Az eper (Fragaria ananassa) Európában a 18. században keletkezett.
Két észak-amerikai és chilei vad eperfaj hibridje.
Az eper élénkpiros, lédús és édes.
Kiváló C-vitamin- és mangánforrás, és megfelelő mennyiségű folátot (B9-vitamin) és káliumot is tartalmaznak.
Az eper nagyon gazdag antioxidánsokban és növényi vegyületekben, amelyek előnyökkel járhatnak a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására.
Általában nyersen és frissen fogyasztva, ezeket a bogyókat különféle lekvárokban, zselékben és desszertekben is felhasználhatják.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell az eperről.
Táplálkozási tények
Az eper főleg vízből (91%) és szénhidrátból (7,7%) áll. Csak kis mennyiségű zsírt (0,3%) és fehérjét (0,7%) tartalmaznak.
A tápanyagok 3,5 uncia (100 gramm) nyers eperben:
- Kalória: 32
- Víz: 91%
- Fehérje: 0,7 gramm
- Szénhidrát: 7,7 gramm
- Cukor: 4,9 gramm
- Rost: 2 gramm
- Zsír: 0,3 gramm
Szénhidrát
A friss eper vízben nagyon magas, ezért az összes szénhidráttartalma nagyon alacsony - kevesebb, mint 8 gramm szénhidrát / 3,5 uncia (100 gramm).
A nettó emészthető szénhidráttartalom kevesebb, mint 6 gramm ugyanabban az adagban.
Ezen bogyók szénhidrátjainak többsége egyszerű cukrokból származik - például glükózból, fruktózból és szacharózból -, de megfelelő mennyiségű rostot is tartalmaz.
Az eper glikémiás indexe (GI) 40, ami viszonylag alacsony.
Ez azt jelenti, hogy az eper nem vezethet a vércukorszint nagy emelkedéséhez, és biztonságosnak tekintik a cukorbetegek számára.
Rost
A rost az eper szénhidráttartalmának körülbelül 26% -át teszi ki.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) eper adag 2 gramm rostot eredményez - oldható és oldhatatlan egyaránt.
Az étrendi rostok fontosak a bélben lévő barátságos baktériumok táplálásához és az emésztés egészségének javításához. Fogyáshoz is hasznosak, és számos betegség megelőzésében segíthetnek.
ÖSSZEFOGLALÁSAz eper szénhidrátja főleg rostokból és egyszerű cukrokból áll. Viszonylag alacsony GI-vel rendelkeznek, és nem okozhatnak nagy emelkedéseket a vércukorszintben.
Vitaminok és ásványi anyagok
A szamócában a leggyakoribb vitaminok és ásványi anyagok a következők:
- A C-vitamin Az eper kiváló C-vitamin-forrás, antioxidáns, amely szükséges az immun és a bőr egészségéhez.
- Mangán. Gyakran nagy mennyiségben található teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, ez a nyomelem fontos a test számos folyamatához.
- Folát (B9-vitamin). A B-vitaminok egyike, a folát fontos a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek működéséhez - és alapvető a terhes nők és az idősebb felnőttek számára.
- Kálium. Ez az ásványi anyag számos alapvető testfunkcióban vesz részt, például a vérnyomás szabályozásában.
Kisebb mértékben az eper vasat, rézet, magnéziumot, foszfort és B6, K és E vitamint is szolgáltat.
ÖSSZEFOGLALÁSAz eper jó C-vitamin, mangán, folát (B9-vitamin) és kálium forrása. Kis mennyiségben számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Egyéb növényi vegyületek
Az epret antioxidánsokkal és hasznos növényi vegyületekkel töltik fel, beleértve:
- Pelargonidin. Az eper fő antocianinja, ez a vegyület felelős az élénkpiros színért.
- Ellaginsav. Az eperben nagy mennyiségben található ellaginsav egy polifenol antioxidáns, amelynek számos egészségügyi előnye lehet.
- Ellagitanninok. Az ellaginsavhoz kapcsolódóan az ellagitanninok ellagsavvá alakulnak át a bélben.
- Procyanidinek. Ezek olyan antioxidánsok, amelyek általában megtalálhatók az eperhúsban és a magvakban, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségre.
Antocianinok
Az eperben több mint 25 különböző antocianint találtak. A pelargonidin a leggyakoribb.
Az antocianinok felelősek a gyümölcsök és a virágok élénk színéért.
Általában a gyümölcs héjában koncentrálódnak, de a bogyók - például az eper - húsában általában antocianinok is találhatók.
Az antocianintartalom általában arányos a szín intenzitásával, nagymértékben növekszik a gyümölcs érésével.
Az antocianinban gazdag ételek számos egészségügyi előnnyel járnak, különösen a szív egészségét illetően.
Ellagitanninok és ellaginsav
Az epret állandóan a fenolos antioxidánsok legfőbb forrásai közé sorolják - szintjük 2–11-szer nagyobb, mint más gyümölcsöké.
Az eperekben az antioxidánsok nagy részét az elagitanninok és az ellagsav képezik.
Jelentős figyelmet kaptak, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak. Ez magában foglalja a baktériumok elleni küzdelmet és a rák kockázatának csökkentését.
Az eper fő ellagitanninja a sanguiin H-6.
ÖSSZEFOGLALÁSAz eper nagy mennyiségben tartalmaz jótékony növényi vegyületeket és antioxidánsokat, például pelargonidint, ellagsavat, ellagitannint és procianidint.
Az eper egészségügyi előnyei
Az eper fogyasztása számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár.
Az eper javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a vércukorszintet és elősegítheti a rák megelőzését.
Szív Egészség
A szívbetegség a leggyakoribb halálok világszerte.
A vizsgálatok összefüggést találtak a bogyók - vagy a bogyó antocianinok - és a szív egészségének javulása között.
Több ezer emberen végzett nagy megfigyelési tanulmányok összekapcsolják a bogyós gyümölcsök fogyasztását a szívvel kapcsolatos halálozások alacsonyabb kockázatával.
A szívbetegségek megalapozott kockázati tényezőivel rendelkező, középkorú embereken végzett vizsgálat szerint a bogyók javíthatják a HDL (jó) koleszterinszintet, a vérnyomást és a vérlemezkék működését.
Az eper:
- javítja a vér antioxidáns állapotát
- csökkenti az oxidatív stresszt
- csökkentse a gyulladást
- javítja az érfunkciót
- javítsa a vér lipidprofilját
- csökkenti az LDL (rossz) koleszterin káros oxidációját
A fagyasztva szárított eper-kiegészítők 2-es típusú cukorbetegségre vagy metabolikus szindrómára gyakorolt hatásait intenzíven tanulmányozták - főleg túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél.
4–12 hetes kiegészítés után a résztvevők jelentős csökkenést tapasztaltak számos fő kockázati tényezőben, köztük az LDL (rossz) koleszterin, a gyulladásos markerek és az oxidált LDL részecskék.
A vércukorszint szabályozása
Amikor a szénhidrátokat megemésztik, a tested lebontja egyszerű cukrokká és felszabadítja a véráramba.
A tested ekkor elkezdi kiválasztani az inzulint, ami azt mondja a sejtjeidnek, hogy vegyék fel a cukrot a véráramból, és használják fel üzemanyagként vagy tárolás céljából.
A vércukorszint-szabályozás és a magas cukortartalmú étrend egyensúlyhiánya az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával jár.
Úgy tűnik, hogy az eper lassítja a glükóz emésztését és csökkenti a szénhidrátban gazdag étkezés nyomán a glükóz és az inzulin mennyiségét, szemben az eper nélküli szénhidrátban gazdag ételekkel.
Így az eper különösen hasznos lehet a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
A rák megelőzése
A rák olyan betegség, amelyet a kóros sejtek kontrollálatlan növekedése jellemez.
A rák kialakulása és progressziója gyakran összefügg az oxidatív stresszel és a krónikus gyulladással.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a bogyók az oxidatív stressz és a gyulladás elleni küzdelem képességével hozzájárulhatnak a rák több típusának megelőzéséhez.
Az eperről kimutatták, hogy gátolja a daganatképződést szájrákos állatokban és emberi májrákos sejtekben.
A szamóca védőhatásait az ellagsav és az ellagitanninok vezérelhetik, amelyekről kimutatták, hogy megállítják a rákos sejtek növekedését.
További szilárd következtetések levonása érdekében további emberi kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy jobban megértsük az eper rákra gyakorolt hatásait.
ÖSSZEFOGLALÁSAz eper csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát, valamint elősegítheti a vércukorszint szabályozását.
Káros hatások
Az epret általában jól tolerálják, de az allergia meglehetősen gyakori - különösen kisgyermekeknél.
Az eper olyan fehérjét tartalmaz, amely tüneteket okozhat a nyírfavirágra vagy az almára érzékeny embereknél - ez az állapot pollen-ételallergia néven ismert.
Gyakori tünetek a viszketés vagy bizsergés a szájban, csalánkiütés, fejfájás és az ajkak, az arc, a nyelv vagy a torok duzzanata, valamint súlyos esetekben légzési problémák.
Úgy gondolják, hogy az allergiát okozó fehérje az eper antocianinjaihoz kapcsolódik. A színtelen, fehér epret általában jól tolerálják azok az emberek, akik egyébként allergiásak lennének.
Ezenkívül az eper goitrogéneket tartalmaz, amelyek zavarhatják a pajzsmirigy működését pajzsmirigy-problémákkal küzdő embereknél.
ÖSSZEFOGLALÁSAz eperallergia meglehetősen gyakori, különösen a gyermekek körében. A nyírfavirágra vagy az almára érzékeny személyek eperfogyasztás után tüneteket tapasztalhatnak.
Alsó vonal
Az eper alacsony kalóriatartalmú, finom és egészséges.
Számos vitamin, ásványi anyag és növényi vegyület jó forrása - amelyek némelyike jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
Az egészségügyi előnyök közé tartozik a csökkent koleszterinszint, a vérnyomás, a gyulladás és az oxidatív stressz.
Ezenkívül ezek a bogyók segíthetnek megakadályozni a vércukorszint és az inzulinszint nagy emelkedését.
Az eper kiválóan kiegészíti az egészséges étrendet.
