Ha felismerte a nikotin gőzölésének szokását, akkor újragondolhatja a dolgokat a gőzöléssel összefüggő tüdősérülésekről szóló jelentések közepette, amelyek közül néhány életveszélyes.
Vagy talán el akarja kerülni a gőzöléssel járó egyéb negatív egészségügyi hatásokat.
Bármi is legyen az oka, kaptunk tippeket és stratégiákat, amelyek segítenek kilépni.
Először határozza meg, miért akar kilépni
Ha még nem tette meg, hagyjon magának egy kis időt arra, hogy átgondolja, mi motiválja a kilépésre. Ez egy fontos első lépés. Ezen okok meghatározása növelheti a siker esélyét.
„Ismerve a mi miért segíthet bármilyen minta vagy szokás megváltoztatásában. Az, hogy tisztában vagyunk azzal, miért változtatunk egy viselkedésen, segít megerősíteni a szokás elvetésére vonatkozó döntést, és motivációt ad arra, hogy felfedezzünk egy új szokást vagy megküzdési módot. ”- magyarázza Kim Egel, a kaliforniai Cardiff terapeutája.
A leszokás egyik fő oka a gőzölés lehetséges egészségügyi hatásainak aggodalma lehet. Mivel az e-cigaretta még mindig meglehetősen új, az orvosi szakértők nem határozták meg teljes mértékben azok rövid és hosszú távú egészségügyi hatásait.
A meglévő kutatások azonban van az e-cigarettában található vegyi anyagokat a következőkhöz kapcsolta:
- tüdő- és légzőszervi problémák
- változások az agyban
- szervkárosodás
Ha az egészségügyi okok nem jelentenek nagy motivációt, érdemes elgondolkodni a következőkön is:
- a pénzt, amelyet megtakarít, ha kilép
- szeretteinek és háziállatainak védelme a használt vape füstjétől
- annak a szabadságnak az érzése, hogy ne érezzen izgatottságot, amikor nem tudsz vape, mint egy hosszú repülés során
Nincs jó vagy rossz oka a kilépésnek. Arról szól, hogy kitaláljuk, mi a legfontosabb Ön.
Gondoljon az időzítésre
Miután világos elképzelése van arról, hogy miért szeretne kilépni, készen áll a következő lépésre: a kezdő dátum (vagy a kilépés dátumának kiválasztása, ha hideg pulykát tervez).
A leszokás nehéz lehet, ezért fontolja meg, hogy válasszon egy olyan időpontot, amikor nem lesz nagy hozzáadott stressz. Más szóval, a döntő hét közepe vagy az éves áttekintést megelőző nap nem biztos, hogy ideális kezdési dátum.
Ennek ellenére nem mindig lehet megjósolni, hogy az élet mikor lesz elfoglalt vagy bonyolultabb.
Miután elkötelezte magát a leszokás mellett, bármikor elindíthatja. Csak ne feledje, hogy stresszes időszakokban szüksége lehet egy kis extra támogatásra. Ez normális és nincs mit szégyellni.
Vannak, akiknek segítségükre van egy bizonyos jelentőségű nap kiválasztása. Ha közeledik a születésnapod vagy egy másik nap, amelyre emlékezni szeretsz, akkor az adott napon vagy annak körüli kilépés még értelmesebbé teheti azt.
Tervezz előre
Ideális esetben próbáljon meg beállítani egy dátumot, amely legalább egy hétre van, hogy legyen ideje:
- azonosítson néhány alternatív megküzdési készséget
- mondja el szeretteinek és vegyen igénybe támogatást
- megszabadulni a gőzölő termékektől
- vásároljon gumit, kemény cukorkát, fogpiszkálót és egyéb dolgokat, amelyek segítségével leküzdheti az óriási vágyat
- beszéljen egy terapeutával, vagy tekintse át az online forrásokat
- gyakorold a leszokást egy-két nap „tesztfutás” elvégzésével
Növelje motivációját úgy, hogy körbeírja a dátumot a naptárban, egy speciális oldalt szentel neki a tervezőben, vagy ezen a napon kedveskedik valamivel, például egy vacsorával vagy egy filmmel, amelyet látni szeretett volna.
Hideg pulyka vs. fokozatosan leszokás: Van jobb?
A kutatások szerint a „hideg pulyka” módszer, vagy a gőzölés egyszeri abbahagyása lehet a leghatékonyabb módszer a leszokásra néhány ember számára.
Egy 2016-os tanulmány eredményei szerint 697 cigarettázót vizsgáltak, akik hideg pulyka leszoktak, azok a 4 hetes pontnál nagyobb valószínűséggel tartózkodtak absztinensektől, mint azok, akik fokozatosan leszoktak. Ugyanez érvényes a 8 hetes és a 6 hónapos utánkövetésekre is.
Három randomizált, kontrollált vizsgálat 2019-es áttekintése (amelyet a kutatás „arany standardjának” tekintenek) szintén talált bizonyítékot arra, hogy a hirtelen kilépő emberek nagyobb valószínűséggel léptek ki sikeresen, mint azok, akik fokozatos csökkentéssel próbáltak kilépni.
Ennek ellenére a fokozatos leszokás még mindig működhet néhány ember számára. Ha úgy dönt, hogy ezt az utat választja, ne felejtse el szem előtt tartani a leszokás végcélját.
Ha a gőzölés abbahagyása a cél, bármely módszer, amely segít elérni ezt a célt, előnyös lehet. A hideg pulykahúzás azonban hosszabb távú sikerhez vezethet a leszokással.
Fontolja meg a nikotinpótlást (nem, ez nem csalás)
Érdemes megismételni: A leszokás szuper nehéz lehet, különösen, ha nincs sok támogatásod. Aztán itt van a visszavonás egész kérdése, ami elég kellemetlen lehet.
A nikotinpótló terápia - nikotin tapaszok, gumi, pasztillák, spray-k és inhalátorok - segíthetnek néhány embernek. Ezek a termékek konzisztens dózisban biztosítják a nikotint, így elkerülheti a nikotin rohanását, amelyet a gőzölés okoz, miközben enyhíti a megvonási tüneteket.
Egészségügyi szolgáltatója vagy gyógyszerésze segíthet megtalálni a megfelelő adagot. Egyes gőzölő termékek több nikotint szállítanak, mint a cigaretta, ezért előfordulhat, hogy magasabb dózisban kell elkezdeni az NRT-t, mint ha hagyományos cigarettát szívna.
A szakértők azt javasolják, hogy az NRT-t azon a napon kezdjék el, amikor abbahagyták a gőzölést. Csak ne feledje, hogy az NRT nem segít az érzelmi párolgás kiváltásában, ezért mindig jó ötlet beszélgetni egy terapeutával vagy támogatást kapni egy kilépő programból.
Ne feledje, hogy az NRT nem ajánlott, ha még mindig valamilyen dohányt használ a párolással együtt.
Mi van a cigarettával?
Miután hallott a gőzöléssel járó tüdősérülésekről, kidobta a gőzölő berendezését, és elhatározta, hogy feladja. De a vágyakozás és a visszavonás nehézzé teheti a döntéshez való ragaszkodást.
Tekintettel a gőzölés körüli összes ismeretlenre, a cigarettára váltás biztonságosabb lehetőségnek tűnhet. Pedig nem ilyen egyszerű. A cigarettára való visszatérés csökkentheti a párásodás okozta megbetegedések kockázatát, de akkor is:
- szembenézzen a nikotin-függőség lehetőségével
- növelheti az egyéb súlyos egészségügyi hatások kockázatát, beleértve a tüdőbetegségeket, a rákot és a halált
Határozza meg a fő kiváltó okokat
Mielőtt elkezdené a leszokási folyamatot, meg kell határoznia a kiváltó okokat is - azokat a jeleket, amelyek miatt vape akar lenni. Ezek lehetnek fizikai, társadalmi vagy érzelmi.
Az eseményindítók személyenként változnak, de a gyakori:
- olyan érzelmek, mint a stressz, az unalom vagy a magány
- olyasmit csinálni, amihez kapcsolódik a gőzölés, például lógni olyan barátokkal, akik erőszakoskodnak, vagy szünetet tartanak a munkahelyen
- látva, hogy mások elgőzölögnek
- megvonási tüneteket tapasztal
Egel szerint a használatban lévő minták és a használatot kiváltó érzések jó dolgok, amelyekre figyelni kell, amikor értékeled az adott anyaggal való kapcsolatodat, vagy megpróbálsz változtatásokat eszközölni.
Ha figyelembe veszi a lehetséges kiváltó okokat, amikor kilépni szándékozik, ez segíthet egy stratégia kidolgozásában az ilyen kiváltó tényezők elkerülésére vagy kezelésére.
Ha például a barátaid erőszakoskodnak, akkor nehezebben tudsz leszokni, ha sok időt töltesz velük, de ne gondold át, hogyan fogod kezelni a velük való erőszakos kísértést.
Az elárasztó késztetéseket kiváltó érzelmek felismerése segít abban, hogy produktívabb lépéseket tegyen ezeknek az érzelmeknek a kezelése érdekében, például beszéljen szeretteivel vagy naplót készítsen róluk.
Legyen stratégiája a visszavonásra és a vágyakozásra
Miután abbahagyta a gőzölést, az első hét (vagy kettő vagy három) kissé durva lehet.
A következők kombinációját tapasztalhatja:
- hangulatváltozások, például fokozott ingerlékenység, idegesség és frusztráció
- szorongás vagy depresszió érzése
- fáradtság
- alvási nehézség
- fejfájás
- a fókuszálás problémája
- fokozott éhség
A visszavonás részeként valószínűleg sóvárgást is tapasztal, vagy erős késztetést az erőszakra.
Készítsen egy listát azokról a dolgokról, amelyeket megtehet a pillanatnyi vágy kezelésére, például:
- mély légzés gyakorlása
- rövid meditációt próbálva
- gyorsan sétáljon vagy lépjen kifelé a díszlet megváltoztatásához
- sms leszokás leszokási programról
- játék vagy keresztrejtvény vagy számfejtés megoldása
A fizikai szükségletek, mint az éhség és szomjúság, kiegyensúlyozott étkezés és a hidratálás fenntartása szintén segíthet a vágyak sikeresebb kezelésében.
Közölje a tervével a közeli embereket
Normális, ha kissé idegesnek érzi magát, ha azt mondja szeretteinek, hogy el akarja hagyni a gőzölést. Különösen ez a helyzet, ha nem akarja, hogy azt gondolják, hogy megítélik őket azért, mert folytatják az erőszakot. Elgondolkodhat azon, hogy egyáltalán el kell-e mondania nekik.
Fontos, hogy ezt a beszélgetést folytassuk, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy nehéz lehet.
Azok a barátok és családtagok, akik tudják, hogy kilépsz, bátorítást kínálhatnak. Támogatásuk megkönnyítheti az elvonási időszak kezelését.
A döntés megosztása megnyitja az ajtót a határairól szóló beszélgetés előtt is.
Például:
- kérje meg a barátait, hogy ne erõszakoljanak körülötted
- közölje a barátaival, hogy elkerülni fogja az embereket
Az ön döntése, hogy abbahagyja a vapingot, egyedül az Öné. Megmutathatja tiszteletét barátainak választása iránt, ha kizárólag arra koncentrál a ti tapasztalat, amikor beszélünk a leszokásról:
- "Nem akarok a nikotintól függővé válni."
- - Nem kapok levegőt.
- - Aggódom emiatt a csúnya köhögés miatt.
Néhány ember valószínűleg kevésbé lesz támogató, mint mások. Ha ez megtörténik, megpróbálhatja újra megújítani a határait, majd eltarthat egy kis időt a kapcsolattól.
Egel elmagyarázza, hogy ha jelentős életmódbeli változásokat hajt végre, például abbahagyja a gőzölést, akkor előfordulhat, hogy korlátoznia kell bizonyos kapcsolatokat, hogy tiszteletben tartsa a nikotinmentességre vonatkozó döntését.
"Mindenkinek egyedi a helyzete és szükségletei" - mondja a nő -, de a helyreállítási folyamat hatalmas része egy olyan társadalmi kör létrehozása, amely támogatja az Ön választását. "
Tudja, hogy valószínűleg lesz néhány csúszása, és ez rendben van
Az American Cancer Society szerint az embereknek csak egy kis százaléka - 4 és 7 százalék között - lépett ki sikeresen egy adott kísérletből gyógyszeres kezelés vagy egyéb támogatás nélkül.
Más szavakkal, a csúszások nagyon gyakoriak, különösen akkor, ha nem az NRT-t használja, vagy nincs erős támogatási rendszere. Ha a végén ismét elgőzölög, próbáljon meg nem nehezíteni magának.
Helyette:
- Emlékeztesse magára, milyen messzire jutott. Legyen az 1, 10 vagy 40 nap gőzölés nélkül, még mindig a siker útján jársz.
- Menj vissza a lóra. Ha elkötelezi magát azonnali újbóli abbahagyásért, erős maradhat a motivációja. Az is segíthet, ha emlékeztetsz magadra, miért akarsz kilépni.
- Tekintse át a megküzdési stratégiákat. Ha úgy tűnik, hogy bizonyos stratégiák, mint például a mély légzés, nem sokat segítenek, rendben van, ha elárasztja őket, és megpróbál valami mást.
- Rázza fel a rutinját. A szokásos rutin megváltoztatása segíthet elkerülni azokat a helyzeteket, amelyek miatt kedvet kaptál magadhoz.
Fontolja meg, hogy szakemberrel dolgozzon
Ha abbahagyja a nikotint (vagy bármely más anyagot), akkor nem szükséges egyedül csinálni.
Orvosi támogatás
Ha az NRT-t fontolgatja, bölcs dolog egy egészségügyi szolgáltatóval beszélni, hogy megtalálja a megfelelő adagolást. Segíthetnek a fizikai tünetek kezelésében is, tippeket adhatnak a sikerhez, és összekapcsolhatják az erőforrások kilépésével.
Egyes vényköteles gyógyszerek, beleértve a bupropiont és a vareniklint, szintén segíthetnek az embereknek a súlyos nikotin megvonás leküzdésében, ha az NRT nem vágja le.
Érzelmi támogatás
A terápiának sok előnye lehet, különösen akkor, ha mögöttes problémák merülnek fel, amelyeket át szeretne dolgozni.
A terapeuta segíthet:
- azonosítsa a leszokás lehetséges okait
- fejlessze a megküzdési készségeket a sóvárgás kezelésére
- fedezze fel az új szokásokat és viselkedést
- megtanulják kezelni az ezt befolyásoló érzelmeket
Kipróbálhatja a nap 24 órájában elérhető támogatást is, például kiléphet a segélyvonalakból (próbálja ki a 800-QUIT-NOW) vagy az okostelefonos alkalmazásokat.
Alsó vonal
A vaping vagy bármely nikotintermék abbahagyása korántsem egyszerű. De a sikeresen kilépő emberek általában egyetértenek azzal, hogy a kihívás megérte.
Ne feledje, hogy soha nem kell abbahagynia önállóan. Szakmai támogatás megszerzésével növeli a sikeres kilépés esélyeit.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
