javíthatja a szív egészségét. A kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintjét és megakadályozhatja az érelmeszesedést, az artériák plakk-felhalmozódását, amely szívbetegséghez vezethet.
- Csökkentheti a vércukorszintet. A magasabb rosttartalmú ételek hajlamosak megakadályozni a vércukorszint-emelkedéseket, és még kevésbé csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
- Megakadályozhatja a székrekedést. A magas rosttartalmú étrend megnövelheti a széklet gyakoriságát és nagyobb részét, valamint elősegítheti a bél rendszerességét.
Mint láthatja, az F-Faktor diéta követése számos más potenciális egészségügyi előnnyel jár, amelyek leginkább annak jelentős rosttartalmához kapcsolódnak.
ÖSSZEFOGLALÁSAz F-Faktor étrend rosttartalma egyéb potenciális egészségügyi előnyöket kínál, például javítja a szív egészségét, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és megakadályozza a székrekedést.
Lehetséges hátrányok
Az F-Faktor diétával járó lehetséges egészségügyi előnyök ellenére az étkezési mód elfogadása előtt figyelembe kell venni néhány lehetséges hátrányt.
Az F-Faktoros étrend minimálisra csökkenti a testmozgás fontosságát a fogyás rutinjának részeként. Még olyan messzire is eljut, hogy azt mondja, hogy a testmozgás növelheti az étvágyat, emiatt többet eszik és megakadályozhatja a fogyást.
Fizikailag aktív, például futás, séta, kerékpározás, jóga, súlyemelés vagy sportolás előnyös a fogyás és az egészségi állapot szempontjából.
Továbbá, ha a rostra mint fő tápanyagra helyezzük a hangsúlyt, akkor figyelmen kívül hagyhatjuk az étrend többi fontos tápanyagát. Bár a rost fontos, nem ez az egyetlen tápanyag, amely az egészséges, fenntartható testsúly fenntartásához szükséges.
Például a fehérje és a zsír szerves szerepet játszik a fogyásban, mivel hozzájárulhatnak ahhoz, hogy hosszabb ideig teljes legyen és növelje az elégetett kalóriák számát.
Ráadásul nagy mennyiségű rost fogyasztása egyszerre puffadáshoz, görcsökhöz, gázhoz és akár hasmenéshez is vezethet. Bár ezek normális mellékhatások, amelyek azt jelzik, hogy a rost elvégzi a dolgát, a legjobb lehet a bevitel lassú növelése, ha nem szokott sok rostot enni.
Az 1. fázis során az F-Faktor diéta megköveteli, hogy egy bizonyos márkájú, magas rosttartalmú, étvágyszabályozó kekszet fogyasszon, az úgynevezett GG Bran Crispbread. A kekszet a kenyér helyett használják, hogy hosszabb ideig jóllakhasson az étkezések között.
Ezeket a kekszet más ajánlott ételekkel együtt át kell értékelni azoknál az embereknél, akik nem képesek búzát vagy glutént fogyasztani.
Továbbá az F-Faktor Diéta árpontja változhat. A program éves bevétele állítólag meghaladja az egymillió dollárt, a Zuckerbrotot tartalmazó személyes indítási csomag 15 000 dollárba kerül.
A jó hír az, hogy hasonlóan jóval olcsóbban megkezdheti az F-Faktor diétát, Zuckerbrot „Az F-Faktor-étrend” és a „The Miracle Carb Diet” című könyveinek felhasználásával. Az F-Faktor Diet honlapján számos recept is elérhető.
ÖSSZEFOGLALÁSBár az F-Faktor-étrendnek számos potenciális előnye van, figyelmen kívül hagyja a testmozgás és a rostokon kívüli egyéb tápanyagok fontosságát az egészséges fogyás és fenntartás részeként.
F-Faktor diétán fogyasztható ételek
Az F-Faktor diéta általános irányelveket vázol fel azzal kapcsolatban, hogy mit kell enni, de hagyja a rugalmasságot a saját döntéseiben.
Számos egészséges ételt hangsúlyoz, például sovány fehérjéket, összetett szénhidrátokat és magas rosttartalmú, növényi eredetű ételeket.
Íme néhány étel és ital, amelyek illeszkednének az F-Faktor diéta irányelveihez:
- Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, quinoa, farro, köles, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és keksz
- Bab és hüvelyesek: fekete bab, vesebab, csicseriborsó, lencse, borsó
- Diófélék és magvak: diós vaj, tökmag, kesudió, dió, napraforgómag, pisztácia
- Magas rosttartalmú gyümölcsök: körte, narancs, alma, bogyók, banán, datolya
- Magas rosttartalmú zöldségek: brokkoli, sárgarépa, cékla, karfiol, édesburgonya, articsóka, avokádó
- Sovány fehérjék: tojás, csirke, hal, túró
- Italok: víz, alkohol
Vegye figyelembe, hogy bár az alkohol megengedett az F-Faktor diétán, csak mértékkel szabad fogyasztani. Ezt úgy határozzák meg, hogy nőknél napi egy ital, férfiaknál pedig két ital.
Az F-Faktor diéta saját por- és rúdsorát is népszerűsíti, amelyek fehérje és rost kombinációját kínálják a kényelmes harapnivalókat kereső emberek számára.
Az étkezés közben az étrend azt javasolja, hogy hagyja ki az extra önteteket és olajokat, kerülje a sült ételeket, válasszon magas rosttartalmú oldalt, rendelje meg az előételek előétel részét, és cserélje le a desszerteket alacsony kalóriatartalmú lehetőségekre, például kávéra.
ÖSSZEFOGLALÁSAz F-Faktoros étrend kiemeli az egész, minimálisan feldolgozott ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabona, bab, hüvelyesek, diófélék, magvak, sovány fehérjék, valamint a magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek.
Kerülendő ételek
Az F-Faktor diétánál hivatalosan nem zárnak ki egyetlen ételt sem.
A súlyosan feldolgozott ételeket és az alacsony minőségű szénhidrátokat azonban minimálisra kell csökkenteni a legjobb fogyás érdekében. Ezek tartalmazzák:
- Finomított szemek: fehér kenyér, tészta, keksz, fehér rizs, keksz, tortilla
- Feldolgozott ételek: cukorka, burgonya chips, gyorsételek, sült krumpli, pékáruk
- Finomított olajok: repceolaj, szójababolaj, kukoricaolaj, hidrogénezett zsírok
- Cukorral édesített italok: szóda, gyümölcslé, édes tea, sportitalok, energiaitalok
Ne feledje, hogy bár ezek az ételek nem sok táplálkozási vagy egészségügyi előnyökkel járnak - sőt hozzájárulhatnak bizonyos krónikus betegségek magasabb kockázatához -, az F-Faktor diéta lehetővé teszi, hogy alkalmanként élvezhesse őket, ha akarja nak nek .
ÖSSZEFOGLALÁSBár egyetlen étel sem korlátozza az F-Faktor étrendet, a kutatások azt mutatják, hogy az erősen finomított és feldolgozott szénhidrátokat, olajokat és cukrot korlátozni kell az optimális egészség és fogyás támogatása érdekében.
Étkezési terv minta
Az alábbiakban láthatjuk, hogyan nézhet ki az F-Faktor diéta 3 napja a fenntartási szakaszban.
1. nap
- Reggeli: túró mandulával és málnával
- Ebéd: sovány pulyka- és sajtos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, római salátával, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora: teljes kiőrlésű tészta szárnyas steakkel, sült articsóka és egy narancsos oldal
- Snack: banán mogyoróvajjal
2. nap
- Reggeli: görög joghurt bogyókkal, kemény tojás
- Ebéd: sült saláta kitûnõ saláta steakkel és apróra vágott zöldségekkel
- Vacsora: sült csirkemell borsóval, melléksalátával és teljes kiőrlésű tekercsgel
- Snack: pohár tej magas rosttartalmú kekszekkel
3. nap
- Reggeli: magas rosttartalmú gofri bogyókkal
- Ebéd: vegyes zöldsaláta apróra vágott zöldségekkel és tofuval
- Vacsora: cukkini tészta tonhal, spenót, paradicsom és fokhagyma
- Snack: almaszeletek kesudióval
ÖSSZEFOGLALÁSA fenti étkezési terv tartalmaz néhány olyan ételt, amely megfelelne az F-Faktor diéta fenntartási szakaszának, de ezt a személyes preferenciái alapján módosíthatja.
Alsó vonal
Az F-Faktor diéta olyan fogyókúra, amely hangsúlyozza a magas rosttartalmú ételek fogyasztását sovány fehérjékkel kombinálva. Lehetővé teszi az éttermekben való étkezést, és nem korlátozza az ételeket vagy italokat, és nem követeli meg a testmozgást.
Az F-faktor étrendre vonatkozó kutatások konkrétan nem állnak rendelkezésre, de az étrend magas rosttartalmú jellege elősegítheti a fogyást és támogathatja az egészségi állapotot. Akár megelőzheti a székrekedést, támogathatja a szív egészségét és segíthet a vércukorszint kezelésében.
Az F-Faktor-étrendnek azonban van némi hátránya, amelyet figyelembe kell venni. Nem tartja a testmozgást az egészséges fogyás szükséges részének, és minden más tápanyagra hangsúlyozza a rostot.
Bár a legtöbb embernek valószínűleg előnyös lenne több rostot fogyasztania, a különféle egészséges, teljes ételek fogyasztása és az Ön számára megfelelő életmód követése lehet a legjobb megoldás a fenntartható fogyáshoz.
