A depresszió gyakori mentális egészségi állapot, amely sokféleképpen jelentkezhet.
Ha depresszióval él, krónikus tünetei lehetnek, például egy általában rossz hangulat, amelyet nem tud megingatni. Vagy évente néhányszor súlyos depressziós epizódai lehetnek. Azt is észlelheti, hogy a tünetek idővel megváltoznak vagy súlyosbodnak.
Néha a depressziós kezelések elég gyorsan kezdenek működni.
Te talán:
- talál egy nagyszerű terapeutát
- sikert elérni a gyógyszeres kezeléssel
- életmódbeli változtatásokat végez, amelyek segítenek enyhíteni a tüneteket
A depressziós tünetek akár kezeléssel is elhúzódhatnak. Ha a fenti módszerek nem segítettek annyira, mint remélted, érdemes megfontolni a meditáció hozzáadását a keverékhez.
Hogyan segíthet?
Meditáció depresszióhoz? Ha kissé szkeptikusnak érzed a javaslatot, akkor nem vagy egyedül. Még azt is gondolhatja, hogy olyan emberek ajánlása hangzik, akik szerint a depresszió javulni fog, ha csak „Mosolyogj többet!” vagy „Gondolkodj pozitívan!”
Bizony, a meditáció önmagában nem fogja eltüntetni a tüneteit, de kezelhetőbbé teheti őket. Itt van, hogyan.
Segít megváltoztatni a negatív gondolkodásra adott válaszát
A depresszió sok sötét gondolattal járhat. Reménytelennek, értéktelennek vagy dühösnek érezheti magát az élet (vagy akár önmagad) miatt. Ez a meditációt kissé ellentmondásossá teheti, mivel növeli a gondolatok és tapasztalatok körüli tudatosságot.
De a meditáció arra tanít, hogy figyeljen a gondolatokra és az érzésekre nélkül ítéletet hozni vagy kritizálni önmagát.
A meditáció nem vonja maga után ezeket a gondolatokat, vagy úgy tesz, mintha nincsenek. Ehelyett észreveszi és elfogadja őket, majd elengedi őket. Ily módon a meditáció segíthet megszakítani a negatív gondolkodás ciklusait.
Tegyük fel, hogy megoszt egy békés pillanatot a partnerével. Boldognak és szeretettnek érzed magad. Aztán eszedbe jut: "Elhagynak engem".
A meditáció segíthet eljutni egy olyan helyre, ahol:
- vegye észre ezt a gondolatot
- fogadja el egy lehetőségként
- tudomásul veszi, hogy ez nem az csak lehetőség
Ahelyett, hogy ezt a gondolatot valami hasonlóval követnék: „Nem vagyok méltó a jó párkapcsolathoz”, a meditáció segíthet abban, hogy ez a gondolat áthaladjon a tudatosságon - és tovább haladjon.
Ez egy levél, amely a folyó mentén lebeg, és nem egy örvényfürdő, amely elszívja. Visszatérhet a pillanat élvezetéhez anélkül, hogy egyre szorongóbb gondolatok körébe kerülne.
Ez segít megtanulni, hogyan lehet hatékonyabban kezelni a depressziót
A pillanatnyi jelenlét megtanulása felkészítheti Önt arra, hogy korán észrevegye a depressziós epizód figyelmeztető jeleit.
A meditáció megkönnyítheti az érzelmekre való odafigyelésüket, amikor felmerülnek. Tehát, amikor negatív gondolkodási szokásokat tapasztal, vagy fokozott ingerültséget, fáradtságot vagy kisebb érdeklődést észlel az általában szeretett dolgok iránt, akkor az öngondoskodásra összpontosíthat, hogy ne romoljon a helyzet.
Ráadásul ígéretes kutatások támogatják
A 2016-os kutatások szerint az éberségen alapuló kognitív terápia, a pszichoterápia megközelítése, amely magában foglalja az éberségi meditációs gyakorlatokat, segíthet csökkenteni a depresszió visszaesésének esélyét.
Más friss kutatások szerint a meditációs gyakorlatok segíthetnek a depresszió tüneteinek javításában, ha továbbra is beépíted őket az életedbe. Más szavakkal, több előnye lehet, mint egy folyamatos gyakorlat, mint egy ideiglenes megoldás.
Valószínűleg hallottad már, hogy a testmozgás segít enyhíteni a depresszió tüneteit. Bár minden bizonnyal vannak kutatások, amelyek alátámasztják ezt a megállapítást, egy 181 ápoló hallgató 2017-es tanulmánya bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a meditáció akár meg is volna több előny a depresszió kezelésében.
Hogyan próbálhatom ki?
A meditáció ijesztőnek érezheti magát, ha még soha nem próbálta ki, de meglehetősen egyszerű és könnyű, bár elsőre kissé furcsának érezheti magát.
Ezek az egyszerű lépések segíthetnek a kezdésben:
1. Legyen kényelmes
Gyakran hasznos, ha leülsz, amikor először tanulsz meditációt, de ha jobban érzed magad felállva vagy fekve, az is működik.
A legfontosabb az, hogy jól érezze magát és nyugodt legyen. A szem becsukása is segíthet.
2. Kezdje a lélegzetével
Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül. Néhány másodpercig csak a légzésre koncentráljon.
Figyelni:
- milyen érzés belélegezni
- milyen érzés a kilégzés
- a lélegzeted hangjai
A gondolataid elkalandozhatnak a lélegzetedtől, és ez nagyon normális. Csak irányítsa a hangsúlyt a légzésre, amikor csak elkapja magát, amikor valami másra gondol.
3. Mozogjon a lélegzetből a testbe
Végül kezdje el átirányítani a figyelmét a lélegzetéről a test különböző részeire, hogy elvégezze az úgynevezett testvizsgálatot.
Indítsa el a testolvasást, ahol csak akarja. Vannak, akik természetesebbnek találják, ha a lábukkal kezdenek, míg mások inkább a kezükkel vagy a fejükkel kezdik.
Koncentrálja tudatosságát a testére, egyik részről a másikra haladva. Miközben továbbra is lassan és mélyen lélegzik, vegye figyelembe, hogy az egyes testrészek mit éreznek.
Fáj valamilyen terület? Vagy feszültnek érzi magát?
Ha szokatlan vagy zavaró érzést észlel, például feszültséget vagy fájdalmat, hozzáadhat egy vizualizációs gyakorlatot.
Képzelje el, hogy pihentető lélegzeteket küld a testnek erre a részére. Kép, amely feszes izomlazítást és fájdalomcsillapítást eredményez. A testi élmények és érzések kényelmesebbé tétele segíthet abban, hogy jobban ráhangolódj a változásokra, amint azok felmerülnek.
Amikor befejezte a test beolvasását, fókuszáljon a légzésre, amíg csak szükséges.
Nem kívánt gondolatok kezelése
Ha bármilyen nem kívánt vagy kellemetlen gondolat és érzelem támad a légzés során, nyugtázza röviden, majd fordítsa vissza a figyelmét a test vizsgálatára.
Ne feledje, hogy szinte lehetetlen megakadályozni a figyelmét abban, hogy valaha is elkalandozzon, még akkor is, ha évek óta meditál. A legfontosabb az, hogy ne verje meg magát emiatt. Egyszerűen irányítsa át tudatosságát az együttérzéssel. Ez valószínűleg furcsa lesz elsőre, de idővel könnyebbé válik.
Ha többet szeretne megtudni a hatékony meditációról, akkor mindig részt vehet egy osztályban, vagy megtalálhat egy meditációs tanárt. Nem kell azonban kimerészkednie, vagy a pénzt elkábeleznie. Rengeteg ingyenes forrás található online.
Itt találhat útmutatást, vagy nézze meg az alábbi forrásokat:
- Tudatában
- A Chopra Központ
Tippek és trükkök
Tényleg nincs helyes vagy rossz módszer a meditációra. Ha azonban további mutatókat keres, ezek a tippek segíthetnek.
Gyakoroljon minden nap ugyanabban az időben
A meditáció szokássá válása elősegítheti a sikert.
Rendben van, ha kicsiben kezdjük. Még napi 5 perc is segíthet. Próbáljon elkötelezni minden nap 5 percet az Ön számára megfelelő időben.
Talán minden reggel végez egy testpásztázást a zuhany alatt, vagy ülő meditációt végez közvetlenül lefekvés előtt. Talán ez az utolsó dolog, amit megteszel, mielőtt minden este ágyba kerülsz. Lehet, hogy ki kell próbálnia néhány forgatókönyvet, mielőtt megtalálja a meditáció leghatékonyabb megközelítését, de ez rendben van.
Ha megtalálta a megfelelő megközelítést, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá.
Használj mantrát
A figyelmed akarat néha elkalandozik, ez csak adott. Ha nehezen viszi vissza a fókuszt, az segíthet a mantra használatában.
Válasszon egy egyszerű kifejezést, amelyet kényelmesen megismételhet a meditációs gyakorlata során, például „nyugodt vagyok”. Még olyan egyszerű is, mint a hagyományos „om”, növelheti az összpontosítást.
Légy kreatív
Talán az ülő meditáció nem igazán működik az Ön számára. Ha aktív ember vagy, akkor inkább meditálj gyaloglás közben, vagy akár intenzívebb tevékenységet folytathatsz.
Amíg biztonságban van, útközben abszolút meditálhat. Gyakorold a tudatosság összpontosítását az egész testen, a karok, lábak vagy más aktív testrészek ismételt mozgására.
Már csak a meditáció kívülre juttatása is hozzájárulhat a további sikerhez. A természet rengeteg egészségügyi előnyt kínál, és a természetes világ nyugtató hangjai remek hátteret kínálhatnak a meditációs gyakorlatokhoz.
Adj neki időt
A meditáció erőfeszítéseket és időt igényel. Lehet, hogy azonnal észrevesz néhány apró javulást, de valószínűleg nem fogja azonnal érezni a hatalmas különbséget.
A meditáció előnyeit feltáró legtöbb kutatás több héten vagy akár hónapokon át vizsgálja annak hatását. A depresszió kezelésének legtöbb más megközelítéséhez hasonlóan előfordulhat, hogy egy ideig meg kell tartania, hogy valóban láthasson bizonyos előnyöket.
Addig is próbáljon összpontosítani minden pozitív változásra csináld legyen az figyelmed enyhe növekedése vagy a hangulat enyhe emelése.
Mikor kell segítséget kérni
A depresszió súlyos lehet. Noha a meditáció ígéretet mutat a depresszió hasznos megközelítéseként, ez önmagában gyakran nem elég.
Ha depresszió tünetei vannak, fontolja meg a terapeuta segítségét, mielőtt alternatív megközelítéseket próbálna ki. Sok terapeuta az éberségalapú kognitív terápiát kínálja, így a meditáció előnyeit továbbra is beépítheti gondozásába.
A meditáció nem sokat segíthet egy súlyos depressziós epizód alatt. Ha súlyos tünetei vannak, akkor jobb, ha egy mentálhigiénés szakemberrel vagy az egészségügyi szolgáltatóval beszél.
Ne feledje, hogy a meditáció növeli a gondolatok és érzelmek tudatosságát, ezért a meditáció lehetséges eredménye rosszabbodott negatív gondolatok. Vannak, akik szerint a depresszió tünetei fokozódnak a meditációval.
Ha ez megtörténik, érdemes abbahagynia a meditációt, amíg nem tud beszélni egy mentálhigiénés szakemberrel, és több betekintést és útmutatást kap e gondolatok átdolgozásához.
Mindenekelőtt célszerű minél előbb szakmai támogatást kapni, ha:
- életminősége csökkent
- küzd a mindennapi élet és a felelősség kezeléséért
- fizikai tüneteket tapasztal, például fáradtságot, fájdalmat vagy étvágytalanságot
- gondolataid vannak arra, hogy bántsd magad vagy más embereket
- a halálra gondolsz, meghalsz vagy véget vetsz az életednek
Alsó vonal
Semmi sem képes „gyógyítani” a depressziót. Amikor azonban a meditációs gyakorlatokat beépíti a mindennapi életébe, könnyebben megkérdőjelezheti a megtapasztalt nem kívánt gondolatokat, és megakadályozhatja, hogy elzárkózzon a negatív gondolat spirálokhoz, amelyek gyakran súlyosbítják a depressziót.
A meditáció előnyösebb lehet, ha a terápiával együtt alkalmazzák, ezért ne habozzon, forduljon egy együttérző terapeutához, aki több útmutatást tud nyújtani a megküzdési készségekről és más kezelésekről.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
