Értsd meg az édes dolgokat, így visszaszoríthatod és elsajátíthatod a vágyakat
Az elmúlt években a diéta- és táplálkozási ipar gazemberként festette a cukrot. Az igazság az, hogy a cukor nem olyan „gonosz”. Kezdetnek ez egy gyors energiaforrás.
Ez nem azt jelenti, hogy a folytatáshoz egész nap fel kell zabálni az édes dolgokat. Valójában ez sok okból rossz ötlet lenne. Bontjuk le a dolgokat, mielőtt elmagyaráznánk miért.
A cukrokat gyümölcsökből, zöldségekből és tejtermékekből kapjuk. Testünk a keményítőket - például burgonyát, tésztát, rizst, kenyeret és babot - átalakítja az egyszerű cukor nevű cukorrá.
A cukorfogyasztás akkor válhat kérdéssé, ha túl sokat eszünk a feldolgozott árukhoz hozzáadott cuccokból, vagy ha túl sokat teszünk bele az általunk fogyasztott természetes élelmiszerekbe. Ezt hívjuk „hozzáadott cukornak”. Sok más néven szerepel, amelyeket felismerhet vagy nem ismer fel az összetevők listáján.
A népszerű diétás trendek és a hozzáadott cukor szörnyű képviselője ellenére sem kell teljesen elválasztania az édes dolgokat. Ehelyett megtalálhatja az egészségesebb és stratégiai fogyasztás módjait.
Mi a hozzáadott cukor, és hol jelenik meg?
Ha egy csomag fehér granulátumot szór a reggeli kávéjába vagy a felére csökkent grépfrútra, akkor nyilvánvaló, hogy van némi hozzáadott cukor. Hűtőinkben és kamráinkban sok étel diszkrétebb néven alattomos adagokkal rendelkezik. Lehet, hogy észre sem veszi, hogy fogyasztja.
A krumpli ketchupja, a salátájának palackos öntete és a joghurtban vagy azonnali zabpehelyben található „minden természetes” gyümölcsaroma meglepő mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhat. És természetesen azok a dolgok, amelyeket szívesen csöpögtetünk az ételeinkre, mint a méz, az agave vagy a juharszirup, szintén hozzáadott cukrok. De hogyan lehet megmondani, amikor elolvassa a Táplálkozási tények címkét?
Hozzáadott cukrok az összetevők listáján
- szavak, amelyek „ose” -val végződnek, mint a fruktóz és a dextróz
- szirupok, mint például a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, maláta szirup, juharszirup, agavé szirup
- nektárok, mint a körte nektár és az őszibarack nektár
- gyümölcslevek, mint a gyümölcslé és a nádlé
- a „cukor” vagy az „édesítőszer” említése, például a pálma cukor és az elpárologtatott édesítőszer
- édesem
A hozzáadott cukor annyi különböző összetevőt jelenhet meg, és a lista hosszú. Senki sem várja el, hogy mindet emlékezetre kötelezze. De ezek az egyszerű tippek segítenek megtalálni a hozzáadott cukrot az élelmiszer-címkén.
2016-ban az élelmiszer-címkék megváltoztatása megkönnyíti a hozzáadott cukrok számlálását. 2020. január 1-jétől a 10 millió dollárt meghaladó bevételű vállalatok termékeinek tartalmaznia kell egy behúzott sort az „Összes cukor” mennyiség alatt, amely grammokban megadja a hozzáadott cukrok összegét. A kisebb bevételű vállalatok termékeinek 2021. január 1-ig kell megfelelniük. A következő egy-két évben várhatóan hozzáadódik a cukrok száma a Táplálkozási tények címkén.
Hozzáadott cukor statisztika
A hozzáadott cukrok számítanak, mert nos, összeadódnak. Az átlagos amerikai naponta valamivel több, mint 70 gramm hozzáadott cukrot bukik le. Ez egy év alatt közel 60 font hozzáadott cukornak felel meg. A perspektíva szempontjából több hozzáadott cukrot fogyasztunk, mint az ellenőrzött légitársaság táskájának súlykorlátja.
Az American Heart Association szerint a napi hozzáadott cukor maximális mennyisége férfiaknál 36 gramm (9 teáskanál), nőknél 24 gramm (6 teáskanál). Esély, hogy a legtöbben a javasolt napi bevitelt meghaladják.
Gyorsan meghaladhatjuk a 24 grammot. Például, ha van egy doboz Coca-Cola délutáni lökésre, akkor már óriási 39 gramm cukrot fogyasztott.
De még néhány olyan étel is, amelyet egészségesnek gondolunk, például a joghurt, hozzáadott cukrot tartalmaz. Egy sima görög joghurt körülbelül 4-5 gramm tejcukrot és hozzáadott cukrot nem tartalmaz, de ha tetszik az ízesített változat, akkor 10–14 gramm hozzáadott cukrot nézhet az uzsonnájában. A nem görög joghurt még magasabb cukortartalmú lehet, akár 6 gramm csészében akár 36 gramm cukrot is tartalmazhat.
Nyilvánvaló, hogy ez a márkától és az adag méretétől függ. A lényeg az, hogy hihetetlenül könnyű napi egyszeri, akár napi háromszoros cukorhoz jutni egyetlen étkezés során.
Az ételekben természetesen előforduló cukrok, mint például a joghurt tejcukor (laktóz) vagy az almában lévő cukor (fruktóz), nem számítanak bele, mivel nem adnak hozzá cukrot.
Miért számít a hozzáadott cukor?
Annak oka, hogy fontolóra kell vennünk, mennyi cukrot halmozunk fel rendszerünkbe, összefügg azzal, hogy mi történik vele, amikor bejut a testünkbe.
Ez a vércukorszint-emelkedés, amely cukrot ad hozzá, arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy termelje az inzulin hormont. Az inzulin jelzi a sejtjeinek, hogy itt az ideje, hogy zabálják energiájukat. A sejtjei fel fogják használni ezt az energiát, ha szükségük van rá, például ha dél óta nem ettetek, és az esti jógaórán próbálkoztok egy póz tartásával. Ha otthon nézed a kanapén fekvő Hulut, akkor izom- és májsejtjeid későbbre bankolják ezt a cukrot.
De mivel ez a folyamat olyan gyorsan megy végbe, amikor hozzáadott cukrot eszünk, a vércukorszintje nem sokkal az evés után gyorsan elmerül. A „cukor összeomlása”, amelyet akkor érez, amikor a vércukorszintje a normális szint alá vagy alá csökken, olyan tüneteket okozhat, mint fáradtság és ingerlékenység. Ráadásul a sejtjei gyors javításra vágynak.
Mielőtt észrevennéd, a cserkészlány Tagalongs következő ujjához nyúlsz. Nem, nincs semmi baj a sütik fogyasztásával. Nem kell az ételeket „jónak” vagy „rossznak” gondolnunk. De az állandó hozzáadott cukortúlterhelés bizonyos problémákhoz és betegségfolyamatokhoz vezethet.
A hozzáadott cukor rendszeres bevitele megzavarhatja az endokrin funkciókat
Aggodalomra ad okot, hogy ha rendszeresen követi a tüskéket és a baleseteket, amelyeket állandó hozzáadott cukor bevitele hajt, akkor inzulinrezisztencia alakulhat ki. Sejtjei nem reagálnak az inzulin jelre, amely arra készteti őket, hogy vegyenek részt az energiában. Ehelyett a tested és a máj zsírként tárolja a cukrot.
A hozzáadott cukor túlzott fogyasztása problémákat okozhat a létfontosságú szervekkel
Ha olyan dolgokra gondolunk, amelyek károsak a máj számára, az alkohol általában eszünkbe jut. De a hozzáadott cukor halmozása idővel ugyanúgy káros lehet a májban, mint az ital, növelve az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) kockázatát.
A világ népességének csaknem 25 százaléka rendelkezik NAFLD-vel, tehát nem ritka, és veszélyes is. Az életmódbeli változások megfordíthatják, de ha a fejlődésre hagyják, májelégtelenség vagy rák alakulhat ki.
A hozzáadott fruktóz bizonyult a legrosszabb bűnözőnek.Magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal, asztali cukorral, szacharózzal vagy agave-nektárral édesített ételekben és italokban koncentrálódik.
A szívünk sem szereti az édesség túlterhelését. Ha kalóriájának több mint 21 százaléka hozzáadott cukorból származik, megduplázódik a szív- és érrendszeri betegségekben való meghalás kockázata.
A hozzáadott cukor csökkentésének módjai
Mindannyian alkalmanként vágyakoztunk cukor után, főleg késő este. Az a korsó Ben és Jerry vaskos majmát hívja lefekvés előtt? A cukor véráramba kerülése nehéz és gyors, testünk számára kielégítő jutalmat nyújt, ha megesszük.
Egyszerűen fogalmazva, jól érzi magát - legalábbis rövid távon. Ez a „magas” és tankolási szükségesség egy cukorbaleset után az, ami miatt az édes dolgok olyan nehezen tudnak ellenállni.
Késő este a magas cukortartalmú ételek fogyasztása szintén kettős bántalmazás, mert az inzulinérzékenység esténként csökken a melatonin termelésére és az alvásra való felkészülés során, emiatt az édes ételek mellett a vércukorszint jobban emelkedik, mint ha a nap elején fogyasztanánk.
Ráadásul a patkányok cukorfüggőségével kapcsolatos vizsgálatokban a szerhasználati rendellenesség 11 kritériuma közül 5 teljesül:
- több összeget használ fel a tervezettnél hosszabb ideig
- vágyakozás
- veszélyes használat
- megértés
- visszavonás
Tehát feltétlenül lehetséges egészségtelen kapcsolat kialakítása hozzáadott cukorral.
Ez azt jelenti, hogy ha nagyon szereted az édességeket, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy függőséged van, vagy hogy teljesen fel kell szakítanod a hozzáadott cukrot. De ha elege van a cukormagasság állandó hullámvasútjából, amelyet kellemetlen mélypont követ, akkor több cukorcsökkentő megoldás közül választhat.
Próbáljon meg rövid ideig tartózkodni a hozzáadott cukortól
Ez segíthet a sóvárgás-jutalom-összeomlás ciklus visszaállításában. Utána tudatosan mérsékelten beengedheti az étrendbe a hozzáadott cukrot, és úgy érezheti, hogy kevésbé függ attól, mint ételízesítő vagy felvevő.
Célja, hogy 3-30 napig lemondjon a hozzáadott cukorról. Néhány elvonási tünetet tapasztalhat, például fejfájást, émelygést, fáradtságot vagy alvászavarokat. Ezeknek körülbelül egy héten belül enyhülniük kell.
Próbáljon felcserélni néhány hozzáadott cukortartalmú terméket
Csak néhány kivágás itt-ott nagy változást hozhat.
8 hozzáadott cukorcsere
- Adjon igazi gyümölcsöt a sima joghurthoz.
- Fűszerként használja az avokádót.
- Próbálja ki a salsa-t ketchup helyett.
- Csepegtessen olajat és ecetet a salátára.
- Sportital helyett igyon kókuszvizet.
- Igyál inkább szénsavas vizet, mint szódát.
- Szórjon fahéjat a kávéjába.
- Fogyasszon desszertként bogyókat vagy más gyümölcsöt.
Ideiglenes naplót vezet a hozzáadott cukor fogyasztásáról
Talán még abban sem biztos, hogy mennyi cukrot fogyaszt naponta, vagy túllépi-e az ajánlott mennyiséget. Kövesse nyomon az összes hozzáadott cukrot egy hétig, és nézze meg, hogy az édes holmi lopakodó megjelenést mutat-e az étrendben.
Legyen stratégia a hozzáadott cukorral kapcsolatban
Hogyan és mikor eszel hozzáadott cukrot, segíthet enyhíteni a szervezetre gyakorolt hatásait. Önmagában a hozzáadott cukor, amely egy egyszerű szénhidrát, alapvetően egyenesen a véráramba kerül, ahol megnöveli a vércukorszintjét. De mi van akkor, ha hozzáadott cukor fehérjével és zsírral érkezik a szervezetbe?
Ezek egy kicsit hosszabb ideig tartanak megemészteni, így ha együtt vannak az útra, akkor ez lelassítja ezt a folyamatot. Más szavakkal, ha a hozzáadott cukrot fehérjével, zsírral vagy mindkettővel párosítja, az nem fogja olyan gyorsan megnövelni a vércukorszintjét, mint önmagában.
Kis mennyiségű cukor (hozzáadott vagy természetes ételekből) párolása snackként fehérjével - például alma és mogyoróvaj - szintén hasznos lehet, ha edzést tervez, és energiára van szüksége az áramellátáshoz. Törekedjen az evésre 45-60 perccel edzés előtt.
Néhány hozzáadott cukor jobb, mint mások?
Bár csábító lehet azt gondolni, hogy a méz, az agavé vagy a nyers nádcukor eredendően jobb számodra, mint a szokásos asztali cukor vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, ez nem feltétlenül így van.
Igen, a méz természetes anyag és nyomelemeket tartalmaz, de ezek mennyisége kicsi. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a méz finomabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint más hozzáadott cukrok. Ízében édesebb íze is van, ami segíthet alacsonyabb mennyiségben tartani a bevitelt.
Ez azt jelenti, hogy a hozzáadott cukor továbbra is hozzáadott cukor. Legyen szó agaviszörpről, amelyet a turmixba présel, vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot a szódában, ezek hasonló hatással lehetnek egészségére és anyagcseréjére.
Elvitel
Mindez nem jelenti azt, hogy nem mehet egy fagylaltra egy forró nyári éjszakán, vagy nem élvezhet néha egy szénsavas gyökérsört. A hozzáadott cukor megértése nem arról szól, hogy az ételeket rossznak vagy határon kívülinek minősítik. Ehelyett arról van szó, hogy figyeljen arra, hogy hová hatol be az étrendbe, és hogyan hat a testére. Ez a tudás felhatalmazza Önt hasznos változtatásokra, miközben alkalmanként mégis beletörődik.
Jennifer Chesak számos országos kiadvány orvosi újságírója, írástanár és szabadúszó könyvszerkesztő. Az északnyugati Medill-től szerezte újságírói diplomáját. Emellett a Shift irodalmi folyóirat ügyvezető szerkesztője. Jennifer Nashville-ben él, de Észak-Dakotából származik, és amikor nem ír vagy böki az orrát egy könyvbe, általában pályákat fut vagy fut a kertjével. Kövesse őt az Instagramon vagy a Twitteren.
