Gyakran az ászana királyának, a testtartás szanszkrit szavának nevezik, a fejtartó fejlett jóga inverzió.
Mivel a fejtartás magában foglalja a test fejjel lefelé fordítását, néhány biztonsági intézkedést figyelembe kell venni. Az is elengedhetetlen, hogy jól érezd magad.
Asrael Zemenick jógatanár, az ayurvédikus szakember és a védikus tanácsadó hangsúlyozza, hogy a fejállások gyakorlásának legfontosabb szempontja a szórakozás.
Megmagyarázza: „Mivel inverzióról van szó, mélyen helyreállítja az idegrendszert, és valóban megalapozó lehet. Nem arról van szó, hogy bármit túl szorosan tartsanak. Arról szól, hogy a mély kikapcsolódás, a szelídség és a játékosság helyére érkezzünk. "
Akár kezdő, akár a fejfájás edzésének tökéletesítésére törekszik, rengeteg módja van annak, hogy a jelenlegi szintjére építsen. Olvassa el, hogy megismerje a fejtartás használatának néhány előnyét, valamint néhány biztonsági és gyakorlati tippet.
A fejtető előnyei
A fejtámlák számos egészségügyi előnyt kínálnak. Segíthetnek:
- nyugtassa az elmét
- enyhíti a stresszt és a depressziót
- aktiválja az agyalapi mirigyet és a tobozmirigyeket
- serkentik a nyirokrendszert
- erősítse a felsőtestet, a gerincet és a magot
- fokozza a tüdő kapacitását
- serkentik és erősítik a hasi szerveket
- fokozza az emésztést
- enyhítik a menopauza tüneteit
- megakadályozza a fejfájást
Biztonsági intézkedések
Számos előnyük mellett a fejtámlák bizonyos kockázatokat is jelentenek, például nyak-, váll- és hátfájást vagy sérülést. Biztonsági okokból bizonyos biztonsági intézkedéseket kell végrehajtania. Ez magában foglalja a szükséges szilárdságot, összehangoltságot és rugalmasságot.
Íme néhány követendő biztonsági javaslat:
Dolgozz egy spotterrel
A legjobb megoldás az, ha egy spotterrel dolgozol. Ez lehet képesített jógaoktató, fitnesz szakértő vagy hozzáértő barát.
Bonyolult megnézni vagy átgondolni a beállítást, amikor fejjel lefelé áll. A helymeghatározó segíthet a test megfelelő igazításában és a test támogatásában. Támogatni is fognak, amikor az ászanából ki-be mozogsz.
Használjon falat
Amíg nem támaszkodik rá túlságosan, Zemenick azt mondja: „Rendben van, ha falat használunk. Nem akarja túlságosan megszokni a falat, vagy túlságosan rá támaszkodni. De ha ideges vagy fél, akkor jó, ha ott van a fal érzelmi támogatásért. ”
Helyezzen maga köré hajtogatott takarókat vagy párnákat
Ahogy haladsz, addig tolhatod magad távolabb a faltól, amíg nem tudsz fejállást tenni a szoba közepén. Ha otthon egyedül gyakorol, helyezzen körülötte néhány hajtogatott takarót vagy párnát a padlóra. Így, ha mégis megbukik, puha leszállás lesz.
Kerülje a fejtámlákat, ha:
- nyak-, váll- vagy hátproblémák
- a fejedbe kerülő vérrel kapcsolatos aggodalmak
- csontritkulás
- szívbetegség
- magas vagy alacsony vérnyomás
- a szem gondjai, beleértve a glaukómát is
A terhes nőknek kerülniük kell az inverziókat, hacsak nem jógatanár felügyelete mellett gyakorolnak, vagy ha már erős fejtartásuk van.
Kerülnie kell a fejtámlákat és más inverziós pózokat is, ha menstruál. Zemenick elmagyarázza: „Nem ajánlott inverziókat végezni a menstruációs ciklus alatt, mivel ez csökkenti a test lefelé irányuló áramlását. Ez megzavarhatja a menstruáció természetes áramlását. ”
Előzetes pózok
Bizonyos ászanák segítenek abban, hogy megteremtsék a fejtartáshoz szükséges erőt, illesztést és magstabilitást. Arra is ügyelnie kell, hogy legyen elegendő rugalmassága.
Ezek a pózok a következők:
- Delfin
- Alkar deszka
- Lefelé néző kutya
- Támogatott vállállvány
- Széles lábú előrehajlás
Ismerje fel, hogy bár a fejtámlák óriási előnyöket kínálhatnak, ezekre nincs szükség a gyakorlatához. Jóga parittya használata inverziókhoz vagy a lábakkal felfelé tartó póz gyakorlása sokféle előnyt kínálhat, mint a fejtartás, és kevesebb a kockázat.
Hogyan kell csinálni egy fejtartást
Mielőtt fejtartást végezne, győződjön meg róla, hogy jól érzi magát. Mint Zemenick rámutat: "A legfontosabb szempont az, hogy nyugodtan megy bele, mert az ászana célja az idegrendszer ellazulása, megnyugtatása és lágyítása."
Emlékezteti a diákokat, hogy kapcsolódjanak a lélegzetükhöz, és hozzanak létre egy szilárd alapot, amely kapcsolódik a központjukhoz.
Utasítás
- Üljön a Thunderbolt Pose-ban.
- Mérje meg a megfelelő könyök szélességet úgy, hogy az ellenkező kezeket a felkarja belső aljába helyezi.
- Tartsa a könyökeit ebben a helyzetben, amikor leteszi a szőnyegre.
- Hozza össze a kezét, hogy alkarral háromszög alakot hozzon létre.
- Fonja össze az ujjait, kinyitva tenyerét és hüvelykujját.
- Helyezze össze rózsaszínű ujjai hegyét úgy, hogy a keze alja stabilabb legyen.
- Helyezze a feje tetejét a szőnyegre a kezeiben.
- Emelje fel a csípőjét, és igazítsa ki a lábát.
- Járja a lábát a feje felé, és csípőjét a válla fölé emelje.
- Óvatosan vigye be térdeit a mellkasa felé.
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Lassan egyenesítse ki a lábát.
Hogyan lehet biztonságosan kijönni a fejtámláról
A fejtartó felengedése ugyanolyan fontos, mint a testtartás megtartása és megtartása. Használnia kell erejét és stabilitását, hogy lassan és kontrolláltan jöjjön ki.
Utasítás
- Lassan hajlítsa meg térdeit, hogy a bokáját a csípője felé vigye.
- Lassan hajlítsa térdeit a mellkasába.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Óvatosan engedje le a lábát a padlóra.
- Pihenjen a Gyermek pózában néhány pillanatig.
- Koncentráljon a nyak, a váll és a hát feszültségének ellazítására és oldására.
- Ülj Thunderbolt vagy Hero Pose-ban.
- Innen lefelé néző kutyát, nyúlpózot vagy vállállást tehet.
Kerülje a fejtartás után való felállást. Ha úgy találja, hogy vér áll a fejébe, miután felállt, óvatosan engedje vissza magát ülő helyzetbe vagy Gyermekpozícióba.
Bevált gyakorlati tippek
Kerülje a fej és a nyak összenyomását
A felsőtestnek és a mag erejének támogatnia kell egyensúlyát és stabilitását a fejtartás alatt. Ez biztosítja, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a fejére és a nyakára.
Kerülje el a tömörítést a test ezen területén.Ha úgy találja, hogy túl nagy súlyt fektet a fejére, nyomja meg a karjait, és húzza befelé a könyök energiáját, hogy megerősítse az alapját.
Kapcsolja be a magját
Csatlakoztassa magját egész idő alatt, húzza be köldökét a gerincébe, és tartsa testét egy vonalban.
Találja meg a megfelelő helyet a fején, mielőtt a padlóra helyezné
A feje tetején a megfelelő folt megtalálásához tegye a tenyerét az arcához, kezdve a tenyér tövével az orr tetején.
Nyomja a kezét a fejébe, és nyomja a középső ujját a feje tetejébe. Itt érinti a fejed a padlót. Serkentse ezt a területet, majd gyakorolja néhányszor ezt a helyet a padlón, hogy észrevegye, milyen érzés.
Építsen erőt karjaiban
Dolgozzon egy jóga hevederrel, ha edzeni akarja a karját. Ez az ellenállás segít erőt építeni a karjaiban, és megakadályozza a könyök kiszélesedését. Egyszerűen helyezzen egy hevedert a könyöke fölé a felkarja aljába, mielőtt a pózba lépne.
Engedje el a félelmet és a szorongást
Ne feledje, hogy természetes, ha valamilyen típusú félelmet vagy szorongást tapasztalunk a fejtámlákkal kapcsolatban. Zemenick azt mondja: „Néha az emberek nagyon félnek attól, hogy fejet tartanak.
Kezdje egy földelt helyen. Így még akkor is, ha idegesség vagy félelem van attól, hogy mi fog történni, vagy ha át fog esni, kapcsolatban áll a központjával. Ezután automatikusan több ereje van arra, hogy eltartsa magát. ”
Kulcsfontosságú elvihetők
A fejtámlák értékes kiegészítői lehetnek a jógagyakorlatnak, fizikai előnyöket és a teljesítmény érzését kínálva.
Fokozatosan dolgozzon fejtámlán az előzetes pózok tökéletesítésével. A biztonság rendkívül fontos, ezért be kell tartania az összes óvintézkedést.
Hallgassa meg testét, és tartson egy kis szünetet, ha gyakorlása után bármilyen fájdalom vagy feszültség jelentkezik nála.
.jpg)
