Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az izomgörcsök vagy görcsök meglehetősen gyakoriak és leggyakrabban a lábizmokban fordulnak elő. De bármilyen izom, beleértve a hátadat, a kezedet, a lábadat vagy a lábujjaidat, görcsös lehet.
Az izomgörcs néhány másodperctől 15 percig tarthat. Ha krónikus izomgörcsöt tapasztal, érdemes orvoshoz fordulnia.
Hogyan érzik az izomgörcsök
A görcs lehet izomrángás, vagy feszesnek vagy keménynek érezheti magát, mint egy csomó. Miután az összehúzódás leáll, az izom fájdalmasnak és gyengédnek érezheti magát. Néha a súlyos görcsök képtelenek lehetnek.
Speciális otthoni kezelések ajánlottak az izomgörcs enyhítésére. Ezek sok ember számára működnek. De az ellenőrzött vizsgálatok korlátozott bizonyítékot szolgáltattak ezeknek a gyógymódoknak a hatékonyságára.
Íme néhány dolog, amit kipróbálhat:
1. Nyújtás
Az izomgörcsöt okozó terület kinyújtása általában javíthatja vagy megakadályozhatja a görcs megjelenését. Az alábbiakban a vádli, a comb, a hát és a nyak izmainak nyújtásai láthatók.
4 szakasz a borjú izomgörcsére
Az első szakasz elvégzése:
- Feküdj le, nyújtva a lábadat a lábad felé mutatva vagy a fejed felé húzva. (A lábujjak felfelé mutatását dorsiflexiónak nevezzük.)
- Tartsa néhány másodpercig, vagy amíg a görcs megszűnik.
- Használhatja a lábán hurkolt hevedert vagy övet is, amely finoman maga felé húzza a lábfejét.
Ez egy combhajlító izomgörcs esetén is működik.
Egyéb tennivalók:
- Álljon és tegye súlyát a görcsös lábra, kissé hajlítva a térdét.
- Álljon néhány másodpercig a lábujjhegyen.
- Dőljön előre azzal a lábbal, amely nem görcsös, egyenesen tartva a görcsös lábat.
Stretch a comb görcsére
- Álljon és tartsa magát egy széknél az egyensúly érdekében.
- Hajlítsa meg a lábát a térdnél, és nyúljon hátra a csípőtől.
- Bokáját fogva húzza fel a lábát maga mögött a feneke felé.
4 szakasz a hátsó görcsökhöz
Az első és legegyszerűbb mód a hátsó görcs kinyújtására az, ha körbejárjuk, ami fellazíthatja a hátizmokat és enyhítheti a görcsöt. Lassan, egyenletesen járjon a hátizmok fellazulásához.
Teniszlabda nyújtás:
- Feküdjön le a földre vagy egy ágyra teniszlabdával (vagy más kis labdával) a terület alatt a görcs mellett néhány percig.
- Próbáljon pihenni és normálisan lélegezni.
- Vigye a labdát egy szomszédos helyre, és ismételje meg.
Hab görgős szakasz:
- Feküdjön a padlón a gerincére merőleges habgörgővel.
- Mozgassa a hátát a henger fölé, a lapockájáig, és a köldökig.
- Karjait keresztben tartsa a mellkasán.
Gyakorlat labda nyújtás:
- Üljön egy testlabdára, és feküdjön hátra úgy, hogy a hátad, a vállad és a feneked kinyújtva legyen a labdán, a lábad pedig lapos legyen a padlón. Tegye ezt egy szék vagy heverő közelében, hogy meg tudjon kapaszkodni, ha elveszíti egyensúlyát.
- Lie néhány percig nyújtózkodott.
Nyújtás a nyaki görcsökhöz
- Ülve vagy állva karikázza be a vállát úgy, hogy előre, felfelé, hátra és lefelé görgeti a vállát. Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer.
- Ezután görgesse a vállát az ellenkező irányba úgy, hogy a vállát előre, felfelé, előre és lefelé mozgatja. Ismételje meg 10 kört ebben az irányban.
Bárhol végezhet vállvetést, autóban ülve, egy íróasztalnál vagy ha valahol sorban áll és vár.
Vásároljon nyújtási kiegészítőketA nyújtás nagyszerű az Ön számára, és olyan extrák hozzáadása, mint az ellenállási szalagok és a hengerhengerek, gyorsabb megkönnyebbülést jelenthet az izomgörcsökben.
- ellenállási heveder a vádli nyújtásához
- habhenger a hát nyújtásához
- gyakorló labda a hát nyújtásához
2. Masszázs
A masszázs nagyszerű módja lehet a fizikai fájdalom és az izomgörcsök enyhítésére.
- Óvatosan dörzsölje a görcsben lévő izomzatot.
- Tartós hátsó görcs esetén próbáljon erősen megszorítani a körülötte lévő területet, és néhány percig tartsa a csipet. Szüksége lehet másra, aki elvégzi a csipegetést, ha nem éri el a területet.
3. Jég vagy meleg
A fájdalom és a görcsök kezelése forró vagy hideg terápiával rendkívül hatékony lehet.
Tartós görcs esetén alkalmazzon jégcsomagolást az izomra 15-20 percig, naponta néhányszor. Ügyeljen arra, hogy a jeget vékony törülközőbe vagy ruhába tekerje, hogy a jég ne közvetlenül a bőrén legyen.
A környéken lévő fűtőbetét 15-20 percig is hatásos lehet, de ezt kövesse jégcsomagolással. Ennek oka, hogy bár a hő jól érzi magát a fájdalom miatt, súlyosbíthatja a gyulladást. A jég megnyugtatja a gyulladást.
További hőkezelési lehetőségek közé tartozik a meleg fürdő, a forró zuhany vagy a pezsgőfürdő vagy a fürdő, ha rendelkezik ilyen hozzáféréssel, amelyek mind ellazíthatják az izmokat.
4. Hidratálás
Ha görcsöt szenved, igyon egy kis vizet.
A görcsök megelőzése érdekében ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, különösen akkor, ha edz, vagy ha meleg az idő.
Míg az ajánlott ivóvíz mennyisége az egyéni igényektől, tevékenységektől, életmódtól és időjárástól függően változik, itt van néhány összeg.
Megfelelő mennyiségű víz és ezzel egyenértékű mérések
Az Élelmiszer- és Táplálkozási Testület 2004-ben jelentést adott ki, amely általános irányelveket tartalmaz a teljes vízfogyasztásra vonatkozóan, beleértve az ételekből és italokból származó vizet is.
A jelentés megjegyezte, hogy a szükséges víz körülbelül 80 százaléka italokból, köztük sima vízből, 20 százalék pedig az elfogyasztott ételekből nyerhető el.
5. Enyhe testmozgás
Vannak, akik úgy látják, hogy éjszaka képesek elhárítani a lábgörcsöt (ami a felnőttek akár 60 százalékánál is előfordulhat), ha egy kis könnyű testmozgással aludni mennek.
Néhány példa a könnyű gyakorlásra:
- kocogás a helyén
- lépcsőn haladva fel-alá
- álló biciklivel néhány percig
- egy sorgép használatával néhány percig
- ugrál a trambulinon
Bár a könnyű testmozgás segíthet, a mérsékelt vagy intenzív testmozgás befolyásolhatja az alvást, ezért érdemes elkerülni közvetlenül lefekvés előtt.
6. Nem vényköteles gyógyszerek
Számos dolog adható szájon át, amelyek segíthetnek az izomgörcsökben:
- NSAID-ok. A vény nélkül kapható (OTC) nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) gyakran enyhítik a gyulladás és a fájdalom csökkentését.
- Savanyúság lé. Állítólag kis mennyiségű savanyúságlé elfogyasztása 30-35 másodpercen belül enyhíti a görcsös izmokat. Úgy gondolják, hogy ez az elektrolit egyensúly helyreállításával működik.
- Kiegészítők. A sótablettákat, a B-12 vitamint és a magnézium-kiegészítőket egyesek izomgörcsök kezelésére és megelőzésére használják. Fontos megjegyezni, hogy korlátozott számú bizonyíték van arra, hogy ezek hatékonyak.
- Természetes izomlazítók. A természetes izomlazítók közé tartozik a kamilla tea ivása, az ételek kapszaicin hozzáadása és az alvás javítása.
7. Helyi krémek, amelyek gyulladáscsökkentők és fájdalomcsillapítók
Segíthetnek a vény nélkül kapható fájdalomcsillapító krémek. Ide tartoznak azok a termékek, amelyek lidokaint, kámforot vagy mentolt tartalmaznak (például a Tiger Balm és a Biofreeze termékei).
A curcuma longa (kurkuma) és a zellermagból készült bőrpuhító gél állítólag segít enyhíteni az izomgörcs fájdalmát és gyulladását.
Itt vásárolhat helyi fájdalomcsillapító krémeket.
8. Hiperventiláció
A görcsökről szóló 2016. évi áttekintő cikk három résztvevővel végzett megfigyelési tanulmányról számolt be, akik percenként 20-30 lélegzetvételű hiperventilációt alkalmaztak a testmozgással összefüggő görcsök feloldására.
A hiperventiláció az, amikor a szokásosnál nehezebben és gyorsabban lélegzik. Ha szorongása van, a hiperventiláció nem biztos, hogy jó választás az Ön számára, mivel pánik érzéseket válthat ki.
9. Vényköteles gyógyszerek
Ha tartós izomgörcsöt szenved, különösen ha súlyos, orvosa izomlazítót vagy fájdalomcsillapítót írhat fel.
Az izomgörcsökhöz használt izomlazítókat központilag ható vázizomlazítóknak (SMR) nevezik, és gyakran csak 2-3 hetes időszakokra írják fel őket.
Orvoshoz fordulni
Ha az izomgörcsök gyakoriak, vagy ha a fájdalom zavarja a mindennapi életet, akkor érdemes orvoshoz fordulni.
Ha megbeszél egy időpontot izomgörcsök miatt, orvosa:
- vegyen kórtörténetet
- kérdezzen a tüneteiről
- kérdezzen az étrendjéről és a szedett gyógyszerekről vagy kiegészítőkről
- végezzen fizikai vizsgát
Ki akarják zárni az egyéb izomgörcsökkel járó egészségi állapotokat vagy okokat.
Képalkotó vizsgálatokat rendelhetnek el a lehetséges állapotok, például törés ellenőrzésére, vagy vérvizsgálatokat rendelhetnek más állapotok markereinek megkeresésére.
Orvosa fizikoterápiára utalhat, hogy segítsen egy adott izomzat erősítésében, vagy hogy hajlékony és nyújtó gyakorlatokat végezzen.
Ha a görcsök hosszan tartóak és fájdalmasak, előírhatnak vényköteles oldatokat.
Egyéb lehetőségek
Ha a görcsök a hátadban vannak, fontolja meg a csontkovács látogatását. Adhatnak néhány célzott terápiát és gyakorlatot az izomgörcsök enyhítésére.
Profi masszázs terapeuta is segíthet.
Izomgörcs okozza
Az izomgörcsöket okozó pontos mechanizmus nem biztos. A gyakori kiváltó okok a következők:
- izomfáradtság a testmozgástól
- dehidráció vagy elektrolit kimerülés
- alacsony kalcium-, magnézium-, kálium- és nátriumszint
- egyes gyógyszerek, például a sztatinok
- bizonyos egészségügyi állapotok, például cukorbetegség, Parkinson-kór, szív- és érrendszeri betegségek és cirrhosis
- terhesség
- idegkárosodás
- előzetes sérülés
Leggyakrabban az izomgörcsöket idiopátiás címkével látják el - vagyis nincs azonosított okuk.
Az izomgörcsök megelőzése
A bizonyítékok vegyesek az izomgörcsök megelőzésére szolgáló gyógyszerek hatékonyságáról.
Ha általában egészséges vagy időnként izomgörcsök vannak, a szakértők a következőket javasolják:
- hidratált marad
- könnyű nyújtást végez edzés előtt és után
- egészséges táplálkozás
A kinesio szalag vagy a kompressziós harisnya használata megakadályozhatja a lábak izomgörcseit - áll a futókról készült kis tanulmány szerint.
Érdemes nyilvántartást vezetnie arról, hogy mikor jelentkezik izomgörcs, hogy lássa, ez összefügg-e egy adott tevékenységgel. Ennek a tevékenységnek a megváltoztatása segíthet megelőzni a jövőbeni görcsöket.
Például:
- Van egy hátsó görcsöd, miután az ágyban olvasol?
- Görcsölnek a lábaid, ha régóta egy helyen ülsz vagy állsz?
- A szűk cipő vagy a magas sarkú cipő lábujjgörcsökhöz vezet?
- Milyen helyzetben aludtál?
Ezekre a kérdésekre adott válasz segíthet abban, hogy kiderítse, mi válthatja ki az izomgörcsöt.
Az elvitel
Az izomgörcsök általában rövid életűek és jóindulatúak. Az önkezelés, különösen a nyújtás, a legtöbb ember számára működik.
Ha gyakran vannak görcsök, vagy ha nagyon fájdalmasak, keressen fel egy orvost, hogy kiderítse, mi váltja ki a görcsöket.
