Idegselyemgyakorlatok, amelyeket ki kell próbálni

Mi a fogselyem?

Az idegselyem egyfajta gyengéd gyakorlat, amely megnyújtja az irritált idegeket. Ez javíthatja mozgásuk tartományát és csökkentheti a fájdalmat. Időnként idegcsúszásnak vagy idegsiklásnak hívják.

Az idegselyem más kezelésekkel kombinálva általában a legjobban működik. Ha még nincs diagnózisa, először forduljon orvosához. Idegfájdalmai kiváltó oka alapján a legjobb kezelési kombinációt tudják ajánlani.

Mielőtt átnéznénk az idegselyem gyakorlatait, íme néhány alapvető irányelv:

• Az idegselyem nem lehet fájdalmas. Ha fájdalmat kezd érezni, hagyja abba.
• Idegselyemgyakorlatok közben próbáld lazítani izmaidat.
• Győződjön meg róla, hogy folyamatosan lélegzik a gyakorlatok végrehajtása közben. Próbáljon hosszú, mély lélegzetet venni.
• Kezdje lassan, és csak egyszer végezzen néhány ismétlést, amíg teste ki nem igazodik.

Az isiászra

Az ülőideged az a fő ideg, amely az alsó gerinceden és az egyes lábakon lefut. Az isiász akkor történik, amikor az ülőideg gyökerei összenyomódnak. Az isiász okozhatja:

• zsibbadtság
• bizsergés
• gyengeség
• sugárzó fájdalom a hát alsó részén, a fenéken, a lábakon és a lábakon

A kutatások azt mutatják, hogy az idegselyem és a hagyományos fizikoterápia kombinálásával hatékonyan csökkenthető az ülő fájdalom. Javíthatja a csípő mozgástartományát is.

Térd-mellkas nyújtás

1. Feküdj a hátadon, lapos párnával a fejed alatt.
2. Hajlítsa meg térdeit, tartsa a lábát egy vonalban a csípőjével.
3. Tartsa mindkét térdével az egyik térdét, és hajoljon a mellkasa felé. Tartsa 20-30 másodpercig.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.
6. Ismételje meg még háromszor, felváltva a bal és a jobb lábát.

A combizom nyújtása

1. Álljon fel egyenesen, és emelje fel az egyik lábát egy lépcsőre vagy más stabil felületre. Tartsa a lábát egyenesen és a lábujjait felfelé.
2. Hajoljon előre, miközben a hátát egyenesen tartja. Tartsa 20-30 másodpercig.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Tedd ugyanezt a másik lábaddal is.
5. Ismételje meg még háromszor, felváltva a bal és a jobb lábát.

Mobilizáló szakasz

1. Feküdj a hátadon, lapos párnával a fejed alatt.
2. Hajlítsa meg térdeit, tartsa a lábát egy vonalban a csípőjével. Tartsa be az állát.
3. Hajlítsa az egyik térdét a mellkasa felé. Támassza mindkét kezével hajlított lábának hátulját.
4. Lassan egyenesítse ki a lábát, tartsa 20-30 másodpercig. Ne próbálja a hát alsó részét a padlóba nyomni.
5. Vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Tedd ugyanezt a másik lábaddal is.
7. Ismételje meg még háromszor, felváltva a bal és a jobb lábát.

Hátsó meghosszabbítás

1. Feküdj a mellkasodon, könyökeddel hajolj, tenyered laposan a padlón.
2. Nyomja meg a kezét, hogy íveltesse a hátát. Tartsa a csípőjét a padlón, a nyakát pedig egyenesen. Érezni fogja, hogy megnyúlik a hasizma. Tartsa 5-10 másodpercig.
3. Vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Gluteális nyúlás

1. Feküdj a hátadon, lapos párnával a fejed alatt.
2. Hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, és támassza a jobb lábát a bal combjára.
3. Kezével húzza maga felé a bal combját. Tartsa a gerincét és a csípőjét egyenesen. Érezni fogja, hogy nyújtózkodik a jobb fenekén.
4. Tartsa 20-30 másodpercig.
5. Ismételje meg a jobb lábával.
6. Ismételje meg még háromszor, felváltva a bal és a jobb lábát.

A carpalis alagút szindróma esetén

A carpalis alagút szindróma akkor fordul elő, amikor a csukló középső idege irritálódik vagy összenyomódik. Olyan embereknél fordul elő, akik sok ismétlődő kéz- vagy ujjmozdulatot végeznek. Az idegselyem akkor működhet a legjobban, ha a hagyományos kezelések mellett végezzük.

A kezdéshez keressen egy széket. Üljön egyenes háttal és nyakával. Karjaival az oldalán, hajlítsa a könyökét derékszögben. A hüvelykujjának felfelé kell néznie. Ezután tartsa mindkét kezével ezeket a hat pozíciót 5-10 másodpercig:

1. Készítsen ökölt az összes ujjával.
2. Tartsa egyenesen a csuklóját. Nyújtsa ki az ujjait, és tartsa őket együtt a hüvelykujjával a mutatóujja oldalához.
3. Hajlítsa hátra a csuklóját és az ujjait.
4. Fordítsa el a kezét, hogy a tenyere felfelé nézzen. Hajlítsa hátra a csuklóját, szabad teret engedve a mutatóujja és a hüvelykujja között.
5. Ha teheti, nyújtsa kissé tovább a csuklóját.
6. Tartsa ezt a helyzetet, miközben finoman használja a másik kezét, és csak kissé jobban nyomja ki a hüvelykujját.

Mellkasi kimeneti szindróma esetén

A mellüregi kimeneti szindróma olyan állapot, amely a felkar és a váll brachialis plexus idegeinek összenyomódásából vagy irritációjából ered. A tünetek a következők:

• zsibbadtság
• gyengeség
• fájdalom a karokban, a mellkasban vagy a nyakban

Állva

1. Karjaival az oldalára vonja vállát hátra és felfelé. Pihenjen. Vállat vonjon egyenesen felfelé. Pihenjen.
2. Nyújtsa karjait egyenesen az oldalára vállmagasságban. A könyökét egyenesen és a tenyerét lefelé tartva emelje fel a karját, amíg a keze háta össze nem ütközik a feje fölött.
3. Nézzen szembe a szobája egyik sarkával. Körülbelül 90 fokos szögben hajlított könyökével helyezze a tenyerét laposan mindkét falra vállmagasságban. Húzza meg a hasizmait és a mellkasát a fal felé hozza, amikor belélegzik. Ezután nyomja vissza, és kilégzéskor térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Karjait az oldalain és az állát behúzva hajlítsa a fejét jobbra. Próbálja meg megérinteni a fülét a jobb vállához anélkül, hogy megmozdítaná a vállát. Ismételje meg a bal vállát. Ismételje meg még 10 alkalommal, felváltva a jobb és a bal vállát.

Miközben feküdt

1. Feküdj lefelé. Kulcsold össze a kezed a háta mögött. Amikor belélegzi, emelje fel a fejét és a mellkasát a lehető legmagasabbra, miközben a lapockáját összeszorítja és állát behúzza. Tartsa 3 másodpercig. Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti.
2. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Feküdjön a hátára, feltekert törülközővel a lapockái között. Kezdje karjaival az oldalain. Ezután emelje fel őket és egyenesen a feje fölé, amikor belélegzik. Lélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg még 10-szer.

Vannak-e kockázatok?

Az idegselyem kevés kockázatot rejt magában, mindaddig, amíg nem nyomja túlságosan a testét.

Győződjön meg róla, hogy lassan indul. Ne feledje, ezek a gyakorlatok nem árthatnak.

Ha még nem tette meg, akkor az orvossal való próbálkozás előtt orvosával is meg kell találnia, mi okozza az idegfájdalmát. Ha súlyosabb idegkárosodása van, az idegselyem súlyosbíthatja tüneteit.

Alsó vonal

Az idegselyem kíméletes módja a tömörített idegek megnyugtatásának és a mozgástartomány visszanyerésének, különösen a hagyományos fizikoterápiával kombinálva. Csak győződjön meg róla, hogy diagnózisa van az orvostól, hogy megbizonyosodjon arról, hogy végül nem súlyosbítja a tüneteit.