Mint valószínűleg tudod, a tested átmegy sok fizikai és hormonális változások terhesség alatt. Ahhoz, hogy táplálja önmagát és növekvő babáját, nagyszerű ételválasztást kell végeznie a legkülönbözőbb forrásokból.
Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás segít abban, hogy jól érezze magát, és mindent biztosítson, amire Önnek és babájának szüksége van. Az elfogyasztott étel a csecsemő fő táplálékforrása, ezért kritikus fontosságú az összes szükséges tápanyag megszerzése.
A jó dolog? Ezeket a táplálkozási irányelveket nem olyan nehéz betartani, és finom lehetőségeket kínálnak. Sóvárgással (forró szósz mogyoróvajon, valaki?) pillanatok alatt elkészíthet egy egészséges menüt.
Megnövekedett tápanyagok
Itt nem meglepő: A terhesség alatt nőtt a tested táplálékigénye - egy teljesen új embert etetsz! Bár a „két embernek való étkezés” régi mondás nem teljesen helytálló, több mikrotápanyagra és makrotápanyagra van szükséged, hogy támogasd Önt és a babáját.
A mikroelemek olyan étrendi összetevők, mint a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre csak viszonylag kis mennyiségben van szükség.
A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek kalóriát vagy energiát szolgáltatnak. Szénhidrátokról, fehérjékről és zsírokról beszélünk. A terhesség alatt minden egyes tápanyagból többet kell enned.
Íme néhány általános irányelv néhány fontos tápanyagról, amelyeket az Ön igényeinek megfelelően kell módosítani:
A legtöbb terhes ember kielégítheti ezeket a megnövekedett táplálkozási igényeket, ha olyan étrendet választ, amely különféle egészséges ételeket tartalmaz, például:
- fehérje
- összetett szénhidrátok
- egészséges zsírtípusok, mint az omega-3
- vitaminok és ásványi anyagok
Mit és mennyit kell enni
A célod? Fogyasszon sokféle ételt, hogy mindent biztosítson Önnek és babájának. Ez nem különbözik a szokásos egészséges táplálkozási tervtől - csak kissé felerősítve.
Valójában a jelenlegi útmutatás az, hogy továbbra is úgy eszik, mint általában az első félévben, majd a második trimeszterében napi 350 kalóriát, a harmadik trimeszterében pedig napi 450 kalóriát kell növelnie, ahogy a baba növekszik.
Amilyen gyakran csak lehet, kerülje a túlzottan feldolgozott ócska ételeket. A chips és a szóda például nem tartalmaz tápértéket. Önnek és babájának több haszna lesz a friss gyümölcsökből, zöldségekből és sovány fehérjékből, például csirkéből, halból, babból vagy lencséből.
Ez nem azt jelenti, hogy el kell kerülni összes kedvenc ételeinek terhesség alatt. Csak egyensúlyba hozza őket tápláló ételekkel, hogy ne hagyjon ki egyetlen fontos vitamint vagy ásványi anyagot sem.
Fehérje
A fehérje kritikus fontosságú a csecsemő szöveteinek és szerveinek, beleértve az agyat is, megfelelő növekedésének biztosításához. Segít a mell és a méh szövetének növekedésében a terhesség alatt is.
Ez még szerepet játszik a növekvő vérellátásban is, lehetővé téve, hogy több vért küldjön a babájának.
A fehérjeszükségletnek növekednie kell a terhesség minden trimeszterében. A kutatás azt sugallja, hogy a terhesség alatti fehérjebevitelnek még magasabbnak kell lennie, mint néhány jelenlegi ajánlás. Itt az ideje felrobbantani ezeket a garnélarák fajitasokat, sertés curryket, rántott csirkét és lazac teriyakit.
Körülbelül 70-100 g fehérjét kell megennie naponta, a testsúlyától és a trimesztertől függően. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mennyire van szüksége konkrétan.
A jó fehérjeforrások a következők:
- sovány marhahús és sertéshús
- csirke
- lazac
- diófélék
- mogyoróvaj
- túró
- bab
Kalcium
A kalcium segít felépíteni a csecsemő csontjait és szabályozza a test folyadékhasználatát. Jót tesz egy testnek, igaz?
A terhes nőknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük, ideális esetben két 500 mg-os adagban. Valószínűleg további kalciumra lesz szüksége a rendszeres prenatális vitaminok kiegészítéséhez.
A jó kalciumforrások a következők:
- tej
- joghurt
- sajt
- alacsony higanytartalmú halak és tenger gyümölcsei, például lazac, garnélarák, harcsa és könnyű tonhalkonzervek
- kalcium-tofu
- sötétzöld, leveles zöldségek
Folsav
A folát, más néven folsav fontos szerepet játszik az idegcső hibáinak kockázatának csökkentésében. Ezek olyan fő születési rendellenességek, amelyek befolyásolják a csecsemő agyát és gerincvelőjét, mint például a spina bifida és az anencephalia.
Amikor terhes vagy, az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola (ACOG) 600-800 mcg folátot ajánl. Ezekből az ételekből folátot kaphat:
- máj
- diófélék
- szárított bab és lencse
- tojás
- dió és mogyoróvaj
- sötétzöld, leveles zöldségek
Vas
A vas nátriummal, káliummal és vízzel működik, hogy fokozza a véráramlást. Ez segít abban, hogy elegendő oxigénellátás történjen mind Ön, mind a baba számára.
Naponta 27 mg vasat kell kapnia, lehetőleg néhány C-vitamin mellett, hogy növelje a felszívódást. A tápanyag jó forrásai a következők:
- sötétzöld, leveles zöldségek (észreveszed a trendet ezzel?)
- citrusfélék
- dúsított kenyér vagy gabonafélék
- sovány marhahús és baromfi
- tojás
Egyéb szempontok
Egyéb tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy boldoguljon a terhesség alatt, például kolin, só és B-vitaminok.
A jól evés mellett fontos, hogy minden nap legalább nyolc pohár vizet igyon, és szülés előtti vitaminokat vegyen be. Nehéz elegendő mennyiségű bizonyos tápanyagot, beleértve a folátot, a vasat és a kolint, csak az ételből nyerni.
Feltétlenül beszéljen orvosával arról, hogy melyik prenatális vitaminokat vegye be.
Food Fix: Mit kell enni terhes állapotban
Sóvárgás és ételháborítás
Terhesség alatt előfordulhat, hogy idegenkedik bizonyos ételektől, vagyis nem fog tetszeni az illata vagy íze. Lehet, hogy vágyakozik legalább egyfajta étel iránt is.
Terhesség utáni vágyakozás
Kezdhet fájni egy fánk, kínai étel vagy furcsa ételkombináció, például a klasszikus savanyúság és fagylalt.
Nem világos, hogy a nők miért táplálkoznak étvágyakban vagy idegenkednek a terhesség alatt. A kutatók azonban úgy vélik, hogy a hormonok szerepet játszanak.
Jó, ha néha engedünk ezeknek a vágyakozásnak, különösen, ha olyan ételekre vágyunk, amelyek az egészséges étrend részét képezik. Meg kell azonban próbálnia korlátozni a gyorsétel és a feldolgozott ételek fogyasztását.
Általában van egy ízletes alternatíva, amely jobb megoldás lesz. Sült krumplira vágyik? A kemencében sült édesburgonya ékek ugyanolyan engedékenynek érezhetik magukat sok jó tápanyaggal.
Terhességi zavarok
Az ételekkel szembeni elfordulások viszont csak akkor lehetnek problémásak, ha olyan ételeket tartalmaznak, amelyek fontosak a baba növekedése és fejlődése szempontjából.
Beszéljen orvosával, ha mellékhatásai vannak olyan ételekkel, amelyeket terhesség alatt kell fogyasztania. Orvosa javasolhat más ételeket vagy kiegészítőket, amelyek kompenzálják az étrendben lévő tápanyagok hiányát.
Ciceró
A pica olyan rendellenesség, amely olyan táplálékot kíván, amely nem tartalmaz tápértéket. A pica terhes nők agyagot, cigaretta hamut vagy keményítőt fogyaszthatnak, többek között furcsa anyagok közül.
Ha egy nőnek pica terhesség alatt van, ez egy adott vitamin vagy ásványi anyag hiányára utalhat. Fontos, hogy értesítse orvosát, ha nem élelmiszer termékekre vágyik, vagy ha nem élelmiszereket fogyasztott. Az ilyen tételek fogyasztása veszélyes lehet az Ön és a baba számára.
Egészséges súlygyarapodás terhesség alatt
Ha aggódsz a súlygyarapodás miatt, ne stresszelj túl sokat. A terhesség alatt bizonyos súlygyarapodás normális. Az extra súly táplálja a babát. Egy részét a csecsemő születése után szoptatásra is tárolják.
A nők terhesség alatt átlagosan 25-35 fontot nyernek. Normális, ha kevesebbet hízik, ha nagyobb súlyával kezdi, vagy ha hízik, ha terhesség előtt alacsony volt a súlya.
Beszélhet orvosával arról, hogy a terhesség alatt hízni való megfelelő mennyiségű-e. Az alábbi ábra néhány általános iránymutatást tartalmaz, bár mindenki más.
Ajánlott súlygyarapodás terhesség alatt egy babával
* A testtömeg-index (BMI) a következő egyenlet alapján számítható ki: súly (fontban) / magasság (hüvelykben) 2 x 703.
Ne aggódjon túl sokat a skálán lévő szám miatt. Ahelyett, hogy a súlyára koncentrálna, koncentráljon különféle tápláló ételek fogyasztására. Az egészséges táplálkozás hihetetlenül fontos, és a fogyás vagy a súlygyarapodás megakadályozása érdekében történő fogyókúra ártalmas lehet Önre és babájára.
Egészséges testmozgás
A táplálkozásra összpontosító étrend mellett a terhesség alatti testmozgás segíthet kezelni az egészségét és a stresszt. Az úszás és a gyaloglás jó választás a mozgáshoz. Válasszon olyan tevékenységet (vagy fajtát!), Amelyiknek tetszik.
Kerülje az extrém sportokat vagy a kontakt sportokat, például a sziklamászást és a kosárlabdát. Ideális biztonságban maradni, miközben tovább lép.
Ha terhessége előtt nem gyakorolt, kezdje lassan, és ne vigye túlzásba. Fontolja meg néhány olyan gyakorlat vagy osztály megvizsgálását, amelyek kifejezetten a terhes emberekre összpontosítanak, hogy további támogatást kapjanak.
Az is fontos, hogy igyál sok vizet, hogy ne száradj ki. Feltétlenül beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
Elvitel
Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott és tápláló étrendet fogyaszt a terhesség alatt, hogy Ön és növekvő babája a lehető legegészségesebbek lehessenek.
Tartalmazzon egész, tápláló ételeket, és korlátozza jó tápérték nélküli ételek, például feldolgozott és gyorsételek fogyasztását.
Egyél ezeket:
- fehérje minden étkezéshez és snackhez
- teljes kiőrlésű gabonák
- napi öt vagy több adag gyümölcs és zöldség
- tejtermékek vagy magas kalciumtartalmú ételek
- esszenciális zsírokat tartalmazó ételek
- prenatális vitaminok
Kerülje ezeket:
- alkohol
- túlzott koffein
- nyers hús és tenger gyümölcsei
- magas higannyal rendelkező halak
- nyersen feldolgozott húsok
- pasztörizálatlan tejüzem
Engedje meg, hogy egészségügyi csoportja útmutatást adjon Önnek egy speciális, élvezetes és megvalósítható étkezési terv elkészítésében az Ön életkora, súlya, kockázati tényezői és kórtörténete alapján. Megvan ez.
