A hátsó oldalirányú emelés, amelyet hajlított oldalirányú emelésnek is nevezünk, olyan gyakorlat, amely növeli a hátsó deltoidok erejét és hipertrófiáját (méretének növekedése). Ezek a kis izmok találhatók a vállad hátán.
A hátsó oldalirányú emelések a felső és az alsó test többi izmát is megerősítik, beleértve a trapéz és rombuszokat.
Számos előnyük közül a hátsó oldalirányú emelések támogatják a megfelelő testtartást, és megkönnyítik a mindennapi és atlétikai mozgásokat.
Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni a hátsó oldalirányú emeléseket, azok előnyeit és a figyelembe veendő biztonsági óvintézkedéseket.
Mi a hátsó oldalirányú emelés?
A hátsó oldalirányú emelés olyan gyakorlat, amelyet súlyzókkal végez. Ez magában foglalja a csípő csuklóját, hogy a törzs szinte párhuzamos legyen a padlóval. Ezután felemeli a karját és oldalra.
A hátsó oldalirányú emelések elsősorban a hátsó deltoidákat célozzák meg. Íme az összes izom, amelyet ez a gyakorlat előnyös:
Hogyan kell elvégezni a hátsó oldalirányú emeléseket
Az izom hipertrófiája érdekében vegye be a hátsó oldalirányú emeléseket a szokásos súlyemelő rutinjába. A bemelegítés részeként is felhasználhatja őket.
Annak érdekében, hogy izmainak esélyt kapjon a gyógyulásra, törekedjen arra, hogy egy-két nap pihenést tartson az ülések között. Ezen alternatív napokon más izomcsoportokat is megcélozhat. Hagyjon egy teljes pihenőnapot minden héten.
Végezzen 3-5 sorozat 12–20 ismétlést.
Álló hátsó oldalirányú emelés
Álló hátsó oldalirányú emelés:
- Tartson enyhe könyökhajlatot a gyakorlat során.
- Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságra vannak egymástól, kissé hajlítva a térdeit.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karjait a teste mellett támasztva.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, és kapcsolódjon a magjához, miközben előre csuklik a csípőjénél.
- Helyezze a törzsét úgy, hogy szinte párhuzamos legyen a padlóval.
- Hagyja, hogy a karja a vállai alatt lógjon tenyerével egymással szemben.
- Csatlakoztassa a lapockáját, miközben a súlyokat oldalra emeli.
- Álljon meg, amikor a könyöke vállmagasságban van. A rózsaszínű ujjának kissé magasabbnak kell lennie, mint a hüvelykujja.
- A lehető leglassabban engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Ülő hátsó oldalemelés
Ehhez a variációhoz üljön le egy lapos pad vagy szék szélére. Kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint az álló hátsó oldalirányú emelésnél.
A hátsó oldalirányú emelés hajlamos egy lejtős padra
Ez a variáció segít fenntartani az összehangolást és a megfelelő formát. Megakadályozza a törzs elmozdulását vagy a lendületet a gyakorlat befejezéséhez.
Feküdjön arccal lefelé egy lejtős padon. Kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint az álló hátsó oldalirányú emelésnél. A gyakorlat során erősen nyomja a mellkasát a párnához.
Ha nincs lejtős padja, megpróbálhatja a homlokát egy magas asztalra vagy plyo dobozra támasztani. A felsőtest mozgásának megakadályozása érdekében ne engedje, hogy a homlok felemelkedjen a felszínről.
Pro tippek
- Ne használjon túl nehéz súlyokat. Feláldozhatják formádat, amitől lendülhetsz vagy ugrálhatsz a mozgás közben. Célod, hogy mozdulatlanul tartsd a tested és kerüld a lendületet az emeléshez.
- Jobb, ha több ismétlést végzünk könnyű súly mellett, mint ha túl nagy terhelést használnánk. Könnyű súly használatával vezérléssel mozoghat. Ez biztosítja, hogy a hátsó deltoidákat célozza és erősítse.
- A test stabilizálása érdekében húzza hátra és lefelé a lapockáját. Szorítsa össze őket a mozgás tetején.
- Mozgassa a felkarját a törzsére merőlegesen. Ez segít elkerülni a hátizmok és a latissimus dorsi használatát a mozgás befejezéséhez.
- A térd kissé meghajlása segít megelőzni a hiperextenziót, és megkönnyíti a hátad egyenes tartását.
- Ha észreveszi, hogy a hátad lekerekedett, hajlítsd még egy kicsit a térdedet, vagy kissé emeld meg a törzset.
Milyen előnyei vannak a hátsó oldalirányú emeléseknek?
A váll és a felső hátizmok megerősítése segít erősíteni a hátsó deltoidákat és a felsőtestet. Esztétikai szinten az erős deltoidok segítenek a felsőtestnek nagyobbnak, erősebbnek és tónusosabbnak tűnni.
Ezeknek az izmoknak az építése csökkenti a sérülések esélyét, elősegíti a jó testtartást és segít a váll stabilizálásában. Ez segíthet abban is, hogy teste szimmetrikusabb és igazítottabb legyen.
Kulcsfontosságú a hátsó deltoidák elkülönítése a hátsó oldalirányú emelések során, mert a közeli izmok gyakran végzik a munkát edzés közben. Ezen izmok közé tartoznak a rombuszok, a trapéz és a latissimus dorsi.
Az erő, az összehangolás és a mozgékonyság javítása segíti az atlétikai és mindennapi mozgásokat, beleértve a tolást, a húzást és a felső mozgást.
Az erős hátsó deltoidok erőt és stabilitást nyújthatnak olyan súlyemelő gyakorlatok végrehajtásakor, mint a fekvenyomás, az elkapás és a holtemelés. Segítenek a fekvőtámaszokban, a kézi állásokban és a merítésekben is.
Az erőnléti edzés:
- erősítse a csontjait
- segít fenntartani az egészséges testsúlyt
- javítja általános közérzetét
- fokozza kognitív funkcióit
- fokozza energiaszintjét
- javítsa mobilitását, rugalmasságát és stabilitását
Ki ne végezhetne hátsó oldalirányú emeléseket?
A hátsó oldalirányú emelésnek a legtöbb ember számára biztonságosnak kell lennie, mindaddig, amíg jó fizikai állapotban van, és rendszeres fitneszprogramja van.
Ha még nem ismeri az alkalmasságot, sérülései vannak vagy orvosi problémái vannak, akkor a gyakorlat megkezdése előtt beszéljen orvosával, gyógytornásszal vagy személyi edzővel. Ügyeljen arra, hogy a mozgás során természetesen lélegezhessen. Hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal a gyakorlat elvégzése után.
Kulcsfontosságú elvihetők
A hátsó oldalirányú emelés izolálja a hátsó deltoidot. Ennek az izomnak a megcélzása segít megerősíteni, tonizálni és stabilizálni a vállát és a felsőtestét.
Az erős deltoidok segítenek a préselésben, a húzásban és a felső mozgásokban. Ez megkönnyíti az atlétikai és napi tevékenységek elvégzését, miközben csökkenti a sérülések kockázatát.
Vigyázzon, amikor a hátsó oldalirányú emeléseket hozzáadja a rutinjához, és fontolja meg, hogy együtt kezdjen egy fitnesz szakértővel.
.jpg)
