Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Amit tehetsz
A csípőhosszabbítás azt jelenti, hogy kinyitod vagy meghosszabbítod a csípőd elejét.
Nehezen tudja ezt elképzelni? Álljon fel egyenesen és mozgassa hátra a jobb combját. Ez a mozdulat meghosszabbítja a csípő nyújtóit.
Ezek az izmok azért fontosak, mert elősegítik a mindennapi mozgásokat, például a székről való felkelést, a járást vagy a futást.
Készen áll a kezdésre? Itt van hat gyakorlat, amelyek a csípő meghosszabbítására, a kiegészítő rutinokra és egyebekre összpontosítanak.
1. Hajtsa végre a csípő meghosszabbítását egy stabilitásgolyón
A Superman gyakorlatra emlékeztetve a stabil golyón hajlamos csípőhosszabbítás célozza meg az alsó testet. Ez a mozdulat elsősorban a combizmait és a farizmait foglalkoztatja.
Mozgás:
- Fektesse a gyomrát a labdára. A lábad lóg le a labda hátuljáról. Tegye a kezét a földre a labda elé.
- Az alsó hát és a farizom segítségével húzza le a lábait a talajtól olyan magasra, ahogyan azok elmennek, miközben a magja bekapcsolódik és érintkezik a labdával.
- Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.
2. Csípőhosszabbítás ellenállási sávval
A mozgáshoz könnyű és közepes ellenállású sávra lesz szüksége. Ha hosszabb szalagja van, akkor a stabilitás elősegítése érdekében egy oszlop vagy oszlop köré hurcolhatja.
Mozgás:
- Hurkolja a szalagot az egyik bokája köré.
- Tartsa egyenes vonalat a testében, húzza hátra a munka lábát, amennyire csak lehet, miközben a lábát egyenesen és a gerincét álló helyzetben tartja.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 12 ismétlést az egyik lábán, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Komplett 3 szett mindkét oldalon.
3. Híd
A híd remek, a farizomra célzó gyakorlat. További kihívásként helyezzen el súlyokat vagy emelje fel a lábát.
Mozgás:
- Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad a padlón és tenyérrel lefelé az oldaladon.
- Tolja át a sarkát, hogy emelje fel a fenekét és hátralépjen a talajtól, egyenes vonalat képezve a hát közepétől a térdig.
- Szüneteltesse 1 másodpercig, hogy megszorítsa a fenékét.
- Lassan engedje le a hátát a földre.
- Komplett 3 sorozat 12-15 ismétléssel.
4. Váltakozó előreütés
A tüdő kiválóan alkalmas az alsó felére, különösen a csípő nyújtó izmaira. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, ha nagyobb kihívásra van szüksége.
Mozgás:
- Kezdje úgy, hogy álljon össze lábakkal és karokkal az oldalain.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és győződjön meg arról, hogy a jobb térde nem nyúlik el a lábujjai mellett. Kapcsolja be a magját.
- Tolja át a sarkát, hogy visszatérjen a kezdéshez.
- Ismételje meg a bal lábát. Ez 1 ismétlés.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.
5. Szamárrúgás
Fogj egy szőnyeget, és indulj el. Koncentráljon a farizomára és a combizmaira ebben a mozdulatban, hogy biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
Mozgás:
- Kezdje négykézláb úgy, hogy a térde csípő szélességű, keze a váll alatt van, és a nyaka semleges.
- Megerősítve a magját, használja a jobb fenékét, hogy jobb lábát közvetlenül a mennyezethez nyomja.
- Csuklópánt a csípőn, és tartsa meg a térdhajlított, talpra lapított helyzetét, biztosítva, hogy a medencéje és a dolgozó csípője a talajjal párhuzamosan maradjon.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 15 ismétlés mindkét oldalon.
6. A csípőhosszabbító láb göndörödjön a stabilitási golyón
Szüksége lesz egy stabilitási labdára, hogy kipróbálja ezt a speciális kombinált lépést.
Ha még nem próbálta meg ezt a lépést, kezdje azzal, hogy a csípőhosszabbító részre összpontosít. Később hozzáadhatja a lábgöndörítést.
Mozgás:
- Feküdj a hátadon, vádlijaiddal és lábaddal a stabilitásgolyó tetején. Tegye a kezét az oldalára tenyérrel lefelé.
- Az alsó hát és a combizmok segítségével nyomja le a fenekét a talajtól, hogy teste egyenes vonalat képezzen a hát felső részétől a lábáig.
- Ebből a csípőhosszabbító helyzetből húzza meg a stabilitási labdát a feneke felé, hajtogatva a lábát.
- Lassan engedje le a fenekét a földre, majd ismételje meg a 2. és 3. lépést.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.
Fontos dolgok
Ezeket a csípőhosszabbító gyakorlatokat hetente legalább egyszer vegye be az edzésekbe, hogy biztosítsa a farizmok és a combizmok erősségét.
Mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, mindenképpen melegítsen fel. Célozzon 10 perc kardiót - a séta vagy a kocogás a legegyszerűbb - és egy kis nyújtást.
Kipróbálhat néhány ilyen nyújtást is, hogy fellazítsa a csípő nyújtóit.
Ha valami mást akarsz kipróbálni
Míg a csípőfeszítőid erősítése fontos, maguk a csípőd is kulcsfontosságúak.
Egészítse ki a csípőfeszítő gyakorlatait ezzel a 12 mozdulatsorral, hogy segítsen megőrizni csípőjét csúcs tetején.
Érdemes beépíteni? Hab gurul. Egy 2015-ös tanulmány azt találta, hogy a következetes habgördülés növelte a csípő meghosszabbítását egy dinamikus döfés során.
Az alsó testtest habos gördülési mozdulatainak gyakorlásának meg kell tennie a trükköt.
Közelebbről: Milyen izmokról van szó?
A combizma és a farizom egyaránt érintett.
A gluteus maximus az elsődleges dolgozó, aki hátrahúzza a lábát.
A combizma három izma - a semitendinosus, a semimembranosus és a biceps femoris - segíti a mozgást.
Hogyan használják a csípő meghosszabbítását a mindennapi életben?
Sok tekintetben! A csípő meghosszabbítása akkor következik be, amikor jár, fut, ülő helyzetből feláll vagy lépcsőn mászik. Minden olyan mozgás, amely meghosszabbítja a csípő elejét, csípőhosszabbításnak számít.
Miért fontosak a csípőhosszabbító gyakorlatok?
A csípőhosszabbító gyakorlatok azért fontosak, mert a csípőfeszítő izmok - a farizmok és a combhajlítások - a test fő mozgatórugói.
Az erős farizmok kulcsfontosságúak a medence illesztésében és a hát alsó részének támogatásában. Erős combizmok segítenek futni, járni és ugrani.
Alsó vonal
A csípő meghosszabbítása a napi tevékenység létfontosságú része. A mozgást elősegítő izmok megerősítése megkönnyíti az életet. Esztétikai előnyöket élvezheti e gyakorlatok következetes elvégzése is - bónusz!
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse tovább Instagram.
-diet.jpg)
.jpg)
