Áttekintés
Testtömeged két összetevőből áll: testzsírból és sovány testtömegből.
Az emberek gyakran felváltva használják a „sovány testtömeg” és az „izomtömeg” kifejezéseket, de ezek nem azonosak. Zsírmentes testtömeg magába foglalja izomtömeg, valamint csontok és testi folyadék.
Az izomtömeg az izmok nagysága. Magába foglalja:
- vázizom
- simaizom
- szívizom
Amikor azonban az emberek izomtömegről beszélnek, akkor általában vázizomra utalnak.
Ez a fajta izom fontos a mobilitás, az egyensúly és az erő szempontjából. Ez a fizikai funkció jele, ezért mindig azt mondják nekünk, hogy izomzatot építsünk.
Ha alacsony az izomtömege, ez azt jelenti, hogy az életkorához és neméhez képest az átlagosnál alacsonyabb izomzattal rendelkezik. Ha nagy az izomtömeged, akkor az izomtömeged meghaladja az átlagot.
Testösszetételétől függően lehet alacsony vagy magas izomtömeg, alacsony vagy magas testzsír mellett.
Az izomtömeg százalékos táblázata
Az izomtömeget nehéz mérni. Ez számos tényezőtől is függ, beleértve a magasságot, az etnikumot és az edzettségi szintet.
Az átlagos izomtömeg-százalékokról nincs sok hiteles adat. Az egyetlen megbízható információval bíró forrás a Journal of Applied Physiology 2000-es tanulmánya. A tanulmányban a kutatók 468 férfi és nő izomtömeg-százalékát mérték.
A következő diagramok ezen a tanulmányon alapulnak. Bár új kutatások szükségesek, ezek az adatok képet adnak a különböző korcsoportok izomtömeg-százalékáról.
Az izomtömeg százalékos átlaga a férfiaknál
Az izomtömeg százalékos átlaga a nőknél
Az izomtömeg százalékának kiszámítása
Drága technológia nélkül nem lehet meghatározni a pontos izomtömeg-százalékot.
Vannak számológépek, képletek és mérlegek, amelyek azt állítják, hogy mérik az izomtömeget, de ezek az opciók nem bizonyultak pontosnak.
Az alábbiak szerint teheti meg izomtömegét és sovány testtömegét:
Használja a testzsír százalékot
A sovány tömegszázalék meghatározásának egyik módja a testzsírszázalék használata.
A testzsírszázalék eléréséhez mérje le magát a testzsír skálán.
A testzsír skála bioelektromos impedanciával becsüli meg a testzsír mennyiségét. Elektromos áramot küld a testén keresztül. Mivel a zsír kevesebb energiát vezet, mint az izom, az áram képes mérni, hogy mennyi testzsír van.
Meg kell adnia magasságát, súlyát, nemét és életkorát is. A skála ezeket az adatokat az elektromos árammal együtt használja a testzsírszázalék becsléséhez.
Kivonhatja ezt a számot 100-ból, hogy megkapja a karcsú testtömeg-százalékot. Például egy 30 százalék testzsírral rendelkező ember testtömege 70 százalék.
De ne feledje, az izomtömeg csak a karcsú testtömeg egyik része. Ráadásul a testzsír mérlegek nem mindig pontosak. A százalékok becslések.
Használjon amerikai katonai képletet
Az amerikai hadseregnek van egy képlete a testzsír százalékának becslésére.
Ez a módszer magában foglalja a különböző testrészek kerületének mérését. Ezekkel a mérésekkel meghatározzuk a kerület értékét (CV).
Önéletrajzát és magasságát egy előre kiszámított testzsír százalékos becsléssel ábrázolja. Ezzel a számmal megbecsülheti sovány testtömeg-százalékát.
Ha férfi vagy, mérd meg a has és a nyak kerületét. Önéletrajza hasi kerület mínusz nyak kerülete.
Ha nő vagy, mérd meg a derekad, a csípőd és a nyakad kerületeit. Önéletrajza derékbőség és a csípő kerülete mínusz a nyak kerülete.
Míg a katonaság ezt a módszert használja a testösszetétel értékelésére, ez nem a legpontosabb módszer. A kerületi mérések nem veszik figyelembe az izom méretét.
Készítsen MRI-t
Az izomtömeg-százalék kiszámításának legpontosabb módja a mágneses rezonancia képalkotás (MRI) használata.
Az MRI erős mágnesekkel készít képet az izmokról. Amikor MRI-készülékbe kerül, a mágneses mező rövid ideig átrendezi testének hidrogénatomjait. Ez energiát szabadít fel, amelyet a gép felhasznál az izomtömeg meghatározásához.
Az MRI az izomtömeg-százalék meghatározásának arany standardja, de nagyon drága. Ez nem praktikus választás az izomtömeg-százalék becsléséhez.
Az átlagosnál nagyobb izomtömeg előnyei és mellékhatásai
Ha nagy az izomtömege, akkor több izma van, mint az életkorára és nemére jellemző.
Előnyök
Általában a nagyobb izomtömeg pozitív hatással van az egészségre.
Idősödve természetesen elveszíti az izomtömeget. Ez az életkorral összefüggő izomveszteség, más néven szarkopénia, 30 évesen kezdődik. Továbbra is évtizedenként elveszíti az izomtömeg 3-5 százalékát, ami csökkenti a fizikai funkciókat és növeli a sérülések kockázatát.
De ha nagy az izomtömege, lelassíthatja az izomvesztést és megvédheti fizikai képességeit.
A vázizom javítja az általános anyagcserét is. A zsírhoz képest a vázizomzat több kalóriát éget nyugalomban.
Ezenkívül a nagyobb izomtömeg összefügg a hosszú élettartammal.Az American Journal of Medicine 2014-es tanulmánya kimutatta, hogy az idősebb felnőttek, akiknek nagyobb az izomtömegük, hosszabb ideig élnek, mint a kevesebbel.
Mellékhatások
Ha az átlagosnál nagyobb az izomtömege, nehéz lehet megfelelő ruhákat találni. Emellett több kalóriát kell ennie ahhoz, hogy jóllakjon, ami kellemetlenné és drágává válhat.
Egyesek szerint a nagyobb izomtömeg csökkenti rugalmasságukat és ugrási vagy futási képességüket.
Az átlagosnál alacsonyabb izomtömeg előnyei és mellékhatásai
Alacsony izomtömege azt jelenti, hogy kevesebb izma van, mint az életkorára és nemére jellemző.
Előnyök
Az alacsony izomtömegnek nincsenek valódi előnyei.
Egyesek szerint a több zsír, mint az izom túlélési előnyt kínál, mert a felesleges zsír energiát adhat, ha a test stresszt szenved. Ez az előny azonban hipotetikus.
Mellékhatások
Az alacsony izomtömeg felgyorsítja az életkorral összefüggő izomvesztést és csökkenti a fizikai képességeket. Ez növeli a sérülések és a fogyatékosság kockázatát.
Az alacsony csontvázizom tömeg a következőkhöz is társul:
- nehézségek a mindennapi tevékenységek elvégzésében
- metabolikus szindróma
- cukorbetegség
- csontritkulás
- műtét utáni szövődmények
- rossz krónikus betegség kimenetele
- kórházi visszafogadás
- korai halál
Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani
Bár az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken, soha nem késő izomzatot felépíteni testmozgás és diéta segítségével.
A testmozgás és a megfelelő táplálkozás elősegíti az izomtömeg megőrzését is.
Gyakorlat
Az erősítő edzés vagy a súlyzós edzés a legjobb módszer az izomtömeg növelésére. Ez a fajta gyakorlat erősíti az izmaidat, arra kényszerítve őket, hogy az ellenállás ellen dolgozzanak.
Tudsz:
- végezzen testtömeg-gyakorlatokat, például fekvőtámaszt
- végezzen ellenállási sávgyakorlatokat
- emeljen szabad súlyokat, például súlyzókat vagy leveskannákat
- használjon súlygépeket
- nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)
- csinál Pilates
Minden héten ajánlott két vagy három erősítő edzés.
A kardió mégis fontos. Az aerob testmozgás, mint például a kocogás vagy a tánc, támogatja az izomnövekedést és lassítja az életkorral összefüggő izomvesztést.
Diéta
Az izomtömeg növelése és megtartása a jó táplálkozástól is függ. Ez magában foglalja a táplálékhoz elegendő tápanyag-dús kalória fogyasztását.
Különösen fontos a fehérje, amely segíti az izmok felépítését és helyreállítását. A szükséges fehérje mennyisége a fizikai aktivitás szintjétől függ. Általában a napi kalória 10–35 százalékának fehérjéből kell származnia.
A magas fehérjetartalmú ételek például:
- marhahús
- baromfi
- hal
- tojás
- bab
- diófélék
Szüksége van elegendő szénhidrátra is az izmok táplálásához. Ha hetente kétszer vagy többször edz, akkor a szénhidrátoknak a napi kalória legalább 50 százalékát kell kitenniük.
Ezenkívül megfelelő zsír-, vitamin- és ásványi anyagok bevitele szükséges az izomépítéshez.
A legjobb, ha a feldolgozott ételeket a lehető legnagyobb mértékben korlátozzuk vagy kerüljük. Teljes ételek, például zöldségek és tojások fogyasztásával elősegítheti az izmok egészségének és erősségének megőrzését.
Elvitel
Az izomtömeg a karcsú testtömeg része. Általában minél több izom van, annál kevésbé hajlamos a sérülésekre, a krónikus betegségekre és a korai halálra. Az izomtömeg a fizikai funkciókat is jelzi, beleértve a mobilitást és az egyensúlyt.
Nehéz kiszámolni a sovány testtömeget, nem beszélve az izomtömegről. A legpontosabb módszerek drágák, és nem sok megbízható adat igazolja a pontosságukat.
A fizikai erőnlét jobb megértése érdekében inkább a testzsírszázalékot használja.
