A diéta és a testmozgás ugyanolyan fontos, ha akarja hízni mint a fogyáshoz.
És rengeteg gyakorlat és életmódváltás hajthatja végre a lábad felemelését.
Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet nagyobb lábakat szerezni a testmozgás során, milyen gyakorlatokat kerülni kell, és hogyan lehet módosítani étrendjét és életmódját.
Hogyan lehet nagyobb lábakat elérni a testmozgás során
Guggolás
A guggolás célja a lábak és a fenek izomtömegének növelése. A guggolás a legalkalmasabb a quad izmok (a comb felső lábán lévő quadriceps femoris) építésére.
- Álljon a lábával csípő szélességben.
- Helyezze mindkét kezét minden csípőre, és húzza meg a gyomor izmait.
- Lassan hajlítsa meg a lábát, és tartsa a törzsét egyenesen, mintha le akarna ülni.
- Mozogjon lefelé, amíg ülő helyzetbe nem kerül, és a felső lába párhuzamos a talajjal.
- Maradjon ebben a helyzetben legalább 10 másodpercig
- Lassan álljon hátra, tartsa a törzsét egyenesen.
- Ismételje meg, ahányszor Önnek kényelmes.
Tüdő
A tüdő a lábak és a fenékizmok számára is jó.
- Álljon és húzza meg a gyomor izmait.
- Mozdítsa az egyik lábát előre, mintha előre lépne.
- Hajoljon előre, mintha térdelni készülne, hogy minden térde 90 fokos szöget zárjon be.
- Tegye vissza a sarkára a súlyt, hogy visszatérjen az eredeti hozzáálláshoz.
- Ismételje meg az egyik lábát, ahányszor kényelmes.
- Ismételje meg a másik lábát is.
Borjú emel
Ez a gyakorlat egyszerű, és segít összegyűjteni az alsó lábszár vádli izmait.
- Álljon egyenesen, valahol lapos helyzetben, a lábai előre nézzenek, a gyomor izmai pedig hajlottak legyenek. Egy extra kihíváshoz egy kissé megemelt párkányra is állhatsz a lábad első felével (lásd fent).
- Emelje fel a lábai elejére, mintha a lábujjainak hegyére próbálna állni.
- Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
- Lassan térjen vissza eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg annyiszor, ahány kényelmes.
Lábprések
Ehhez lábprés gépre vagy hasonló edzőtermi felszerelésre van szükség, de ez segíthet megcélozni a lábad olyan speciális területeit, amelyeket egyébként nehéz kivitelezni.
- Üljön le a gépen, a lábakkal a présen. Egyes berendezéseket úgy terveztek, hogy részben fekvő helyzetben üljenek, vagy akár a háton feküdjenek.
- Lassan és óvatosan tolja el a prést egész lábával, miközben stabilan tartja a fejét és a hátát. Ne csak a sarkát vagy a lábujját használja.
- Tartsa egy pillanatig anélkül, hogy elzárná a térdeit.
- Lassan hozza vissza a lábprést maga felé.
- Ismételje meg annyiszor, ahány kényelmes.
Nagyobb lábak elérése érdekében kerülje ezeket a gyakorlatokat
Próbáljon kerülni vagy korlátozni minden olyan aerob és kardio gyakorlatot, mint a futás vagy az úszás. Ezek a gyakorlatok segítenek csökkenteni az extra zsírtartalmat és formálni az izmaidat az idő múlásával, de ellened fognak működni, ha fel akarod tölteni.
Még mindig végezhet kardiót vagy aerobikot kis mennyiségben, hogy elősegítse az izmok tónusát és leborotválja az izmok tetején a túlsúlyt. Ez segíthet abban, hogy meghatározhassa a lábát a kívánt alakra vagy megjelenésre.
Mit kell enni ömlesztve
Íme néhány elfogyasztandó étel és néhány, amelyet kerülni kell, miközben megpróbálja ömleszteni a lábát. A legjobb ételek összegyűjtése:
- olyan húsok, mint a bélszín steak, a sertés bélszín, a csirkemell és a tilápia
- tejtermékek, például sajt, joghurt és alacsony zsírtartalmú tej
- szemek, mint a zabpehely, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyerek
- gyümölcsök, mint a banán, szőlő, görögdinnye és bogyók
- keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, lima bab és manióka
- zöldségek, mint spenót, uborka, cukkini és gomba
- diófélék és magvak, például dió, chia mag és lenmag
- hüvelyesek, mint a lencse és a fekete bab
- étolajok, például olívaolaj és avokádóolaj
A kiegészítők térképe növeli az ömlesztési gyakorlatok hatékonyságát és fenntartja a hosszú távú edzéstervet, de értse meg, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem figyeli őket szigorúan a biztonságosság vagy a hatékonyság szempontjából:
- savóprotein vízbe keverve vagy fehérje turmixok, hogy növelje a fehérje bevitelét minden nap
- kreatin-monohidrát az izmok energiájának feltöltésére extra hosszú vagy intenzív edzésekhez
- koffein, amely extra energiát ad az edzések hosszának vagy intenzitásának növeléséhez
Ételek korlátozására vagy elkerülésére
Íme néhány étel, amelyet meg kell próbálnia korlátozni, ha tömegesen próbálkozik, különösen közvetlenül edzés előtt vagy után:
- alkohol, ami csökkentheti izomépítő képességét, ha egyszerre vagy idővel túl sokat iszik belőle
- sült ételek, például hasábburgonya, csirkecsíkok vagy hagymakarikák, amelyek gyulladást vagy emésztési és szívbetegségeket okozhatnak
- mesterséges édesítőszer vagy cukrok édességekben és pékárukban, például süteményekben, fagylaltokban és cukros italokban, például szódában és még elektrolit tartalmú italokban, például Gatorade
- magas zsírtartalmú ételek, például marhahús vagy nehéz krémek
- magas rosttartalmú ételek, mint a karfiol és a brokkoli
Életmódváltások
Íme néhány életmódbeli változás, amelyekkel növelheti az edzések hatékonyságát és összességében egészséges maradhat:
- Aludjon rendszeresen 7–9 órán keresztül, minden nap ugyanabban az időben.
- Csökkentse a stresszt meditációval, zenehallgatással vagy kedvenc hobbijaival.
- Csökkentse vagy szüntesse meg az alkoholfogyasztást és a dohányzást. A leszokás nehéz lehet, de egy orvos segíthet az Ön számára megfelelő leszokási terv elkészítésében.
- Ne nyomja magát túl erősen. Vedd lassan, hogy ne rohanj be és ne sértsd meg magad, vagy ne legyél túl fáradt. Kezdje kicsiben, és adjon hozzá egy további repet vagy percet, amikor úgy gondolja, hogy készen áll.
Elvitel
Az összegyűjtés nem csak a megfelelő gyakorlatok elvégzése. Ez az étkezés, az ivás és a megfelelő alvás is, hogy az egész test hozzájáruljon az izomzat és a tömeges gyarapodáshoz.
Kezdjen lassan, és fokozatosan adjon hozzá tömeges gyakorlatokhoz, és térjen át olyan étrendre, amely elősegíti a súlygyarapodást, az izomtömeg növelését, és lehetővé teszi a testének, hogy teljes mértékben kihasználja a testedzést és a táplálkozást.
