Az orosz csavar egyszerű és hatékony módja a mag, a váll és a csípő tónusának. Népszerű gyakorlat a sportolók körében, mivel segíti a csavaró mozgásokat és lehetővé teszi az irány gyors megváltoztatását.
Ideális mindazok számára, akik szeretnék tompítani a középső részüket, megszabadulni a szerelmi fogantyúktól, és fejleszteni ezt a nagyon fontos alapvető erőt, amely segíti az egyensúlyt, a testtartást és a mozgást. Ráadásul könnyű megtanulni!
Az alábbiakban ismertetjük a hagyományos orosz csavar végrehajtásának módjait, variációkkal és további hasi gyakorlatokkal együtt.
Hogyan kell csinálni a hagyományos orosz fordulatot
Az orosz fordulatról azt gondolják, hogy a hidegháború alatt a szovjet katonák számára kifejlesztett gyakorlatok egyikéről nevezték el, bár népszerűsége ma egyetemes gyakorlattá teszi.
Gyakorlati mutatók
Íme néhány mutató, amelyet szem előtt kell tartanunk az induláskor:
- Kezdőknek nyomja be a lábát a padlóba, vagy egyenesen nyújtsa ki, amikor megérzi a mozgást.
- Lélegezzen egyenletesen és mélyen. Minden csavarral lélegezzünk ki, és lélegezzünk be, hogy visszatérjünk a középpontba.
- Csavarás közben tartsa karjait párhuzamosan a padlóval, vagy nyúljon le, hogy megérintse a padlót maga mellett.
- Vigyázzon a hasi és a hátsó izmokra a gyakorlat során.
- A nagyobb stabilitás érdekében keresztezze az alsó lábát.
- Tartson egyenes gerincet, és kerülje a gerinc görnyedését vagy kerekítését.
- Engedje, hogy tekintete kövesse a keze mozgását.
Gyakorlási utasítások
Az orosz csavar elkészítésének módja:
- Üljön le ülő csontjaira, miközben felemeli a lábát a padlóról, térdeit behajlítva.
- Hosszabbítsa meg és igazítsa ki a gerincét a padlótól 45 fokos szögben, V alakot hozva létre a törzsével és a combjaival.
- Nyújtsa ki a karjait egyenesen előre, összekapcsolva az ujjait, vagy összekulcsolva a kezét.
- Használja a hasát jobbra, majd vissza középre, majd balra.
- Ez 1 ismétlés. Végezzen 2-3 készletet 8-16 ismétlésből.
Változatok az orosz csavarról
Súlyozott csavar
Ha nincs súlya, fogjon meg egy kompakt háztartási tárgyat, amely legalább öt font. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a megfelelő forma fenntartását.
Tartson mindkét keze között egy súlyzót, súlyzótányért vagy gyógyszerlabdát.
Csavarja ugyanúgy, mint az eredeti variációt, a súlyt mellkas szinten tartva, vagy minden alkalommal a padlóhoz koppintva.
Láb-kereszt fordulatok
- Amikor jobbra fordul, keresztezze a jobb borját a balján.
- Térjen át, miközben visszafordul a középpontba.
- Keresztezze a bal borját a jobbján, miközben balra fordul.
Ütéscsavarások
A lyukasztó mozdulat súly helyett ököllel végezhető.
- Üljön hajlított térddel, és a lábai erősen nyomja a padlót, mindkét kezében egy súlyzót tartva a mellkasa mellett.
- Üljön kissé hátra, tartsa a gerincét egyenesen.
- Lélegezz ki, miközben balra kanyarodsz, és jobb karodat átütöd a bal oldalra.
- Lélegezzen vissza középre, majd tegye az ellenkező oldalt.
- Ez 1 ismétlés.
Hanyatlás
- Ülj le a hanyatlás padjára, kezeivel együtt vagy súlyt tartva.
- Csavarja ugyanúgy, mint az eredeti verziót.
Milyen izmok vannak megcélozva?
Az orosz fordulatok a következő izmokat célozzák meg:
- ferde
- rectus abdominis
- keresztirányú hasi
- csípőhajlítók
- erector spinae
- lapocka izmok
- a széles hátizom
Óvintézkedések
Általában az orosz csavar biztonságos a legtöbb ember számára. Beszéljen orvosával vagy személyi edzőjével, ha bármilyen sérülése vagy egészségi állapota van, amelyet ez a gyakorlat befolyásolhat.
Legyen körültekintő a gyakorlat megkezdésekor, ha bármilyen problémája van a nyakával, a vállával vagy a deréktájával kapcsolatban. Ez a gyakorlat fájdalmat okozhat vagy súlyosbíthat ezeken a területeken.
Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha terhes
Az orosz csavar megcélozza a középsõ részedet, tehát ha terhes vagy, ne végezd el ezt a gyakorlatot anélkül, hogy elõbb orvossal vagy fitnesz szakértõvel konzultáltál volna.
Vannak más gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat működtetik?
Íme néhány gyakorlat, amelyeket az orosz csavar helyett vagy mellett végezhet. Ezek a lehetőségek gyengédebbek lehetnek a deréktáján, vagy egyszerűen jobban érzik magukat a testük számára.
Oldalsó deszka
Ennek a gyakorlatnak a változatai: az alsó térdét a padlóra helyezi, a felső lábát megemeli, és a csípőjét a padlóra engedi, majd ismét felfelé áll.
- A deszkapózistól bal kezét mozgassa középpont felé.
- Nyissa ki testének elejét oldalra, tegye jobb kezét a csípőjére.
- Rakja össze a lábát, vagy helyezze a jobb lábát a padlóra a bal lába elé.
- Emelje fel a jobb karját, tartsa enyhe hajlítását a bal könyökében.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Mindkét oldalt 2-3-szor végezze el.
Sarok érinti
A gyakorlat megkezdéséhez feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón a csípőd közelében.
- Nyújtsa karjait a teste mellé.
- Csatlakoztassa a magját, miközben kissé megemeli a fejét és a felsőtestét.
- Nyújtsd előre a jobb karodat a lábujjak felé.
- Tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ezután végezze el a bal oldalt.
- Folytassa 1 percig.
Az alkar deszkája megcsavarodik
A gyakorlat elvégzéséhez kezdje az alkar deszkájának helyzetét.
- Forgassa el és dobja át a csípőjét a jobb oldalra.
- Óvatosan koppintson a csípőjével a padlóra, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ezután végezze el a bal oldalt.
- Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.
Madár kutya gyakorlat
Kezdje asztali helyzetből.
- Csatlakoztassa a magját, amikor kinyújtja a bal kar jobb lábát.
- Tekintse le a padló felé, gerincét és nyakát semleges helyzetben tartva.
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, a vállát és a csípőjét tartsa szögben.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 2-3 készletet 8-16 ismétlésből.
Kulcsfontosságú elvihetők
Az orosz fordulatok fantasztikus alaptevékenységek, amelyeket hozzáadhat a rutinjához, vagy amelyek alapjaként szolgálhatnak annak felépítéséhez.
Kezdje lassan az elején, és hagyjon magának időt, hogy felépüljön az egyes edzések után. Ügyeljen arra, hogy teste hogyan reagál a gyakorlatra, és ennek megfelelően állítson be, még akkor is, ha időnként könnyebb variációt választ, vagy szünetet tart.
A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen orosz fordulatot a kardió, nyújtó és erősítő gyakorlatok mellett.
.jpg)
