A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás a leggyakoribb megelőzhető kockázati tényező a szívbetegségek szempontjából.
Világszerte több mint 1 milliárd embernek van magas vérnyomása, amelyet a szisztolés vérnyomás (SBP) értéke (felső szám) legalább 130 mm Hg, a diasztolés vérnyomás (DBP, az alsó szám) 80 mm-nél nagyobb. Hg, vagy mindkettő.
Gyógyszereket, beleértve az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) inhibitorokat, általában a vérnyomásszint csökkentésére használják. Az életmód megváltoztatása, beleértve az étrend módosítását is, segíthet az optimális vérnyomásszint csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
Tápláló, szív-egészséges étrend követése javasolt minden magas vérnyomásban szenvedő ember számára, beleértve a vérnyomást csökkentő gyógyszereket is.
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a vérnyomás csökkentése és az optimális szint fenntartása érdekében, és a kutatások kimutatták, hogy bizonyos étrendek, különösen azok, amelyekben magas a specifikus tápanyagtartalom, például kálium és magnézium, csökkenti a vérnyomásszintet.
Íme a 17 legjobb étel a magas vérnyomás ellen.
1. Citrusfélék
A citrusfélék, beleértve a grapefruitot, a narancsot és a citromot, erőteljes vérnyomáscsökkentő hatással lehetnek. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel vannak ellátva, amelyek hozzájárulhatnak a szív egészségének megőrzéséhez azáltal, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást.
Egy 5 hónapos tanulmány, amelyen 101 japán nő vett részt, bebizonyította, hogy a napi citromlé-bevitel a gyaloglással szignifikánsan korrelál az SBP csökkenésével, ezt a hatást a kutatók a citromok citromsav- és flavonoidtartalmának tulajdonították.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a narancs és a grapefruit juice fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. Mégis, a grapefruit és a grapefruit juice megzavarhatja a szokásos vérnyomáscsökkentő gyógyszereket, ezért konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt hozzáadná ezt a gyümölcsöt az étrendjéhez.
2. Lazac és más zsíros halak
A zsíros halak kiváló omega-3 zsírforrások, amelyek jelentős szívegészségügyi előnyökkel járnak. Ezek a zsírok segíthetnek csökkenteni a vérnyomásszintet azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és csökkentik az ereket szűkítő vegyületek, az oxilipinek szintjét.
A kutatás összekapcsolta az omega-3-ban gazdag zsíros halak magasabb bevitelét a vérnyomásszint csökkentésével.
Egy 2036 egészséges emberen végzett vizsgálat során kiderült, hogy azoknak, akiknek a vérében a legmagasabb az omega-3 zsírtartalom, az SBP és a DBP szignifikánsan alacsonyabb volt, mint azoknál, akiknek a vérükben ezek a zsírok a legalacsonyabbak. A magasabb omega-3 bevitel a hipertónia alacsonyabb kockázatával is társult.
3. svájci mángold
A svájci mángold leveles zöld, amely tele van vérnyomást szabályozó tápanyagokkal, beleértve a káliumot és a magnéziumot. Egy csésze (145 gramm) főtt mángold a napi kálium- és magnéziumszükséglet 17% -át, illetve 30% -át biztosítja.
Magas vérnyomásban szenvedő embereknél az étkezési kálium minden napi 0,6 gramm növekedése az SBP 1,0 Hgmm-es és a DBP 0,52 Hgmm-es csökkenésével jár. Egy csésze (145 gramm) svájci mángold 792 mg ezt a fontos tápanyagot tartalmaz.
A magnézium elengedhetetlen a vérnyomás szabályozásához is. Számos mechanizmus révén segít csökkenteni a vérnyomást, többek között természetes kalciumcsatorna-blokkolóként, amelyek blokkolják a kalcium szív- és artériás sejtekbe történő mozgását, lehetővé téve az erek ellazulását.
4. Tökmag
Lehet, hogy a tökmag kicsi, de a táplálkozás terén egy ütést csomagol.
A vérnyomás szabályozásában fontos tápanyagok koncentrált forrása, beleértve a magnéziumot, a káliumot és az arginint, amely a nitrogén-oxid termeléséhez szükséges aminosav, amely elengedhetetlen az erek ellazulásához és a vérnyomás csökkentéséhez.
A tökmagolajról is kiderült, hogy erőteljes természetes gyógymód a magas vérnyomás ellen. Egy 23 nőben végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 3 gramm tökmagolaj kiegészítése 6 hétig az SBP jelentős csökkenéséhez vezetett, összehasonlítva egy placebo csoporttal.
5. Bab és lencse
A babban és a lencsében gazdag tápanyagok találhatók, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást, például rost, magnézium és kálium. Számos tanulmány kimutatta, hogy a bab és a lencse fogyasztása csökkentheti a magas vérnyomásszintet.
8 tanulmány áttekintése, amely 554 embert vett fel, azt mutatta, hogy más élelmiszerekre cserélve a bab és a lencse jelentősen csökkentette az SBP-t és az átlagos vérnyomásszintet magas vérnyomásban és anélkül.
6. Bogyók
A bogyókat különféle lenyűgöző egészségügyi előnyökkel társítják, beleértve a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a magas vérnyomásnak a csökkentését. A bogyók gazdag antioxidáns források, beleértve az antocianinokat is, amelyek olyan pigmentek, amelyek élénk színt kölcsönöznek a bogyóknak.
Az antocianinokról kiderült, hogy növelik a vér nitrogén-oxid-szintjét és csökkentik az ereket korlátozó molekulák termelését, ami hozzájárulhat a vérnyomásszint csökkentéséhez. Ezen potenciális mechanizmusok megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség embereken.
Az áfonya, málna, arábia, áfonya és eper csak néhány olyan bogyó, amely vérnyomáscsökkentő hatással jár.
7. Amaranth
A teljes kiőrlésű gabonafélék, például az amarant fogyasztása csökkentheti a vérnyomásszintet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát.
28 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák napi 30 grammos növekedése a magas vérnyomás 8% -kal csökkent kockázatával jár.
Az amarant egy teljes kiőrlésű gabona, amely különösen magas magnéziumtartalommal rendelkezik. Egy főtt csésze (246 gramm) biztosítja a napi magnéziumigény 38% -át.
8. Pisztácia
A pisztácia rendkívül tápláló, fogyasztásuk összefüggésbe hozható az egészséges vérnyomásszinttel. Sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez és a vérnyomás szabályozásához, beleértve a káliumot is.
21 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a felülvizsgálatban szereplő összes dió közül a pisztácia bevitele volt a legerősebb hatás mind az SBP, mind a DBP csökkentésére.
9. Sárgarépa
A ropogós, édes és tápláló sárgarépa alapvető zöldség sok ember étrendjében. A sárgarépában sok a fenolos vegyület, például klorogén, o-kumarinsav és koffeinsavak, amelyek segítik az erek ellazulását és csökkentik a gyulladásokat, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomásszint csökkentéséhez.
Bár a sárgarépát főzve vagy nyersen is élvezhetjük, nyersen fogyasztva előnyösebb lehet a magas vérnyomás csökkentése érdekében. Egy tanulmány, amelyben 2195, 40–59 éves ember vett részt, megállapította, hogy a nyers sárgarépa-bevitel jelentősen összefügg az alacsonyabb vérnyomásszinttel.
Egy másik, 17 emberben végzett kis tanulmány kimutatta, hogy a napi 16 uncia (473 ml) friss sárgarépalé bevitele 3 hónapig az SBP csökkenéséhez vezetett, de nem a DBP-hez.
10. Zeller
A zeller egy népszerű zöldség, amely pozitív hatással lehet a vérnyomásra. Ftalidoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek az erek ellazításában és a vérnyomásszint csökkentésében.
Ugyanez a tanulmány, amely a nyers sárgarépa bevitelét csökkentett vérnyomással társította, azt találta, hogy a gyakran fogyasztott főtt zöldségek között a főtt zeller bevitel jelentősen összefügg a csökkent vérnyomással.
11. Paradicsom és paradicsomtermékek
A paradicsom és a paradicsomtermékek sok tápanyagban gazdagok, beleértve a káliumot és a karotinoid pigment likopint.
A likopin jelentősen társult a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásokkal, és az ebben a tápanyagban gazdag élelmiszerek, például a paradicsomtermékek fogyasztása hozzájárulhat a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a magas vérnyomás csökkentéséhez.
21 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a paradicsom és a paradicsomtermékek fogyasztása javítja a vérnyomást, és hozzájárulhat a szívbetegség és a szívbetegséggel összefüggő halál kockázatának csökkentéséhez.
12. Brokkoli
A brokkoli számos jótékony hatásáról ismert, beleértve a keringési rendszerét is. Például ennek a keresztesvirágú zöldségnek az étrendbe való felvétele intelligens módszer lehet a vérnyomás csökkentésére.
A brokkoli flavonoid antioxidánsokkal van ellátva, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy fokozzák az erek működését és növelik a szervezet nitrogén-oxid-szintjét.
Egy tanulmány, amely 187 453 ember adatait tartalmazta, megállapította, hogy azoknak, akik hetente legalább 4 adag brokkolit fogyasztottak, alacsonyabb volt a magas vérnyomás kockázata, mint azoknak, akik havonta egyszer vagy kevesebbet fogyasztottak brokkolit.
13. görög joghurt
A görög joghurt tápanyagban sűrű tejtermék, amely tele van ásványi anyagokkal, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást, beleértve a káliumot és a kalciumot.
28 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy napi 3 adag tejfogyasztás a magas vérnyomás 13% -kal alacsonyabb kockázatával jár, valamint hogy a napi tejtermelés 7 uncia (200 gramm) növekedése a 5% -kal csökken a magas vérnyomás kockázata.
14. Gyógynövények és fűszerek
Egyes gyógynövények és fűszerek erőteljes vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, segítve az erek ellazulását.
A zellermag, a koriander, a sáfrány, a citromfű, a fekete kömény, a ginzeng, a fahéj, a kardamom, az édes bazsalikom és a gyömbér csak néhány azok közül a gyógynövényekből és fűszerekből, amelyekről bizonyítottan vérnyomáscsökkentő lehet az állati és emberi kutatás.
15. Chia és lenmag
A chia és a lenmag apró magvak, amelyek tele vannak tápanyagokkal, amelyek elengedhetetlenek az egészséges vérnyomásszabályozáshoz, beleértve a káliumot, a magnéziumot és a rostot.
Egy kicsi, 12 hetes vizsgálat, amelyben 26 magas vérnyomású ember vett részt, megállapította, hogy a napi 35 gramm chiaseed liszttel történő kiegészítés mind a gyógyszeres, mind a nem gyógyszeres emberek vérnyomáscsökkenéséhez vezetett, összehasonlítva egy placebo csoporttal.
Ezenkívül 11 vizsgálat áttekintésének eredményei azt sugallják, hogy a lenmag fogyasztása segíthet csökkenteni a vérnyomásszintet, különösen akkor, ha teljes mag formájában 12 hétig vagy hosszabb ideig fogyasztják.
16. Cékla, répa zöld és répalé
A cékla és a répa zöldje kivételesen tápláló, és ezek fogyasztása elősegítheti az egészséges vérnyomásszintet. Magas a nitráttartalmuk, amelyek segítik az erek ellazulását és csökkenthetik a vérnyomást.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a répa és a répatermékek étrendbe való felvétele elősegítheti az egészséges vérnyomásszint elősegítését.
Például egy 2 hetes vizsgálatban 24 magas vérnyomású emberben azt találták, hogy 8,4 uncia (250 ml) répalé és 8,8 uncia (250 gramm) főtt répa fogyasztása jelentősen csökkentette a vérnyomást, bár megállapította, hogy a répalé hatékonyabb volt.
Bár más tanulmányok is összekötötték a répa és a répalé bevitelét a vérnyomás pozitív hatásaival, nem minden tanulmány mutatott pozitív eredményt.
Egyes tanulmányok szerint a cékla vérnyomásra gyakorolt hatása rövid életű, és nem biztos, hogy lényeges különbséget jelent a hosszú távú vérnyomásszabályozásban.
Mindazonáltal a cékla, a répalé és a répa zöldje mind nagyon tápláló, és hozzájárulhat az egészségi állapot javításához, ha hozzáadjuk étrendjéhez.
17. Spenót
A céklához hasonlóan a spenótban is magas a nitráttartalom. Antioxidánsokkal, káliummal, kalciummal és magnéziummal is rendelkezik, így kiváló választás magas vérnyomásban szenvedők számára.
Egy 27 emberrel végzett vizsgálatban azok, akik napi 16,9 uncia (500 ml) magas nitráttartalmú spenótlevest fogyasztottak 7 napig, mind az SBP, mind a DBP-ben csökkentek, összehasonlítva azokkal, akik alacsony nitráttartalmú spárgalevest fogyasztottak.
A spenótleves csökkentette az artéria merevségét, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani a szív egészségét.
Alsó vonal
Egyéb életmódbeli módosításokkal együtt az egészséges étrend elfogadása jelentősen csökkentheti a vérnyomásszintet és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Kutatások szerint bizonyos ételek, például leveles zöldek, bogyók, bab, lencse, magvak, zsíros halak, citrusfélék és sárgarépa hozzáadása ételeihez és harapnivalóihoz segíthet elérni és fenntartani az optimális vérnyomásszintet.
Ha magas a vérnyomása, vagy az egészséges vérnyomást szeretné fenntartani, akkor a cikkben felsorolt ételek közül néhány hozzáadása étrendjéhez segíthet.
.jpg)
.jpg)
