Más néven kukorica (Zea mays), a kukorica a világ egyik legnépszerűbb gabonamagja. A fűfélék családjának növénymagja, Közép-Amerikában őshonos, de világszerte számtalan fajtában termesztik.
A pattogatott kukorica és a csemegekukorica népszerű fajták, de a finomított kukorica termékeket is széles körben fogyasztják, gyakran a feldolgozott élelmiszerek összetevőiként.
Ide tartoznak a tortillák, a tortilla chips, a polenta, a kukoricaliszt, a kukoricaliszt, a kukoricaszirup és a kukoricaolaj.
A teljes kiőrlésű kukorica ugyanolyan egészséges, mint bármely gabonaféle, mivel rostokban, sok vitaminban, ásványi anyagban és antioxidánsban gazdag.
A kukorica általában sárga, de számos más színben kapható, például piros, narancs, lila, kék, fehér és fekete.
Ez a cikk mindent elmond a kukoricáról.
Táplálkozási tények
Íme a táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) főtt sárga kukorica esetében:
- Kalória: 96
- Víz: 73%
- Fehérje: 3,4 gramm
- Szénhidrát: 21 gramm
- Cukor: 4,5 gramm
- Rost: 2,4 gramm
- Zsír: 1,5 gramm
Szénhidrát
Mint minden gabonamagvak, a kukorica is elsősorban szénhidrátokból áll.
A keményítő a legfontosabb szénhidrát, amely száraz tömegének 28–80% -át teszi ki. A kukorica kis mennyiségben (1-3%) is tartalmaz cukrot.
A csemegekukorica vagy a cukorkukorica egy speciális, alacsony keményítőtartalmú fajta, amelynek magasabb a cukortartalma, a száraz tömeg 18% -ánál. A cukor nagy része szacharóz.
A csemegekukoricában található cukor ellenére ez nem magas glikémiás élelmiszer, alacsony vagy közepes rangsorban szerepel a glikémiás indexen (GI).
A GI a szénhidrátok emésztési sebességének mérőszáma. Az ezen az indexen magas rangú ételek egészségtelen emelkedést okozhatnak a vércukorszintben.
Rost
A kukorica szép mennyiségű rostot tartalmaz.
Egy közepes tasak (112 gramm) mozi pattogatott kukorica körülbelül 16 gramm rostot tartalmaz.
Ez a férfiak és a nők napi értékének 42% -a, illetve 64% -a. Míg a különböző kukoricatípusok rosttartalma változó, általában a száraz tömeg 9–15% -a.
A kukoricában az uralkodó rostok oldhatatlanok, például hemicellulóz, cellulóz és lignin.
Fehérje
A kukorica megfelelő fehérjeforrás.
A fajtától függően a fehérjetartalom 10-15% között mozog.
A kukoricában a leggyakoribb fehérjéket zeineknek nevezik, amelyek a teljes fehérjetartalom 44–79% -át teszik ki.
Összességében a zeinek fehérje minősége gyenge, mivel hiányoznak néhány esszenciális aminosav.
A zeineknek számos ipari alkalmazása van, mivel tabletták, cukorkák és diófélék ragasztóinak, festékeinek és bevonatainak gyártásához használják őket.
ÖSSZEFOGLALÁSA kukorica főként szénhidrátokból áll és meglehetősen magas rosttartalmú. Tisztességes mennyiségű alacsony minőségű fehérjét is csomagol.
Kukoricaolaj
A kukorica zsírtartalma 5-6% között mozog, így alacsony zsírtartalmú étel.
A kukoricacsíra, a kukorica őrlésének bőséges mellékterméke azonban zsírban gazdag, és kukoricaolaj előállításához használják, amely gyakori főzési termék.
A finomított kukoricaolaj főleg linolsavból, többszörösen telítetlen zsírsavból áll, míg a többit egyszeresen és telítetlen zsír alkotja.
Jelentős mennyiségű E-vitamint, ubikinont (Q10) és fitoszterint is tartalmaz, növelve annak eltarthatóságát és potenciálisan hatékonyan csökkentve a koleszterinszintet.
ÖSSZEFOGLALÁSA teljes kukorica viszonylag alacsony zsírtartalmú, bár a kukoricaolajat - egy magasan finomított étolajat - néha a kukoricacsírából, a kukorica őrlésének melléktermékéből dolgozzák fel.
Vitaminok és ásványi anyagok
A kukorica meglehetősen sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazhat. Nevezetesen az összeg nagymértékben változik a kukorica típusától függően.
Általában a pattogatott kukorica gazdag ásványi anyagokban, míg a csemegekukorica sok vitamint tartalmaz.
Pattogatott kukorica
Ez a népszerű snack számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet, beleértve:
- Mangán. Alapvető nyomelem, a mangán nagy mennyiségben fordul elő teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben. Rosszul felszívódik a kukoricából ennek a zöldségnek a fitinsavtartalma miatt.
- Foszfor. A pattogatott kukoricában és a csemegekukoricában egyaránt megfelelő mennyiségben található foszfor ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
- Magnézium. Ennek a fontos ásványi anyagnak a rossz szintje növelheti számos krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát.
- Cink. Ennek a nyomelemnek számos alapvető funkciója van a testében. A kukoricában található fitinsav miatt abszorpciója gyenge lehet.
- Réz. Antioxidáns nyomelem, a réz általában kevés a nyugati étrendben. A nem megfelelő bevitel káros hatással lehet a szív egészségére.
Csemegekukorica
A csemegekukorica számos vitaminnal büszkélkedhet, beleértve:
- Pantoténsav. B5-vitaminnak is nevezik, ez a sav bizonyos mértékben megtalálható szinte minden ételben. Így a hiány ritka.
- Folsav. A B9-vitamin vagy folsav néven is ismert, a folát nélkülözhetetlen tápanyag, különösen fontos a terhesség alatt.
- B6-vitamin. A B6 a rokon vitaminok osztálya, amelyek közül a leggyakoribb a piridoxin. Különböző funkciókat lát el a testedben.
- Niacin. B3-vitaminnak is nevezik, a kukoricában található niacin nem szívódik fel jól. A kukorica főzése mészzel elérhetőbbé teheti ezt a tápanyagot a felszívódáshoz.
- Kálium. Alapvető tápanyag, a kálium fontos a vérnyomás szabályozásában, és javíthatja a szív egészségét.
ÖSSZEFOGLALÁSA kukorica számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. A pattogatott kukorica általában magasabb ásványi anyagokban, míg a csemegekukorica általában magasabb a vitaminokban.
Egyéb növényi vegyületek
A kukorica számos bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, amelyek közül néhány javíthatja egészségét.
Valójában a kukorica nagyobb mennyiségű antioxidánssal büszkélkedhet, mint sok más közönséges gabonamagvak:
- Ferulinsav. Ez a kukorica egyik fő polifenol-antioxidánsa, amely nagyobb mennyiségben tartalmaz belőle, mint más gabonafélék, például búza, zab és rizs.
- Antocianinok. Az antioxidáns pigmentek ezen családja felelős a kék, lila és vörös kukorica színéért.
- Zeaxanthin. A kukorica tudományos nevéről (Zea mays), a zeaxanthin az egyik leggyakoribb növényi karotinoid. Embereknél a szem egészségének javulásával függ össze.
- Lutein. A kukorica egyik fő karotinoidja, a lutein antioxidánsként szolgál, védi a szemedet a kék fény által okozott oxidatív károsodásoktól.
- Fitinsav. Ez az antioxidáns károsíthatja az étrendi ásványi anyagok, például a cink és a vas felszívódását.
ÖSSZEFOGLALÁSA kukorica nagyobb mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, mint sok más gabonamagvak. Különösen gazdag szem-egészséges karotinoidokban.
Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica egy speciális kukoricafajta, amely hő hatására pattan ki.
Ez akkor történik, amikor a közepén rekedt víz gőzzé válik, belső nyomást keltve, ami a magokat felrobbanja.
Nagyon népszerű snack, a pattogatott kukorica az egyik leggyakoribb teljes kiőrlésű étel az Egyesült Államokban.
Valójában ez a kevés teljes kiőrlésű gabona egyike, amelyet önmagában snackként fogyasztanak. Gyakrabban a teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztják élelmiszer-összetevőként, például kenyérben és tortillában.
A teljes kiőrlésű ételeknek számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését.
A pattogatott kukorica rendszeres fogyasztása azonban nem függ össze a szív egészségének javulásával.
Annak ellenére, hogy a pattogatott kukorica önmagában egészséges, gyakran cukros üdítőkkel fogyasztják, gyakran sóval és magas kalóriatartalmú étolajokkal töltik fel, amelyek idővel károsak lehetnek az egészségre.
Kerülheti a hozzáadott olajokat, ha a pattogatott kukoricát levegőbe tölti.
ÖSSZEFOGLALÁSA pattogatott kukorica egyfajta kukorica, amely felmelegszik. Ez egy népszerű snack, amelyet teljes kiőrlésű gabonafélék kategóriájába sorolnak. Az előnyök maximalizálása érdekében készítsen házi pattogatott kukoricát olajok vagy adalékanyagok nélkül.
Egészségügyi előnyök
A rendszeres teljes kiőrlésű bevitel számos egészségügyi előnnyel járhat.
A szem egészsége
A makula degeneráció és a szürkehályog a világ leggyakoribb látássérülései és a vakság egyik fő oka.
A fertőzések és az időskor az egyik fő oka ezeknek a betegségeknek, de a táplálkozás is jelentős szerepet játszhat.
Az antioxidánsok étrendi bevitele, nevezetesen a karotinoidok, például a zeaxanthin és a lutein, fokozhatja a szem egészségét.
A kukoricában a lutein és a zeaxanthin az uralkodó karotinoidok, amelyek a teljes karotinoid-tartalom körülbelül 70% -át teszik ki. Azonban szintjük általában alacsony a fehér kukoricában.
Ezek a vegyületek általában makula pigmentekként ismertek a retinádban, a szemed fényérzékeny belső felületén, ahol megvédenek a kék fény okozta oxidatív károsodásoktól.
Ezen karotinoidok magas szintje a vérében szorosan összefügg a makula degeneráció és a szürkehályog csökkent kockázatával.
Megfigyelési tanulmányok is azt sugallják, hogy a lutein és a zeaxanthin magas étrendi bevitele védő lehet, de nem minden tanulmány támasztja alá ezt.
Egy tanulmány, 356 középkorú és idősebb felnőtt bevonásával, a makula degeneráció kockázatának 43% -os csökkenését mutatta azoknál, akik karotinoidokat, főleg luteint és zeaxantint fogyasztottak a legmagasabban, összehasonlítva a legalacsonyabb bevitelűekkel.
A divertikuláris betegség megelőzése
A divertikuláris betegség (diverticulosis) olyan állapot, amelyet a vastagbél falaiban lévő tasakok jellemeznek. A fő tünetek a görcsök, a puffadás, a puffadás és - ritkábban - a vérzés és a fertőzés.
Valaha úgy vélték, hogy a pattogatott kukorica és más rosttartalmú ételek kiváltják ezt az állapotot.
Egy 18 éves, 47 228 férfit vizsgáló tanulmány azonban azt sugallja, hogy a pattogatott kukorica valójában megvédhet a divertikuláris betegségektől. Azoknál a férfiaknál, akik a legtöbb pattogatott kukoricát ették, 28% -kal ritkábban alakult ki divertikuláris betegség, mint azoknál, akiknél a legalacsonyabb a bevitel.
ÖSSZEFOGLALÁSA kukorica jó lutein- és zeaxantinforrásként hozzájárulhat a szem egészségének megőrzéséhez. Ráadásul nem elősegíti a divertikuláris betegséget, mint azt korábban gondolták. Ellenkezőleg, úgy tűnik, hogy védő.
Lehetséges hátrányok
A kukoricát általában biztonságosnak tartják. Van azonban néhány aggály.
Antinutriensek kukoricában
Mint minden gabonamagvak, a teljes kiőrlésű kukorica is tartalmaz fitinsavat (fitátot).
A fitinsav rontja az étrendi ásványi anyagok, például vas és cink felszívódását ugyanabból az étkezésből.
Jóllehet ez általában nem jelent problémát a kiegyensúlyozott étrendet követõ emberek számára, komoly aggodalomra adhat okot azokban a fejlõdõ országokban, ahol a gabonafélék és a hüvelyesek a legfontosabb élelmiszerek.
A kukorica áztatása, csírázása és fermentálása jelentősen csökkentheti a fitinsav szintjét.
Mikotoxinok
Egyes gabonafélék és hüvelyesek hajlamosak a gombák általi fertőzésre.
A gombák különféle toxinokat, úgynevezett mikotoxinokat termelnek, amelyeket jelentős egészségügyi problémának tekintenek.
A kukoricában található mikotoxinok fő osztályai a fumonizinek, az aflatoxinok és a trichotecének. Különösen figyelemre méltóak a fumonizinek.
Világszerte a tárolt gabonafélékben fordulnak elő, de az egészségre gyakorolt káros hatások többnyire a kukorica és a kukoricatermékek fogyasztásával függenek össze - különösen azoknál az embereknél, akik a kukoricától függenek fő táplálékként.
A szennyezett kukorica magas fogyasztása feltételezett rizikófaktora a ráknak és az idegcsőhibáknak, amelyek gyakori születési rendellenességek, amelyek fogyatékosságot vagy halált okozhatnak.
Egy dél-afrikai megfigyeléses tanulmány azt mutatja, hogy a kukoricaliszt rendszeres fogyasztása növelheti a nyelőcső, a szájtól a gyomorig tápláló cső rák kockázatát.
A kukoricában található egyéb mikotoxinok szintén káros hatással lehetnek. 2004 áprilisában Kenyában 125 ember halt meg aflatoxin-mérgezésben, miután helytelenül tárolt házi kukoricát fogyasztott.
A hatékony megelőző stratégiák tartalmazhatnak fungicideket és megfelelő szárítási technikákat.
A legtöbb fejlett országban az élelmiszer-biztonsági hatóságok ellenőrzik a piacon lévő élelmiszerek mikotoxinszintjét, szigorúan szabályozva az élelmiszertermelést és -tárolást.
Kukorica intolerancia
A glutén intolerancia vagy a lisztérzékenység gyakori állapot, amelyet a búza, a rozs és az árpa gluténra adott autoimmun reakciója okoz.
A glutén intolerancia tünetei: fáradtság, puffadás, hasmenés és fogyás.
A lisztérzékenységben szenvedők többségének tünetei szigorú gluténmentes étrend mellett eltűnnek. Néhány embernél azonban a tünetek továbbra is fennállnak.
Sok esetben a lisztérzékenység fennmaradhat a feldolgozatlan élelmiszerekben be nem jelentett glutén miatt. Más esetekben a kapcsolódó élelmiszer-intolerancia lehet a hibás.
A kukorica zein néven ismert fehérjéket tartalmaz, amelyek rokonok a gluténnel.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a kukorica-zein gyulladásos reakciót váltott ki a lisztérzékenységben szenvedők egy alcsoportjában. Ennek ellenére a zeinnel szembeni reakció sokkal kisebb volt, mint a gluténé.
Emiatt a tudósok feltételezték, hogy a lisztérzékenységben szenvedőknél a kukorica bevitele ritka esetekben a tartós tünetek oka lehet.
A kukoricáról az irritábilis bél szindrómában (IBS) vagy a FODMAP intoleranciában szenvedőknél is beszámoltak.
A FODMAP-ok az oldható rostok kategóriája, amelyek rosszul szívódnak fel. A magas bevitel néhány embernél emésztési zavarokat okozhat, például puffadást, gázokat és hasmenést.
ÖSSZEFOGLALÁSA kukorica fitinsavat tartalmaz, ami csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását. A mikotoxin-szennyezés aggodalomra adhat okot a fejlődő országokban is. Végül a kukorica oldható rostja (FODMAP) tüneteket okozhat egyes emberek számára.
Alsó vonal
A kukorica az egyik legszélesebb körben fogyasztott gabonafélék.
Az antioxidáns karotinoidok, például a lutein és a zeaxanthin jó forrásaként a sárga kukorica elősegítheti a szem egészségét. Emellett sok vitamin és ásványi anyag gazdag forrása.
Emiatt a teljes kiőrlésű kukorica, például a pattogatott kukorica vagy a csemegekukorica mérsékelt fogyasztása kiváló kiegészítő lehet az egészséges étrendhez.
