Elég 5 óra alvás?

Későn tanul, vagy új szülő? Néha az élet felhív, és nem alszunk eleget. De a 24 órás napi öt óra alvás nem elegendő, különösen hosszú távon.

Egy 2018-ban több mint 10 000 emberen végzett tanulmány szerint a test működőképessége csökken, ha az alvás nincs a hét-nyolc órás tartományban. A kutatók a verbális készségeket, az érvelési képességeket és az általános gondolkodási képességet találták nem teljes kapacitással.

Éjszaka hét-nyolc óra alvásra van szükség ahhoz, hogy a legjobban teljesítsen:

• kommunikáció
• tervezés
• Döntéshozatal

Mi az ajánlott alvásmennyiség?

Sokan nem alszunk eleget. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az amerikai felnőttek több mint egyharmada nem alszik rendszeresen elegendő alvást.

Az Országos Alvási Alapítvány alvási időtartamra vonatkozó ajánlásai alvászavar nélküli egészséges emberek számára a következők:

• Újszülöttek: 14–17 óra
• Csecsemők: 12-15 óra
• Kisgyermekek: 11-14 óra
• Óvodások: 10–13 óra
• Iskoláskorú gyermekek: 9-11 óra
• Tizenévesek: 8-10 óra
• Fiatal felnőttek: 7–9 óra
• Felnőttek: 7-9 óra
• Idősebb felnőttek: 7-8 óra

Melyek a túl kevés alvás tünetei?

Az alváshiány azonnali tünetei a következők:

• túlzott álmosság
• ásítás
• a koncentráció hiánya
• ingerlékenység
• nappali fáradtság
• feledékenység
• szorongás

A tünetek annál rosszabbak, minél tovább alszunk. Még hallucinációkat is tapasztalhat.

Az alváshiány okozta egészségügyi kockázatok

Az alváshiány számos egészségügyi kockázattal jár, többek között:

• Az öregedéshez hasonló agyi teljesítmény. Egy 2018-as tanulmány a súlyos alváshiányt vizsgálta (éjszakánként legfeljebb négy órát). A kutatók azt tapasztalták, hogy ez a gondolkodási képesség csökkenését eredményezte, ami egyenértékű azzal, hogy közel nyolc évet adtak hozzá.
• A cukorbetegség kockázata. Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a túl kevés alvás (hat óra vagy kevesebb) együtt jár a cukorbetegség fokozott kockázatával. A túl sok alvás (kilenc óra vagy annál hosszabb) szintén összefüggésbe hozta ezt a fokozott kockázatot.
• Korai halál. Egy 2010-es áttekintés és metaanalízis szerint a túl kevés éjszakai alvás növeli a korai halálozás kockázatát.
• A stroke vagy a szívbetegség kockázata. Egy 15 tanulmány 2011-es áttekintése azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik éjszakánként kevesebb, mint hét órát alszanak, sokkal nagyobb a stroke vagy a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik éjszakánként hét-nyolc órát alszanak.

Miért nem alszunk eleget?

Az American Academy of Sleep Medicine szerint az alváshiányt általában a következők okozzák:

• Alapvető egészségügyi feltételek. Folyamatos alvászavar vagy más állapot zavarhatja az alvást.
• Magatartás által indukált elégtelen alvási szindróma (ISS). Ez az orvosi kifejezés annak kiválasztására, hogy késleltesse az alvást egy másik tevékenységben való részvételhez, például tévézéshez.
• Foglalkoztatási kötelezettségek. Hosszú vagy rendszertelen órák befolyásolhatják alvási ütemezését. Néhány embernél műszakos alvási rendellenesség alakulhat ki.
• Személyes kötelezettségek. Ilyen például az új csecsemő hazahozása vagy a felnőtt gondozása.

Elvitel

Az alvás kritikus a jó egészség szempontjából. A nem elegendő alvás az agy teljesítményének csökkenéséhez és hosszú távon az egészségi állapot nagyobb kockázatához vezethet. Ide tartoznak a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség.

Cél, hogy minden héten hét-nyolc órát aludjon. A jó alvás elősegítése érdekében gyakorolja a jó alváshigiéniát.