A futás a kardiovaszkuláris testmozgás egyszerű, hatékony formája, amely számos előnyt kínál, az ízületek megerősítésétől a hangulat javításáig.
De még a támogatók is elismerik, hogy a futás nehéz. Néhány percnél hosszabb futáshoz mérsékelt erőnlétre van szükség. Durva lehet a testen, különösen azok számára, akik láb-, boka- vagy térdbetegségben szenvednek. A futás egy kis mentális húzást is jelenthet, különösen, ha gyakran ugyanazokon a helyeken fut.
Szerencsére a futás csak egy a tucatnyi módszer közül, amelyek elérhetők a nagyszerű kardio edzésre. Noha a kocogás népszerű és elterjedt, sokféleképpen érheti el a szív pumpálását és a vér áramlását anélkül, hogy az ízületeire és a végtagjaira ütne.
A nem futó kardio tevékenységek listáját két részre osztottuk. Az első listán szereplő mozgásokhoz csak a testtömeged és egy felszerelés szükséges. A második listán szereplő mozgásokhoz speciális gépek szükségesek.
Térjünk rá!
Nem gépi kardió
A jó edzéshez nincs szüksége edzőterembe, ahol élvonalbeli gépek találhatók. A futáshoz hasonlóan ezeket a gyakorlatokat testtömegével vagy egy másik eszközzel, például kötéllel vagy kettlebellel is elvégezheti.
1. Ugrókötél
A kötél ugrása könnyű és alacsony ütésű. Megteheti bárhol, elegendő hely van a kötél lendítéséhez. Emellett rendkívül hatékony: A kutatások szerint a napi 10 perces kötélugrató program ugyanolyan hatékony, mint a 30 perces kocogás.
Tippek:
- Tartsa szorosan a könyökét, és szorosan magját, hogy megőrizze az egyensúlyt ugrás közben.
- Ha jól érzed magad, adj hozzá variációkat, például ugrálj egyik oldalról a másikra, vagy váltogasd a lábadat minden lendületben.
2. Boksz vagy kickbox
Nem kell ringbe lépnie, sőt el sem kell hagynia a házát, hogy jó boksz edzéshez jusson. Különböző típusú rúgások, ütések és keverési mozdulatok beépítésével edzheti a magját, valamint a felső és az alsó test izmait, miközben a szíve felpumpál.
Tippek:
- Használjon lökések, keresztezések és rúgások kombinációját saját edzéssorozatának létrehozásához, vagy kövesse egy online videoprogrammal együtt.
- További kihívásként próbáljon meg könnyű súlyzókat tartani, vagy boka súlyokkal növelni az ellenállást.
3. Kaliszténika
A kaliszténika testtömeg-mozgás, kevés eszközzel, amely segít megerősödni és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet. Gyors calisthenics rutint végezhet bárhol, az irodától a nappalijáig. Könnyedén méretezheti az elvégzett munka mennyiségét is, hogy illeszkedjen a kiosztott ablakhoz.
Tippek:
- Szélesebb körű mozdulatokhoz keressen egy szabadtéri parkot vagy edzőtermet, amely kaliszténikus felszereléssel rendelkezik, például párhuzamos rudakkal és gyűrűkkel.
- Ha teljes edzést tervez, tartalmazzon felső és alsó testre összpontosító mozdulatokat is a kerek izomfejlesztés érdekében.
4. Deszkák mozgatása
A deszkázás nagyszerű módja az erő és az állóképesség fejlesztésének. Ha a hagyományos deszkát bármilyen mozgással kombinálja, ez növeli a nehézséget és növeli a pulzusát azáltal, hogy több testrészt toboroz. A népszerű variációk közé tartozik a hadsereg mászása, a hegymászó és a deszka emelője.
Tippek:
- Deszkázás közben mindig tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a farizmát a megfelelő testtartás fenntartása érdekében.
- Egy extra kihívás érdekében helyezzen el csúszkákat, robogókat vagy törölközőket a láb és a kéz alatti súrlódás csökkentése érdekében.
5. Fölött terhelt hordozók
A megterhelt hordozások (más néven farmer séták) pontosan olyanok, mint amilyenek: Vegyél elő valami nehéz dolgot - kettlebellt, súlyzót vagy súlyzót -, majd vidd magaddal. Súlyokat mindkét karban vagy egyszerre csak egyben hordozhat. Ezek a gyakorlatok olyan egyszerűek, mint hatékonyak. Nem csak a pulzusszámot emelik, hanem izomerőt is építenek a karjaiban és a magjában.
Tippek:
- Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, de nem túl nehéz, különösen, ha más gyakorlatokat végez a hordozása után. Gyalogoljon gyorsabban, hogy felgyorsuljon a pulzus.
- Ha még nem ismeri a megterhelt hordozókat, próbálja ki az alapvető gazdálkodási sétát. Tartson mindkét oldalán egy súlyt az oldalán, általában egy súlyzót vagy egy kettlebellt, és sétáljon körbe.
- Azt is választhatja, hogy karját közvetlenül a vállán tartja, ahelyett, hogy a súlyt az oldalán tartaná.
Gépi kardió
6. Beltéri kerékpározás
Szinte minden edzőteremben megtalálható egy fedett kerékpáros osztály, de a nagyszerű edzéshez nincs szüksége csoportra. Az ellenállási szintek beállításával és az álló és ülő mozgások beépítésével szabályozhatja a menet kihívását és intenzitását.
Tippek:
- A legkényelmesebb élmény érdekében állítsa be az ülés magasságát a csípőcsontjáig.
- Komoly versenyzők érdemes kerékpáros cipőt használni. Közvetlenül a kerékpár pedáljára kapaszkodnak, és kiegyensúlyozottabb, hatékonyabb lábmozgást biztosítanak.
7. Evezőgép
Az evezés egy másik nagyszerű kardió edzés, amely szinte az összes testrészben használja az izmokat, beleértve a magot, a hátat, a lábakat és a karokat is. A megfelelő technika enyhe tanulási görbével rendelkezik, de a nagy intenzitással történő evezés megemeli a pulzusát, hatékony, kiegyensúlyozott edzést biztosít.
Tippek:
- Az egyes ütésekre gyakorolt erő legnagyobb részét a lábadnak kell generálnia. Ne görnyedjen át a derekán, hogy használhassa a karját.
- Tartsa egyenesen a hátát. Ne felejtse el összehúzni a vállát az ütés tetején.
8. VersaClimber (haladó)
A kissé későn virágzó VersaClimber egy nagy intenzitású hegymászógép, amely 1981 óta létezik, de csak nemrégiben került előtérbe.
Még mindig nincsenek minden edzőteremben, de a VersaClimber stúdiók olyan nagyvárosokban jelennek meg, mint Los Angeles és Miami. Ha kihívás elé állsz, és hozzáférsz hozzá, kevés keményebb gép van, amellyel tornázhatsz.
Tippek:
- Hosszú és rövid mozdulatok keverékével változtassa meg az emelkedés intenzitását.
- A sima, egyenletes tempó megtartása fontosabb, mint a gyors haladás.
9. Jacobs Ladder (haladó)
A mennyei bibliai létra után kapta a nevét, de ezen a teljes testű kardiógépen csak egy-két perc múlva messze van a paradicsomtól.
A Jacobs létra mozgása eleinte kihívást jelenthet, de miután megszokta a mászási mozgását, rájön, hogy a gép rendkívül hatékony edzést nyújt Önnek: 10 vagy 15 perc erre a dologra csak a jó égéshez szükséges .
Nem minden edzőteremben lesz egy ilyen gép, ezért mindenképpen hívjon előre és kérdezzen.
Tippek:
- Fogja meg a kapaszkodókat, ha először jár a gépen. Miután a lábad hozzászokik a mozgáshoz, karjaival megragadja a deszkákat mozgás közben.
- Egy még nagyobb kihívást jelentő edzéshez végezzen 10–15 másodperces „sprinteket” a maximális erőfeszítés 80 százalékával, majd egyenlő 40–50 százalékos erőfeszítéssel.
Raj Chander digitális marketingre, fitneszre és sportra szakosodott tanácsadó és szabadúszó író. Segíti a vállalkozásokat a potenciális ügyfeleket generáló tartalom megtervezésében, létrehozásában és terjesztésében. Raj a washingtoni Washingtonban él, ahol szabadidejében a kosárlabdát és az erőnlétet szereti. Kövesse őt a Twitteren.
