A megfelelő alvás hiányának széles körű egészségügyi hatásai lehetnek az emberi testre, ideértve az immunrendszer gyengülését, a vérnyomás emelését és a hormonális egyensúlyhiánynak köszönhetően kiválthatja a súlygyarapodást.
Egy 2011-es tanulmány szerint az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők 35 százaléka rosszul alszik, szemben a cukorbetegeké. Miért? További 2016-os kutatások azt mutatják, hogy az 1-es típusú embereknél a zavart alvás a cukorbetegség viselkedési és fiziológiai aspektusainak és kezelésének eredménye.
A jó hírek? Vannak dolgok, amelyekkel felléphet annak érdekében, hogy növelje esélyeit arra, hogy az emberek 65 százaléka nyugodt éjszakát aludjon.
Rein a vércukorszintet
A síneken levő vércukor, akár a magas, akár az alacsony oldalon, zavarja az alvást - ezért az orvosi csapattal való együttműködés az éjszakai vércukorszint tartományban tartása érdekében testét jó éjszakai alváshoz biztosítja.
Dr. Elizabeth Halprin, a bostoni Joslin Diabetes Center felnőttkori cukorbetegségének klinikai igazgatója emlékeztet bennünket arra, hogy a magas glükózszint „fokozott vizeletet okoz, gyakran éjszaka”, és hogy „a többszörös vizelési felállás megszakított, nem frissítő alvást okoz ciklusok. ”
És ezzel még nincs vége. Miután a magas vércukorszint megzavarja az alvást, az alvászavarok viszont tovább emelik a vércukorszintet, ami több alvási problémát vált ki. Ez egy soha véget nem érő ciklus. A Diabetes Care folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány azt mutatja, hogy a kevesebbet alvó felnőtteknek valójában magasabb az A1C-szintjük.
A glükózspektrum másik végén, míg a legtöbb 1-es típusú ember bizonyos mértékig fél az éjszakai mélypontok kockázatától, még az enyhe mélypontok is hatással lehetnek az alvásra. Halprin azt mondja: "A hipoglikémia hirtelen ébrenlétet vagy akár rémálmokat okozhat."
És ha már az éjszakai csúcsokról és mélypontokról beszélünk ...
Tekintse át a CGM riasztási beállításait
Míg a folyamatos glükózmonitorozás (CGM) játékváltó volt a vércukorszint-ellenőrzés, a perspektíva és a betegbiztonság terén, újradefiniálta az invazív technológia fogalmát. Sok instabil vércukor-mintázatú T1-est éjszakánként elárasztanak az alvást riasztó riasztások, amelyek zombi-szerűvé teszik őket másnapi fáradtságtól.
De van segítség. A legtöbb modern CGM rendszer különböző riasztási beállításokat tesz lehetővé különböző napszakokban. Egyesek számára, különösen azoknak, akik szoros ellenőrzésre vágynak, a kissé lazább éjszakai magas riasztási küszöbök és a sebességváltoztatási riasztások lehetővé teszik a nyugodtabb éjszakát a biztonság nélkül.
Igaz, ez enyhén magasabb éjszakai vércukorszintet eredményezhet, de a megszakított alvással járó szoros szám ugyanezt teszi, miközben más egészségügyi problémákhoz is vezethet.
"A riasztásokat fel kell mérni és testre szabni, hogy ne ébresszék feleslegesen a beteget" - mondja Halprin. "A célokat éjszaka úgy lehet beállítani, hogy ne szóljanak, ha nem kritikusak."
Próbálja meg kitiltani az elektronikát a hálószobából
Sok alvásszakértő azt javasolja, hogy tiltsa le az összes elektronikát a hálószobákból, mivel ezek általában elterelik az emberek figyelmét, és így tovább tartják őket. Különösen igaz ez a tévékre, és kisebb mértékben a számítógépekre, de leginkább az okostelefonos eszközökkel növekvő probléma.
A figyelemelterelési problémát a Nemzeti Alvás Alapítvány szerint növeli az a tény, hogy a legtöbb hordozható eszköz képernyőjének által kibocsátott kék hullámhosszú fény utánozza a napfényt, gátolva a test alvást kiváltó melatonin termelését. Az Alapítvány megjegyzi: "Amikor az emberek este kék fénykibocsátó eszközön olvasnak (mint például tabletta, nem pedig nyomtatott könyvből), hosszabb ideig tart elaludni."
Ez az orvosbiológiai tényező „digitális kijárási tilalom” ajánláshoz vezetett a gyerekek és a tizenévesek számára, az elektronika 1-2 órával lefekvés előtt áram alatt állt. Saját alvásának javítása érdekében fontolja meg a hálószoba betiltását vagy a digitális kijárási tilalmat magának.
Természetesen, ha okostelefonját egy másik helyiségben hagyja, nem mindenkinek fog menni - mutat rá Halprin. "Az emberek okostelefonjaikat a CGM vevőjeként is használják, ezért a közelben kell tartaniuk őket."
Próbálja használni az alvástechnikát
Másrészt az ellenkező irányba is telepítheti a technológiát - hogy segítsen aludni. Nézze meg az Healthline áttekintését a legnépszerűbb álmatlansági alkalmazásokról. Változnak, de a jellemzők a következők:
- alvási adatok nyomon követése az alvási ciklusok megértése érdekében
- fehér zaj vagy természeti hangok elfedik a környezeti zajszennyezést
- nem zavaró riasztások, amelyek az ébresztési időt a természetes alvási ritmusokhoz igazítják
- meditáció vagy hipnoterápia felvételei
- lefekvés előtti történeteket és meditációkat rögzített
Egyes alkalmazások olyan hordozható technológiákkal kapcsolódnak össze, mint az okosórák.
Ne olvassa el a híreket közvetlenül lefekvés előtt
Különösen az aggasztó nemzeti és nemzetközi egészségügyi hírek idején, valamint a cukorbetegek számára a megnövekedett potenciális kockázatok idején nehéz lehet ellenállni a kísértésnek, hogy közvetlenül lefekvés előtt ellenőrizzük a híreket. Nem akar semmiről lemaradni, de természetesen a hírek nagyon zavaróak lehetnek, és versenyre keltheti az elméjét.
Próbáljon legalább egy órával lefekvés előtt „kijelentkezni” a hírekből. Nyugodjon meg, szó szerint a hírek még mindig ott lesznek reggel.
Szakértők szerint azonban egy jó könyv elolvasása egy éjszakai rituálé nagy stresszoldó lehet, és valóban segíthet az alvásban való letelepedésben.
Naplózza az alvást zavaró stresszt
Dr. William Polonsky, a San Diego-i Viselkedési Diabétesz Intézet igazgatója azt mondja: „Ritkán hatékony azt mondani az elmédnek, hogy csak magadra hagyj. Ha nem tud elaludni, mert az elméd a COVID-19 vagy bármi más miatt kavarog és kavargat, akkor nem biztos, hogy csak annyit mondasz az elmédnek, hogy „hagyjon békén, és hagyjon aludni”. ”
Javaslata inkább az, hogy szánjon időt a félelem vagy a stressz felismerésére, és írja le mindezt, mielőtt ágyba kerülne. Más szavakkal, légy stenográfus a forgalmas, aggasztó elméd számára. Írja le mindazokat a dolgokat, amelyek aggasztják Önt és még sok mást. "Nem kell kijavítani, csak szedd le" - mondja Polonsky, majd megpróbálhatja éjszakára "ott hagyni".
Korán hagyja abba a koffeint
Túl könnyű késő délután elérni az energiaitalokat, a szódát vagy a kávét ahhoz, hogy ez egy „nehézséges napon át„ felvegye ”. De az ezeket az italokat tápláló koffein központi idegrendszeri stimuláns, amelynek felezési ideje az emberi testben átlagosan 5 óra. (Ez azt jelenti, hogy ha 10 milligramm koffeint fogyaszt, akkor 5 óra elteltével még mindig 5 milligramm van a rendszerben.)
Valójában egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a lefekvés előtt 6 órával elfogyasztott koffein megzavarhatja az alvást. Tehát, ha délután iszik kávét, akkor győződjön meg róla, hogy több mint 6 óra telik el, mielőtt el akarna aludni éjszakára.
A koffein esetében további aggodalomra ad okot a vizelethajtó hatása, amely növelheti a vizeletet.
Állítsa be az alvás színterét
A légkör is sokat számít. A jó alvást elősegítő hálószobai környezet megteremtése elősegíti a folyamat jó elindítását. Fontolgat:
- világítás
- falszínek
- hőfok
- ágynemű
- tömjén
- illóolajok
- nyugtató párna spray-k
Mindent maximalizálni kell, hogy olyan környezetet teremtsen, amelyet pihentetőnek talál. És ne feledkezz meg a saját testedről sem: Pizsamában, régi ingben vagy egyáltalán semmiben alszol?
Készítsen rutint
Az emberek megszokott lények, ezért az alvásszakértők szerint a rutin kialakítása segít létrehozni az egészséges biológiai ritmust, amely természetesen alváshoz vezet.
Lehet, hogy ez nem okoskodó, de szánjon néhány percet arra, hogy elgondolkodjon azon, hogy van-e állandó szokása arra, hogy ugyanazokat a dolgokat tegye minden este lefekvés előtt: egyszerre feküdjön le és ugyanabban az időben keljen fel a hét minden napján?
Vigyázzon az edzésekkel közvetlenül lefekvés előtt
Míg a testmozgás fontos kulcsa a jó egészségnek, és segít fenntartani a vércukorszint-szabályozást, az ágy előtt végzett edzés negatív hatással lehet az alvásra, mert emeli a test hőmérsékletét, gyorsítja a pulzusszámot és stimulálja az idegrendszert.
Történelmileg a szakértők óvatosságra intettek a késői edzésektől. De a Harvard Dr. Howard LeWine szerint a legújabb kutatások kimutatták, hogy az esti edzés ritkán jelent problémát a legtöbb ember számára, amennyiben legalább egy órával lefekvés előtt befejezik őket. Ha a nap késői edzésén gondolkodik, feltétlenül kövesse nyomon, hogy ez milyen hatással van az alvására, hátha ez a legjobb választás az Ön számára.
Mi a helyzet az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő alvási gyógyszerekkel?
Halprin figyelmeztet: „Óvatosan kell eljárni az alvási gyógyszerekkel kapcsolatban, mivel nem akarjuk, hogy a beteg súlyos, alacsony glükózszintű eseményen aludjon. Azt javaslom, hogy először próbáljon ki szokásos alváshigiénés intézkedéseket, majd gyógynövényeket, majd gyógyszereket, ha az előzőek nem működnek. ”
Néhány jó természetes alvási segédeszköz a kamilla, a valerian, a komló és a melatonin.
Forduljon kezelőorvosához, ha természetes alvássegítő szereket szed. Annak ellenére, hogy vény nélkül is megvásárolhatók, zavarhatják egyes felírt gyógyszereket.
Bónusz alvási tipp
Tehát van itt 10 tipp, amelyek segítenek elaludni és jobban aludni, még a cukorbetegség kezelése közben is.
Még egy utolsó megjegyzés, mielőtt jó éjszakát mondanánk: Ha rosszul pihentnek érzi magát, még a jó éjszakai alvás után is, beszéljen orvosával arról, hogy tesztelje-e az alvási apnoét, ami a kutatások szerint a típus akár 30 százalékát is érintheti 1s.
.jpg)
