Ha gondjaid vannak az éjszakai elalvással, akkor nem vagy egyedül. Világszerte a felnőttek körülbelül 35-50 százaléka tapasztal rendszeresen álmatlansági tüneteket.
Sok ember számára az alvási nehézség a stresszhez kapcsolódik. A stressz ugyanis szorongást és feszültséget okozhat, ami megnehezíti az elalvást. Egyes esetekben a stressz egyszerűen ronthatja a meglévő alvási problémákat.
A meditáció segíthet a jobb alvásban. Relaxációs technikaként elcsendesítheti az elmét és a testet, miközben fokozza a belső békét. Ha lefekvés előtt végezzük, a meditáció segíthet csökkenteni az álmatlanságot és az alvási problémákat azáltal, hogy elősegíti az általános nyugalmat.
Olvassa el, hogy megismerje az alvás meditációjának különböző típusait, és hogyan meditáljon az alvás javítása érdekében. Megvizsgáljuk az előnyöket és a lehetséges kockázatokat is.
Hogyan segíthet a meditáció az alvásban?
Meditálva különféle fiziológiai változások következnek be. Ezek a változások az alvást azáltal indítják el, hogy befolyásolják a test bizonyos folyamatait.
Például a JAMA belgyógyászatában megjelent 2015-ös tanulmányban a kutatók elemezték, hogy az éberségi meditáció hogyan befolyásolta 49 mérsékelt alvási problémával küzdő felnőttet. A résztvevők véletlenszerűen 6 hét meditációt vagy alváshigiénés oktatást kaptak. A vizsgálat végén a meditációs csoport kevesebb álmatlansági tünetet és kevesebb nappali fáradtságot tapasztalt.
A kutatók szerint a meditáció valószínűleg több szempontból is segít. Az alvási problémák gyakran a stresszből és az aggodalomból fakadnak, de a meditáció javítja a relaxációs reakciót. Javítja az autonóm idegrendszer ellenőrzését is, ami csökkenti az Ön felébredésének könnyebbségét.
A meditáció:
- növeli a melatonin (az alvási hormon) szintjét
- növeli a szerotonin szintjét (a melatonin előfutára)
- csökkenti a pulzusszámot
- csökkenti a vérnyomást
- aktiválja az agy alvást vezérlő részeit
A tested hasonló változásokat tapasztal az alvás korai szakaszában. Ennek eredményeként a meditáció elősegítheti az alvást azáltal, hogy elindítja ezeket a változásokat.
Hogyan meditálj
A meditáció egyszerű gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor meg lehet valósítani. Nincs szüksége speciális eszközökre vagy berendezésekre. Valójában csak néhány percre van szüksége.
A meditációs rutin kialakítása azonban gyakorlatot igényel. Ha időt szán a meditációra, akkor nagyobb eséllyel élvezheti előnyeit.
Itt vannak a meditáció alapvető lépései:
- Keressen egy csendes környéket. Üljön vagy feküdjön le, attól függően, hogy mi érzi magát legkényelmesebbnek. Lefekvés előnyösebb lefekvés előtt.
- Csukd be a szemed, és lassan lélegezz. Mélyen lélegezz be és lélegezz ki. Koncentráljon a légzésére.
- Ha felbukkan egy gondolat, engedje el, és koncentráljon újra a légzésére.
Amíg megpróbálja az alvás meditációját, legyen türelmes önmagához. A meditációs gyakorlat éppen ez - gyakorlat. Kezdje meditációval 3-5 percig lefekvés előtt. Idővel lassan növelje az időt 15-20 percre. Időbe telik megtanulni, hogyan lehet elcsendesíteni az elmédet.
Vizsgáljuk meg azokat a speciális meditációs technikákat, amelyek általában jól működnek az alvás szempontjából, és hogy hogyan kell mindegyiket elvégezni.
Mindfulness meditáció
Az éberségi meditáció magában foglalja a jelenre való összpontosítást. Úgy történik, hogy növeli tudatosságát, légzését és testét.
Ha észrevesz egy gondolatot vagy érzelmet, egyszerűen figyelje meg, majd engedje át, hogy ne ítélje meg önmagát.
Hogyan végezzünk éberségi meditációt
- Távolítsa el az összes zavaró tényezőt a szobájából, beleértve a telefonját is. Feküdjön le kényelmes helyzetben.
- Koncentráljon a légzésére. Lélegezzen be 10 darabig, majd tartsa vissza a lélegzetét 10 darabig. Kilégzés 10 darabig. Ismételje meg ötször.
- Lélegezze be és feszítse meg a testét. Szünet, pihenés és kilégzés. Ismételje meg ötször.
- Figyelje meg a lélegzetét és a testét. Ha egy testrész feszesnek érzi magát, tudatosan lazítsa el.
- Amikor felmerül egy gondolat, lassan térjen vissza a lélegzésére.
Irányított meditáció
Irányított meditáció az, amikor egy másik ember végigvezeti a meditáció minden egyes lépcsőjén. Utasíthatják, hogy lélegezzen, vagy pihentesse testét egy bizonyos módon. Vagy elképzelhető, hogy képeket vagy hangokat vizualizál. Ezt a technikát irányított képeknek is nevezik.
Lefekvés előtt próbáljon meg hallgatni egy irányított meditáció felvételét. Itt találhat felvételeket:
- meditációs podcastok
- meditációs alkalmazások
- online streaming szolgáltatások, például a Spotify
- a helyi könyvtár
Míg a pontos lépések forrásonként változhatnak, a következő lépésenkénti útmutatások általános áttekintést nyújtanak az irányított meditációról.
Hogyan kell elvégezni az irányított meditációt
- Válasszon felvételt.Tompítsa a telefon vagy az eszköz fényét, amellyel hallgatja az irányított meditációt.
- Indítsa el a felvételt. Feküdjön le az ágyba, és lélegezzen mélyen és lassan.
- Összpontosítson az ember hangjára. Ha elméd elkalandozik, lassan fordítsd figyelmedet a felvételre.
Testvizsgálat meditáció
A testolvasási meditáció során a test minden részére koncentrál. A cél a fizikai érzéseid, köztük a feszültség és a fájdalom tudatosítása. A fókuszálás elősegíti a pihenést, ami segíthet az alvásban.
Hogyan végezzük el a testolvasó meditációt
- Távolítsa el az összes zavaró tényezőt a szobájából, beleértve a telefonját is. Feküdjön le kényelmes helyzetben.
- Csukd be a szemed, és lassan lélegezz. Figyelje meg testének súlyát az ágyon.
- Összpontosítson az arcára. Lágyítsa meg az állkapcsot, a szemet és az arc izmait.
- Mozogjon a nyakához és a vállához. Lazítsd meg őket.
- Haladjon lefelé a testén, mozogjon a karjain és az ujjain. Haladjon tovább a gyomráig, hátáig, csípőjéhez, lábához és lábához. Figyelje meg az egyes részek érzését.
- Ha elméd elkalandozik, lassan fordítsd újra a fókuszt a testedre. Ha tetszik, megismételheti az ellenkező irányba, a lábától a fejéig.
A meditáció egyéb előnyei
A jobb alvás csak a meditáció egyik előnye. Ha rendszeresen végezzük, akkor a meditáció:
- javítsa a hangulatát
- levezetni a stresszt
- csökkenti a szorongást
- fokozza a hangsúlyt
- javítja a megismerést
- csökkentse a dohány utáni vágyakat
- javítsa a fájdalomreakciót
- szabályozza a magas vérnyomást
- javítja a szív egészségét
- csökkentse a gyulladást
Vannak-e kockázatok?
A meditáció általában alacsony kockázatú gyakorlat. Általában biztonságosnak tekintik a legtöbb ember számára.
De ha korábban mentális betegségben szenved, a meditáció súlyosbíthatja vagy kiválthatja a nem kívánt mellékhatásokat. Ez magában foglalhatja:
- fokozott szorongás
- deperszonalizáció
- derealizáció
- szédülés
- intenzív hangulatváltozások
Ezek a mellékhatások ritkák. Azonban, ha aggódik ezeknek a mellékhatásoknak a lehetősége miatt, a legjobb, ha a meditáció kipróbálása előtt beszéljen orvosával.
Alsó vonal
Az alvás sok ember számára megfoghatatlan és nehéz lehet. A stressz és a túlzott elme gyakran akadályozhatja a jó minőségű alvást. Kutatások kimutatták, hogy a meditáció megnyugtathatja az elmét és elősegítheti a jobb minőségű alvást.
És ne feledje, hogy a meditáció javíthatja az alvást, de nem helyettesíti a jó alváshigiéniát. Ez magában foglalja a rendszeres alvási ütemterv betartását, az elektronika kikapcsolását, a hálószoba hűvös, csendes és sötét állapotban tartását, valamint a koffein és a nagy étkezés elkerülését lefekvés előtt.
