Mi az a tejsav?
Az edzés során fontos elkerülni a túlzott megterhelést. Ez sérüléshez és tejsavépítéshez vezethet. A tejsav az izmokban termelődik, és intenzív testmozgás során felhalmozódik. Fájdalmas, fájó izmokhoz vezethet.
A testmozgás miatti tejsav felhalmozódás általában átmeneti és nem okoz sok aggodalmat, de kényelmetlenséget okozva befolyásolhatja az edzéseket. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet megszabadulni a tejsavtól, miután felépült az izmokban, és mit tehet annak megakadályozása érdekében, hogy a jövőben felhalmozódjon.
1. Maradjon hidratált
Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, ideális esetben megerőltető edzés előtt, alatt és után. A megfelelő hidratálás fontos az edzés során, mert segíthet:
- töltse fel az edzés közben elveszített folyadékokat
- megszabadítsa testét a tejsavtól
- hagyja, hogy a tápanyagok energiát teremtsenek
- enyhíti a fájó izmokat
- megakadályozzák az izomgörcsöket
- tartsa testét az optimális szinten
Igyon legalább nyolc pohár vizet naponta, és edzés közben növelje ezt a mennyiséget.
2. Pihenjen az edzések között
Míg a rendszeres testmozgás segíthet az egységesség megőrzésében, az edzések között elegendő pihenés szükséges az izmok helyreállításához. Ez lehetőséget ad a testének arra is, hogy lebontsa a felesleges tejsavat.
Legyen hetente legalább egy teljes pihenőnap. Rendben van néhány könnyű gyakorlat vagy mozgás a pihenőnapokon, csak a lehető legkisebb legyen.
3. Lélegezzen jól
Szokja meg a légzési technika fejlesztését. Egy 1994-es tanulmány kimutatta, hogy a légzési gyakorlatokat gyakorló sportolók a tejsavszint növelése nélkül növelték sportteljesítményüket.
Egyszerű légzési technika esetén lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és a száján keresztül. Minden inhaláció után érdemes néhány másodpercig visszatartania a lélegzetét, de ezt csak akkor tegye meg, ha kényelmesnek érzi magát.
Kipróbálhatja ezen egyszerű légzőgyakorlatok egyikét is, hogy megszokja a légzés tudatosságát, miközben növeli a tüdő kapacitását.
Gyakorolja ezeket a légzési technikákat, miközben edz, és egész nap. Ez segíthet abban, hogy több oxigént juttasson el az izmokhoz, lelassítva a tejsav termelését és elősegítve a felhalmozódás felszabadulását.
4. Bemelegítés és nyújtás
Szánjon időt az izmok felmelegedésére és nyújtására az edzés előtt és után. Segíthet a reggeli és esti néhány könnyű nyújtás is. Még akkor is, ha egyszerre csak néhány percre van, az izmok meg fogják köszönni.
A nyújtás segíthet a keringés serkentésében, a rugalmasság növelésében és a feszültség enyhítésében. Ez segít több oxigént juttatni az izmokba, ami csökkentheti a tejsavtermelést és megszabadíthatja izmait a tejsav esetleges felhalmozódásától.
5. Tegyen sok magnéziumot
A magnéziumbevitel növelése segíthet megelőzni és enyhíteni az izomfájdalmat és a tejsav felhalmozódását kísérő görcsöket. Ez segíthet az energiatermelés optimalizálásában is, hogy az izmok elegendő oxigént kapjanak edzés közben.
Egy 30 férfi sportolón végzett 2006-os kicsi tanulmány megállapította, hogy a magnézium-kiegészítés pozitív hatással volt sporttevékenységükre egy négyhetes időszak alatt. Úgy gondolják, hogy ez azért van, mert az alacsonyabb tejsavszint kevesebb kimerültséghez vezetett. Nagyobb vizsgálatokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a diófélék, a hüvelyesek és a leveles zöldségek. A magnézium felszívásának másik módja a magnéziumpehely vagy az Epsom-sófürdő felvétele. Ez segíthet a relaxáció elősegítésében, az energiaszint növelésében és a fájdalom enyhítésében is, különösen, ha rendszeresen csinálja.
6. Igyon narancslevet
Egy pohár narancslé hozzáadása az edzés előtti rutinhoz előnyös lehet a laktátszint csökkentésében és a sportteljesítmény javításában.
Egy 2010-es kis tanulmányban a kutatók 26 középkorú, túlsúlyos nőt kértek fel, hogy három hónapig hetente háromszor mozogjanak. A nők felét arra kérték, hogy edzés előtt igyon narancslevet. A másik felében nem volt narancslé.
A narancslével rendelkező csoport alacsonyabb tejsavszintet mutatott, ami arra utal, hogy kevesebb izomfáradtságuk volt. Javított fizikai teljesítőképességet és szív- és érrendszeri kockázatukat is csökkentették.
A kutatók úgy vélik, hogy ezek a javulások annak köszönhetők, hogy a résztvevők megnövelt C-vitamin- és folátfogyasztást kaptak. Több kutatásra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
Hogyan lehet tudni, hogy van-e tejsav-felhalmozódása?
Amikor a tejsav felhalmozódik az izmaidban, fáradtnak vagy kissé fájónak érezheti izmaidat. Egyéb tünetek lehetnek:
- hányinger
- hányás
- gyengeség
- izomfájdalom vagy görcsök
- égő érzés az izmokban
- gyors vagy sekély légzés
- légszomj
- görcsök
- zsibbadtság
- bizsergés
- a bőr vagy a szemek sárgulása
Ha tünetei súlyosak vagy továbbra is fennállnak, ez a tejsavas acidózis jele lehet. Ez az állapot súlyossá válhat. Keresse fel orvosát, ha gyanítja a tejsavas acidózist.
Hogyan lehet megakadályozni a tejsavat
1. Lassan épüljön fel
Ne vigyük túlzásba, amikor új testmozgási rutinba kezdünk, vagy változtatásokat adunk a meglévőkhöz. Fokozatosan növelje az edzésprogram intenzitását és időtartamát egy bizonyos időtartam alatt. Ez lehetővé teszi a testének, hogy megszokja az edzéseket, miközben erőt és kitartást szerez.
A test edzése nagyobb intenzitású munkavégzésre segít fenntartani a tejsav megfelelő szintjét, de ennek kialakulása időbe telik.
Legyen következetes a hozzáállása és türelmes, amikor az eredményekre számít. Végül a tested képes lesz megerőltetőbb testmozgást kezelni, több energiával és kevesebb kellemetlenséggel, ha megemeli a laktátküszöböt.
2. Keressen egyensúlyt
Változtasd az edzéseket, amennyire csak lehetséges, az aerob és az anaerob edzés váltakozásával.
Kiegyensúlyozza a hosszabb gyaloglás, futás és úszás edzését rövidebb intenzitású súlyemeléssel, ugrással vagy sprinteléssel. Ez lehetőséget ad a testének arra, hogy alkalmazkodjon a különböző típusú gyakorlatokhoz, és csökkenti a túlzott sérülések kockázatát.
3. Fogyasszon edzés előtt
Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, amely friss ételeket, sovány húsokat és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz, különösen az edzés ideje alatt. Tartalmazza azokat az ételeket, amelyekben magas a B-vitamin-, kálium- és zsírsavtartalom.
Az egészséges étkezés edzés előtt megelőzheti az izomfájdalmat az energiaszint növelésével. Próbáljon megenni összetett szénhidrátokat, például babot, zöldséget vagy gabonát néhány órával az edzés előtt. Vagy harminc perctől egy óráig edzés előtt fogyasszon néhány egyszerű szénhidrátot, például friss gyümölcsöt.
Ne felejtsen el egy egészséges snacket edzés után is. Válasszon egészséges fehérjét és zsírokat tartalmazó snacket, például csirkét, kemény tojást vagy avokádót.
Az elvitel
A tejsav fáradtságot és fájdalmat okozhat a test védelmének egyik módjaként. Ez emlékeztető lehet arra, hogy lassítson és könnyebben vegyen.
A tejsav felhalmozódásának kezeléséhez szükséges lépések segítenek egészséges szokások kialakításában mind a mindennapi életben, valamint az edzésprogramban.
Az új edzésterv megkezdése előtt mindig beszéljen kezelőorvosával, és keresse fel orvosát, ha az edzés után fájdalma vagy kellemetlensége van, amely néhány nap múlva sem csillapodik, vagy ha szokatlan vagy súlyos tüneteket tapasztal.
.jpg)
