Hogyan kell csinálni az oldalsó lábat kétféleképpen emeljük

Előfordulhat, hogy soha többé nem akarja kihagyni a lábnapot ezekkel az oldalsó lábemelésekkel, amelyek feljebb viszik a fitneszjátékot.

Ha ezeket a lábgyakorlatokat hozzáadja a rutinjához, meg fogja formálni és megerősíteni a csípőjét, a combját és a hátsó oldalát.

Miért emeli az oldalsó lábakat?

Az oldalsó lábemelés magában foglalja a láb elrablását vagy eltolását a középvonalától. Ez egy nagyszerű és egyszerű módszer a külső comb és a csípő elrablók erősítésére, ideértve a gluteus medius-t és a minimus-t is.

Megteheti fekve vagy állva, csak a testsúlyát használva. Ez megkönnyíti a bejutást néhány ismétlésbe, nagyjából bárhol.

Izmok a munkahelyen

A gluteus maximus, a test egyik legerősebb izma, általában a derrière legismertebb izma.

Ez azt jelenti, hogy a gluteus medius néha figyelmen kívül hagyható, annak ellenére, hogy a csípő stabilizálásáért felelős izomként nagyon fontos szerepet játszik.

Az oldalsó láb elsősorban ezt az izmot célozza meg, ami számos előnnyel jár, többek között:

• jobb mozgástartomány a csípőben
• jobb teststabilizálás
• olyan izmok használata, amelyek általában nem aktívak azoknál, akik minden nap hosszabb ideig ülnek
• javult az izomállóképesség

Ezeknek az izmoknak az oldalsó lábemeléssel történő megerősítése szintén elősegítheti a csípő, a térd és a hát alsó részének sérüléseit és fájdalmait.

Álló oldalsó lábemelés

Az álló lábemelés rendkívül sokoldalú gyakorlat, mivel bárhol megteheti, még várakozás közben is.

A jobb stabilizálás érdekében dönthet úgy, hogy széket vagy más támasztó eszközt használ.

1. Kezdje úgy, hogy kinyújtja maga elé a kezét, vagy a csípőjén nyugszik. Álljon egyenesen, lábujjaival előrefelé.
2. Ahogy hajlított lábával felemeli a jobb lábát a padlóról, lélegezze be és helyezze át a súlyt a bal lábába.
3. Kilégzéskor hozza vissza a lábát, hogy találkozzon a bal oldallal.
4. Ismételje meg 10-12 alkalommal, majd váltson át a másik oldalra.

Hanyatt fekvő oldalsó lábemelések

Ha szoros a csípője, akkor előnyös lehet, ha extra támaszként szőnyegen fekszik.

1. Feküdjön le a jobb oldalán egy szőnyegre vagy a padlóra. A testének egyenes vonalban kell lennie, kinyújtott lábakkal és egymásra rakott lábakkal.
2. Helyezze a karját egyenesen a padlóra a feje alá, vagy hajlítsa meg a könyökét, és támassza be a fejét. Tegye a bal kezét elé az extra támogatásért, vagy hagyja, hogy a lábán vagy a csípőjén nyugodjon.
3. Kilégzéskor óvatosan emelje le a bal lábát az alsó lábáról. Hagyja abba a láb emelését, amikor úgy érzi, hogy az izmok behajlanak a hát alsó részében vagy ferde helyzetében.
4. Lélegezzen be és engedje vissza a lábát visszafelé, hogy a jobb lábbal találkozzon. Rakja össze ismét a lábát.
5. Ismételje meg 10-12 alkalommal, majd váltson át a másik oldalra.

Tippek az oldalsó lábemelések végrehajtásához

Íme néhány tipp, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az oldalsó lábemelésből.

Amikor állsz:

• Próbáld egyenesen tartani a lábadat. Ez segít a lehető legtöbbet kihozni a gyakorlatból, és megakadályozza a hátad megterhelését.
• Győződjön meg arról, hogy a csípője egy vonalban van, és a térde nincs rögzítve. Lágynak és nyugodtnak kell lenniük, ahogy haladsz a gyakorlat során.
• Tartsa egyenesen a csomagtartóját és a hátát a gyakorlat során.

Amikor fekszel:

• Kerülje a láb túl magasra emelését a gyakorlat során. Engedje le, amikor nyomást érez a hát alsó részében vagy ferde helyzetében.
• Tartsa szorosan a magját a gyakorlat során, mivel ez segít enyhíteni a hát alsó részét.

Megpróbálni:

• Ne felejtsen el lélegezni a gyakorlat során. Belélegezhet, miközben megemeli a lábát, és kilégezheti, amikor leereszkedik, vagy fordítva.
• Tartson szünetet és szükség szerint hidratálja.
• Ismerje a határát, és álljon meg, ha szükséges.
• Tekintse meg online azokat a videókat, amelyek segítségével tökéletesítheti formáját, vagy kikérheti egy oktató segítségét személyes útmutatásért és személyre szabott tippekért.

Változatok az oldalsó lábemelésekhez

Az álló lábemelők megkönnyítése érdekében:

• Módosítsa úgy, hogy egy székre vagy masszív felületre fogja.
• Ne emelje olyan magasra a lábát.

Ahogy haladsz mind az álló, mind a fekvő oldalsó lábemelésekkel, érdemes nagyobb kihívást jelenteni.

Az oldalsó lábemelések nehezebbé tétele:

• add hozzá a bokasúlyokat
• használjon ellenállási sávokat vagy csöveket
• használjon súlyokat és ellenállási sávokat egyaránt
• adjon hozzá egy oldalsó deszkát, miközben megemeli a lábát

A súlyok megkerülik a bokáját, és az ellenállási sávok a combja körül helyezhetők el. Különböző szintű ellenállási sávok vannak.

A göndör hajlás

További gyakorlatokat keres a lábnaphoz?

A lábemeléshez hozzáadandó kiegészítő gyakorlat egy gurulás, mivel a csípő, a comb és a fenék ugyanazon területein dolgozik, némi comb belső munkával kiegészítve.

Kanyargós hajlás végrehajtása:

1. Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a kezed pedig a csípőre támaszkodik.
2. Vigye a jobb lábát maga mögé, és térdre hajolva, lefelé ereszkedve mozduljon el egy „göndör” mozgásba.
3. Amint felemelkedik állni, vagy állítsa vissza a lábát az eredeti helyzetébe, vagy kombinálja ezt a lépést a lábemeléssel. A lábemelés hozzáadásához emelje a jobb lábát oldalra, miközben feláll, majd mozgassa vissza mögé egy másik göndörbe.
4. 10-12-szer végezze el, majd ismételje meg a másik oldalon.

Az elvitel

Az oldalsó lábemelések - akár álló, akár fekvő - hozzáadása a rutinhoz nagyszerű és egyszerű módszer a csípő, a comb és a hátsó oldal megerősítésére. Ez segít támogatni egyensúlyát, testtartását és mindennapi tevékenységeit.

Ha jelenleg csípőproblémái vannak vagy voltak, először beszéljen orvosával, mielőtt ezt a gyakorlatot az edzésprogram részévé tenné.