Áttekintés
A testzsír egy része egészséges, de jó oka van arra, hogy a derék körüli extra súlyt szeretnénk lefogyni.
A testzsír körülbelül 90 százaléka a legtöbb embernél a bőr alatt van, becslések szerint a Harvard Medical School. Ezt szubkután zsírnak nevezik.
A másik 10 százalékot zsigeri zsírnak nevezik. A hasfal alatt és a szerveket körülvevő terekben ül. Ez a zsír társul különböző egészségügyi problémákkal, például:
- 2-es típusú diabétesz
- szívbetegség
- rák
Ha a hasi zsír elvesztése a cél, akkor nincs egyszerű vagy gyors módszer. A szerencsétlen étrendek és kiegészítők nem fogják megcsinálni. És a test egyetlen területének a zsírcsökkentés célzása valószínűleg nem működik.
A legjobb megoldás az, hogy diéta és testmozgás révén az általános testzsír-veszteségen dolgozik. Amint elkezd fogyni, jó eséllyel néhány a hasadból származik.
Az, hogy ez mennyi ideig tart, mindenki számára más. Olvassa el, hogy megtudja, mennyi átlagos idő telik el a felesleges hasi zsír elvesztése és hogyan kezdheti el.
Mennyi ideig tart a zsírégetés?
Körülbelül 3500 kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy lefogyjon 1 fontot. Ennek oka, hogy 3500 kalória kb. 1 font zsírnak felel meg.
Heti 1 font fogyáshoz minden nap 500 kalóriát kell kiiktatnia étrendjéből. Ebben a tempóban körülbelül 4 kilót fogyhat egy hónap alatt.
A fizikai aktivitás növelése segít több kalória elégetésében. A testmozgás emeli az izomtömeget is. Az izom nehezebb, mint a zsír, így annak ellenére, hogy karcsúbbnak látszol és érzed magad, előfordulhat, hogy ez nem jelenik meg a skálán.
Mindenki más. Sok változó van abban, hogy mennyi fizikai aktivitás szükséges egy kalória elégetéséhez.
Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát égetsz el bármi miatt. A hímeknek több izma van, mint az azonos méretű nőstényeknek, így a hímek több kalóriát égetnek el.
Hogyan hozzunk létre kalóriahiányt
A kalóriák az élelmiszerből származó energiaegységek. Minél több energiát használ fel, annál több kalóriát éget el. A fel nem használt kalóriákat zsírként tárolják. Zsírkészleteket elégethet kevesebb kalória bevitelével és több energia felhasználásával.
Íme néhány módszer a kalória csökkentésére, amellyel ma elkezdheti:
Váltás italok
- Igyál vizet szódás helyett.
- Próbáljon hozzá fekete kávét a hozzáadott tejszínnel és cukorral ízesített kávé helyett.
- Csökkentse az alkoholt.
Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket
- Kerülje a gyorsételeket és az ultra-feldolgozott ételeket.
- Egyél gyümölcsöt pékáruk és csomagolt édességek helyett.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a zsírosak helyett.
- Sült vagy sütött ételeket fogyasszon sült ételek helyett.
- Ellenőrizze a kalóriaszámot az éttermi menükben. Lehet, hogy meglepődik azon, hogy mennyi kalória van egy szokásos éttermi étkezés során.
- Használjon ingyenes kalóriaszámláló alkalmazást.
Csökkentse az adagokat
- Mérje meg a főzéshez használt olajokat.
- Csökkentse az olajat és más salátaönteteket.
- Használjon kisebb tányért vagy tálat.
- Egyél lassabban, és várjon 20 percet evés után, hogy jóllakjon.
- Az éttermekben vigye haza az étkezés felét.
- Ne egyél a tévé előtt, ahol könnyű tovább nassolni.
Vegye figyelembe az étel sűrűségét is. Például 1 csésze szőlő körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, de egy csésze mazsola 480 körül van. A friss zöldségek és gyümölcsök tele vannak vízzel és rostokkal, így segítenek abban, hogy sok kalória nélkül érezd magad jóllakottnak.
A sovány izomtömeg megőrzéséhez sok fehérjére lesz szüksége.
2016-ban a kutatók 20 randomizált kontrollvizsgálat metaanalízisét hajtották végre, amely magában foglalta az étrendet és a fogyást. Arra a következtetésre jutottak, hogy az 50 éves és annál idősebb felnőttek több zsírt vesztettek és több sovány tömeget tartottak energiatakarékos, magasabb fehérjetartalmú étrendeken, mint normál fehérjebevitelű diétákon.
A rendszeres testmozgás mellett próbálja ki ezeket a kalóriaégetőket:
- Parkoljon távolabb, és járja be a további lépéseket.
- Még jobb, ha biciklizik vagy sétál, nem pedig vezet.
- Ha teheti, használja a lépcsőket felvonók és mozgólépcsők helyett.
- Tegyen egy sétát étkezés után.
- Ha íróasztalnál dolgozik, akkor óránként legalább egyszer keljen fel egy rövid sétára vagy nyújtózkodásra.
Számos kellemes tevékenység segít kalóriát égetni, például túrázás, tánc, vagy akár golfozás. Például 30 perc alatt az általános kertészkedés során egy 125 kilós ember 135 kalóriát, egy 185 fontos pedig 200-at égethet el.
Minél többet mozog, annál több kalóriát éget el. És annál valószínűbb, hogy elveszít egy kis hasi zsírt.
Hogyan mérhető a siker
Mérje le magát hetente egyszer, ugyanabban a napszakban, hogy nyomon kövesse az általános fogyást.
Ha jó mennyiségű fehérjét eszel és rendszeresen sportolsz, akkor valószínűleg izmokat építesz. De ne feledje, hogy a skála nem mondja el az egész történetet.
Használjon mérőszalagot, hogy megnézze, valóban veszít-e hasi zsír. Mindig ugyanazon a helyen mérjen.
Álljon egyenesen, de ne szívja be a hasát. Ne próbálja meg annyira meghúzni a szalagot, hogy az megcsípje a bőrt. Mérje meg a köldök szintje körül.
Egy másik árulkodó jel, hogy a ruhád jobban passzol, és te is jobban kezded érezni magad.
Gyakorlatok hasi zsírégetésre
A Journal of Obesity című folyóiratban publikált kutatások szerint a nagy intenzitású időszakos testmozgás hatékonyabb lehet a bőr alatti és a hasi testzsír csökkentésében, mint más típusú testmozgás.
A hasat célzó gyakorlatok nem befolyásolhatják a zsigeri zsírt, de segíthetnek az izmok megerősítésében, és ez jó dolog.
A legfontosabb az, hogy folyamatosan mozogj, és a testmozgást beépítsd a napodba. Nem kell ragaszkodnia egy dologhoz sem. Keverje össze, hogy ne unja meg. Próbáld ki:
- 30 perc közepes intenzitású testmozgás a legtöbb napon
- aerob testmozgás hetente kétszer
- erősítő edzés az izomtömeg növelésére
- először nyújtózkodik reggel és lefekvés előtt
Elvitel
Csak a hasi zsír megcélzása lehet nem a legjobb terv. A fogyáshoz és a távol tartásához olyan változtatásokat kell végrehajtania, amelyekhez ragaszkodhat. Ha túl soknak tűnik, kezdjen egy apró változtatással, és adjon hozzá másokat, ha készen áll.
Ha visszalép, akkor minden nincs elveszve - ez nem „diéta”. Ez egy új életmód! És a lassú és egyenletes jó terv.
