A farizmok a test legnagyobb izma, ezért erősítésük okos lépés - nemcsak a mindennapi élethez, hanem ahhoz is, hogy érezzük magunkat, amikor nehéz tárgyakat emelünk vagy 9-ről 5-re ülünk - vagy legyünk őszinték, hosszabb ideig, mint 5.
Ne aggódjon, nincs szüksége semmi divatosra, hogy jó fenék edzéshez jusson. Valójában nincs szükség súlyokra, hogy egyáltalán a hátát dolgozzuk.
Az eredmények megtekintéséhez végezzen hetente kétszer egy fenék edzést. Csak egy-két hónap múlva látja az eredményeket, nincs szükség súlyokra.
Az alábbiakban 15 olyan glute gyakorlat található, súly nélkül, amelyek formálják és megerősítik a derriere-t. Olvassa tovább, hogy megtudja, hány készletre és ismétlésre van szüksége egy kielégítő rutin kialakításához.
A bemelegítés
Töltsön el 10 perc könnyű vagy mérsékelt kardiót, mielőtt beugrik. Ez lehet erőteljes gyaloglás, kocogás, kerékpározás vagy akár táncolás - bármi is jó érzés és vérpumpa.
Keverjen össze 4–5 ilyen gyakorlatot egy rugdalózó edzéshez (szójáték)
1. Zömök
Az arany színvonalú farizomgyakorlat, a guggolás minden uncia erőfeszítést megér. Lépjen lassan és irányítottan, a jó formára összpontosítva, hogy a leghatékonyabban célozza meg a hátát.
Útvonalterv:
- Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig oldalt fogja le.
- Kezdje el hajlítani a térdeit, felemelve a karjait maga elé, és hátratolva a fenekét, mintha egy székre ülne. Győződjön meg arról, hogy a térde kidől, nem pedig, és álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
- Amikor párhuzamosan ér el, nyomja felfelé, hogy elkezdje a súlyát a sarkában.
- Ismételje meg a 12 ismétlés 3 sorozatát.
2. Hátsó lábemelés
A hatékony hátrameneti lábemelés kulcsa a farizom elkülönítése a mozgás során, és hagyja, hogy a lábad az ég felé tolódjon.
Útvonalterv:
- Feküdjön arccal lefelé a földön, és pihenjen arccal maga előtt hajlított karjain.
- A farizom segítségével emelje le a jobb lábát a talajtól, emelje fel a lehető legmagasabban, miközben a csípőjét a talajhoz tartja. Hajlítsa meg a bokáját az egész mozgás során.
- Vissza a kezdéshez.
- Végezz el 12 ismétlést ezen a lábon, majd válts. Komplett 3 szett.
3. Curtsy guggolás
A Curtsy guggolás megcélozza a gluteus medius-t, a külső farizmot, hogy kerek legyen a megjelenése és érzése. Minél alacsonyabb a guggolás, annál jobban érezni fogja.
Útvonalterv:
- Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karok pedig a csípőnél vannak.
- Kezdje el hajlítani a térdeit, és lefelé haladva egy jobb mozdulattal hátralépjen a jobb lábára és balra.
- Amikor a bal combja párhuzamos a talajjal, nyomja meg bal sarkán keresztül és hátul a kezdéshez.
- Ismételje meg 12 ismétlést ezen az oldalon, és kapcsolja a lábakat.
4. Hasított guggolás
A megosztott guggolás nemcsak a fenékedet fogja megdolgozni, hanem kihívást jelent az egyensúlyodra - egy újabb bónusz.
Útvonalterv:
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és egyenletesen ossza el súlyát a lábai között.
- Hajlítsa meg térdeit és guggoljon le, és hagyja abba, amikor a jobb combja párhuzamos a talajjal.
- Tolja fel a jobb lábát, töltse ki a 3 ismétlést 12 ismétléssel.
- Váltson a bal lábára, és ismételje meg.
5. Fokozás
A lépések ideális funkcionális gyakorlatok, amelyek segítenek jobban mozogni a mindennapi életben. Emellett a farizom is erősebbé válik.
Útvonalterv:
- Álljon paddal vagy lépéssel maga előtt.
- Jobb lábaddal kezdve lépj fel a padra, bal lábadat könnyedén koppints a felszínre, miközben a súlyod a jobb sarokban marad.
- Lépjen bal lábával vissza a padlóra, miközben a jobb lábát a padon tartja.
- Ismételje meg a 12 ismétlés 3 sorozatát, majd váltson lábbal.
6. Lábrúgások
Súly nélkül is, a lábak visszarúgása miatt másnap fáj a farizom.
Útvonalterv:
- Kezdje négykézláb, kezét közvetlenül a válla alatt, térdeit pedig közvetlenül a csípője alatt. Tartsa semleges nyakát, és rögzítse a magját.
- A jobb lábbal kezdve nyújtsa ki térdét, jobb lábát maga mögé küldve, a bokáját hajlítva tartva.
- Nyomja meg a fenékét a tetején, majd kezdje vissza a lábát. Győződjön meg arról, hogy a csípője a mozgás során a földhöz képest négyzet alakú marad.
- Végezzen el 12 ismétlést a jobb oldalon, majd a 12-et a bal oldalon. Ismételje meg 3 sorozatnál.
7. Superman
Ez a gyakorlat a teljes hátsó láncodra vonatkozik, beleértve a farakat is. Az egész mozdulat összeszorítása biztosítja a jó elkötelezettséget.
Útvonalterv:
- Feküdjön arccal lefelé a földön, kinyújtott karokkal és lábakkal.
- Emelje fel a mellkasát és a lábait a talajról, amilyen magasra mennek. Tartsa semleges a nyakát.
- Vissza a kezdéshez. Ismételje meg 3 sorozat 12 ismétléssel.
8. Híd
Míg a guggolás nyomást gyakorol a hát alsó részére, a híd lehetővé teszi, hogy hátsó megterhelés nélkül célozza meg a farizmait és a combizmait.
Útvonalterv:
- Feküdj a földön, térd hajoljon, a lábad pedig a padlón. Karjainak az oldalain kell lennie, tenyerével a földön.
- A sarkán átnyomva emelje fel testét a talajtól, egyenes vonalat képezve a felsőteste és a térde között.
- A mozdulattal egészítse ki a magját, és nyomja össze a farizmát a tetején.
- Vissza a kezdéshez. Ismételje meg a 12 ismétlés 3 sorozatát.
9. Kagyló
Egy másik gyakorlat, amely eltalálja a gluteus medius-t - fontos izom ahhoz, hogy elhúzza a lábad a középvonaltól. Lehet, hogy ez egyszerűnek tűnik, de valóban hatékony.
Útvonalterv:
1. Feküdjön a jobb oldalán hajlított térdekkel és a lábakkal egymásra rakva. Hajlítsa meg a jobb karját, tegye a kezét a fejéhez és tartsa fel a felsőtestét.
2. Tartsa együtt a lábát és térdeit hajlítva, emelje a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak megy.
3. Lassan térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a 10 ismétlést, majd váltson oldalt. Komplett 3 szett.
10. Szélesugrás
A széles körű ugráshoz hasonló pleometrikus gyakorlatok végrehajtásához sok erőre van szükség, különösen azért, mert nem indul el a futás. A farizmok és a quadok felfelé robbanása elég edzés.
Útvonalterv:
1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai váll szélességben vannak, karjait pedig az oldalainál lefelé kell állítani.
2. Enyhén guggoljon le, és erővel ugorjon, amennyire csak tud, karjaival lendítse előre magát.
3. Lassan landoljon a golyóin. Azonnal kissé guggoljon le, és ugorjon ismét előre.
4. Teljesítsen 3 db 8-10 ismétlést.
11. Plié guggolás
Csatornázó tánc, a plié guggolás belső comb és farizom.
Útvonalterv:
1. Lépjen szélesre a lábával, hegyes lábujjakkal.
2. Kezdje el hajlítani a térdeit, leguggoljon, amennyire csak lehet.
3. Tolja fel a sarkát, és nyomja össze a belső combokat és a farakat a tetején.
4. Teljesítsen 3 db 12 ismétlést.
12. Zömök jack
Részben kardió, részben erő, zömök emelők adják a legjobbat mindkét világból. Kihívja magát, hogy minden képviselőnél alacsonyabban guggoljon.
Útvonalterv:
1. Kezdjen állni, a lábakat hajlított karokkal és a kezét összekapcsolva a feje mögött.
2. Ugorja ki a lábát, és amikor leszállnak, azonnal guggoljon le, és tartsa a karját ott, ahol vannak.
3. Nyújtsa ki a lábait, és ugorja vissza a kiinduló helyzetbe, majd azonnal ugorjon vissza.
4. Teljesítsen 3 db 12 ismétlést.
13. Oldalsó dőlés
Fontos, hogy az izmokat minden mozgási síkban dolgozzuk. Az oldalsó dőlés eltalálja a fenék oldalát, valamint a belső és külső combot.
Útvonalterv:
1. Kezdje összeállt lábakkal és karokkal maga előtt.
2. Lépjen a jobb lábával közvetlenül az oldalára, hajlítsa meg a térdét, és menet közben tolja vissza a fenekét. Tartsa a bal lábát egyenesen és álló helyzetben.
3. Tolja le a jobb lábát, kiegyenesítve a jobb lábát és visszatérve a kezdéshez.
4. Ismételje meg a 3 szettet 12 ismétléshez.
14. Felfelé deszka
Mindannyian tudjuk, mennyire hasznosak a deszkák a teljes test számára - a felfelé helyezett deszka sem kivétel.Ebben a lépésben a farizmok keményen dolgoznak azért, hogy a test súlyát a földtől visszatartsák.
Útvonalterv:
1. Kezdje kinyújtott lábakkal, kissé behajlított háttal, egyenes karokkal, tenyérrel a földön és ujjaival a fenekével szemben ülni.
2. Lélegezz be, és a magod segítségével told fel magad a talajtól, hogy a tested egyenes vonalat képezzen tetőtől talpig. Hagyja a fejét hátradőlni, hogy a nyaka egy vonalban legyen a gerincével. Tarts itt.
3. Kezdje 10–15 másodperces lépésekkel, és tartsa addig, amíg meg tudja tartani a megfelelő formát.
15. Zömök impulzusok
A guggolásban történő pulzálás növeli az időt feszültség alatt, ami több munkát jelent az izmon és nagyobb kifizetést jelent.
Útvonalterv:
1. Állj guggoló helyzetbe, a lábak vállszélességre legyenek, és kezeket adj ki magad elé.
2. Leguggoljon le, és ahelyett, hogy egészen felfelé emelkedne, emelkedjen kevesebb, mint félúton, és hajtson vissza.
3. Teljesítsen 3 20 impulzus készletet.
A lehűlés
Stretch vagy hab tekercs az edzés után, hogy az izmok TLC-t kapjanak. Útmutatónk a hengerléshez remek hely a kezdéshez.
3 lépés a farizmok megerősítésére
Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.
