A terhesség és a szülés számot tehet a hátadon. Ezért lát annyi nőt a közmondásos „kéz a háton pózban” a második és a harmadik trimeszterben.
A jó hír az, hogy csökkentheti ezeket a hátfájásokat, és arra ösztönzi a babát, hogy mozogjon lefelé a szülőcsatornán egy egyszerű gyakorlattal, amelyet kismedencei ringatásnak neveznek.
"A medence ringatása a medence elülső hátrafelé vagy egy elülső és egy hátsó kismedencei mozgatás elnevezése" - mondja az ortopéd és a medencefenék gyógytornász, Juan Michelle Martin, DPT.
Kismedencei ringatást végezhet különféle helyzetekben, például a hátán, a labdán ülve, vagy akár a kezén és a térdén.
Előnyök a vajúdás alatt
Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG szerint az OB-GYN-ben és az anyai magzatgyógyászatban tanúsított kettős tábla és a NYC Health + Hospitals / Lincoln perinatális szolgáltatásainak igazgatója szerint a medence ringatása a vajúdás alatt segíthet a csecsemő elmozdulásában a születéskor csatorna.
Martin javasolja a medence ringatását vajúdás közben, mert ez segíthet az összpontosításban, és hatékonyan elvonja a figyelmet az összehúzódásokról. "Ez is segít a csecsemő medencébe vezetésében, különösen akkor, ha kézen, térden vagy függőleges helyzetben van" - teszi hozzá.
És ezt a szakértői véleményt kutatások támasztják alá. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a kismedencei ringató gyakorlat gyakorlása szülés közben egy szülőgömbön ülve segíthet:
- csökkenti a fájdalmat
- javítja a haladást és lerövidíti a munka első szakaszát
- elősegíti az anyai kényelmet
Egyéb előnyök a terhesség alatt
A terhesség alatt Gaither szerint a gyakorlat hasznos a hátfájás enyhítésére és a rugalmasság növelésére.
Martin pedig rámutat arra, hogy a kismedence ringatása a kismedence mobilitásának fenntartásának egyik módja, ami hasznos a terhesség alatt. Azt is elmagyarázza, hogy a kismedencei ringatás a mozgás ösztönzésével segíthet enyhíteni a hátfájást ezekben az időkben, különösen az ülővé vált nőknél.
Egy másik 2019-es tanulmány megállapította, hogy a kismedencei ringató gyakorlatok születési gömbön hasznosak a magzati hazugság (helyzet) korrigálásában, amikor a vajúdás és a szülés közelében van.
A kutatók azt is felfedezték, hogy a kismedencei ringatás csökkentheti a nők terhességi és vajúdási ideje alatt tapasztalt strukturális terhelést, valamint csökkentheti a hátfájást és javíthatja a hasi testtartást és a medence izomzatát.
Hogyan lehet kismedence ringatni a kezét és a térdét
Martin egyik kedvenc helye a kismedence ringatásában a kezén és a térdén van. "Ezt a gyakorlatot általában függetlenül végezzük elszigetelt kismedencei mozgások esetén, például amikor deréktáji vagy sacroiliacus ízületi fájdalom van, vagy integrálható a csomagtartóval az úgynevezett macska / teve gyakorlatban."
Ezt szem előtt tartva, itt vannak a kismedence ringatásának lépései a kezén és a térdén:
- Tegye fel a kezét és térdét, és helyezze a kezét közvetlenül a válla alá, a térde pedig a csípője alá.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és hajtsa lefelé a fejét, és mozgassa farokcsontját felfelé a mennyezet felé. Ez úgy fog hatni, mint a Macska-Tehén macskafázisa a jógában.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Lélegezz ki, emeld fel a fejed, és egyenesítsd vagy lapítsd össze a hátad.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Ismételje meg a göndörítés és a kiegyenesítés váltakozásával.
Hogyan végezzük a medence ringatását állva
Allison Molinski, az MSN, a CNM és a Shannon Kane, az MSN, a CNM - mind a szülésznők a dél-kaliforniai Mission Kórházban - azt mondják, hogy a kismedence ringatását álló helyzetben is gyakorolhatja falnak, padnak vagy széknek támaszkodva. "Akár a kezét és térdét állítja, akár álló helyzetben van, ez a gyakorlat segít kihasználni a gravitációt, hogy a baba helyzetbe kerüljön a születéshez" - magyarázzák.
A kismedence ringatásának állva állása:
- Álljon háttal egy erős falnak, térde kissé behajlítva. Fenntartja a gerinc természetes görbületét.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és mozgassa a medencéjét a fal felé. A hát alsó része megérinti a falat.
- Kilégzés és visszatérés semleges helyzetbe. Ezután óvatosan ringassa előre a csípőjét. Ez lehetővé teszi a hátad ívelését.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a ringató mozgást 8-10 alkalommal.
Hogyan lehet kismedencei ringatni egy labdával
A szülésgömbök nagyszerű eszköz a terhesség, a vajúdás és a szülés után. Kane és Molinski gyakran javasolják, hogy terhesség alatt, különösen a harmadik trimeszterben, egy szék helyett egy szülésen üljenek.
Szülési labda kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a csípője kissé magasabb legyen, mint a térde. A megfelelő méretű gömbnek lehetővé kell tennie a felsőtest enyhe előrehajlását is, amely alátámasztja és kinyitja a medencét, és jó testtartásra ösztönöz.
Ha a labdát vajúdás közben használja, Kane és Molinski szerint térdelve hajolhat a labda fölé, vagy ráülhet. A választás az Ön kényelmi szintjétől függ.
Kövesse az alábbi lépéseket a labdára ülve:
- Üljön a labda közepén, a lábát laposan a padlón. Győződjön meg róla, hogy egyenesen ül, és a teste stabil.
- Óvatosan ringassa előre és hátra a medencéjét, miközben a felsőtestét függőlegesen tartja.
- Ismételje meg a ringató mozgást 10-15 alkalommal.
A labda kismedencei ringatását úgy is elvégezheti, hogy egyik oldalról a másikra, körben vagy a 8. ábra mozdulataival mozog. "A gyengéd mozgás teret teremt a medencéjében, és segíti a babát a szülőcsatornán való elmozdulásban" - magyarázza Kane és Molinski. A korai vajúdásban az összehúzódások ide-oda ringatása megnyugtató érzés lehet.
Amint aktív vajúdásban van, a duó szerint a labdát a leghasznosabbnak találhatja, amihez támaszkodhat. Ehhez térdeljen és térdeljen a labda fölé, vagy helyezheti a labdát egy ágyra vagy kanapéra, és támaszkodva álljon neki.
"A labdának támaszkodni, akár térdre, akár álló helyzetben, kiváló helyzet a munka érdekében" - magyarázzák.
Óvintézkedések és mikor kell orvoshoz fordulni
Mint minden terhességi gyakorlatnál, Gaither szerint a legjobb, ha minden rendet először orvosával tisztáz. Míg a legtöbb nő kismedencei ringatást végezhet terhesség és vajúdás alatt, Gaither szerint bárkinek, akinek gerincbetegsége van, kerülnie kell ezt a gyakorlatot.
A helyes testhelyzet és forma elsajátításához fontolja meg a szülésznővel vagy gyógytornásszal való együttműködést. Bemutathatják a mozgást és megfigyelhetik, amíg a medence ringatja a labdát, a kezét és a térdét, vagy áll. Ha bármilyen fájdalmat tapasztal a kismedence ringatása közben, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.
Az elvitel
A medence ringató gyakorlása terhesség alatt enyhítheti a hátfájást és javíthatja a rugalmasságot. Felkészülhet a munkára is.
Ennek a technikának a használata szülés közben és a szülés során elterelheti a figyelmet a fájdalmas összehúzódásokról, elősegítheti a csecsemő mozgását a szülőcsatornán és enyhítheti a kisebb hátfájást.
Úgy hangzik, mint egy win-win-win? Teljesen. De mint minden gyakorlathoz, mindig kérjen jóváhagyást orvosától, mielőtt kipróbálná a kismedencei ringatást.
