A testmozgás az utolsó dolog lehet a fejében, különösen akkor, ha megbirkózik a reggeli betegséggel vagy az első trimeszter egyéb fogásaival. Az erőnlét és az aktivitás fenntartása azonban segíthet abban, hogy jól érezze magát terhesség alatt és azon túl is.
A jóga közismert az elme-test előnyeiről. Nem csoda, hogy miért rengeteg prenatális jógaórát tartanak az edzőtermekben és a stúdiókban országszerte - nem beszélve a terhesgondozó online videókról.
Ennek ellenére a szakértők általában nem javasolják forró jóga terhesség alatt.
Itt többet megtudhat arról, hogy a meleg jóga miben különbözik a hagyományosabb formáktól, mik a terhesség biztonsági szempontjai, és milyen kérdéseket kell feltennie az OB-GYN-nek, mielőtt (és baba!) Feliratkozik egy osztályra.
Kapcsolódó: Hogyan lehet biztonságosan gyakorolni a harmadik trimeszterben
Mi a forró jóga?
A legegyszerűbb meghatározása szerint a forró jóga jóga egy fűtött szobában, amelyet 90–105 ° F közötti hőmérsékletre állítanak be. A hozzáadott fokok és a páratartalom megnöveli az edzés intenzitását, és segíthet a résztvevőknek a pózok mélyebb elmozdulásában.
A forró jógaóráknak azonban nagyon sokféle típusa létezik, ezért fontos, hogy a szőnyeg megragadása előtt tudd, mibe keveredsz.
Például a Bikram a forró jóga különösen erőteljes formája. Olyan helyiségben hajtják végre, ahol egy sistergő 105 ° F van beállítva, 40% -os páratartalommal. Ebben a 90 perces órában a pózok egy meghatározott sorozatán - állva és nyújtva egyaránt - mozoghat, amelyek tartós stressztartást és erőteljes izom-összehúzódásokat okoznak.
A forró jóga egyéb formái a szokásos Hatha vagy Vinyasa pózok elvégzését jelentik, a normálisnál melegebb szobában. Az Arizona Pain szakemberei kifejtik, hogy egyes oktatók csak 80 fokosra emelhetik a hőmérsékletet, hogy „kíméletes méregtelenítést és szabadon áramló légkört teremtsenek” az egyébként „hagyományosabb” osztályban.
Kapcsolódó: A legjobb terhességbiztos gyakorlatok otthon és az edzőteremben
Forró jóga terhesség alatt
Ismét: A szakértők általában nem javasolják a részvételt a jógaórákon a terhesség alatt.
A hőség és a terhesség veszélyes kombináció lehet, különösen a korai hetekben, amikor a baba éppen formálódik. Ráadásul a hozzáadott hő az Ön által tapasztalt változásokkal (fokozott véráramlás, hormonok stb.) Eltérően befolyásolhatja testét.
Ennek ellenére lehetnek bizonyos kivételek, különösen, ha megszokta ezt a testmozgási formát, és évek óta gyakorolja.
Ennek ellenére kérdés, hogy fel kell hívni az OB-GYN-t, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ugyanazon az oldalon tartózkodik-e, amikor a „forró” definíciót (valamint bármilyen más egészségügyi problémát felmeríthet).
Kapcsolódó: 6 módja annak, hogy fitt maradjon terhessége alatt
Milyen kockázatokkal jár a meleg jóga terhesség alatt?
A forró jógával és a terhességgel kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy a fűtött környezetben végzett testmozgás potenciális szövődményeket jelent mind Ön, mind a baba számára.
Ezek a komplikációk a következők:
- Hozzáadott stressz a csecsemő számára. A nagy meleg általában megizzasztja az embereket, a testmozgás pedig izzadással is jár. Idővel az izzadás miatt folyadékvesztés következik be a testében - mindeközben a pulzusszám nő és a vérmennyiség csökken. Mindezen problémák együttesen rossz közérzetet okozhatnak - és a csecsemő stresszt okozhat.
- Idegcső hibák. A babád a fogantatáskor kezd kialakulni. Az első trimeszter különösen kényes fejlődési idő. Az olyan dolgok, mint a túlmelegedés (hipertermia), eléggé megnövelhetik a belső hőmérsékletet ahhoz, hogy idegi csőhibákat (spina bifida, anencephalia stb.) Okozhassanak. Pontosabban, a tudósok becslései szerint a hipertermia megduplázhatja az idegcső hibáinak kockázatát.
- Vetélés. Felvetették, hogy a hipertermia növelheti a vetélés kockázatát, de további kutatásokra van szükség.
- Közös kérdések. Terhesség alatt a tested relaxint termel, egy olyan hormont, amely fellazítja az ízületeket a születés előkészítése érdekében. A kevésbé stabil ízületi stabilitással együtt jár a sérülés lehetősége, különösen az erőteljes nyújtással járó tevékenységeknél. Adjon hőt az egyenletbe, és megnő a nyúlások túlterhelésének lehetősége, és még nagyobb esélyt jelent a sérülés.
A terhesség alatt történő fizikai alkalmasság előnyei
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája (ACOG) osztja, hogy a terhesség alatt számos előnye van a testmozgásnak. Az általános erőnlét megőrzésével és a terhesség alatti egészséges testsúly elősegítésével együtt az aktív aktivitás segíthet gyorsabban leadni a kilót a baba születése után.
Egyéb előnyök:
- segít a fájdalmakban, például a hátfájásban
- elősegíti a jó emésztést, enyhíti a székrekedést
- csökkenti a lehetséges egészségügyi problémák, köztük a preeclampsia és a terhességi cukorbetegség kockázatát
- csökkenti az esélyét a császármetszésen, más néven C-szakaszon keresztül történő szállításra (vegye figyelembe, hogy néha ez nem megelőzhető)
- erősen tartja a szív- és érrendszert (a szívet és az ereket)
Az ACOG szakértői azt javasolják, hogy hetente 150 percig végezzen mérsékelt edzést. Ez öt egész 30 perces verejtékezésnek felel meg a hét folyamán. Hogyan mérhető fel az intenzitás? Nos, a testét eléggé meg kell mozgatnia ahhoz, hogy mind a pulzusát megemelje, miközben képes normális beszélgetést folytatni.
Alternatív megoldásként dönthet úgy is, hogy erőteljesebb testmozgást végez, ha hozzá van szokva. Konkrét útmutatásért forduljon OB-jához, figyelembe véve a hátterét.
És ha még nem kezdtél el edzeni, kezdj el kicsiben, és lassan növeld a testedzést a legjobb eredmény érdekében. Még egy 5–10 perces edzés is előnyös lehet, és kényelmesebbé válva hosszabb foglalkozásokra is felkészülhet.
Kapcsolódó: A terhesség alatt gyakoroltam, és ez hatalmas változást hozott
A forró jóga alternatívái
Bár a forró jóga nem biztos, hogy a legideálisabb terhességi edzés, a jó hír az, hogy a jóga a normál hőmérsékletű helyiségekben nagy része lehet a rutinjának.
Az előnyök a következők:
- jobb alvás
- csökkentette a stresszt és a szorongást
- fokozott erő és rugalmasság
Ezenkívül a rendszeres jógagyakorlat segíthet a hátfájás, a reggeli rosszullét, a fejfájás és még a légzési problémák enyhítésében is.
Keresse meg a szülés előtti jóga, a Hatha jóga vagy a helyreállító jóga címkéket. A prenatális órák egyik előnye, hogy találkozhatsz hasonló gondolkodású leendő szülőkkel a jövőbeli játszócsoportos találkozók alkalmával!
Egyéb gyakorlatok
Ha más módszereket keres a test mozgására terhesség alatt, próbáljon meg sétálni a környéken. Az ACOG szerint a „gyors” séta nagyszerű módja annak, hogy az egész testet megdolgoztassa anélkül, hogy megadóztatná az izmait és az ízületeit. Az is előfordul, hogy olcsó, és csak jó pár cipőt és némi motivációt igényel!
Egyéb megfontolandó edzések:
- Úszás vagy vízi aerobik. A medence edzések leveszik a testsúlyt a testéről (szó szerint!), Segítenek elkerülni a megterhelést és a sérüléseket. Fontolja meg az úszást vagy a csoportos osztályt. És bár hűvösnek érezheti magát a medencében - ne felejtsen el hidratálni!
- Beltéri kerékpározás. Az álló kerékpárok stabilak és biztonságosak a veszélyektől, például a forgalmas forgalomtól. Még jobb, ha továbbra is kerékpározhatsz álló kerékpáron, akkor is, ha a súlypontod a későbbi terhesség alatt megváltozik, félelem nélkül.
- Pilates. A jógához hasonlóan a Pilates is segít a stresszben, a rugalmasságban és az állóképességben. A légzésére is összpontosít, ami jól jöhet a vajúdás során. Próbáljon megtalálni egy prenatális Pilates órát, amely speciális módosításokkal rendelkezik a bonyolultabb hasi mozdulatokhoz.
- Futás és egyéb erőteljes gyakorlatok. Beszéljen OB-GYN készülékével. Ha lelkes futó vagy, biztonságos lehet, ha folytatod a futást. Ugyanez vonatkozik a többi kedvenc gyakorlatodra is. Ha mindent megkap, mindenképpen figyeljen a testére, de tartsa fent, ha jól érzi magát!
Mit kérjen az OB-GYN-től
Az OB-GYN egy másik fontos erőforrás számodra a testmozgás és a terhesség területén. Ismételten, ha évek óta gyakoroltad a jógát, vedd fel, és nézd meg, mit mond az OB. Vannak olyan esetek, amikor a gyakorlat folytatása vagy módosítása rendben lehet.
Alternatív megoldásként az OB rámutathat egészségének más szempontjaira, amelyek legalább egyelőre nem teszik lehetővé a forró jógát.
Néhány kérdés, amelyet feltehet:
- Vannak-e olyan korlátozások az aktivitással kapcsolatban, amelyekről tudnom kell a terhesség alatt?
- Mennyire meleg túl meleg, ha szobahőmérsékletről van szó? (Ne feledje, hogy a „forró” jóga tartománya 80 ° F és 105 ° F között lehet.)
- Rendben van-e a forró jóga az első trimeszter után?
- A jóga a szokásos hőmérsékletű szobában jó lehetőség számomra?
- Milyen egyéb edzésformákat javasolsz kipróbálni?
- Mennyi tevékenységre kell törekednem minden héten?
- Mennyi vizet kell törekednem az edzéshez?
- Mennyivel hamarabb kezdhetem el ismét a jógát a terhességem után?
Az elvitel
Menj előre, és iratkozz fel arra a jógaórára! Csak mentse meg a hőt csemegeként a szállítás után.
Addig is, ha bármilyen kérdése van egy órával vagy bizonyos pózok elütésével kapcsolatban, egyszerűen konzultáljon az oktatóval. Egyébként jó ötlet, ha tudatja az oktatóval, hogy terhes vagy, mivel olyan módosításokat is javasolhatnak, amelyek segíthetnek elkerülni az ízületi lazaság problémáit, valamint a póz növekedésével kényelmesebbé tenni más pózokat.
.jpg)
