A Butternut squash egy narancs húsú téli tök, amelyet sokoldalúsága és édes, diós íze miatt ünnepelnek.
Noha a zöldségfélének szokták tekinteni, a butternut squash technikailag gyümölcs.
Számos kulináris felhasználási lehetőséget kínál, és remekül kiegészíti számos édes és sós receptet.
A butternut tök nemcsak ízletes, hanem egy csomó vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat is tartalmaz.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a butternut tökről, beleértve annak táplálkozását, egészségügyi előnyeit és az étrendbe való felvétel módját is.
Tápanyagokban gazdag és kalóriatartalmú
Habár nyersen fogyaszthatja a butternut tököt, ezt a téli tököt általában pörkölik vagy sütik.
Egy csésze (205 gramm) főtt butternut squash:
- Kalória: 82
- Szénhidrát: 22 gramm
- Fehérje: 2 gramm
- Rost: 7 gramm
- A-vitamin: a referencia napi bevitel (RDI) 457% -a
- C-vitamin: az RDI 52% -a
- E-vitamin: az RDI 13% -a
- Tiamin (B1): az RDI 10% -a
- Niacin (B3): az RDI 10% -a
- Piridoxin (B6): az RDI 13% -a
- Folát (B9): az RDI 10% -a
- Magnézium: az RDI 15% -a
- Kálium: az RDI 17% -a
- Mangán: az RDI 18% -a
Mint látható, a butternut tök alacsony kalóriatartalmú, de fontos tápanyagokkal van ellátva.
A fent felsorolt vitaminokon és ásványi anyagokon kívül ez jó kalcium-, vas-, foszfor- és rézforrás is.
ÖsszegzésA butternut tök alacsony kalóriatartalmú, de sok tápanyagot tartalmaz, beleértve az A-vitamint, a C-vitamint, a magnéziumot és a káliumot.
Vitaminokkal és ásványi anyagokkal
A butternut tök számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása.
Egy csésze (205 gramm) főtt butternut tök adag az A-vitamin RDI több mint 450% -át, a C-vitamin pedig az RDI több mint 50% -át adja.
Gazdag karotinoidokban is - beleértve a béta-karotint, a béta-kriptoxantint és az alfa-karotint -, amelyek növényi pigmentek, amelyek a butternut squash-nak világos színét adják.
Ezek a vegyületek A-provitamin-karotinoidok, vagyis a tested retinává és retinsavvá alakítja őket - az A-vitamin aktív formáivá.
Az A-vitamin elengedhetetlen a sejtek növekedésének, a szemek egészségének, a csontok egészségének és az immunműködés szabályozásának.
Ezenkívül létfontosságú a magzat növekedése és fejlődése szempontjából, ezért fontos vitamin a leendő anyák számára.
A butternut tök C-vitaminban is gazdag - vízben oldódó tápanyagban, amely az immunműködéshez, a kollagénszintézishez, a sebgyógyuláshoz és a szövetek helyreállításához szükséges.
Az A- és C-vitamin egyaránt hatékony antioxidánsként működik a szervezetben, megvédve sejtjeit az instabil molekulák által okozott károsodásoktól, amelyeket szabad gyököknek neveznek.
Az E-vitamin egy másik antioxidáns a butternut tökben, amely segít megvédeni a szabad gyökök károsodásait, és csökkentheti az életkorral kapcsolatos állapotok, például az Alzheimer-kór kockázatát.
Ez a téli tök tele van B-vitaminokkal - beleértve a folátot és a B6-ot is -, amelyekre a szervezetnek szüksége van az energiához és a vörösvértestek képződéséhez.
Ráadásul magas a magnézium-, kálium- és mangántartalom - ezek mind fontos szerepet játszanak a csontok egészségében.
Például a mangán társfaktorként működik a csont mineralizációjában, a csontszövet felépítésének folyamatában.
ÖsszegzésA butternut squash kiváló provitamin-karotinoidok, C-vitamin, B-vitaminok, kálium, magnézium és mangán forrása.
A magas antioxidáns tartalom csökkentheti a betegség kockázatát
A butternut squash bőséges forrása az erős antioxidánsoknak, beleértve a C-vitamint, az E-vitamint és a béta-karotint.
Az antioxidánsok segítenek megelőzni vagy lassítani a sejtkárosodást és csökkentik a gyulladást, ami csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát.
Rák
Kutatások kimutatták, hogy a butternut tökben található bizonyos antioxidánsok - például karotinoid antioxidánsok és C-vitamin - tartalmú étrend csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Például tanulmányok kimutatták, hogy a béta-karotin és a C-vitamin magasabb étrendi bevitele csökkentheti a tüdőrák kockázatát.
18 vizsgálat áttekintése szerint a legmagasabb béta-karotin bevitelű embereknél 24% -kal alacsonyabb a tüdőrák kockázata, mint a legalacsonyabb bevitel mellett.
A 21 vizsgálat másik áttekintése azt mutatta, hogy a tüdőrák kockázata 7% -kal csökkent minden további 100 mg C-vitamin után.
Ráadásul 13 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a béta-karotin magasabb vérszintje a minden okból eredő halálozás, ideértve a rákos megbetegedést is, lényegesen alacsonyabb kockázatával függ össze.
Szívbetegség
A termék fogyasztása régóta a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.
A sárga és narancssárga zöldségek és gyümölcsök - beleértve a butternut tököt is - azonban különösen hatékonynak bizonyultak a szívbetegségek elleni védelemben.
Az élénk színű zöldségekben található antioxidánsok erőteljesen befolyásolják a szív egészségét.
Egy 2445 emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy a szívbetegségek kockázata 23% -kal csökkent a sárga-narancsos zöldségek minden további napi adagjára.
Úgy gondolják, hogy az ezekben a zöldségekben található karotinoidok védik a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik a gyulladást és szabályozzák a szívbetegségekkel kapcsolatos specifikus gének expresszióját.
Mentális hanyatlás
Bizonyos étrendi gyakorlatok, mint például az antioxidánsokban gazdagabb ételek fogyasztása, megvédhetik a mentális hanyatlástól.
Egy 13 éven át tartó, 983 emberen végzett tanulmány karotinoidokban gazdag étrendi mintázatot társított a memória fokozott felidézésével, a vizuális figyelem és az öregedés során tapasztalt verbális folyékonysággal.
Mi több, az E-vitamin magasabb étrendi bevitele védőhatással bírhat az Alzheimer-kór ellen.
Egy 8 éves tanulmány 140 idősebb felnőtt bevonásával azt találta, hogy azoknak, akiknek a vérében a legmagasabb az E-vitamin szintje, alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata, mint azoknál, akiknél ez a vitamin a legalacsonyabb.
ÖsszegzésA butternut squash magas antioxidáns tartalma csökkentheti bizonyos állapotok kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a tüdőrákot és a mentális hanyatlást.
Május fogyás
Egy csésze (205 gramm) főtt butternut tök csak 83 kalóriát tartalmaz, és 7 gramm töltő rostot tartalmaz - ez kiváló választás, ha fogyni akar a túlsúlytól és a testzsírtól.
Oldhatatlan és oldható rostokat egyaránt tartalmaz. Különösen az oldható rostok társultak a zsírvesztéshez, és bebizonyosodott, hogy csökkenti az étvágyat, ami fontos, ha megpróbáljuk ellenőrizni a kalóriabevitelt.
Számos tanulmány megállapította, hogy a magasabb élelmi rostbevitel elősegíti a fogyást és csökkenti a testzsír mennyiségét.
Egy 4667 gyermeken és tinédzseren végzett vizsgálat kimutatta, hogy az elhízás kockázata 21% -kal csökkent azoknál, akiknél a legmagasabb a rostfogyasztás, azokhoz képest, akik a legkevesebb rostot fogyasztották.
Ezenkívül egy 252 nővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a teljes élelmi rost minden egyes gramm növekedése esetén a súly 0,55 fonttal (0,25 kg) csökkent, a zsír pedig 0,25 százalékponttal csökkent.
Ráadásul a magas rosttartalmú étrend elősegítheti a testsúly időbeli elmaradását. Egy nőknél végzett 18 hónapos vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akiknek a legnagyobb a rostbevitelük, nagyobb súlyt vesztettek, mint a legkevesebbet fogyasztók - ami azt mutatja, hogy a rost fontos a hosszú távú fogyás szempontjából.
A butternut squash hozzáadása ételeihez kiváló módszer az éhség csökkentésére és a rostbevitel fokozására.
ÖsszegzésA Butternut tök alacsony kalóriatartalmú és rostokkal tele - ez nagyszerű választás minden egészséges fogyáshoz.
Hogyan adható hozzá étrendjéhez
A butternut squash hozzáadása az étrendhez kiváló módja az egészségi állapot javításának.
Ez egy sokoldalú összetevő, amely jól párosul az ízek széles választékával - az édestől a fűszeresig.
Íme néhány ötlet a butternut squash beépítéséhez édes és sós ételekhez:
- A butternut tököt kockákra vágva olívaolajjal, sóval és borssal megsütjük a gyors, ízletes körethez.
- Ha házi krumplit készít, cseréljen burgonyát vajmossal.
- Felső saláták sült vajmogyoróval, a rost növelése érdekében.
- Adjon pürésített vajmogyorótöket süteményekhez, például kenyérhez és muffinhoz.
- A vajmogyoró tökpüréből és a kókusztejből krémes, tejmentes levest készíthet.
- Dobja a vajdarab darabokat kiadós pörköltbe.
- Készítsen vegetáriánus chilit a bab, a fűszerek, a paradicsomszósz és a vajdió tök ötvözésével.
- Töltsön meg főtt butternut tökféléket a kedvenc gabona, zöldség és sajt keverékével egy vegetáriánus vacsorához.
- Adjon hozzá főtt vajas mogyorótöket a tésztaételekhez, vagy használja pürésítve tésztaszószként.
- A főtt butternut tököt pépesítsük sóval, tejjel és fahéjjal krémes köretként.
- Fogyasszon sült vajas mogyorótöket tojás mellett egy kiadós reggelire.
- Pite vagy sütemény készítésekor sütőtök helyett használjon pürésített butternut tököt.
- Adjon hozzá karamellizált butternut tököt a quichekhez és a frittatákhoz.
- A burgonya helyett használjon butternut tököt a curryben.
- Borotválja vékony szelet nyers butternut tököt salátákra az egyedi íz és textúra érdekében.
- Kísérletezzen a konyhájában úgy, hogy más keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, sütőtök vagy édesburgonya helyett kipróbálja a vajmogyorót.
ÖsszegzésA butternut tök sokféle édes és sós recepthez adható, például pörkölthez és pitéhez.
Alsó vonal
A butternut tök fontos vitaminokban, ásványi anyagokban és betegség elleni antioxidánsokban gazdag.
Ez az alacsony kalóriatartalmú, rostokban gazdag téli tök segíthet a fogyásban és védelmet nyújt a rák, a szívbetegségek és a mentális hanyatlás ellen.
Ráadásul sokoldalú és könnyen hozzáadható édes és sós ételekhez.
A butternut squash kiegyensúlyozott étrendbe foglalása egyszerű és finom módja az egészség fokozásának.
