Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Bár mindenkinek vannak sajátos életstresszerei, a munkahelyi nyomással, a pénzzel, az egészséggel és a kapcsolatokkal kapcsolatos tényezők általában a leggyakoribbak.
A stressz lehet akut vagy krónikus, és fáradtsághoz, fejfájáshoz, gyomorrontáshoz, idegességhez, ingerlékenységhez vagy haraghoz vezethet.
A rendszeres testmozgás, a megfelelő alvás és a jó táplálkozás a legjobb módja annak, hogy testét jobban felkészítse a stressz leküzdésére, de számos vitamin és kiegészítő is segíthet.
Íme a 7 legjobb vitamin és kiegészítő, amelyek segítenek leküzdeni a stresszt.
1. Rhodiola rosea
Rhodiola (Rhodiola rosea), egy gyógynövény, amely Oroszország és Ázsia hideg, hegyvidéki régióiban terem.
Régóta ismert adaptogénként, természetes, nem mérgező gyógynövényként, amely stimulálja testének stresszválasz-rendszerét a stresszel szembeni ellenállás növelése érdekében.
A rodiola adaptogén tulajdonságai a gyógynövény két erős hatóanyagához - a rosavinhoz és a szalidrosidhoz - kapcsolódnak.
Egy 8 hetes vizsgálat 100, krónikus fáradtság tüneteiben szenvedő emberen, például rossz alvási minőségben, valamint a rövid távú memória és koncentráció zavarban szenvedő személyében, azt állapította meg, hogy napi 400 mg rhodiola kivonattal kiegészítve 1 hét után javultak a tünetek.
A tünetek a vizsgálat során tovább csökkentek.
Egy másik, 118, stressz okozta kiégésű emberben végzett vizsgálatban, napi 400 mg rhodiola kivonat 12 hétig történő bevétele javította a kapcsolódó tüneteket, beleértve a szorongást, kimerültséget és ingerlékenységet.
A Rhodiola jól tolerálható és erős biztonsági profillal rendelkezik.
ÖsszegzésA Rhodiola egy adaptogén gyógynövény, amelyről kimutatták, hogy javítja a krónikus fáradtsággal és a stresszel kapcsolatos kiégéssel járó tüneteket.
2. Melatonin
Megfelelő mennyiségű minőségi alvás fontos a stressz enyhítésében.
A stressz szorosan kapcsolódik az álmatlansághoz, az alvászavarhoz, amelyet elalvási vagy alvási nehézségek jellemeznek - vagy mindkettő.
Ennek ellenére a megfelelő minőségű alvás elérése nem biztos, hogy a legkönnyebb, ha stresszben van, ami viszont ronthatja annak súlyosságát.
A melatonin egy természetes hormon, amely szabályozza a tested cirkadián ritmusát, vagyis az alvás-ébrenlét ciklust. A hormon szintje növekszik este, amikor sötét az alvás elősegítése, és reggel csökken, amikor világos az ébrenlét elősegítése.
19 olyan vizsgálat áttekintése során, amelyben 1683 primer alvászavarral küzdő ember vett részt - akiket nem egy másik állapot váltott ki -, a melatonin csökkentette az emberek elaludási idejét, megnövelte a teljes alvási időt és javította az általános alvásminőséget, összehasonlítva a placebóval.
A 205 ember bevonásával végzett 7 vizsgálat egy másik áttekintése a melatonin hatékonyságát vizsgálta a másodlagos alvászavarok kezelésében, amelyeket egy másik állapot, például stressz vagy depresszió okoz.
A felülvizsgálat kimutatta, hogy a melatonin csökkentette az emberek elaludási idejét és megnövelte a teljes alvási időt, de nem befolyásolta jelentősen az alvás minőségét, összehasonlítva a placebóval.
Bár a melatonin természetes hormon, a kiegészítés nem befolyásolja a szervezet termelését. A melatonin szintén nem szokásformáló.
A melatonin-kiegészítők dózisa 0,3–10 mg. A legjobb, ha a lehető legalacsonyabb dózissal kezdjük, és szükség esetén magasabb dózisig dolgozunk.
Míg a melatonin-kiegészítők vény nélkül vásárolhatók meg az Egyesült Államokban, sok más országban receptre van szükségük.
ÖsszegzésA melatoninnal történő kiegészítés elősegítheti a gyorsabb elalvást és a hosszabb alvást, ha a stressz miatt nehézségei vannak az elalvással.
3. Glicin
A glicin egy aminosav, amelyet teste fehérjék létrehozására használ.
Tanulmányok azt sugallják, hogy a glicin növelheti testének stresszel szembeni ellenállását azáltal, hogy ösztönzi a jó éjszakai pihenést az agyra gyakorolt nyugtató hatása és a testhőmérsékletének csökkentése révén.
Az alacsonyabb testhőmérséklet elősegíti az alvást és segít aludni az éjszaka folyamán.
Egy tanulmányban 15 ember, akik panaszokkal éltek az alvás minőségével kapcsolatban, és lefekvés előtt 3 gramm glicint szedtek, másnap kevesebb fáradtságot és fokozott éberséget tapasztaltak, mint egy placebo.
Ezek a hatások annak ellenére jelentkeztek, hogy az elalvás vagy az alvás ideje nem különbözött a placebótól, ami arra utal, hogy a glicin javítja az alvás minőségét.
Egy hasonló tanulmány szerint 3 gramm glicin lefekvés előtt történő bevitele javította az alvás minőségét és a memóriafelismerési feladatok teljesítményét.
Sőt, egy másik kis tanulmány megállapította, hogy 3 gramm glicinnel lefekvés előtt történő kiegészítés csökkentette a nappali álmosságot és fáradtságot 3 napos alváshiány után.
A glicint jól tolerálják, de 9 gramm éhgyomorra történő lefekvés előtt kisebb gyomorpanaszokkal jár. Ez azt jelenti, hogy 3 gramm bevétele valószínűleg nem okoz semmilyen mellékhatást.
ÖsszegzésKimutatták, hogy a glicin nyugtató hatása javítja az alvás minőségét, valamint az éberség és az összpontosítás érzését.
4. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) egy adaptogén gyógynövény, amely Indiában honos, ahol az indiai Ayurvédában, a világ egyik legrégebbi gyógyászati rendszerében használták.
A rhodiolához hasonlóan úgy gondolják, hogy az ashwagandha fokozza testének ellenálló képességét a fizikai és mentális stressz iránt.
Az ashwagandha stresszoldó hatásainak egyik tanulmányában a kutatók 60 enyhe stresszben szenvedő személyt randomizáltak, hogy 60 napig 240 mg standardizált ashwagandha kivonatot vagy placebót kapjanak naponta.
A placebóval összehasonlítva az ashwagandha-val történő kiegészítés szoros összefüggésben volt a stressz, a szorongás és a depresszió nagyobb mértékű csökkenésével. Ashwagandha a kortizol, egy stressz hormon reggeli szintjének 23% -os csökkenésével is összefüggésben állt.
Ráadásul öt tanulmány áttekintése, amely az ashwagandha szorongásra és stresszre gyakorolt hatásait vizsgálja, azt állapította meg, hogy azok, akik ashwagandha kivonattal kiegészítették, jobban értékelték a stressz, a szorongás és a fáradtság szintjét mérő teszteket.
Egy krónikus stresszben szenvedő embereknél az ashwagandha-kiegészítés biztonságosságát és hatékonyságát vizsgáló tanulmány megállapította, hogy 600 mg ashwagandha 60 napig történő bevitele biztonságos és jól tolerálható volt.
ÖsszegzésKimutatták, hogy az ashwagandha adaptogén tulajdonságai csökkentik a stresszt, a szorongást és a depressziót, valamint csökkentik a reggeli kortizolszintet.
5. L-teanin
Az L-theanin egy aminosav, amely a tea levelekben található meg leggyakrabban.
Megvizsgálták, hogy képes-e elősegíteni a relaxációt és csökkenteni a stresszt nyugtató hatások nélkül.
A közel 68 000 ember bevonásával végzett 21 vizsgálat áttekintése szerint a zöld tea fogyasztása csökkent szorongással, valamint a memória és a figyelem javulásával jár.
Ezeket a hatásokat a teában lévő koffein és l-theanin szinergetikus hatásainak tulajdonították, mivel mindegyik összetevő önmagában kevésbé volt hatással.
A tanulmányok szerint azonban az l-theanin önmagában még mindig segíthet a stressz enyhítésében.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 200 mg l-theaninnal történő kiegészítés csökkentette a stressz mértékét, például a pulzusszámot, válaszul a mentálisan stresszes feladat elvégzésére.
Egy másik, 34 emberen végzett vizsgálat során 200 mg l-theanint és más tápanyagokat tartalmazó ital elfogyasztása csökkentette a kortizol stressz hormon szintjét, válaszul egy stresszes feladatra, amely többfeladatos feladatot is tartalmazott.
Az L-teanin jól tolerálható és biztonságos, ha a relaxációra szolgáló hatékony dózissal egészítik ki, amely kapszula formájában napi 200–600 mg tartományban van.
Összehasonlításképpen: az l-teanin a levelek száraz tömegének 1-2% -át teszi ki, ami 10-20 mg l-teaninnak felel meg kereskedelemben kapható teazsákonként.
Ennek ellenére a teaivás valószínűleg nem gyakorol észrevehető hatást a stresszre. Ennek ellenére sokan a teaivást lazítónak tartják.
ÖsszegzésAz L-teanin a tealevelek természetes összetevője, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a stresszt és elősegíti a pihenést.
6. B komplex vitaminok
A B komplex vitaminok általában mind a nyolc B vitamint tartalmazzák.
Ezek a vitaminok fontos szerepet játszanak az anyagcserében, mivel az elfogyasztott ételeket felhasználható energiává alakítják. A B-vitaminok nélkülözhetetlenek a szív és az agy egészségéhez is.
A B-vitaminok táplálékforrásai a gabonafélék, a húsok, a hüvelyesek, a tojás, a tejtermékek és a leveles zöldségek.
Érdekes módon nagy dózisú B-vitaminokat javasoltak a stressz tüneteinek, például a hangulat és az energia szintjének javítására a homocisztein aminosav vérszintjének csökkentésével.
A homocisztein magas szintje stresszel és számos betegség, köztük szívbetegség, demencia és vastagbélrák megnövekedett kockázatával jár.
Egy 12 hetes vizsgálat során 60, munkával összefüggő stresszben szenvedő embernél a B-vitamin komplex kiegészítő két formájának egyikét szedők kevesebb munkával kapcsolatos stressz tünetet tapasztaltak, beleértve a depressziót, a haragot és a fáradtságot, mint a placebo csoportban. .
Ráadásul 8 tanulmány áttekintése 1292 ember részvételével azt találta, hogy a több vitamint és ásványi anyagot tartalmazó készítmény szedése javította a hangulat több szempontját, beleértve a stresszt, a szorongást és az energiát.
Noha a kiegészítés számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmazott, a tanulmány szerzői azt javasolták, hogy a nagy adag B-vitaminokat tartalmazó kiegészítők hatékonyabban javíthatják a hangulat szempontjait.
Egy másik tanulmány hasonló eredményeket figyelt meg, ami azt sugallja, hogy a B-vitaminokkal való kiegészítés a multi-vitamin és ásványi anyag kiegészítőként javíthatja a hangulatot és a stresszt azáltal, hogy csökkenti a homocisztein szintjét.
Nem világos azonban, hogy azok az emberek, akiknek már alacsony a homocisztein szintje, tapasztalják-e ugyanezeket a hatásokat.
A B-vitamin komplex kiegészítők általában biztonságosak, ha az ajánlott dózistartományon belül szedik őket. Nagy mennyiségben szedve azonban káros mellékhatásokat okozhatnak, például idegfájdalmat. Ráadásul vízben oldódnak, így a tested vizelettel üríti ki a felesleges mennyiséget.
ÖsszegzésA nyolc B-vitamin, együttesen B-komplex vitamin néven, javíthatja a hangulatot és csökkentheti a stresszt azáltal, hogy csökkenti a homocisztein szintjét vagy fenntartja ennek az aminosavnak az egészséges szintjét.
7. Kava
Kava (Piper methysticum) egy trópusi örökzöld cserje, amely a Csendes-óceán déli szigetein honos.
Gyökereit hagyományosan a csendes-óceáni szigeteki lakosok használják a kava, vagyis a kava kava nevű ünnepi ital elkészítéséhez.
A Kava aktív vegyületeket, úgynevezett kavalaktonokat tartalmaz, amelyek stresszcsökkentő tulajdonságait tanulmányozták.
Úgy gondolják, hogy a kavalaktonok gátolják a gamma-aminovajsav (GABA) lebontását, amely egy neurotranszmitter, amely csökkenti az idegrendszer aktivitását, nyugtató hatást keltve. Ez segíthet enyhíteni a szorongást és a stresszt.
11 tanulmány áttekintése 645 embernél azt találta, hogy a káva kivonat enyhíti a szorongást, amely gyakori reakció a stresszre.
Egy másik felülvizsgálat azonban arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték annak megerősítésére, hogy a kava enyhíti a szorongást.
A Kava lehet tea, kapszula, por vagy folyékony formában. Alkalmazása biztonságosnak tűnik, ha 4–8 hétig, napi 120–280 mg kavalakton dózisban szedik.
Az olyan súlyos mellékhatásokat, mint a májkárosodás, összefüggésbe hozták a káva-kiegészítőkkel, valószínűleg a hamisítás vagy a káva növény olcsóbb részeinek, például a leveleknek vagy száraknak a gyökerek helyett történő használata miatt.
Ezért, ha úgy dönt, hogy kiegészíti a kávával, válasszon egy jó nevű márkát, amelynek termékeit függetlenül tesztelik olyan szervezetek, mint az NSF International vagy az Underwriters Laboratories (UL).
A Kava nem szabályozott anyag az Egyesült Államokban, de számos európai ország szabályozási intézkedéseket vezet be az értékesítés korlátozására.
ÖsszegzésA Kavát hagyományosan ünnepi italként fogyasztják. Tanulmányok szerint nyugtató hatásai révén enyhítheti a szorongást, de további kutatásokra van szükség.
Alsó vonal
A stresszt sok minden okozhatja, például munka, pénz, egészség vagy párkapcsolati tényezők.
Számos vitamint és egyéb étrend-kiegészítőt kapcsoltak a csökkent stressz tünetekhez, többek között Rhodiola rosea, melatonin, glicin és ashwagandha.
Az L-theanin, a B komplex vitaminok és a kava szintén hozzájárulhat a szervezet ellenálló képességének növeléséhez az élet stresszorai ellen.
Mindig kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, mielőtt új kiegészítőt próbálna ki, különösen, ha más gyógyszereket szed, terhes vagy terhességet tervez.
Ha a stressz továbbra is problémát jelent az életében, fontolja meg, hogy beszéljen orvosával vagy terapeutájával a lehetséges megoldásokról.
Hol lehet megvenniHa érdekel a fenti javasolt kiegészítők valamelyikének megkeresése, megtalálja azokat helyben vagy online:
- rhodiola
- melatonin
- glicin
- ashwagandha
- l-theanin
- B komplex vitaminok
- kava
Ne feledje, hogy ezek egy része illegális vagy csak vény nélkül kapható az Egyesült Államokon kívül.
