A folát, más néven B9-vitamin, egy vízben oldódó vitamin, amelynek számos fontos funkciója van a szervezetben.
Különösen támogatja az egészséges sejtosztódást és elősegíti a magzat megfelelő növekedését és fejlődését a születési rendellenességek kockázatának csökkentése érdekében.
A B9-vitamin természetesen számos ételben megtalálható, valamint a dúsított élelmiszerekben folsav formájában.
Javasoljuk, hogy az egészséges felnőttek naponta legalább 400 mcg folátot kapjanak a hiány megelőzése érdekében.
Íme 15 egészséges étel, amelyben magas a folát- vagy folsavtartalom.
1. Hüvelyesek
.jpg)
A hüvelyesek a növény bármely növényének gyümölcse vagy magja Fabaceae család, beleértve:
- bab
- borsó
- lencse
Habár a hüvelyesekben a folát pontos mennyisége változhat, kiváló folátforrás.
Például egy csésze (177 gramm) főtt vesebab 131 mcg folátot, vagyis a napi érték (DV) körülbelül 33% -át tartalmazza.
Eközben egy csésze (198 gramm) főtt lencse 358 mcg folátot tartalmaz, ami a DV 90% -a.
A hüvelyesek szintén kiváló fehérjeforrások, rostok és antioxidánsok, valamint fontos mikroelemek, például kálium, magnézium és vas.
ÖSSZEFOGLALÁSA hüvelyesek gazdag folátban és sok más tápanyagban. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse a DV 90% -át tartalmazza, míg egy csésze (177 gramm) főtt vesebab a DV körülbelül 33% -át tartalmazza.
2. Spárga
A spárga tömény mennyiségben tartalmaz sok vitamint és ásványi anyagot, beleértve a folátot is.
Valójában egy fél csésze (90 gramm) főtt spárga körülbelül 134 mcg folátot, vagyis a DV 34% -át tartalmazza.
A spárga gazdag antioxidánsokban is, és bebizonyosodott, hogy gyulladáscsökkentő és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik.
Ráadásul kiváló szív-egészséges rostforrás, amely egyetlen adagban kiüti a napi rostigény 6% -át.
ÖSSZEFOGLALÁSA spárga magas rosttartalmú és jó mennyiségű folátot tartalmaz, fél csésze adagban a DV körülbelül 34% -a.
3. Tojás
A tojás hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja annak, hogy növelje több alapvető tápanyag bevitelét, beleértve a folátot is.
Csak egy nagy tojás 22 mcg folátot tartalmaz, vagyis a DV kb. 6% -át.
Ha hetente csak néhány adag tojást is bevesz az étrendbe, ez egyszerű módja a folátbevitel fokozásának és az Ön igényeinek kielégítésének.
A tojásokat fehérjével, szelénnel, riboflavinnal és B12-vitaminnal is töltik.
Továbbá magas a lutein és a zeaxantin tartalma, két antioxidáns, amelyek segíthetnek csökkenteni a szembetegségek, például a makula degeneráció kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÁSA tojás jó folátforrás, a DV körülbelül 6% -a csak egy nagy tojásban található.
4. Leveles zöldek
A leveles zöldségfélék, például a spenót, a kelkáposzta és a sült saláta kitûnõen alacsony kalóriatartalmúak, mégis sok kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a folátot is.
Egy csésze (30 gramm) nyers spenót 58,2 mcg-ot, vagyis a DV 15% -át adja.
A leveles zöldek szintén tartalmaznak sok rostot, valamint K- és A.-vitamint. Számos egészségügyi előnyhöz társultak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, például a leveles zöldségek fogyasztása csökkent gyulladással, alacsonyabb rák kockázatával és fokozott fogyással járhat.
ÖSSZEFOGLALÁSA leveles zöldségfélékben sok tápanyag található, beleértve a folátot is. Egy csésze (30 gramm) nyers spenót a DV körülbelül 15% -át tartalmazza.
5. Cékla
A répa amellett, hogy színes robbantást nyújt a főételekhez és a desszertekhez, számos fontos tápanyagban gazdag.
Ezek nagy részét tartalmazzák a mangánt, a káliumot és a C-vitamint, amelyre a nap folyamán szükséged van.
Remek folátforrást jelentenek, egyetlen csésze (136 gramm) nyers répa tartalmaz 148 mcg folátot, vagyis a DV mintegy 37% -át.
A répában a mikrotápanyag-tartalom mellett magas a nitráttartalom, egy olyan növényi vegyület, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a céklalé ivása egészséges felnőtteknél átmenetileg 4-5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást.
ÖSSZEFOGLALÓA répában magas a nitrát- és a foláttartalom. Egy csésze (136 gramm) nyers répa a DV 37% -át tartalmazza a folát számára.
6. Citrusfélék
Azon kívül, hogy finom és ízes, a citrusfélék, például a narancs, a grapefruit, a citrom és a lime gazdag folsavtartalomban.
Csak egy nagy narancs tartalmaz 55 mcg folátot, vagyis a DV körülbelül 14% -át.
A citrusfélék C-vitamint is tartalmaznak, amely egy alapvető mikroelem, amely hozzájárulhat az immunitás növeléséhez és a betegségek megelőzéséhez.
Valójában megfigyelési tanulmányok azt találták, hogy a magas citrusfélék bevitele alacsonyabb mell-, gyomor- és hasnyálmirigyrák kockázatával járhat.
ÖSSZEFOGLALÁSA citrusfélékben sok a C-vitamin és a folát. Egy nagy narancs a DV körülbelül 14% -át tartalmazza.
7. kelbimbó
Ez a tápláló zöldség a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, és szorosan kapcsolódik más zöldekhez, például kelkáposzta, brokkoli, káposzta és karalábé.
A kelbimbó sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és különösen magas a foláttartalma.
Egy fél csésze (78 gramm) főtt kelbimbó 47 mcg folátot, vagyis a DV 12% -át képes ellátni.
Remek forrása a kaempferolnak, egy antioxidánsnak, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a kaempferol segíthet a gyulladás csökkentésében és az oxidatív károsodások megelőzésében.
ÖSSZEFOGLALÁSA kelbimbó szép számmal tartalmaz antioxidánsokat és mikrotápanyagokat. Egy fél csésze (78 gramm) főtt kelbimbó a DV mintegy 12% -át adja a folát számára.
8. Brokkoli
A sok egészséget elősegítő tulajdonságáról ismert, a brokkoli hozzáadása étrendjéhez számos alapvető vitamint és ásványi anyagot kínálhat.
A folát esetében egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli körülbelül 57 mcg folátot, vagyis a DV körülbelül 14% -át tartalmazza.
A főtt brokkoli még több folátot tartalmaz, minden fél csésze (78 gramm) 84 mcg-t, vagyis a DV 21% -át adja.
A brokkoliban magas a mangán és a C-, K- és A-vitamin tartalma is.
Hasonlóképpen sokféle hasznos növényi vegyületet tartalmaz, köztük a szulforafánt, amelyet erőteljes rákellenes tulajdonságai miatt alaposan tanulmányoztak.
ÖSSZEFOGLALÁSA brokkoli, különösen főzve, gazdag folsavban.Egy csésze (91 gramm) nyers brokkoli biztosítja a DV 14% -át, míg egy fél csésze (78 gramm) főtt brokkoli a napi szükséglet 21% -át képes kielégíteni.
9. Diófélék és magvak
Rengeteg oka van annak, hogy fontolóra vegye a diófélék és a magvak bevitelének növelését.
Amellett, hogy kiadós adag fehérjét tartalmaznak, rostokban és sok olyan vitaminban és ásványi anyagban gazdagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
Több dió és mag felvétele az étrendbe szintén segíthet a napi folátigények kielégítésében.
A különféle diófélékben és magokban a folát mennyisége kissé változhat.
Egy uncia (28 gramm) dió körülbelül 28 mcg folátot, vagyis a DV körülbelül 7% -át tartalmazza, míg a lenmagok ugyanabban az adagjában körülbelül 24 mcg folátot vagy 6% -ot tartalmaz a DV.
ÖSSZEFOGLALÁSA diófélék és a magok minden adagban jó mennyiségű folátot szolgáltatnak. Egy uncia (28 gramm) mandula és lenmag adja a DV 7, illetve 6% -át.
10. Marhamáj
A marha máj az egyik legkoncentráltabb folátforrás.
Egy 3 uncia (85 gramm) főtt marhahús adag 212 mcg folátot, vagyis a DV körülbelül 54% -át tartalmazza.
A folát mellett a marhahús egyetlen adagja teljesítheti és meghaladhatja az A-vitamin, a B12-vitamin és a réz napi szükségletét.
Fehérjével is meg van töltve, ami 3 uncia (85 gramm) adagnál óriási 24 grammot biztosít.
A fehérje szükséges a szövetek helyreállításához, valamint fontos enzimek és hormonok termeléséhez.
ÖSSZEFOGLALÁSA marhahús májban magas a fehérje- és a foláttartalom, a folát DV körülbelül 54% -a egyetlen 3 uncia (85 gramm) adagban.
11. Búzacsíra
A búzacsíra a búzamag embriója.
Bár az őrlési folyamat során gyakran eltávolítják, nagy koncentrációban tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.
Csak egy uncia (28 gramm) búzacsíra 78,7 mcg folátot eredményez, ami a napi folsavigény körülbelül 20% -ának felel meg.
Jó rostdarabot is tartalmaz, amely napi unciában (28 gramm) biztosítja a szükséges rostok 16% -át.
A rost lassan mozog az emésztőrendszerben, és tömegesen hozzáadja a székletet a rendszeresség elősegítéséhez, a székrekedés megelőzéséhez és a vércukorszint stabilan tartásához.
ÖSSZEFOGLALÁSA búzacsíra rostokban, antioxidánsokban és mikroelemekben gazdag. Egy uncia (28 gramm) búzacsíra a DV 20% -át tartalmazza a folát számára.
12. Papaya
A papaya egy tápanyagban sűrű trópusi gyümölcs, amely Mexikó déli részén és Közép-Amerikában honos.
A papaya finom és ízesítés mellett lekvártartalmú foláttal.
Egy csésze (140 gramm) nyers papaya 53 mcg folátot tartalmaz, ami megegyezik a DV körülbelül 13% -ával.
Ezenkívül a papaya magas C-vitamin-, kálium- és antioxidáns-tartalommal, például karotinoidokkal rendelkezik.
A terhes nőknek mérlegelniük kell az éretlen papaya fogyasztását.
A kutatók feltételezik, hogy az éretlen papaya nagy mennyiségű fogyasztása korai összehúzódást okozhat terhes nőknél, de a bizonyítékok gyengék.
ÖSSZEFOGLALÁSA papaya gazdag antioxidánsokban és folátban. Egy csésze (140 gramm) nyers papaya biztosítja a DV körülbelül 13% -át folátként.
13. Banán
A sokféle vitaminban és ásványi anyagban gazdag banán táplálkozási erő.
Különösen magas a foláttartalma, és néhány más, folátban gazdag ételhez párosítva könnyedén segíthet a napi szükségletek kielégítésében.
Egy közepes banán 23,6 mcg folátot, vagyis a DV 6% -át képes ellátni.
A banánban sok más tápanyag található, köztük kálium, B6-vitamin és mangán.
ÖSSZEFOGLALÁSA banán jó mennyiségű folátot tartalmaz. Egy közepes banán a DV körülbelül 6% -át tartalmazza.
14. Avokádó
Az avokádó krémes állaga és vajas íze miatt hihetetlenül népszerű.
Az avokádó egyedülálló ízén kívül számos fontos tápanyag, köztük a folát kiváló forrása.
A nyers avokádó fele 82 mcg folátot tartalmaz, vagyis az egész napra szükséges mennyiség körülbelül 21% -át.
Ráadásul az avokádó gazdag káliumban és K-, C- és B6-vitaminokban.
Magas a szív egészségükben egyszeresen telítetlen zsírok száma is, amelyek megvédhetnek a szívbetegségektől.
ÖSSZEFOGLALÁSAz avokádóban magas a szív egészséges zsír- és foláttartalma, a nyers avokádó fele a DV körülbelül 21% -át adja a folát számára.
15. Dúsított szemek
Számos szemfélét, például kenyeret és tésztát dúsítottak a folsavtartalom növelése érdekében.
A mennyiségek különböző termékek között változhatnak, de egy csésze (140 gramm) főtt spagetti hozzávetőlegesen 102 mcg folsavat, vagyis a DV 25% -át adja.
Érdekes módon néhány tanulmány kimutatta, hogy a dúsított élelmiszerekben lévő folsav könnyebben felszívódhat, mint az élelmiszerekben természetesen megtalálható folsav.
Például egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök és zöldségek, a folát csak körülbelül 78% -ban biológiailag elérhető, mint a dúsított élelmiszerekben található folsav.
Ezzel szemben más kutatások azt sugallják, hogy az a speciális enzim, amelyet a szervezet a dúsított élelmiszerekben a folsav lebontására használ, nem olyan hatékony, ami nem metabolizálódott folsav felhalmozódását eredményezheti.
A kiegyensúlyozott étrend, amely természetes folátforrásokban gazdag és mérsékelt számú dúsított ételt tartalmaz, biztosíthatja, hogy megfeleljen az Ön igényeinek, miközben minimalizálja a lehetséges egészségügyi problémákat.
ÖSSZEFOGLALÁSA dúsított szemek hozzáadott mennyiségű folsavat tartalmaznak. Egy csésze (140 gramm) főtt spagetti a DV körülbelül 26% -át tartalmazza.
Alsó vonal
A folát fontos mikrotápanyag, amelyet az étrend során bőségesen találunk.
Különféle egészséges ételek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, valamint dúsított ételek fogyasztása egyszerű módszer a folátbevitel növelésére.
Ezek az ételek nemcsak gazdag folsavtartalmúak, hanem sok más kulcsfontosságú tápanyagot is tartalmaznak, amelyek javíthatják egészségének egyéb aspektusait.
.jpg)
