Alvásidő van. Letelepedsz az ágyadba, kikapcsolod a villanyt, és a párnának támasztod a fejed. Hány perccel később elalszik?
A legtöbb ember éjszakai elalvása általában 10 és 20 perc között van.
Természetesen vannak olyan éjszakák, amelyekben ez az idő többé-kevésbé lehet, de ha túl gyorsan elalszik, vagy ha az éjszakák többségében egy fél órát is igénybe vesz, hogy az álomországba sodródjon, akkor megfontolandó lehet egy alapkérdés.
Mi a normális?
Az egészséges alvás az élet elengedhetetlen része. A mindennapi működés szempontjából kritikus fontosságú a normális alvásminta kialakítása.
A felnőttek normális alvása azt jelenti, hogy 10-20 percen belül elalszik, és éjszakánként körülbelül 7-8 órát ér el. A gyermekeknek és serdülőknek körülbelül 10 óra alvásra van szükségük, a csecsemőknek, a kisgyermekeknek és az óvodáskorú gyermekeknek pedig még ennél is többre van szükségük.
Az elalváshoz szükséges idő alvási késésként ismert. Ha a szokásos 10 vagy 20 perc eltelte előtt vagy után elalszik, általában alvási állapota lehet.
Egy tanulmány megállapította, hogy az alvás minősége romlik, ha fél óránál tovább tart elaludni.
Lehet, hogy nehéz egyszer-egyszer elaludni - ez teljesen normális.
Néha nehézségekbe ütközhet az agyad kikapcsolása, mert valami miatt aggódsz, vagy életed szokatlan eseménye miatt.
Másrészt azonnal elaludhat, ha előző éjszaka nehéz éjszakát aludt vagy különösen kimerítő nap volt. Ez nem okoz aggodalmat, ha alkalmanként előfordul.
Mi van, ha nem tud elaludni?
Számos oka lehet annak, hogy éjszaka nem tud elaludni, többek között:
- túl korai lefekvés
- gyenge lefekvési rutin
- túl sok alvás
- mögöttes alvási állapot
Cirkadián ritmus
Az egyik ok, amiért előfordulhat, hogy nem tudja elaludni a normál időkereten belül, az az, hogy túl korán próbál lefeküdni, vagy olyan külső tényezők miatt, mint a jet lag.
A testednek természetes biológiai vagy cirkadián ritmusa van.
A biológiai ritmus egy 24 órás ciklus, amely futja a testét, és jelzi Önnek, hogy mikor van ideje aludni, felébredni és enni, többek között.
Nem mindenkinek egyforma az órája. Vannak, akik inkább lefekszenek korábban, és hamarabb felébrednek. Mások az esti órákban fellendülhetnek, és az este múlásával produktívabbá válhatnak.
Ha inkább éjszakai ember vagy, akkor a természetes lefekvési idő később lehet, és később is alhatsz reggel, mint a korai madár.
Alváshigiéné
Egy másik ok, amiért nem tud elaludni 10 vagy 20 perc után, az a rossz éjszakai rutin miatt van.
A minőségi alvás elérése érdekében minden este ugyanúgy elő kell segítenie a test alvását. Ebbe beletartozik:
- elkerülve a késői testmozgást
- nem fogyaszt koffeintartalmú italokat a nap egy bizonyos órájáig (általában 6 órával lefekvés előtt)
- körülbelül fél órával lefekvés előtt kapcsolja le a képernyőket
Annak biztosítása, hogy lefekvése viszonylag állandó maradjon, szintén kulcsfontosságú a minőségi alváshoz és a normál tartományon belüli elalváshoz.
A túl sok alvás megnehezítheti az éjszakai elalvást. Győződjön meg róla, hogy 7-8 órára törekszik éjszaka, ha felnőtt vagy, és kerüld a késő délutáni szunyókálást.
Alvászavar
Egy másik oka annak, hogy nem tud elaludni, egy mögöttes alvási állapot, például az álmatlanság.
Az álmatlanság véletlenszerűen fordulhat elő, vagy más egészségügyi állapotok vagy szedett gyógyszerek miatt. Ha nem tud elaludni fél órán belül, miután rendszeresen kikapcsolta a fényt éjszakára, beszéljen orvosával.
Orvosa hasznos éjszakai stratégiákat javasolhat, vagy javasolhatja, hogy végezzen alvási tesztet az álmatlanság súlyosságának és okának meghatározásához.
Az álmatlanság kezelése magában foglalhatja a jobb alvási szokások kialakítását és betartását. Orvosa javasolhat bizonyos gyógyszereket krónikus álmatlanság esetén.
Mi van, ha túl gyorsan elalszik?
A túl korai elalvás az alvásproblémák újabb jele lehet. Alváshiány jele lehet.
A testednek minden éjszaka átlagosan bizonyos mennyiségű alvást kell átlagolnia, és ha nem éri el a szükséges alvást, alvásadósságot okozhat. Ennek eredményeként homályos érzés, szeszélyesség tapasztalata és fáradtság érzése lehet.
Ez olyan egészségi állapotokhoz is vezethet, mint a magas vérnyomás és a stressz, valamint alacsonyabb immunitás a megfázás és az influenza elleni küzdelemben.
Ha többet szeretne aludni, változtassa meg lefekvési szokásait úgy, hogy több órányi alvásra alkalmas legyen. Vagy ha meg kell vágnia néhány órát egy éjjel, akkor feküdjön le korábban, vagy aludjon a következő éjszakában, ha teheti.
Tippek a jobb alváshoz
A helyes alvási szokások beállítása segít elaludni a normál időtartamon belül. Íme néhány módszer az egészséges alvás gyakorlására:
Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni
Kitalálja a test ideális lefekvési idejét, és készítsen menetrendet körülötte.
Aludjon zavaró tényezők nélkül
Távolítsa el a szobájából a képernyőket, például a tévéket, számítógépeket és telefonokat. Ügyeljen arra, hogy a szoba elég sötét legyen ahhoz, hogy békésen megtelepedjen, és hogy kényelmes a hőmérséklet.
Kerülje a koffeint délután és este
A koffein éjszaka is fent tarthatja. Kitalálja, hogy meg kell-e szüntetnie teljesen, vagy ki kell-e vágnia minden nap egy bizonyos óra elteltével.
Gyakoroljon - de nem közvetlenül lefekvés előtt
Próbáljon minden nap mozgatni testét valamilyen testmozgással. Még egy rövid napi séta is segíthet.
Kerülje a testmozgást közvetlenül lefekvés előtt, mivel ez túl éber lehet.
Enni és inni jó lefekvés előtt
A késő esti étkezés hozzájárulhat az elalvás nehézségeihez.
Ügyeljen arra, hogy időt biztosítson a testének az emésztésre.
Az alkoholos italok szintén zavarhatják az alvást és felébreszthetik, amint hatásai megszűnnek. Ezenkívül a túl késő éjszakai ivás hozzájárulhat ahhoz, hogy éjszaka közepén felébredjünk a fürdőszoba használatához. Ez alváshiányt okozhat.
Kelj fel, és állítsd vissza, ha 20 percen belül nem tudsz elaludni
Ha nem tud elaludni és elkezd dobálózni, kapcsolja be a lámpát és állítsa alaphelyzetbe.
Olvasson el egy könyvet, hallgasson zenét vagy podcastot, vagy próbáljon ki valami mást pihentetőt, például légzési gyakorlatokat. Próbálja meg újra aludni, amikor fáradtságot érez.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Forduljon orvoshoz, ha azt veszi észre, hogy gyakran problémái vannak az elalvással vagy az elalvással nagyon gyorsan minden este.
Fontolja meg az alvási napló vezetését az alvási szokások nyomon követése érdekében. Ez hasznos lehet az orvos kinevezése során, hogy pontosan meghatározza a tüneteit és az alvási nehézség okait.
Alsó vonal
10-20 percnek kell eltelnie lefekvés előtt.
Néhány napon a külső tényezők, például a stressz vagy az aggodalom meghosszabbíthatják az elalváshoz szükséges időt. Vagy kimerülhet az elvesztett alvás vagy az elégtelen alvás, és sokkal gyorsabban elalszik.
Ahhoz, hogy elérje ezt a normális időtartamot, amely elalváshoz szükséges, hozzon létre egy egészséges lefekvési rendet, győződjön meg arról, hogy elegendő éjszakai alvást kap, és kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek éjjel is tarthatnak.
Beszéljen orvosával, ha rendszeresen elalvási nehézségeket tapasztal, vagy kimerült az alváshiány miatt.
