Meditáció, tudatosság és migrén
A migrén tüneteinek enyhítése érdekében néhány ember meditációhoz vagy más tudatossági gyakorlathoz fordul. Bár további kutatásokra van szükség, az éberségi gyakorlatok segíthetnek a migrén hatásainak kezelésében.
Különösen hasznos lehet az éberségi gyakorlatok kombinálása más kezelésekkel, például az orvos által előírt migrénellenes gyógyszerekkel.
Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a meditáció migrénes lehetséges előnyeiről.
A meditáció segíthet a migrén kezelésében
Sokféle meditáció létezik. Közülük sokan az éberségi gyakorlatok égisze alá tartoznak.
Az éberség egy pszichológiai folyamat, amelyben tudatosságát a jelen pillanatra összpontosítja.
Az éberségi gyakorlatok segítenek ápolni ezt a tudatosságot, felhívva a figyelmét a jelenlegi gondolataira, érzelmeire, testi érzéseire és környezeti környezetére.
A migrén kiegészítő és alternatív kezelésének 2019-es kutatási áttekintése szerint néhány tanulmány megállapította, hogy az éberségi gyakorlatok segíthetnek:
- alacsonyabb stressz
- javítja a fájdalom toleranciáját
- csökkentse a fejfájás gyakoriságát
- csökkentse a tünetek intenzitását
- csökkentse a gyógyszerek használatát
- az életminőség javítása
Ez az áttekintés különféle típusú éberségi gyakorlatok tanulmányait vizsgálta, beleértve a spirituális és nem vallásos meditációt.
Ez magában foglalta a progresszív izomlazítást, egy olyan gyakorlatot, amelynek során tudatosan ellazítja az egész test izmait. Az áttekintés egy tudatosság-alapú, stresszcsökkentő programot is megvizsgált.
Sok esetben a kutatási bizonyítékok minősége meglehetősen alacsony volt. Problémák merültek fel a vizsgálatok lefolytatásával vagy azok eredményével kapcsolatban - ezért nehéz tudni, hogy az információ értelmes és értékes-e a migrénnel élők számára.
Néhány megállapítás szintén következetlen volt az egyik tanulmányban.
Például egy tanulmány megállapította, hogy az éberségi gyakorlatok segítettek javítani a fájdalom toleranciáját, de nem voltak hatással a fájdalom intenzitására. Ezzel szemben egy másik tanulmány szerint az éberségen alapuló, stresszcsökkentő program segíthet csökkenteni a fájdalom intenzitását.
Több jó minőségű tanulmányra van szükség a meditáció és más figyelemfelkeltő gyakorlatok migrénre gyakorolt lehetséges hatásainak felméréséhez.
Közben kevés a kockázat, ha kipróbálod a meditációt és más éberségi technikákat, ha úgy gondolod, hogy ezek segíthetnek neked.
A meditáció általános előnyei
A meditáció és az éberség gyakorlatok az általános jólét általánosabb előnyeihez is kapcsolódnak.
Bár ezek a lehetséges előnyök nem kapcsolódnak közvetlenül a migrénhez, javíthatják egészségi állapotának egyéb aspektusait. Ez viszont megkönnyítheti a migrén kezelését a mindennapokban.
Az UC Berkeley-i Greater Good Science Center szerint a meditáció gyakorlása vagy más figyelemfelkeltő gyakorlatok segíthetnek:
- fokozza immunrendszerét
- javítsa az alvás minőségét
- elősegítik a pozitív érzelmeket
- enyhíti a stresszt és a depressziót
- élesítse memóriáját, figyelmét és döntéshozatali képességeit
- erősítse önértékelését, testképét és rugalmasságát
- elősegítse az együttérzést önmagával és másokkal szemben
Hogy kezdjed
Számos módja van annak, hogy a meditációt vagy más éberségi gyakorlatokat beépítsen napi vagy heti rutinjába. Fontolja meg például ezeknek a megközelítéseknek a kipróbálását.
Gyakorold a ritmikus légzést
Kényelmes helyzetbe kerüljön, széken ülve vagy fekve. Lazítsa meg a szoros ruházatot. Csukd be a szemed. Tudatosan lazítsd az izmokat.
Ha jól érzed magad, kezdj el lassan belélegezni az orrodon keresztül, miközben számolj hatig. Tartsa vissza a lélegzetét négyes számig. Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül hatig.
Folytassa ezt a ritmikus légzésmintát néhány percig vagy tovább. Amikor elméje más gondolatokra vagy érzésekre vándorol, óvatosan hívja vissza a figyelmét a légzésére. Figyelje meg a testbe be- és kiáramló levegő érzését. Figyelje meg, hogyan emelkedik és esik a gyomrod minden egyes lélegzetvételkor.
Fontolja meg ennek a tevékenységnek az ütemezését minden reggel, délután vagy este.
Menj meditatív sétára
Vegyen fel egy támogató cipőt, keressen meg egy jól karbantartott gyalogos utat és járdát, és menjen nyugodtan sétálni.
Amint járni kezd, koncentráljon a láb és a boka érzéseire.
Figyeljen arra az érzésre, amikor a sarka földet ér. Figyelje meg a súly áthelyezését a sarkáról a lábujjára. Hagyja, hogy tudatossága az izmok mozgására hangolódjon.
Ezután terelje a figyelmét a lábára. Koncentráljon arra, hogy a vádli izmai ellazulnak és összehúzódnak. Fokozatosan mozgassa felfelé a térdét és a combját.
Lassan haladjon felfelé ugyanabban a testben, körülbelül egy percig az egyes testrészekre összpontosítva. Amikor az arcához kerül, különös figyelmet fordítson a szél, a nap vagy a bőr más elemének érzésére.
Töltsön le egy meditációs alkalmazást
További meditatív gyakorlatok esetén fontolja meg egy vezetett meditációs alkalmazás letöltését. Például hasznosnak találhatja a következő alkalmazások egyikét:
- Állj meg, lélegezz és gondolkodj
- Buddhify
- Nyugodt
- Headspace
- Insight Timer
- Mindfulness Daily
Ez csak néhány a sok alkalmazás közül, amelyek segítenek beépíteni a meditációt és más figyelemfelkeltő gyakorlatokat a mindennapi életbe.
Az elvitel
További kutatásokra van szükség, de a tanulmányok azt sugallják, hogy a meditáció elősegíti testi és lelki egészségét. A meditáció kipróbálása kis kockázattal jár, ha úgy gondolja, hogy ez segíthet Önnek.
Fontolja meg az idő ütemezését a napi vagy heti naptárban meditatív gyakorlatokhoz, például gyalogláshoz vagy vezetett meditációhoz. Előfordulhat, hogy pozitív változásokat okoz a migrén tüneteiben vagy az általános életminőségben.
