Sok ember jógapózokat - legalábbis részben - a test fájdalmainak és feszültségeinek enyhítésére. De bizonyos jógapózok megterhelést és stresszt okozhatnak a nyakon, ami fájdalomhoz vagy sérüléshez vezethet.
Számos olyan póz létezik, amelyek különös gondosságot igényelnek a nyaki fájdalom elkerülése érdekében. És rengeteg lépést tehet annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a jógát biztonságos, hatékony és testének, képességének és a kívánt eredménynek megfelelő módon gyakorolja.
Itt van 10 alkalommal, amikor egy jóga póz fájhat a nyakadon, hogyan kerülheted el, és más jó tippeket.
1. Fejállás
A Headstand azért áll a lista élén, mert sok mag- és felsőtest-erőre van szükség, így nem támasztja alá a teljes testtömegét a fejével és a nyakával.
Ez a póz összenyomódást okozhat a nyakadban, mivel a gerinced azon része nem a testsúlyodat hivatott támogatni.
Dolgozzon fejtartásig úgy, hogy más testhelyzetekkel erősíti a felsőtestét. Néhány ilyen póz:
- Delfin
- Alkar deszka
- Lefelé néző kutya
Teszteld a magod
Annak érdekében, hogy meggyőződjön a szükséges magerősségről, ha egyszer felemeli a lábát, tegye be a lábát a mellkasába egy teljes öt másodpercig, mielőtt felemelné őket.
Találja meg a megfelelő helyet a feje pihentetéséhez
Ahhoz, hogy megtalálja azt a helyet, ahol a fejét a padlóra kell helyezni, tegye a tenyér tövét az orr tetejére, és érje el a középső ujját a feje tetejéig. Ez a folt lehetővé teszi, hogy a nyakad stabil és támogatott legyen.
Dolgozzon egy jó észrevevővel
Valaki, aki képes észrevenni és beállítani, előnyösebb lehet, mint egy falat használni egyedül. Ha lehetősége van egy másik személyre, használja őket. Segíthetnek testének beállításában, és szóbeli jelzéseket adhatnak a biztonságos igazodáshoz.
Használja a falat, és dolgozzon más pózoknál
- Alternatív inverziók közé tartozik a lábakkal felfelé tartó póz vagy a fél váll állása.
- Ha van ilyen, akkor inverziós hevedert használhat fejjel lefelé akasztáshoz.
- Vagy gyakorolhat nyomást a feje tetejére Nyúlpózolással.
Próbáld ezt
- Amikor fejállást végez, forgassa az alkarját és a könyökét a padló felé.
- Ügyeljen arra, hogy ne érezzen semmilyen nyomást vagy érzést a fejében.
- Egyáltalán ne mozgassa a fejét, amikor pózol.
2. Válláll
A vállállás nyomást gyakorol a nyakra, és a túlfeszítés megterheléséhez vezethet. Ez kényelmetlenséghez, fájdalomhoz és sérüléshez vezethet.
Próbáld ezt
- Használjon lapos párnát, hajtogatott takarót vagy törölközőt a vállai alatt a párnázáshoz, a támaszhoz és az extra emeléshez.
- Igazítsa vállának tetejét a párnázat széléhez, és hagyja, hogy feje a padlón nyugodjon.
- Tartsa az állát a mellkasában, és ne mozgassa a nyakát.
3. Eke póz
A Plough Pose-t gyakran vállállással együtt végzik, és ugyanezeket az aggodalmakat okozhatja.
Próbáld ezt
- A biztonság érdekében ebben a pózban tartsa a kezét a hát alsó részén, hogy támogatást kapjon. Ez különösen akkor hasznos, ha a lábad nem éri el a padlót.
- Használjon széket, párnákat vagy tömböket a lábának megtámasztására.
4. Hal póz
Ez a hátra hajló ászana hiperextenziót okozhat a nyakon, ami kényelmetlenséghez, fájdalomhoz és sérüléshez vezethet. A biztonság kedvéért kerülje a fej gyors lehullását, különösen, ha nem érzi jól magát ebben a helyzetben.
A Fish Pose számos változata van.
Próbáld ezt
- Kérd meg, hogy valaki észrevegye, amikor lehajtja a fejét.
- Tarthatja az állát a mellkasában, vagy használhat párnákat és tömböket a fejének megtámasztására, ha hagyja, hogy visszahagyjon.
- Használjon támasztékként egy támasztékot vagy egy vastag törülközőt, amely keskeny téglalapra van hajtva a háta hossza alatt.
5. Kobra
Ez a hátsó hajlító póz összenyomódást okozhat a nyakán, amikor lehajtja a fejét.
A Sphinx Pose szelídebb póz, amely a Cobra helyett használható.
Próbáld ezt
- A Cobra Pose módosításához tartsa állát a padlón szintjén, vagy lehúzott pillantással behúzva.
- Húzza le a vállát, és hátráljon a fülétől.
- Megteheti helyette Baby vagy Half Cobra, ha csak felfelé jön.
6. Felfelé néző kutya
Ez a póz ugyanolyan aggodalmakat okozhat, mint a Cobra, ha hagyja, hogy a feje visszaessen.
Próbáld ezt
- Ennek a póznak a biztonságos elvégzéséhez húzza hátra és lefelé a vállát, távol a fülétől.
- Tartsa az állát párhuzamosan a padlóval, és egyenesen előre vagy kissé lefelé nézzen.
7. Háromszög
Ez az álló póz feszültséget okozhat a nyakában és a vállában.
Ha kívánja, nyakatekercsbe teheti, ha tekintetét felfelé fordítja a mennyezet felé, majd le a padlóra.
Próbáld ezt
A háromszög kényelmesebbé tétele a nyakad számára:
- Ha tekintetét és arcát felfelé fordítja, kissé tegye be az állát.
- Ehelyett lehajthatja a fejét, hogy a fülét a vállán nyugtassa.
- Vagy egyenesen előre vagy lefelé fordíthatja a fejét.
Kiterjesztett oldalszög és félhold póz
Ebben a két pózban a nyakad ugyanabban a helyzetben van, mint a háromszögben. Ugyanazokat a módosításokat hajthatja végre, beleértve a nyak forgatásait is.
8. Csavaró pózok
Az álló, ülő és fekvő csavarások megterhelhetik a nyakát, ha túl messzire fordítja vagy nyújtja a nyakát. Vannak, akik túlnyújtják a nyakát annak érdekében, hogy mélyebben eljussanak a pózba, de a csavarásnak a gerinc tövében kell kezdődnie.
Próbáld ezt
- Csavaró pózokban tartsa az állát semleges és kissé behúzva a mellkasa felé.
- Visszafordíthatja a fejét semleges helyzetbe, vagy akár az ellenkező irányba is nézhet.
- Válassza ki a nyakának legkényelmesebb helyzetét.
- Fenntartja a gerinc csavarásának fókuszát.
9. Légi jóga
Óvatosan járjon el, ha olyan légi jógában pózol, amely nyomást gyakorol a nyakára és a vállára.
Ez a fajta jóga sok erőt igényel, és könnyen megsértheti a nyakát olyan pózokban, mint a válltartás, a hátra hajlás és az inverzió. Azok a pózok is kockázatosak lehetnek, ahol a fejünket lefelé vagy hátra ejtik.
Az inverziós heveder nagy előny lehet, ha helyesen használják.
Egyszerű inverziót tehet, ha csípőjét párnákkal támasztja alá, és az anyagot a hát alsó része köré helyezi. Ezután dobja vissza, és tekerje a lábát az anyag köré, fejjel lefelé lógva. Hagyja, hogy keze megérintse a padlót, vagy ragaszkodjon a szövethez.
10. Néhány egészségi állapot
Ha bármilyen egészségügyi állapota vagy aggodalma van, amely befolyásolja a nyakát, akkor nagyobb lehet a nyaki sérülés veszélye.
Az oszteopéniában vagy csontritkulásban szenvedő embereket veszélyeztetik a csigolyák törései és kompressziós törései. Kerülniük kell azokat a pózokat, amelyek túl nagy nyomást gyakorolnak a nyakukra vagy rendkívüli gerinchajlítást okoznak.
Az ízületi gyulladásban szenvedők, akik nyaki fájdalmat tapasztalnak, kipróbálhatják ezeket a gyakorlatokat, hogy megkönnyebbüljenek.
Tippek
Néhány jó gyakorlatot figyelembe kell venni a jógázás során, különösen, ha a nyaki fájdalom aggodalomra ad okot.
Keressen egy olyan tanárt, aki szelíd szemlélettel rendelkezik, és magában foglalja a jógának a testen felüli szempontjait, például a belső tudatosságot, a légzésmunkát és a meditációt.
A hozzáértő tanár rengeteg módosítást kínál, és elvezeti Önt a kellékekkel való munkához. Korán érkezzen az osztályba, hogy legyen ideje megbeszélni velük a konkrét problémákat.
Tartson fenn egy erős belső tudatosságot, amely végigvezeti Önt a gyakorlatán. A lélegzeted a legjobb útmutató bármilyen pózban. Ha nehéz fenntartani a sima, egyenletes és kényelmes leheletet, akkor lehet, hogy túl erősen nyomja magát.
Az óra alatt bármikor menjen a Gyermekpozícióba vagy más pihenőhelyzetbe. Tartson szem előtt néhány kedvenc pózot, amelyeket gyakorolhat, ha az osztály többi tagját arra irányítják, hogy hagyjon ki valamit.
Készüljön fel minden jógamenetre úgy, hogy jól kipihent és megfelelően hidratált.
Ha teheti, menjen rendszeresen masszázsra vagy akupunktúrás kezelésre, hogy enyhítse az izomfeszültséget. Forró sós fürdő vagy szauna látogatása szintén hasznos lehet.
Ha nehezen engeded, hogy a nyakad bizonyos pózokban hátradőljön, feküdj az ágy szélén, vállad szélével, és próbáld hátra engedni a fejed. Legyen ott valaki, aki észrevesz, amíg megszokja. Hagyhatja, hogy a feje egyszerre akár öt percre is lógjon.
A fájdalomcsillapítás egyéb lehetőségei a következők:
- Jóga pózokat tehet a nyaki fájdalom enyhítésére.
- Naponta néhányszor alkalmazzon hőt vagy jeget az érintett területre.
- Vegyen nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID), például ibuprofent vagy naproxent (Motrin, Advil vagy Aleve).
- Próbáljon meg egy kurkumát enyhíteni a fájdalmat.
Az elvitel
Ne felejtsd el, hogy vannak dolgok, amelyeket jógázás előtt, alatt és után megtehetsz a nyakad védelmében.
Bizonyos pózok nagyon hasznosak, de nem elengedhetetlenek a gyakorlatodhoz.
Függetlenül attól, hogy olyan pózokra épít, amelyek nagyobb kihívást jelentenek az Ön számára, vagy tapasztalt jógi, előfordulhat, hogy testének gyógyítása érdekében teljes szünetet kell tartania bizonyos rutinoktól vagy pózoktól.
Ez idő alatt érdemes felfedezni a jóga spirituálisabb vagy ezoterikus oldalát vezetett meditációk vagy légzőgyakorlatok segítségével, amelyek lehetővé teszik a pihenést, miközben felhívják a figyelmet a fizikai testére.
.jpg)
