Hogyan lehet elsajátítani a felhúzást

Mi a pullup?

A pullup egy kihívást jelentő felsőtestgyakorlat, ahol megfogsz egy felső rudat, és addig emeled fel a tested, amíg az állod a rúd fölé nem kerül. Nehéz gyakorlat végrehajtani - valójában olyan nehéz, hogy egy amerikai tengerészgyalogos az éves fizikai erőnléti teszten átmenő pontszámot kaphat anélkül, hogy egyáltalán húzást végezne.

Ha az Egyesült Államok tengeri fitnesz tesztjén a legjobb pontszámot szeretné elérni, vagy ha csak a legnehezebb gyakorlatok egyikét akarja megoldani, akkor itt talál egy útmutatót.

Előnyös pullups

Ezt a gyakorlatot néha konkrétabban hangsúlyos pullup-nak nevezzük, a kezek markolatának helyzetére hivatkozva.

Miért ilyen kihívás ez a gyakorlat?

Ha az első próbálkozások a pullup teljesítésére küzdelemnek számítanak, az nem feltétlenül azért van, mert nincs elegendő felsőtest-erő. Ez csak a fizika.

A pullups megköveteli, hogy egész testtömegét egyenesen felemelje, csak a felsőtest izmaival. Az egész folyamat során ellensúlyozod a gravitációt.

Miért éri meg a fáradságot?

A pullup teljesítéséhez a felsőtest szinte minden izomának intenzív részvétele szükséges.

• Kezek. A kezedben lévő magasan meghatározott izmok összetett csoportja lehetővé teszi, hogy megfogd a rudat.
• Csukló és alkar. Az alkarjától a csuklóján át futó hajlítók vezetik az emelkedést.
• Has. Ha helyesen csinálod a felhúzást, a hasizmok stabilizálják a magodat, és megakadályozzák a lendülést.
• Hát és váll. A hátizmok miatt sokan elkötelezettek a pullup mellett. A latissimus dorsi, az a V alakú izomlemez a hátad felső részén, felkarodat húzza, miközben felfelé emeld magad. Lattját az infraspinatus segíti, valamint a teres major és minor izmok, amelyek a vállpengéit is bevonják a mozgásba.
• Mellkas és karok. A mellkasi izomzat és a tricepsz egy része a test felé húzza a karcsontot.

Mivel minden felhúzással megnöveled a teljes testtömegedet, az alapvető gyakorlat tökéletesítése és megismétlése olyan erőt és meghatározottságot fog építeni, mint néhány más gyakorlat.

Pullup vagy chinup?

Ha csípőt csinálsz, a tenyered feléd néz. A chinupokat szupinált pullupoknak is nevezik. Jobban támaszkodnak a bicepsz izmainak erejére, és egyesek számára könnyebb lehet.

Hogyan kell csinálni egy pullup

Még akkor is, ha csúcsformában vagy, a mozgások megfelelő végrehajtásához és a sérülések elkerülése érdekében oda kell figyelned a formádra.

1. Kezdje azzal, hogy a felhúzórúd közepe alá helyezi magát. Nyújtson felfelé, és mindkét kezével fogja meg a rudat, tenyérrel magával szemben. Karjait egyenesen a feje fölé kell nyújtani.
2. Tekerje az ujjait a rúdra, a hüvelykujját a rúd alá úgy, hogy az szinte érintse az ujjbegyeit.
3. Győződjön meg arról, hogy a kezei valamivel többek, mint a váll szélessége.
4. Nyomja le a vállát.
5. Húzza egymás felé a lapockáját, mintha egy citrom préselésére próbálná őket használni.
6. Emelje fel teljesen a lábát a padlóról, keresztezve a bokáját. Ezt „halott lógásnak” hívják.
7. Emelje meg kissé a mellkasát, és húzza meg. Húzza le könyökét a testéhez, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
8. Amint hátralendül, irányítsa a kioldást a sérülések elkerülése érdekében.

Mi a teendő, ha még nem vagy ott

A katonai kiképzés szakemberei és a fizikai edzők egyetértenek abban, hogy a pulluphoz való eljutás legjobb módja maga a pullup mozgás gyakorlása, még akkor is, ha először nem tudja teljesíteni. Van néhány más gyakorlat és technika is, amelyek elősegítik a gyorsabb eljutást.

Negatív húzások

A negatív pullup a pullup lefelé eső fele. Ehhez az állát a rúd fölött kezdi.

Doboz, lépcsős széklet vagy spotter segítségével helyezze az állát a rúd fölé. Ezután lassan engedje le magát, amíg a karjai egyenesen fölöttetek vannak egy holt lógásban.

Célod, hogy irányítsd a mozgást a lefelé vezető úton, amely erőt épít és testedet és elmédet edzi a mozgás útján. Miután hozzáértő lesz a negatívumokhoz, beépítsen rövid szüneteket időközönként, ahogy leereszkedik.

Spotter által segített pullups

Egy másik ember felfelé nyomhatja a hátát, hogy segítsen felemelkedni a felfelé vezető úton, miközben a saját ereje megingott. Nem szeretne túl sok segítséget a figyelőjétől - ne hagyja, hogy a lába vagy az alsó lába segítségével felfelé nyomja.

Részleges felhúzások

Még akkor is, ha először nem tudja kezelni a teljes felhúzást, fontos a mozgások gyakorlása.

Minden alkalommal, amikor gyakorolja a felhúzás útját, újra gyakorolja azokat az idegi impulzusokat, amelyek segítenek végrehajtani a mozgást, amikor elég erős vagy. Megfelelő forma használatával végezzen fél felhúzást - vagy akár egy harmadot - és irányítsa az ereszkedést.

Ugró pullups

Mielőtt ugró húzást végezne, döntse el, hogy milyen magasra akarja emelni a lécet. Ne feledje, a rövidebb könnyebb.

Miután a rudat biztonságos magasságba állította, álljon alatta és ugorjon be a felhúzásba. Felfelé irányuló lendülete valóban segít befejezni a mozgást. A többi módszerhez hasonlóan a lassú leszállás is fontos.

Tippek és biztonsági irányelvek

Ne csapkodja a lábát

Kísértő, hogy lendítsd a lábadat annak érdekében, hogy a lendületet használva feljebb kerülj, mint amennyit képes lennél a külön mozgás nélkül. Ha a cél a felsőtest erejének növelése, a mozgás megkönnyítése érdekében a lábad lengetése valójában legyőzheti a célodat.

Egyes CrossFit sportolók gyakorolják az úgynevezett rúgó pullupot - egy olyan verziót, amely szándékosan tartalmazza az ellenőrzött lábmozgást a különböző izomcsoportok megterheléséhez a gyakorlat során.

A kutatások azt mutatják, hogy a rúgó pullup kevésbé intenzív edzés, mint a hagyományos, ezért megint, ha a cél az erő növelése, akkor tartsa a lábát a lehető legszabadabban.

Tartsa laza a nyakát

Ha arra törekszik, hogy az álla a rúd fölé kerüljön, ügyeljen arra, hogy ne nyúljon túl és ne terhelje meg a nyaki izmokat. A nyaki törzsek gyakori sérülések azoknál az embereknél, akik tökéletesítik a pullup technikájukat.

Ha a pullup edzés után fájdalmat érez, beszéljen orvosával, és tartson egy rövid szünetet a megterhelést okozó konkrét gyakorlattól.

A vonat a bicepsz

A pullup teljesítéséhez szükséges erő növelésének egyik leggyorsabb módja az izomtömeg növelése a bicepszben. Feltétlenül lépjen fel mind a súlya, mind az ismétlései szempontjából.

Kézi súlyokat vagy súlyzókat fogjon tenyerével felfelé. Könyökdel az oldalad mellett tekerd fel az alsó karodat a derekadtól a válláig. Csakúgy, mint a negatív felhúzásoknál, itt is fontos irányítani a mozgást, elkerülve a vad hintákat, amelyek sérüléseket okozhatnak.

Az elvitel

A felhúzás sok sportoló számára nehéz gyakorlat. Mint minden értékes projekt, idejük és koncentrációjuk is szükséges a tökéletesítéshez. Kezdje az alapvető erőnléti edzéssel és gyakorolja a pullupokat, még akkor is, ha nem tudja azonnal teljesíteni.

Használjon spottert, hogy segítsen, ha szüksége van egy kis lendületre, vagy végezzen félig felhúzást, hogy a teste megtanulja a helyes formát, miközben elég erőt fejlesztesz a valódi üzlet végrehajtásához.

A test sérülésektől való védelme érdekében használjon megfelelő formát - tartsa mozdulatlanul a lábait, és markolja meg a rudat válltávolságon, vagy éppen azon túl, miközben könyökét teste felé húzza.

Bár a felhúzás a fizika miatt nagyobb kihívást jelent egyes testtípusok számára, bárki, aki időt és erőfeszítést igényel, elsajátíthatja ezt a rendkívül előnyös gyakorlatot.