Meddig túl hosszú?
Ha egyszer belekezd egy fitnesz rutinba, akkor aggódhat, ha elveszíti a szabadságát, ha elveszíti a fejlődését. Néhány nap szabadság kikapcsolása a testmozgástól azonban valóban jót tesz az Ön számára, és hosszú távon elősegítheti fitnesz céljainak elérését.
Másrészt a túl hosszú szünet azt jelenti, hogy kezd elveszteni a megszerzett izom- és kardio erőnlétet. Az, hogy ez a veszteség milyen gyorsan történik, számos tényezőtől függ, beleértve a szünet előtti edzettségi szintjét is.
A legtöbb esetben nem veszít sok erőt, ha három-négy hét szabadságot vesz igénybe, de előfordulhat, hogy néhány napon belül kezdi elveszíteni a szív-állóképességét.
Képzett sportolók
A „sportoló” laza definíciója az, aki több mint egy évig hetente ötször gyakorolt. Bizonyos esetekben azokat az embereket is sportolóknak tekintik, akik hetente csak néhányszor sportolnak, de évek óta gyakorolják ezt.
Izomerő
A 2013-as tanulmány szerint a sportolók körülbelül három hét alatt el tudják veszíteni izomerejüket, ha nem dolgoznak. A sportolók általában kevesebb általános izomerőt veszítenek egy szünetben, mint a nem sportolók.
Általánosságban elmondható, hogy akár három vagy négy hét szabadságot is igénybe vehet anélkül, hogy észrevenné az erőteljesítmény csökkenését.
Kardio fitnesz
Egy nemrégiben készült tanulmány 21 futót vizsgált meg, akik részt vettek a 2016-os Boston Maratonon, majd csökkentették a testmozgást. Mindegyik a heti kb. 32 mérföld futásáról a heti 3 vagy 4 mérföldre futott. Ennek a csökkentett rutinnak a négy hete után a futók kardióereje jelentősen csökkent.
A kutatók megjegyezték, hogy a futók nagyobb csökkenést tapasztaltak volna, ha teljesen abbahagyják a testmozgást. A heti három-négy mérföld futása segített nekik fenntartani a kardio fitnesz valamilyen szintjét.
Ha olyan sportoló vagy, akinek időbeli korlátok vagy sérülések miatt csökkentenie kell a testmozgást, akkor a minimális aktivitás fenntartása megakadályozhatja, hogy elveszítse a kardió erőnlétét.
Nem sportolók
Ha hetente körülbelül ötször nem edz, vagy sokáig nem gyakorol rendszeresen, akkor valószínűleg a nem sportoló kategóriába tartozik.
A 2012-es tanulmány szerint a sportolókhoz hasonlóan körülbelül három hét szabadságot vehet igénybe anélkül, hogy észrevehetné az izomerő csökkenését. Nem szabad ennél tovább felszállnia, ha mégis elkerülheti. A nem sportolók nagyobb eséllyel veszítik el a haladást az inaktivitás időszakaiban, mint a sportolók.
A jó hírek? Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy mind a sportolók, mind a nem sportolók a szünet után gyorsabban érhetik el a legmagasabb erőnlétet, mint amikor először kezdték el edzeni.
Izom vs. kardio
Testünk jól képes fenntartani az általános erőt. Ha néhány hét szabadságot vesz igénybe a testmozgástól, az izomereje nem fog sok sikert elérni.
Tudjuk, hogy a csontváz izomereje körülbelül egyforma marad egy hónapig, amikor nem gyakorolunk. Azonban, amint fentebb említettük, a sportolók három hét inaktivitás után kezdhetnek el izmokat veszteni.
Gyorsabban elveszíti a kardió vagy aerob erőnlétet, mint az izomerő, és ez néhány nap alatt elkezdődhet. Egy 2012-es atlétákon végzett tanulmány szerint az állóképesség 4 és 25 százalék között csökken 3-4 hét szünet után. A kezdők négyhetes szünet után nullára térhetnek vissza az aerob erőnlétükre.
Kor és nem
Az Ön kora és neme is szerepet játszhat abban, hogy milyen gyorsan veszít el a fitneszből.
Az életkor előrehaladtával egyre nehezebb fenntartani az izomtömeget és az erőt. A szünetben az idősebb emberek nagyobb eséllyel esnek vissza.
Egy 2000 tanulmányból a résztvevőket életkor szerint csoportosították (20–30 évesek és 65–75 évesek), és mindegyiket ugyanazon a testmozgási rutinon és az inaktivitás periódusán végezték. A féléves szünet alatt az idősebb résztvevők majdnem kétszer olyan gyorsan vesztették el erejüket, mint a fiatalabbak.
A tanulmány nem talált szignifikáns különbséget az erőveszteségben a férfiak és a nők között ugyanabban a korcsoportban. Azonban az idősebb nők voltak az egyetlenek, akik a hat hónapos szünet után visszatértek az alapképességükhöz, vagyis minden előrehaladásukat elvesztették.
A menopauza valószínűleg az idősebb női résztvevők erővesztésének oka. Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy az ösztrogén csökkenését okozza, ami csökkenti az izomtömeget és az erőt.
Az erőnlét visszaszerzése
A testmozgás szünete után a sportolók gyorsabban tudnak visszatérni korábbi edzettségi szintjükre, mint a nem sportolók - derült ki egy 2010-es tanulmányból.
A sportolók az izommemória miatt gyorsabban visszanyerik korábbi izomerőjüket. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint ez genetikai szinten fordul elő.
A kutatók megállapították, hogy az izomnövekedésre az érintett izmok génjei „emlékeznek”. Amikor újra megkezdi az izmok edzését, még hosszú szünet után is, a gének gyorsabban reagálnak, mint a korábban fel nem használt izmok génjei.
Ha nem atléta vagy, akkor az előző tevékenységedből is lesz izommemóriád, de a génjeid nem fogják olyan gyorsan felidézni korábbi edzésedet, ha az nem volt túl következetes. Ennek ellenére gyorsabban térhet vissza korábbi edzettségi szintjéhez, mint amilyen az első alkalom volt, de ez hosszabb ideig tart, mint egy sportoló esetében.
Minél jobb formában voltál edzés közben, annál gyorsabban tudsz visszatérni erre a szintre.
Alsó vonal
Számos tényező befolyásolja, hogy mennyi időbe telik, amíg elveszíti és visszaszerzi a fitnesz szintjét, ha szünetet tart. Ez attól is függ, hogy milyen gyakorlatot végez.
Hosszabb időre elállhat az erőnléti edzésektől anélkül, hogy nagy visszalépéseket látna. Ha állóképességi sportokat űz, például fut vagy úszik, akkor gyorsabban csökken a kardióereje.
A lényeg az, hogy néhány nap szabadság, vagy sok esetben akár néhány hét is nem csökkenti komolyan a fejlődését. Ne feledje, hogy a szünet után gyorsabban el tudja érni a fitnesz csúcsát is, mint az edzés kezdetekor.
Ha csökkentenie kell a testmozgást, de nem kell teljesen abbahagynia, még egy minimális erő vagy kardio aktivitás is megakadályozhatja, hogy elveszítse minden haladását.
Ha egy fitnesztervvel küzd a pályán, akkor segíthet a személyi edzővel való beszélgetés. Felállíthatnak egy tervet, amely figyelembe veszi az életmódot, az edzettségi szintet, a célokat és az esetleges sérüléseket.
A megfelelő rutin megtalálása elősegítheti a testmozgás élvezetét és a hosszú távú kitartást.
