A nap folyamán a belső órád az alvás és az ébrenlét között forog. Ez a 24 órás alvás-ébrenlét ciklus a mi cirkadián ritmusunk.
A belső órád az agynak a hipotalamusznak nevezett részében található. Válaszol a külső jelekre, amelyek azt mondják a testednek, hogy ideje lefeküdni.
Néha a cirkadián ritmusod megdőlhet:
- műszakos munka
- egész éjszaka
- jet lag
- időzónákon átutazás
Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel javíthatja az alváshigiéniát és visszaállíthatja a belső óráját.
Íme 12 módszer, amellyel visszatérhet a jó éjszakai alváshoz.
1. Jobbulást a fénnyel
Az alvási ütemezés rögzítésének egyik legjobb módja a fénynek való kitettség megtervezése.
Ha fénynek van kitéve, agya leállítja a melatonin, az alvási hormon termelését. Ettől ébren és ébernek érzed magad.
A sötétség azt mondja az agyadnak, hogy készítsen több melatonint, így álmosnak érzed magad.
Reggel a fénynek való kitettség segíthet az ébredésben. Próbáld meg kinyitni a függönyt, sétálni vagy lazítani a tornácon.
Éjjel készítse elő magát alvásra azáltal, hogy kikapcsolja vagy tompítja a fényes fényeket. Kerülnie kell a számítógépektől, okostelefonoktól vagy a televíziótól származó izzó elektronikus képernyőket is, mivel ezek több órán keresztül stimulálhatják az agyadat.
2. Gyakorold a pihenést
A pihenésre szánt idő segíthet a jobb alvásban.
Ha stresszes vagy szorongó, teste több kortizolt, a stresszhormont termel. Minél magasabb a kortizolszint, annál jobban ébren érzi magát.
Ha pihentető lefekvési szertartást készít, csökkentheti a stresszt és annak alvásra gyakorolt negatív hatásait.
Koncentráljon a nyugtató tevékenységekre, például:
- jóga
- nyújtás
- elmélkedés
- mély lélegzés
- naplózás
- koffeinmentes tea fogyasztása
3. Hagyja el az alvást
Ha az alvási ütemterv nem megfelelő, kerülje a napszakokat. A szundikálás megnehezítheti az éjszakai alvást.
A hosszú szunyókálás szintén okozhat mogorvaságot, ami a mély alvásból való ébredés eredménye.
Ha szundítania kell, célozzon kevesebb, mint 30 percig. Az is a legjobb, ha 15 óra előtt szundít. így az éjszakai alvásod nem zavart.
4. Napi testmozgás
A belső óra alaphelyzetbe állításának egyik módja a rendszeres testmozgás.
Szöveteinek nagy része - beleértve a vázizmokat is - a biológiai órájához kapcsolódik. Tehát, amikor edz, az izom a cirkadián ritmusának összehangolásával reagál.
A testmozgás elősegíti a jobb alvást is, elősegítve a melatonin termelését.
Harminc perc mérsékelt aerob testmozgás javíthatja az alvásminőséget ugyanazon az éjszakán. A legjobb eredményt azonban akkor fogja elérni, ha rendszeresen sportol. Célozzon 30 perc mérsékelt aerob tevékenységet legalább hetente ötször.
Ne feledje, hogy az esti testmozgás túlstimulálhatja a testét.Ha éjszaka szeretne tornázni, akkor legalább egy-két órával lefekvés előtt végezze el.
5. Kerülje a zajt
A csendes alvási környezet elengedhetetlen a jó éjszakai pihenéshez.
Az agyad tovább dolgozza fel a hangokat, még akkor is, amikor szundítasz. A hangos, zavaró zajok megnehezíthetik az elalvást vagy az alvást.
A hangos zajok eltávolításához tartsa a televíziót a hálószobától és kapcsolja ki lefekvés előtt. Kapcsolja ki a mobiltelefonját, vagy használja a „csendes” beállítást.
Ha zajos környéken él, a fehér zaj segíthet a minőségi alvásban.
A fehér zaj egy nyugtató, állandó hang, amely elfedi a környezeti zajt. Fehér zajt hozhat létre a következők használatával:
- ventilátor
- légkondícionáló
- párásító
- levegő tisztító
- fehér zaj gép
A külső hangok blokkolásához füldugókat is viselhet.
6. Hűtsük le
Közvetlenül lefekvés előtt a testhőmérséklet csökken, hogy felkészüljön az alvásra.
A hálószoba hűvös hőmérséklete - 15–19 ° C (60–67 ° F) - segít abban, hogy jól érezze magát és elbóbiskoljon.
Az Országos Egészségügyi Intézet egyik 2012-es tanulmánya megállapította, hogy az alvó helyiség hőmérséklete az egyik legfontosabb tényező a minőségi alvás elérésében.
Bármi, ami 12 ° C (54 ° F) vagy magasabb, mint 24 ° C (75 ° F), megzavarhatja az alvást, ezért mindenképpen állítsa be a termosztátot.
Melegebb időben légkondicionálót vagy ventilátort, hideg időben pedig helyiségfűtőt is használhat. Ezek a fehér zaj létrehozásának extra előnyét kínálják.
7. Legyen kényelmes
A kényelmes ágy a legjobb alvási környezet az éjszakai pihenéshez.
A régi matracok és párnák fájdalmat okozhatnak, ami megnehezíti a minőségi alvást.
Általában a szakértők azt javasolják, hogy a matracokat 10 évente, a párnákat pedig kétévente cseréljék ki.
Új matracot vagy párnát is kell szereznie, ha merevnek ébred, vagy ha kényelmesebbnek érzi magát aludni otthonától távol.
A matracok és párnák szilárdsága rajtad múlik. De ha a matracod megereszkedett, a párnáid pedig darabosak, itt az ideje a cserének.
8. Egyél korán
A cirkadián ritmusod reagál az étkezési szokásokra is.
A késői vacsora késleltetheti az alvást, ezért az utolsó étkezést két-három órával lefekvés előtt fogyassza el. Ez elegendő időt biztosít a testednek az étel megemésztéséhez.
A vacsora minden nap ugyanabban az időben történő elfogyasztása a testét is megszokja.
Az is számít, hogy mit eszel. A nehéz, magas zsírtartalmú ételek megzavarhatják az alvást, mert egy ideig emésztenek.
Ha éhes vagy, egyél egy könnyű harapnivalót. A legjobb alvási ételek közé tartozik a szénhidrátok és a fehérje kombinációja, például búza pirítós és mandulavaj.
Kerülje a koffeintartalmú italokat, például a kávét, a teát vagy az energiaitalokat. Serkentőként a koffein több órát vesz igénybe, ezért az utolsó csészét délután közepe előtt kell megtenni.
A legjobb, ha lefekvés előtt kihagyja az alkoholt. Egy éjszakai sapka álmossá teheti, de az alkohol valójában megzavarja a cirkadián ritmust, ami megnehezíti a jó alvást.
9. Tartsa rendszeresen
Ha meg akarja javítani az alvási ütemtervet, akkor segít előbb elkészíteni.
Válasszon lefekvési és ébredési időt. Tartsa be ezeket az időket minden nap, akár hétvégén vagy szabadnapon is. Próbáljon kerülni egy vagy két óránál hosszabb tartózkodást vagy alvást.
Rendszeres menetrend betartásával a belső órája új rutint alakíthat ki. Idővel könnyebben el tudsz aludni és felébredni.
10. Próbáljon meg böjtölni
Amikor ételt eszel és megemésztesz, a belső órád tudja, hogy ébren vagy. Ez azért van, mert az anyagcsere és a cirkadián ritmus szorosan összefügg.
Másrészt a böjt „készenléti állapotba hozza” a testét, így megjavíthatja önmagát. A böjt az alvás normális része is.
Próbálja meg kihagyni az ételt közvetlenül lefekvés előtt. Mivel a böjt természetesen alvás közben történik, ez segíthet a szunyókálásban.
Ráadásul a tested továbbra is kalóriát éget alvás közben. Ha lefekvés előtt böjtöl, akkor nagyobb eséllyel érezheti magát reggel. Ez arra ösztönözheti, hogy korán keljen, majd a következő napokban térjen vissza a normális alvási ütemtervhez.
De ne feledd, hogy éhgyomorra fekve ébren tarthatod. A böjt hasznos lehet, ha még nem vagy éhes.
11. Tekintsük a melatonint
Mint korábban említettük, a melatonin egy hormon, amely szabályozza az alvási ciklust.
A melatonint általában az agy tobozmirigye állítja elő, de kiegészítőként is kapható. Elősegítheti a pihenést, ezért a jet lag vagy álmatlanságban szenvedők gyakran használják alvássegítőként.
Megfelelő dózis esetén a melatonint általában biztonságosnak tekintik. Mindig kövesse az utasításokat.
A lehetséges mellékhatások a következők:
- álmosság
- fejfájás
- hányinger
- szédülés
Ha más gyógyszereket szed, vagy egyéb egészségi állapota van, a melatonin alkalmazása előtt kérdezze meg orvosát.
12. Beszéljen orvosával
Normális, hogy hébe-hóba alvási problémáink vannak.
Általában a viselkedés vagy szokások megváltoztatása helyreállíthatja rutinját. De ha az alvási problémák továbbra is fennállnak, keresse fel orvosát.
Lehet, hogy diagnosztizálatlan alvászavarod van. Ha igen, akkor az alvásszakértő végigvezeti Önt a megfelelő kezelésen.
Alsó vonal
A műszakos munka, az éjszakázás és a jet lag zavarhatja az alvási ütemtervet. Szerencsére a jó alváshigiéné gyakorlása visszavezetheti a helyes pályára.
Lefekvés előtt kerülje a ragyogó fényeket és a nehéz ételeket. Győződjön meg arról, hogy alvási környezete kényelmes, csendes és hűvös. Napközben maradjon aktív, és hagyja ki az alvást, hogy jobban aludhasson.
Ha még mindig nem tud jól aludni, keresse fel orvosát.
