Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A depresszió nagyon sok kihívást jelent
Olyan régóta élek depresszióval, hogy úgy érzem, minden tünetet átéltem, amelyet az állapot kínál.
Reménytelenség, ellenőrizze. Fáradtság, ellenőrizze. Álmatlanság, ellenőrizze. Súlygyarapodás - és fogyás - ellenőrizze és ellenőrizze.
Depresszióval nehéz élni, függetlenül attól, hogy milyen tüneteket tapasztal. Néha csak az ágyból való felkelés olyan nagy akadálynak tűnhet, hogy nem biztos benne, hogy mindenki ezt teszi mindennap.
És ha olyan vagy, mint én, az alvászavarok gyakori tünetek. Sikerült még egyszerre tapasztalnom álmatlanságot és hiperszomniát (túl sokat aludni).
Bár gyógyszert használok, terapeutával dolgozom, és más hasznos technikákat gyakorolok, amelyek átélnek engem a nap folyamán, néha a legnagyobb vállalkozás a nap kezdete.
Íme néhány tipp, amit az évek során gyűjtöttem, hogy kihúzhassam magam az ágyból (és mély depresszióból).
Hozzon létre egy reggeli rutint, amelyre érdemes ébredni
Sok ember - köztük én is - elakad egy olyan rutinban, amikor kihúzza magát az ágyból, hogy munkába álljon ... és ennyi. Alig van időnk reggelire a rutinunkban. Csak próbálunk kilépni az ajtón.
De ha olyan reggeli rutint hoz létre, amelyre érdemes ébrednie, akkor más lehet a kilátása a reggelre.
1. Induljon lassan: Üljön fel
Kezdje az alapokkal: Csak próbáljon felülni. Tolja fel a párnáit, és lehet, hogy a közelben elrejt egy extra párnát, hogy feltámassza magát.
Néha csak a felüléssel közelebb kerülhetsz a felkeléshez, a felkészüléshez és a nap megkezdéséhez.
2. Mi a reggeli? Kezdjen el ételt gondolni
Az ételre vagy az első csésze kávéra való gondolkodás nagy motivációt jelenthet. Ha a gyomrod elég morogni kezd, miközben arra kényszeríted magad, hogy gondolj a tojásra, a szalonnára és a francia pirítósra, akkor nagyobb valószínűséggel húzd fel magad.
Ez azonban nem mindig működik, különösen akkor, ha étvágycsökkenést tapasztal a depresszió miatt. Ennek ellenére tudd, hogy reggel enni valamit - még akkor is, ha ez csak egy szelet kenyér - segít felkelni.
Ráadásul, ha reggel gyógyszereket szed, akkor általában jó, ha van valami a gyomrodban.
3. Ne hagyja figyelmen kívül a klasszikusokat - próbáljon riasztást
Térjen vissza a klasszikusokhoz. Állítson be egy ébresztőt - vagy egy egész idegesítő riasztást - és tegye a telefonját vagy az óráját elérhető közelségbe.
Fel kell állnia, hogy kikapcsolja. Noha könnyű újra felmászni az ágyba, ha több riasztást állított be, a harmadikra valószínűleg már csak a következő lesz: „FINOM! FELTÉTELEK! ”
4. Összpontosítson arra, ami körülvesz
Lehet, hogy a papír és a toll régimódinak tűnik, de az a hatás, amiben van, határozottan nem az. Fontolja meg, hogy leírjon valamit, amiért hálás minden nap. Vagy még jobb: csináld ezt éjjel, és reggel olvasd el újra a háládat. Ha emlékeztetsz magadra az életed pozitívumaira, egy kicsit jobban kezdheted a napod.
Egy másik lehetőség az, hogy a háziállataira összpontosítson, amelyekről kiderült, hogy számos előnyt nyújtanak. Nagyszerű motiváció lehet a reggeli ébredésre, legyen szó etetésről, sétáról vagy összebújásról.
Ha csak néhány percet tölt el azzal, hogy kedvenced feltétel nélkül szereti, akkor elsöprő pozitív hatással lehet a hangulatodra.
5. Motiválja magát a rutinnal
Ne siettesse magát, hogy felkeljen és készüljön fel, és vegyen ki minden örömöt a reggelből. Kipróbálhatja a motiváció más formáit is, például telefonját.
Engedje meg, hogy ellenőrizze e-mailjét, vagy nézzen meg egy aranyos állatvideót a nap kezdetéhez. Csak azért, hogy biztosan ne maradjon telefonon egész reggel az ágyban, állítson be egy időzítőt. Tartsa körülbelül 15 percig a telefonidőig.Egy másik lehetőség az, hogy a telefont elérhetetlenné teszi, így fel kell kelnie a használatához.
Ne felejtsd el, hogy adj magadnak időt egy olyan rutin létrehozására, amely tetszeni fog
Ha szelídebben és pozitívabban kezdi nézni a reggelét, akkor nem csak arra gondolhat, hogy fel kell kelnie és meg kell tennie ezt vagy azt.
Kis élvezetes cselekmények
- Készítsen egy csésze kávét vagy teát, és üljön kint akár 10 percig is.
- Végezzen néhány gyengéd jóga nyújtást.
- Használjon reggeli meditációt, hogy békésebben és figyelmesebben kezdje a napot.
- Fogyassza el reggelijét, miközben olyan zenét hallgat, amely pozitívabbnak, ébren vagy nyugodtabbnak érzi magát.
Tanulja meg élvezni a reggeli öngondoskodást. Ez csak egy másik dolog, amellyel segíthet a depresszió kezelésében és a nap túlélésében.
Ragyogjon rá egy kis fényt: Fényterápia
Mindenki más. De a fényterápia az, ami igazán megfordított engem attól, hogy valaki depressziós és kilátástalan labdává gömbölyödött az ágyban ülésig.
A fényes fényterápiát (más néven fehér fényterápiát) gyakran ajánlják szezonális mintázatú (depressziós) depressziós rendellenességben szenvedők (más néven SAD) vagy alvászavarok esetén.
További kutatásokra van még szükség, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy ez segíthet a depresszióban szenvedőknek és antidepresszáns-szerű tulajdonságoknak. Pszichológusom és néhány más szakértő, akikkel találkoztam, szintén ajánlja ezeket a lámpákat más, nem szezonális depresszióban szenvedőknek.
Néhány pillanatig a fény előtt kell ülni, hogy megkapja az „adagját”, vagyis nincs szükség azonnali kiugrásra az ágyból. Ahogy a szemem még nyitásért küzd, általában lehajolok, bekapcsolom a szobámban lévő kis napsütéses dobozt ... és valahogy lehetetlen újra becsukni őket.
Ellenőrizhetem a telefonomat, vagy megragadhatok egy csésze meleg teát, és 20 percig visszatérhetek a fénybe, miközben még ágyban vagyok. Mire ennek vége, azt tapasztaltam, hogy készen állok felkelni és elindulni. A barátom (akivel élek és aki nem élvezi a 12 riasztást egymás után) szintén velem ül, és azt mondja, hogy ébren érzi magát, amikor ezt teszi.
A Mayo Klinika szerint a szezonális depresszió tipikus ajánlása egy 10 000 lux fénydoboz használata az arcodtól 16–24 hüvelyknyire. Használja naponta körülbelül 20-30 percig, lehetőleg kora reggel az első ébredés után. Keressen egy villanydobozt az interneten.
Ne féljen mástól segítségért fordulni
Ha depressziója súlyosabb vagy ha nem tud felkelni az ágyból, krónikus problémává válik, ne féljen segítséget kérni.
Laksz valakivel? Van barátja vagy munkatársa ugyanazon munkarendben, mint Ön? Ne féljen megkérni őket, hogy részesei legyenek a rutinjának.
Ha valakivel élsz együtt, kérd meg, hogy jöjjön be és ébresszen fel, esetleg üljön veled. Ez bármi lehet, attól, hogy reggel kávét főzöl, vagy megbizonyosodsz arról, hogy kifeküdtél az ágyból, mielőtt elmennek dolgozni.
Vagy forduljon munkatársához, ha ezzel jól érzi magát. Lehet, hogy valaki ugyanazon munkarend szerint felhívja Önt, amikor reggel fel kell kelnie az ágyból. Öt perc bátorító ébresztő csevegés jobb kedvre derítheti az elkövetkező napot.
A legtöbb ember együttérző és nyitott a segítségre. Nem kell megosztania a teljes mentális egészségi előzményeit, hogy megértsék, valami történik. Elég lehet csak annak elismerése, hogy nehéz időszak.
Kezdetben nehéz lehet segítséget kérni, ezért emlékezzen erre: Ön nem teher, és azok, akik szeretnek vagy törődnek veletek, valószínűleg szívesen segítenek.
Állítsa be a jelenlegi kezelési tervét
A segítség egy másik formáját egy mentálhigiénés szakember kaphatja meg. Segíthetnek gyógyszerekben, technikákban vagy alternatív terápiákban. Ha nem tud felkelni az ágyból és elvégezni a mindennapi tevékenységeket, akkor valószínűleg ideje módosítani vagy megváltoztatni a kezelési tervet.
Még akkor is, ha tudja, hogy gyógyszerei álmos (vagy nem álmos) mellékhatásokat okoznak, nem kell kitartania csak azért, mert a címkén szerepel. Ne érezze, hogy butaság azt mondani az egészségügyi szolgáltatónak, hogy a hatások zavarják. Megbeszélhetik az adagolás beállítását vagy az adagolás időpontját.
Például, ha egy gyógyszer aktiválódik, orvosa javasolhatja, hogy reggel először vegye be. Ez segíthet felkelni és elkerülheti az álmatlanságot.
Pro tipp: Öntözzön!Mivel vízre van szükségem, hogy segítsen a gyógyszer leereszkedésében, szeretek egy pohár vizet tartani az ágyam mellett. Ez segít megszabadulni minden olyan kifogástól, hogy ne vegyek be gyógyszereket, különösen akkor, ha nem akarok felkelni. Ráadásul egy korty víz valóban fel fogja ébreszteni a testet.
A nyugtató hatású gyógyszerek esetében azonban mindenképpen csak éjszaka, lefekvés előtt vegye be őket. Sokszor előfordul, hogy az emberek reggel gyógyszert szednek, és kimerültnek találják magukat, és nem veszik észre, hogy nyugtató hatása van.
Néha csak feküdjön le az ágyban
Lesznek napok, amikor egyszerűen nem gondolja, hogy felkelhet. És ez rendben van, ha néha-néha. Vegyünk egy mentális egészségügyi napot. Szánjon időt magára.
Néha csak annyira kimerült, túlterhelt és eláraszt a depresszióm és a mindennapi tevékenységem, hogy egyszerűen nem tudok felkelni. És amíg tudom, hogy mikor kell segítséget kérni egy válsághoz, tudom, hogy a munkám nem fog felrobbanni, amíg távol vagyok.
A mentális egészségem ugyanolyan fontos, mint a fizikai egészségem
Ha különösképpen depressziósnak érzem magam, úgy vehetem ki a napot, mintha lázam vagy influenzám lenne.
Ne verd fel magad. Légy szelíd magaddal. Engedje meg magának, hogy szabadnapot vegyen ki, ha szükséges.
Néhány ember csak nem reggeli ember - és ez rendben van. Lehet, hogy csak valaki, akinek sokkal több időbe telik, amíg felkel és mozog, mint mások. Ez is rendben van.
A depresszióval kapcsolatos kérdések nagy része negatív gondolkodási ciklusból fakad. Nem segít az az érzés, hogy reggel nem tudsz felkelni. Gondolhatod, Lusta vagyok, nem vagyok elég jó, haszontalan.
De ezek nem igazak. Legyen kedves önmagával ugyanúgy, mint másokkal.
Ha elkezdi lebontani a verés ciklusát, előfordulhat, hogy a reggeli felkelés kissé könnyebb.
Jamie egy példányszerkesztő, aki Dél-Kaliforniából származik. Imádja a szavakat és a mentális egészség tudatosságát, és mindig keresi a kettő kombinálásának módját. A három P lelkes rajongója: kölyökkutyák, párnák és burgonya. Keresse meg Instagram.
