A Microbiome Diet egy új, divatos fogyókúra.
Dr. Raphael Kellman hozta létre, és az étkezésen és bizonyos ételek elkerülésén alapul a bél egészségének helyreállítása reményében.
Állítólag más előnyöket is kínál, például gyorsabb anyagcserét és fogyást.
Ez a cikk áttekinti a mikrobiológiai étrendet és azt, hogy helyreállíthatja-e a bél egészségét.
Mi a mikrobioma diéta?
A Microbiome Diet egy háromfázisú program, amelynek célja a fogyás elősegítése a bél egészségének helyreállításával.
Dr. Raphael Kellman, a bél egészségével foglalkozó igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos fejlesztette ki.
Azon az elképzelésen alapul, hogy a megfelelő ételek fogyasztása elősegíti a bél mikrobiomjának egészségét - ami fontos egészségi állapotához.
A bélmikrobiomod több milliárd baktériumból és más mikroorganizmusból áll - mind barátságosak, mind barátságtalanok.
A barátságos és barátságtalan baktériumok megfelelő egyensúlyának fenntartása a bélben az emésztés javítására, a gyulladás csökkentésére, a szorongás csökkentésére, sőt az agyműködés és a hangulat javítására szolgál.
A bélbaktériumok egészséges egyensúlyáról azt is mondják, hogy fokozza az anyagcserét, kiküszöböli a sóvárgást, és segít a nem kívánt súly leadásában.
ÖsszegzésA Microbiome Diet egy háromfázisú program, amelynek célja a bél egészségének javítása. Azt is állítják, hogy fokozza az anyagcserét, megszünteti a vágyakat és segít a fogyásban.
Hogyan kell követni
A mikrobiológiai étrend három különálló szakaszra oszlik.
1. fázis: A négy R étkezési terve
Ez az első szakasz 21 napig tart, és célja az egészségtelen baktériumok eltávolítása a bélből, valamint a gyomorsavak és az emésztőenzimek helyettesítése.
Azt is tervezték, hogy prebiotikumokkal és probiotikumokkal töltse fel a belét, hogy megjavítsa a bélését.
Ez a szakasz a három közül a legszigorúbb, és a bél egészségének következő „négy R-jén” alapul:
- Eltávolítás: Vágja ki az összes olyan ételt, méreganyagot és káros vegyszert, amely gyulladást vagy egyensúlyhiányt okozhat a bélbaktériumaiban. Ide tartoznak a peszticidek, hormonok, antibiotikumok és bizonyos gyógyszerek.
- Javítás: Töltsön fel növényi ételeket és étrend-kiegészítőket, amelyek meggyógyítják a bélet és támogatják a mikrobiomot.
- Csere: Egyél bizonyos gyógynövényeket, fűszereket és kiegészítőket, amelyek helyettesíthetik a gyomorsavat, az emésztőenzimeket és javíthatják a bélben lévő baktériumok minőségét.
- Újratelepítés: Töltsön be újra bélét egészséges baktériumokkal probiotikumokban és prebiotikumokban gazdag ételek és kiegészítők fogyasztásával.
Ebben a szakaszban el kell kerülnie az élelmiszerek sokféleségét, beleértve az összes gabonát, tojást, a hüvelyesek és tejtermékek nagy részét, valamint a keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket.
A csomagolt és sült ételeket, a cukrot, a töltőanyagokat, a színezékeket, a mesterséges édesítőszereket, valamint bizonyos típusú zsírokat, halakat és húsokat szintén kerülni kell.
Ehelyett arra ösztönzik Önt, hogy bio, növényi alapú étrendet fogyasszon prebiotikumokban gazdag ételekkel, például spárgával, fokhagymával, hagymával és póréhagymával. Probiotikumokban gazdag erjesztett ételeket - például savanyú káposztát, kimchit, kefirt és joghurtot - szintén fel kell tüntetni.
Bizonyos kiegészítők erősen ajánlottak, beleértve a probiotikumokat, a cinket, a D-vitamint, a berberint, a grapefruitmag kivonatot, az ürömöt és az oregánóolajat.
2. fázis: Az anyagcsere-fokozás étkezési terve
Ezt a fázist úgy tervezték, hogy 28 napig tartson. Mire eléred, feltételezzük, hogy a beled és a mikrobiomod megerősödött, ami kissé nagyobb rugalmasságot kínál az étrenddel kapcsolatban.
Ebben a szakaszban még mindig el kell kerülnie az állítólag bélkárosító ételeket az első fázisból - de csak az esetek 90% -ában.
Konkrétan ez azt jelenti, hogy a heti étkezések közül legfeljebb négy tartalmazhat olyan ételeket, amelyek az első fázisban nem szerepelnek az élelmiszerlistán.
Ezenkívül tejtermékeket, szabad tartású tojásokat, gluténmentes szemeket és hüvelyeseket adhatunk vissza az étrendbe.
Végül megint elkezdheti enni a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, például mangót, sárgadinnyét, őszibarackot, körtét, édesburgonyát és jamst.
3. fázis: Az egész életen át tartó hangolás
Az étrend ezen utolsó szakaszát tekintik „fenntartó fázisnak”.
Nincs ajánlott hossza, mivel javasoljuk, hogy kövesse addig, amíg el nem veszíti a kívánt súlyt. A harmadik fázis célja a fogyás hosszú távú fenntartása is.
Ekkor már úgy gondolják, hogy a bél és a mikrobiom szinte teljesen meggyógyult. Tehát, bár az elkerülendő ételek ugyanazok maradnak, mint az első szakaszban, csak 70% -os megfelelésre van szükség.
Más szavakkal, az esetek 30% -ában fogyaszthat, amit szeretne - körülbelül napi egy étkezéssel egyenlő. Ennek ellenére ajánlatos a lehető legnagyobb mértékben kerülni a feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrot.
ÖsszegzésA mikrobiológiai étrend három szakaszra oszlik. Minden fázis kiküszöböli ugyanazokat az ételeket, de egyre rugalmasabbá válik azáltal, hogy szigorúan kerülni kell ezeket az ételeket.
Kerülendő ételek
A Microbiome Diet figyelmeztet arra, hogy ne fogyasszon olyan ételeket, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik a bél és a mikrobiom egészségét.
Így őket - legalábbis kezdetben - teljesen kerülni kell. Ezek az ételek a következők:
- Feldolgozott és sült ételek.
- Cukor és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup.
- Mesterséges édesítőszerek, kivéve a lakanto kis mennyiségeit.
- Transz- és hidrogénezett zsírok.
- Keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, például banán, burgonya, kukorica és borsó.
- A deli magas sótartalmú és zsíros húsokat tartalmaz.
- Földimogyoró, szója és egyéb hüvelyesek, a csicseriborsó és a lencse kivételével.
- Magas higanytartalmú halak.
- Szárított gyümölcs és gyümölcslé.
- Minden glutént tartalmazó szem.
- Tojás és tejtermék, kivéve a vajat és a ghí-t.
- Élesztő és az azt tartalmazó ételek.
ÖsszegzésA mikrobiológiai étrend kizárja a keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, szárított gyümölcsöket, gyümölcslét, gluténtartalmú gabonákat, tojást, néhány tejterméket, valamint bizonyos típusú halakat és húsokat. Bátorítja továbbá a hozzáadott cukor és a feldolgozott vagy sült ételek fogyasztását.
Enni való ételek
A következő ételek a Microbiome Diet minden szakaszában élvezhetők:
- Vad lazac és fűvel táplált hús.
- Erjesztett zöldségek, például savanyú káposzta és kimchi.
- Nem keményítőtartalmú zöldségek, például spárga, sárgarépa, fokhagyma, articsóka, póréhagyma, hagyma és retek.
- Nem keményítőtartalmú gyümölcsök, például paradicsom, avokádó, alma, cseresznye, grapefruit, kivi, narancs, nektarin, rebarbara és kókuszdió.
- Diófélék, magvak és vaj.
- Napraforgó- és olívaolajok.
- Csicseriborsó és lencse.
- Lakanto édesítőszer kis mennyiségben.
- Gyógy-és fűszernövények.
Az étrend második szakaszában olyan élelmiszerek hozhatók be újra, mint a szabadon tartott tojás, tejtermékek, hüvelyesek, gluténmentes szemek, valamint bizonyos keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek.
ÖsszegzésA mikrobiológiai étrend általában nem keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, erjesztett ételek, fűvel táplált hús és vad, alacsony higanytartalmú halak fogyasztását ösztönzi.
További szabályok
Az étkezésen és bizonyos ételek elkerülésén kívül a Microbiome Diet további ajánlásokat tartalmaz.
Kezdetnek ez a diéta arra ösztönzi, hogy ragaszkodjon a biotáplálékhoz, és kerülje a nem természetes háztartási tisztítószerekben és személyi ápolószerekben található vegyszereket. Azt is javasoljuk, hogy használjon jó vízszűrőt.
Úgy gondolják, hogy ez javítja a bél egészségét azáltal, hogy csökkenti a szervezet toxinjainak, növényvédő szereinek és hormonjainak számát.
Sőt, az étrend különféle kiegészítőket javasol a gyulladás csökkentésére, az egészségtelen baktériumok eltávolítására és a bél megerősítésére.
Ezekre a kiegészítőkre példa a cink, glutamin, berberin, kaprilsav, kvercetin, fokhagyma, grapefruitmag kivonat, üröm, oregánóolaj, probiotikumok és D-vitamin.
A fogyókúrázókat arra is figyelmeztetik, hogy kerüljék bizonyos gyógyszerek - például antibiotikumok, nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) és protonpumpa-gátlók - túlzott használatát, amelyek megzavarhatják a bélbaktériumok egyensúlyát.
ÖsszegzésA Microbiome Diet ösztönzi biotáplálékok fogyasztását, vízszűrő használatát és különféle kiegészítők szedését. Bátorítja a nem természetes háztartási tisztítószerek és testápolási termékek használatát, valamint bizonyos gyógyszerek túlzott használatát.
Helyre tudja-e állítani a bél egészségét?
A Microbiome diéta különböző módon javíthatja a bél egészségét.
Kezdetnek elősegíti a probiotikumokban és prebiotikumokban gazdag ételek fogyasztását - két vegyület elengedhetetlen az egészséges bél számára.
A probiotikumok olyan élő baktériumok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a joghurt, kefir, tempeh, kombucha és pasztörizálatlan erjesztett zöldségek, például savanyú káposzta, savanyúság és kimchi.
Ezek a barátságos baktériumok segítenek a bél gyarmatosításában, és megakadályozzák a barátságtalan baktériumok túlnépesedését.
A prebiotikumok egyfajta rost, amely segít táplálni ezeket a barátságos baktériumokat. Megtalálhatja őket olyan ételekben, mint a spárga, a fokhagyma, a csicsóka, a hagyma, a póréhagyma és a retek - ezek mind rengetegek a Microbiome Diet-ben.
Prebiotikumok és specifikus probiotikus törzsek, mint pl Lactobacillusok és Bifidobaktériumok segíthet a bélsejtek közötti hézagok lezárásában, megakadályozva a szivárgó bél szindrómát.
További kutatások szerint a probiotikumok leküzdhetik az emésztési rendellenességeket, például az irritábilis bél szindrómát (IBS), a Crohn-kórt és a fekélyes vastagbélgyulladást.
Segíthetnek a H. pylori baktériumok, a fekélyek és a gyomorrákok egyik fő oka.
Ezenkívül a Microbiome Diet korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét is. A túl sok hozzáadott cukor negatívan befolyásolhatja a bélbaktériumokat, mivel lehetővé teszi a káros fajok túlszaporodását.
A diéta figyelmeztet az antibiotikumok, NSAID-ok és protonpumpa-gátlók túlzott használatára is. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a gyógyszerek károsíthatják a bélfalat és kiirthatják a mikroorganizmusokat - beleértve a barátságos baktériumokat is.
Ezért ezeknek a gyógyszereknek a lehetőség szerinti elkerülése hozzájárulhat az egészségesebb bélrendszerhez is.
ÖsszegzésA mikrobiológiai étrend gazdag probiotikumokban és prebiotikumokban, valamint kevés hozzáadott cukrot tartalmaz - amelyek mind hozzájárulhatnak az egészségesebb bélrendszerhez. Figyelmeztet továbbá bizonyos olyan gyógyszerek túlzott használatára, amelyek károsíthatják a belét.
Egyéb lehetséges előnyök
A Microbiome Diet további egészségügyi előnyökkel járhat.
A fő előny, hogy ösztönzi a sok gyümölcs, zöldség, egészséges zsír, sovány fehérje és más növényi ételek fogyasztását. Azt is javasolja, hogy korlátozzák a hozzáadott cukrot, valamint a feldolgozott és sült ételeket.
Annak ellenére, hogy azt állítják, hogy egy egészségesebb bél fokozza az anyagcserét, csökkenti a vágyakat és elősegíti a fogyást, az embereken végzett kutatások nem igazolják ezeket az előnyöket.
Ez azt jelenti, hogy a Microbiome Diet általában zsírszegény, de gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban - ami hozzájárulhat a fogyáshoz anélkül, hogy kalóriákat kellene számolni vagy meg kellene mérni az adagokat.
A bél egészségének javításával a mikrobioma diéta számos betegség ellen is védelmet nyújthat.
Ide tartozik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a metabolikus szindróma, a vastagbélrák, az Alzheimer-kór és a depresszió.
Ráadásul mikrobiomja felelős azért, hogy a rost rövid láncú zsírsavakká alakuljon, amelyek erősítik a bélfalát és az immunrendszerét.
Az erősebb bélfal megakadályozhatja a nem kívánt anyagok bejutását a szervezetébe, és kiválthatja az immunválaszt.
ÖsszegzésA Microbiome diéta tápanyagokban gazdag, és segíthet a fogyásban. Tápanyagokat is tartalmaz, amelyek fokozhatják immunitását, és potenciálisan védhetnek az egészségi állapotoktól, például a cukorbetegségtől és a szívbetegségektől.
Lehetséges hátrányok
Számos potenciális előnye ellenére a Microbiome Dietnek vannak hátrányai is.
Korlátozza bizonyos előnyös ételek fogyasztását
A Mikrobiom diéta első szakasza korlátozó jellegű, és megköveteli, hogy szüntesse meg a különféle ételeket - amelyek némelyike tápláló és hasznos lehet az egészségére. Ide tartozik néhány gyümölcs, keményítőtartalmú zöldség, minden gabona és a legtöbb hüvelyes.
Ezek az ételek gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és más hasznos növényi vegyületekben.
Sőt, hacsak nem intoleráns velük szemben, hiányoznak azok a tudományos bizonyítékok, amelyek alátámasztanák, hogy a fogyáshoz vagy az egészséges bélműködés fenntartásához el kell kerülnie ezeket az ételeket.
Kihangsúlyozza az ökológiai ételeket
A Microbiome Diet nagy hangsúlyt fektet a biotáplálékok fogyasztására a peszticidek és hormonok elkerülése érdekében.
Mégsem veszi tudomásul, hogy a biotáplálékokat peszticidekkel is kezelhetik. Szerves peszticideket tartalmaznak, nem pedig a hagyományos termesztésű termékekben található szintetikusakat.
A szintetikus és a szerves növényvédő szerek nagy adagokban elfogyasztva károsak lehetnek az egészségre. A károsnak tekintett dózisok azonban sokkal nagyobbak, mint amit általában a friss termékekben talál.
Kevés tudományos bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy a nem organikus élelmiszerek károsítják a beledet. Ráadásul a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel jár - függetlenül attól, hogy ökológiai vagy hagyományos termesztésűek-e.
Mivel a biotermékek általában drágábbak, a kizárólag biotáplálékot fogyasztó étrend korlátozhatja az emberek által megengedett ételek mennyiségét vagy változatosságát.
Nehéz kiegészítők
A Microbiome Diet azt is javasolja, hogy a legkülönfélébb étrend-kiegészítőket vegyék be. Állítólag ezek segítenek csökkenteni a gyulladást, eltávolítani az egészségtelen baktériumokat és erősíteni a beledet.
Az ajánlott kiegészítők közé tartoznak a probiotikumok, a D-vitamin, a glutamin, a berberin, a kaprilsav, a kvercetin, a grapefruitmag kivonat, az üröm és az oreganoolaj.
Az ilyen kiegészítők általában drágák. Sőt, a probiotikumok és a D-vitamin mellett - amelyek a bél egészségét javíthatják - a legtöbb embernek csak kevés tudományos bizonyítéka támasztja alá felhasználását a bél egészségének javítására.
ÖsszegzésA mikrobiológiai étrend korlátozónak indul, kizárva bizonyos előnyös ételeket az étrendből. Ráadásul az ökológiai termékekre és kiegészítőkre helyezett nagy hangsúlyt az erős tudomány nem támasztja alá.
Étkezési terv minta
Íme egy példa a háromnapos étkezési tervre a Mikrobiome Diéta első és legszigorúbb szakaszában.
A második és a harmadik fázisban az étkezési lehetőségek egyre rugalmasabbá válnak.
1. nap
- Reggeli: Gyümölcssaláta brazil dióval.
- 1. snack: A paszternák botjai mandulavajjal.
- Ebéd: Csirke- és zöldségleves.
- Snack 2: sült karfiol curryvel.
- Vacsora: Grillezett lazac sült kelbimbóval, vegyes zölddel és erjesztett céklával.
2. nap
- Reggeli: Mandulás lisztből készült palacsinta, mandulavajjal és gyümölccsel.
- 1. snack: dió és cseresznye.
- Ebéd: Növényi saláta savanyú káposztával, csicseriborsóval és petrezselyem-citromos vinaigrettel.
- Snack 2: Zellerrudak guacamollal.
- Vacsora: Cukkini tészta marinara mártással és csirkehúsgombóccal.
3. nap
- Reggeli: áfonyás és mandulás reggeli sütik.
- 1. snack: Pácolt ananász felaprított kókuszdióval.
- Ebéd: Növényi saláta miso-mázas tőkehal tetején.
- Snack 2: Sárgarépa hummusszal.
- Vacsora: Oldalsó steak tacók párolt zöldségekkel, salsa és guacamole.
ÖsszegzésA fenti ételek jó bevezetést jelentenek a Mikrobiome Diéta legszigorúbb szakaszába. További receptek találhatók a Microbiome Diet könyvben.
Alsó vonal
A Microbiome Diet korlátozza a cukros, sült és feldolgozott ételeket, ehelyett a friss termékekre, a sovány fehérjére, az egészséges zsírokra, valamint a probiotikumokban és prebiotikumokban gazdag ételekre összpontosít.
Valószínűleg elősegíti a bél egészségét és a fogyást, de szükségtelenül korlátozó lehet. Ráadásul a tudomány nem támasztja alá a kiegészítőkre és a biotáplálékokra helyezett hangsúlyt.
Ez azt jelenti, hogy a mikrobioma étrend idővel kevésbé korlátozó jellegű, és valószínűleg hasznos lesz - mindaddig, amíg ragaszkodhat hozzá.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
