Ha izmokat akarsz építeni, akkor az erőnléti edzés a legjobb módszer erre. Az erőnléti edzés károsítja az izmokat, ami javításra és növekedésre készteti őket. Az eredmény nagyobb, erősebb izmok.
Az optimális izomnövekedés azonban meghaladja a tényleges edzést. Az edzés utáni táplálkozásra is támaszkodik. Izmainak elegendő fehérjére és szénhidrátra van szükségük a hatékony felépüléshez.
Sokan azt állítják, hogy edzés utáni ételt kell enni az „anabolikus ablak” alatt. Ez a kifejezés az edzés utáni rövid időre utal, amikor az izmok helyreállnak és helyreállnak. Metabolikus ablaknak vagy fehérje ablaknak is nevezik.
Állítólag az anabolikus ablak 30 percig tart. Ha maximális eredményt szeretne elérni, akkor ebben az időkeretben fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania. A 30 perc utáni étkezés állítólag kevésbé hasznos.
Sokan használják ezt a koncepciót a tápanyagok pontos időzítésének gyakorlásához. Mint kiderült, kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a stratégia alátámasztására. Olvassa el, hogy megismerje az anabolikus ablakelméletet és miért nem létezik.
Anabolikus állapotelmélet
Az anabolikus ablak elmélet a test anabolikus válaszán alapul.
Az anabolizmus az, amikor a kis molekulák nagyobb, összetett molekulákká nőnek. Ezek a molekulák új sejtekké és szövetekké alakulnak, beleértve az izmokat is. Ez ellentétes a katabolizmussal, vagy ha nagyobb molekulák lebomlanak.
Az erőnléti edzés után a tested anabolikus állapotban van. Ez egy sor sejtes folyamatot foglal magában, amelyek megkönnyítik az izmok helyreállítását és növekedését. Ezeket a folyamatokat fehérje és szénhidrát táplálja.
Az anabolikus állapotelmélet szerint ez az anabolikus válasz korlátozott, csupán 30 perces időkeret. Azt is állítja, hogy a fehérje és a szénhidrát azonnal elfogyasztása kritikus a következők szempontjából:
- a fehérjeszintézis fokozása
- az izomfehérje lebontásának csökkentése
- az izomglikogén feltöltése
Van némi érdem ezeknek az állításoknak. Egy 2018-as tanulmány szerint az izomfehérje lebontása (MPB) növekszik az erőnléti edzésekre adott válaszként. Az izomfehérje szintézis (MPS) szintén növekszik, de nagyobb mértékben. Az MPB és az MPS közötti egyensúly meghatározza az izomnövekedést. Ezt az egyensúlyt nettó izomfehérje-egyensúlynak (NBAL) nevezik.
Az edzés utáni táplálkozás befolyásolhatja ezeket a folyamatokat. A fehérjebevitel korlátozza az MPB-t és támogatja az MPS-t. A szénhidrátbevitel szintén gátolja az MPB-t és elősegíti a glikogén reszintézisét. A glikogén energiát biztosít az izmok számára.
A testmozgás után logikusnak tűnhet azonnali fehérje- és szénhidrátfogyasztás az MPB elnyomására. Feltételezik azt is, hogy ez növeli az izomtömeget az NBAL növelésével. Az elmélet ott egyszerűsíti a tudományt.
Az izom méretének változása a miofibrilláris fehérjéktől függ. Az izomtömeg növelése érdekében az MPB szuppressziójának kizárólag ezeket a fehérjéket kell megcéloznia.
Az MPB azonban sokféle fehérjét érint. Ide tartoznak az izomfehérjék, amelyek gyorsan megfordulnak vagy megsérültek. Ezeknek a fehérjéknek a lebontása elengedhetetlen lehet az izmok átalakításához. Ez arra utal, hogy az MPB korlátozása az edzés utáni táplálkozás révén valóban akadályozhatja a megfelelő gyógyulást.
Ráadásul a táplálkozás mellett számos tényező befolyásolja a gyógyulást és a növekedést, beleértve az életkort, a hormonokat és az edzésprogramot.
Nincsenek olyan bizonyítékok, amelyek szerint az anabolikus ablak csak 30 perc hosszú. Nem világos, hogy a javasolt időkeret honnan származik.
Amit a tudomány mond
A keskeny anabolikus ablak fogalma széles körben elterjedt. A kutatások azt mutatják, hogy nem olyan rövid vagy olyan egyszerű, mint amilyennek látszik.
Egy kis 2017-es tanulmány megállapította, hogy az edzés előtti és utáni fehérjebevitel egyaránt hasonló izomadaptációkat eredményez. Ez arra utal, hogy az edzés előtti fehérje elegendő lehet, és az azonnali edzés utáni bevitel nem sokkal jobb. Azt is javasolja, hogy a fehérje „lehetőségeinek ablaka” meglehetősen széles legyen.
Egy régebbi, 2007-es tanulmány összehasonlítható eredményekkel járt. A résztvevők a tejsavót közvetlenül edzés előtt vagy 1 órával azután fogyasztották. Mindkét csoport hasonló változásokat tapasztalt az izomfehérje szintézisében. Ezenkívül egy 43 tanulmány 2013-as metaanalízise nem talált szoros kapcsolatot az azonnali fehérjebevitel és az izomnövekedés vagy az erő között.
Az azonnali fehérjebevitelnek az izomfehérje lebontásában játszott szerepe szintén eltúlzott lehet.
Bár igaz, hogy az izmok lebomlása edzés után növekszik, egy 2009-es cikk szerint ez a hatás rövid.
Egy 2010-es tanulmány az edzés utáni anabolikus választ vizsgálta, amely a fehérje bevitele után következik be. A kutatók megállapították, hogy a válasz elsősorban a fehérjeszintézisnek és nem a fehérje lebontásának köszönhető. Ez azt sugallja, hogy nem biztos, hogy szükség van azonnali étkezésre az izomzavarok csökkentése érdekében.
Kivételt képez az az eset, ha böjt közben dolgoztál. Egy régebbi, 2003-as tanulmány szerint az éheztetett testmozgás jelentősen megnöveli az edzés utáni izmok lebomlását. Tehát, ha edzés előtt nem eszel, fontos, hogy azonnal étkezz.
Végül egy 1997-es tanulmány megállapította, hogy az edzés utáni szénhidrátfogyasztás 2 órás késleltetése nem befolyásolta az izom-glikogén reszintézisét. A glikogén szintje 8 és 24 órával később változatlan maradt, ami arra utal, hogy a későbbi szénhidrátbevitel még mindig előnyös lehet.
Az anabolikus edzés jót tesz az egészségére vagy veszélyes?
Az anabolikus ablak fogalmának nincs sok tudományos bizonyítéka.
Ezért nem feltétlenül szükséges ennek az ablaknak a kihasználása. Se nem jó, se nem káros az egészségére.
Nem árt a fehérje és a szénhidrát fogyasztása sem az edzés után. Ha ez megfelel az életmódodnak, akkor nyugodtan ragaszkodj hozzá.
Ami jót tesz az egészségednek, az a testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend beépítése.
Hogyan lehet kipróbálni az anabolikus gyakorlatot
Ha anabolikus gyakorlatot szeretne kipróbálni, a következőket kell tennie:
- Erősítő vonat. Az erőnléti edzés vagy az ellenállóképzés elősegíti az anabolizmust és az izomnövekedést. Ezt úgy érheti el, hogy súlyt emel vagy testtömeg-gyakorlatokat végez.
- Fogyasszon elegendő szénhidrátot és fehérjét. Általában 3–1 vagy 4: 1 arányban ajánlott szénhidrátot és fehérjét fogyasztani.
- Egyél edzés után 30 percen belül. Az állítólagos anabolikus ablak az edzés után 30 percig tart. Időt takaríthat meg, ha edzés előtt elkészíti az ételt.
Minden gyakorlási rutin mellett ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon. Fontos, hogy edzés előtt, közben és utána iszunk vizet, függetlenül attól, hogy anabolikus gyakorlatot próbálunk-e vagy sem.
Elvitel
Kutatások szerint a 30 perces anabolikus ablak nem létezik, vagyis egy későbbi edzés utáni étkezés nem fogja jelentősen akadályozni az izomnövekedést. Ez arra utal, hogy a fehérje és a szénhidrát fogyasztása közvetlenül a testmozgás után nem kritikus a maximális nyereség eléréséhez.
Edd meg az edzés utáni étkezést, amikor az neked megfelelő. Ez lehet edzés előtt, közvetlenül utána vagy később. Kivételt képez az az eset, ha éhomi állapotban edz, ami azt jelenti, hogy nem sokkal ezután edzés utáni étkezést kell megtennie.
