Az egészség- és fitneszipar nagy előrelépéseket tett az elmúlt évtizedben.
Az elmúlt években azok a mozgások, amelyeket hagyományosan csak a kemény erõs sportolók hajtottak végre, az egészségük javítására törekvõ tipikus tornaterem-látogatók fitneszrészleteibe kerülnek.
Az egyik ilyen gyakorlat a gazda séta, olyan gyakorlat, amelynek során az egyes kézben tartott felszereléseket egy távolságon keresztül viszik.
Ez a cikk áttekinti a gazda sétáját, annak végrehajtását, az izmokat, amelyek működnek, és több variációt is felvehet az edzésbe.
Mi a gazda sétája?
A gazda séta, más néven a farmer hordozása, egy erő- és kondicionáló gyakorlat, amelynek során mindkét kezedben nehéz terhelést tartasz, miközben meghatározott távolságra jársz.
Ez az egész testmozgás eléri a főbb izomcsoportok többségét, miközben kiváló szív- és érrendszeri ingert nyújt.
Míg a versenytársak és az erős nők népszerűsítik, a gazda séta sportolók és szabadidős tornaterem látogatók számára egyaránt széles körben használt gyakorlattá vált.
Ez a mozgás beépíthető egy erőnléti edzésbe, vagy önmagában végezhető kondicionáló munkaként.
Ezenkívül a gazda séta funkcionális gyakorlat, vagyis közvetlenül vonatkozik a mindennapi élet tevékenységeire, például az élelmiszerek szállítására az autóból.
ÖsszegzésA gazda séta népszerű erő- és kondicionáló gyakorlat, amelynek során mindkét kezében nehéz munkagépet tartanak, miközben egyenes vonalban járnak egy meghatározott távolságra.
Hogyan kell elvégezni a gazda sétáját
A gazda séta meglehetősen egyszerű és a legtöbb ember számára megfelelő gyakorlat.
A legjobb, ha könnyebb súlyokkal kezdi, amikor először megpróbálja a mozgást, majd lassan halad előre, amíg el nem éri egy nagyobb kihívást.
Noha a gazda járásának több változata létezik, a legtöbb kezdő a súlyzók használatát választja elérhetőségük és könnyű használatuk miatt.
Ahogy halad előre, kísérletezhet más variációkkal a nehézségek növelése érdekében.
Szükséged lesz:
- változó súlyú súlyzók
- nyitott tér legalább 10 lépés egyenes vonalban történő járására
- Kezdje azzal, hogy kiválaszt egy megfelelően súlyozott súlyzót, és a test mindkét oldalán a padlóra helyezi.
- Nyújtson le, hajoljon meg a csípőjénél és a térdénél, és fogja meg mindkét kezében a súlyzókat. Húzza fel őket úgy, hogy kinyújtja a csípőjét és a térdét, és közben semleges gerinc marad.
- Szorosan fogja meg a súlyzókat az oldalán. Álljon magasan, szorosan tartsa vállát, hátát és magját.
- Kezdje el a mozgást úgy, hogy egyenletes ütemben halad előre, egyenesen maga elé összpontosítva.
- Végezze el a kívánt mennyiségű lépést, álljon meg, és helyezze a súlyzókat lefelé, miközben szoros magot és semleges gerincet tart.
- Pihenjen 1-3 percig, és ismételje meg, amíg el nem éri a kívánt készletmennyiséget.
Noha kezdetben nem az a cél, hogy a lehető leggyorsabban teljesítsük a lépéseket, mivel a súly egyre nagyobb lesz, a lépéseitek természetesen gyorsabbak és rövidebbek lesznek.
A gazda séta legfontosabb biztonsági szempontja, hogy a sérülés elkerülése érdekében a mozgás során semleges vagy egyenes gerinc maradjon.
ÖsszegzésA gazda sétáját a megfelelő terhelés kiválasztásával, a teher holt-emelésével végezzük a padlótól, majd magasan állva, szorosan fogva a munkagépeket, egyenletes tempójú lépésekkel haladva előre egy adott távolságra.
Az izmok a gazda séta alatt dolgoztak
A gazda séta egy egész testgyakorlat, amely izomállóképességet és erőt épít.
Ez azt jelenti, hogy egyes izomcsoportok erősebben vannak megcélozva, mint mások, a mozgásmintázat jellege miatt.
Itt vannak a gazda séta során megdolgozott fő izmok:
- Quadok. A térd meghosszabbításáért a quadriceps vagy a quadus felel. Segítenek a súlyzók padlóról való kiemelésében, előremozdulnak és stabilizálják a térdízületet.
- Combizmok. A combizmok a térdhajlításért és a csípő meghosszabbításáért felelősek. Jelentős szerepet játszanak a súlyzók padlóról történő elhúzásában, a lépések minden lépésnél történő megemelésében, valamint a csípő- és térdízületek stabilizálásában.
- Fenék. A gluteus maximus, a medius és a minimus vagy a farizmok elsősorban a csípőízület meghosszabbításáért felelősek. Döntő fontosságúak a súlyzók földről történő kiemelésében, és stabilizálják a csípőízületet a mozgás során.
- Borjak. Ezek az alsó lábizmok segítenek stabilizálni a boka ízületét, miközben végrehajtják a gazda sétáját.
- Lats. A latissimus dorsi vagy a lat a hátsó izmok közül a legnagyobb, és felelős a semleges gerinc és a magas testtartás fenntartásáért a mozgás során.
- Erektorok. Az erektorok - más néven paraspinalis izmok vagy erector spinae - azok az izmok, amelyek körülveszik a gerincet, elősegítve a gerinc meghosszabbítását és a mag stabilizálódását a gyakorlat végrehajtása során.
- Felső hát és csapdák. A hátsó felső izmok, beleértve a trapézizmot, vagy csapdák, a testtartás során a magas testtartást szolgálják, a vállakat felfelé és hátra behúzva.
- Has. A hasizmok segítenek a mag feszes megtartásában a mozgás során, védve a gerincet.
- Bicepsz. A bicepsz felelős a karhajlításért, és hozzájárul a tapadás erősségéhez. A gazda séta esetén a bicepsz segít a súlyzó megfogásában az egész mozgás során, és stabilizálja a könyökízületet.
- Triceps. A tricepsz izmok karnyújtást biztosítanak a könyökízületnél. A gazda séta közben a karját kinyújtva tartják, és a bicepszsel együtt stabilizálják a karjaidat.
- Alkarok és kézizmok. Az alkar és a kéz bonyolult izmainak döntő szerepe van a tapadás erősségében a gazda séta során. Lehetővé teszik, hogy szorosan megfogja a súlyzókat az egész mozgás során.
ÖsszegzésA farmer sétája egy egész testgyakorlat, amely számos izomcsoportot stimulál, beleértve a quadokat, a combhajlításokat, a farakat, a borjakat, az erektort, a hát felső részét, a csapdákat, a latokat, a hasizmat, a bicepszet, a tricepszet, az alkarokat és a kézizmokat.
A gazda séta legfontosabb előnyei
A gazda járása egy egész testmozgás, amely számos potenciális haszonnal jár.
Javítja a szív- és érrendszeri egészséget és az állóképességet
A gazda séta olyan igényes gyakorlat, amely biztosan megadóztatja a szív- és érrendszeredet, és erősen lélegezni fog.
Kimutatták, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok, például a gazda séta, növelik az aerob kapacitást, ezzel csökkentve a különféle szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham és a stroke kockázatát.
Ezenkívül az aerob kapacitás, vagyis a VO₂ max a különböző állóképességű sportok teljesítményének mutatója, mint például a futás, a kerékpározás, az úszás és a sífutás.
Ez azt jelenti, hogy a nagyobb aerob kapacitásúak hosszabb ideig képesek fenntartani a magasabb teljesítményszintet.
Elősegíti az izomerőt és az erőt
A gazda sétája teljes test izomtoborzást igényel. Mint ilyen, növelheti az izomerőt és az erőt.
Azok az izmok, amelyeket a gazda járása leginkább befolyásol, a hát felső része, a lat, a csapdák, az alkarok, a quadok, a combizmok és a farizmok.
Ez a gyakorlat különösen hatékonyan javítja a tapadás erejét, mivel az egész mozgás során szorosan meg kell markolnia a súlyokat, hogy ne essen le.
Ráadásul az izomerő és az erő ezen javulása más sportokra is átruházható, mint például a futball, a kosárlabda, a baseball és a tenisz.
Ezért a mezőgazdasági séta bekapcsolása az edzésprogram részeként növelheti az adott sportág teljesítményét.
ÖsszegzésA farmer séta egy teljes testgyakorlat, amely javíthatja az izomerőt és az erőt, valamint a szív- és érrendszeri egészséget és állóképességet.
A gazda séta variációi
Miután elsajátította a súlyzó-gazda sétáját, érdemes kipróbálnia néhány más, nagyobb kihívást jelentő variációt.
Az alábbiakban a legnépszerűbb gazda séta variációk találhatók.
Kettlebell hordozás
A kettlebell hordozás hasonló a súlyzó hordozáshoz, bár helyette kettlebellt használnak.
A kettlebell kissé nagyobb fogantyú-átmérője kissé megnehezíti ezt a mozgást, mint a súlyzó variációja.
Ez kiváló előrelépés a nehezebb gazda járási variációk felé.
A gazda sétafogantyúi
Ez az eredeti módszer a gazda hordozásának elvégzésére, amelyet a versenytársak és az erős nők leggyakrabban használnak.
A gazda sétafogantyúi jóval nagyobbak, mint a súlyzók és a lemezlemezek, ami jelentősen nagyobb súly hozzáadását teszi lehetővé.
Ez a variáció valamivel több technikát igényel, mint a súlyzó-gazda sétája, tekintve, hogy mozgás közben a fogantyúk előre-hátra dőlnek, dinamikusabb erőre van szükségük.
Csapda rúd hord
A csapdarúd, amelyet trapéz alakú alakja miatt ilyennek neveznek, egy speciális súlyzó, amelyet általában holtemelésre használnak.
Ez azt jelenti, hogy meg lehet tölteni súlyával, és a gazda séta elvégzésére is használható.
Ez a variáció valamivel könnyebb, mint a gazdálkodó fogantyúinak használata, mivel a súlypont általában kiegyensúlyozottabb, megakadályozva a fogantyúknál tapasztalt elmozdulást.
Riksa hordoz
A riksa egy egyedülálló felszerelés, amelyet általában az erős férfiak és az erős nők képzésére használnak.
Leginkább a csapdarúdhoz hasonlít, bár a földet érintő súlylemezek helyett a riksa fémvázzal rendelkezik, amely érintkezik a talajjal.
Ez a variáció valamivel nagyobb stabilitást nyújt, mint a csapdarúd a mozgás kezdeti emelési szakaszában, bár kissé instabilabb a járási szakasz során.
Bőrönd hordozás
A bőrönd hordozása egykezes gazda séta, amelyet több különböző eszközzel lehet végrehajtani.
Ebben a változatban csak egy súlyt vesznek fel a padlóról, és viszik távolságra.
Ehhez lényegesen több mag stabilizációra van szükség ahhoz, hogy egyenesen maradjon, mivel a terhelés hajlamos az egyik oldalra húzni.
A bőrönd hordozása kiváló kísérője a többi gazda séta variációinak.
ÖsszegzésA gazda séta variációi közé tartozik a kettlebell hordozás, a gazda séta fogantyúi, a csapdás rúd, a riksa és a bőrönd hordozása. Ezek kissé növelik az intenzitást, ahogy fejlettebbé válik.
Alsó vonal
A gazda járása olyan mozgás, amelynek során egy súlyozott munkagépet holtan emelnek ki a padlóról, és egy darabig viszik.
Teljes testedzést biztosít, amelynek célja a quadok, a combhajlítások, a farizmok, a borjak, a felállítók, a hát felső része, a csapdák, a lat, a hasizom, a bicepsz, a tricepsz, az alkar és a kézizmok.
Néhány konkrét előny a javított kardiovaszkuláris egészség és állóképesség, valamint az izom erő és erő növekedése.
A gazda séta kiváló kiegészítője lehet egy erőnléti edzésprogramnak, vagy önmagában végezhető kardióként.
Ha korábban sérülése van, a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt felveszi a gazdálkodó sétáját a képzési programba.
