Túledzés akkor fordulhat elő, ha edz, anélkül, hogy elegendő helyreállítási időt engedélyezne az ülések között. Egy bizonyos pont után a túl sok testmozgás káros lehet az egészségre és hátráltathatja eredményeit, különösen, ha az edzései szorosan egymás mellett vannak.
A túledzett szindróma (OTS) csökkentheti az edzettségi szintet, negatívan befolyásolhatja teljesítményét és sérüléseket okozhat. A súlyemelés, a kardió és a HIIT edzés mind kiégéshez vezethet. Jellemző az egyes sportolóknál is.
Kerülje a túlterhelést azáltal, hogy az Ön határain belül edz, és elegendő helyreállítási időt hagy az edzések között. Ügyeljen arra, hogy táplálja az edzéseket, hogy elegendő energiája legyen az edzés fenntartásához, és minden edzés után vigyázzon magára.
Olvassa el, hogy közelebbről megvizsgálja a túledzettség néhány jelét, valamint az OTS megelőzésének, kezelésének és felépülésének módjait.
A túledzettség jelei és tünetei
1. Nem eszik eleget
Azok a súlyemelők, akik intenzív edzéstervet tartanak, csökkenthetik a kalóriákat is. Ez negatívan befolyásolhatja az egészséget és a teljesítményt. Ha teste folyamatosan támaszkodik energia tartalékaira, táplálkozási hiányosságok alakulhatnak ki, például vérszegénység.
Súlyosabb állapotok léphetnek fel, amelyek hatással vannak a szív- és érrendszeri, a gyomor-bélrendszeri és az endokrin rendszerre. Lehetséges továbbá idegrendszeri és reproduktív rendszeri szövődmények kialakulása, ideértve az időszakvesztést vagy a szabálytalan ciklusokat.
2. Fájdalom, megterhelés és fájdalom
Ha magas intenzitású intervall edzés (HIIT) edzés közben túllépi a határait, izomfeszültséghez és fájdalomhoz vezethet. A test túlzott megterhelése fájdalmat és sérüléseket okozhat. Mikrotöréseket tapasztalhat az izmaiban is.
3. Túlzott sérülések
A túl gyakori futás túlzott sérülésekhez vezethet, mint például sípcsont-sín, stressztörés és talpi fasciitis. Egyéb túlterheléses sérülések közé tartoznak az ízületi megterhelések, a csontok törése és a lágyrész sérülései.
Az olyan nagy hatású gyakorlatok, mint a futás, stresszt és kopást jelentenek a testén. Ha sérülése van, tartson szünetet mindenféle edzésben, hogy meggyógyuljon.
4. Fáradtság
Némileg normális, hogy fáradtnak érzi magát a testmozgás után, de a fáradtság akkor következik be, amikor teste ismételten nem teljesen tér vissza az edzés után. Túlzottan kimerültnek érezheti magát, különösen edzés közben vagy közvetlenül utána.
A fáradtság akkor is beállhat, ha edzés előtt rendszeresen nem jut elegendő üzemanyaghoz. A testének ezután fel kell használnia szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmait energiához.
5. Csökkent étvágy és fogyás
Az edzés általában egészséges étvágyhoz vezet. A túl sok edzés azonban hormonális egyensúlyhiányt okozhat, amely befolyásolhatja éhes vagy teljes érzését. Az OTS kimerültséget, csökkent étvágyat és fogyást okozhat.
6. Irritilitás és izgatottság
A túledzés befolyásolhatja a stresszhormon szintjét, ami depressziót, mentális ködöt és hangulatváltozásokat okozhat. Esetleg nyugtalanságot és a koncentráció hiányát vagy a lelkesedést is tapasztalhatja.
7. Tartós sérülések vagy izomfájdalom
A kiterjesztett izomfájdalom és a nem gyógyuló sérülések szintén a túledzés jelei. Lehet, hogy krónikus sérülései vagy idegesítő sérülései vannak, amelyek sokáig elhúzódnak.
Az edzések közötti pihenés létfontosságú a gyógyuláshoz. A tested nehezebben gyógyul meg, ha túl sok stressz nehezedik rá.
8. A teljesítmény csökkenése
A túledzés a teljesítményed csökkenése vagy csökkenése helyett javulást okozhat. Lehet, hogy kevesebb erővel, mozgékonysággal és állóképességgel rendelkezik, ami megnehezíti az edzési célok elérését. A túledzés lassíthatja a reakcióidőt és a futási sebességet is.
9. Az edzések nagyobb kihívást jelentenek
Ha OTS-ed van, akkor úgy érezheted, hogy az edzéseid nehezebbé válnak, mintha több erőfeszítést igényelnének a teljesítéshez. Az észlelt erőfeszítésének ez a növekedése azt érezheti, hogy keményebben dolgozik, annak ellenére, hogy teste a szokásos ütemben dolgozik.
Lehet, hogy magasabb a pulzusod edzés közben, és magasabb a napi nyugalmi pulzusod. Ezenkívül hosszabb ideig tarthat a pulzusának visszatérése a nyugalmi gyakoriságra, miután befejezte az edzést.
10. Zavart alvás
Ha stresszhormonjaid nincsenek egyensúlyban, nehéz lehet ellazulni és elengedni a feszültséget lefekvés előtt. Ez csökkenti azt a kritikus időt, amelyet a testnek pihennie, helyrehoznia és helyre kell tennie alvás közben. A minőségi alvás hiánya krónikus fáradtsághoz és hangulatváltozásokhoz is vezethet.
11. Csökkent immunitás vagy betegség
A lepusztult érzéssel együtt előfordulhat, hogy gyakrabban betegszik meg. Hajlamos lehet fertőzésekre, enyhe betegségekre és felső légúti fertőzésekre (URTI-k) is.
12. Súlygyarapodás
A túl sok testmozgás anélkül, hogy közben elég pihenne, alacsony tesztoszteronszinthez és magas kortizolszinthez, a stressz hormonhoz vezethet. Ezek a hormonális változások gyakran társulnak az izomszövet csökkenésével, a súlygyarapodással és a hasi zsír feleslegével.
13. A motiváció elvesztése
Nehezen tud motivált maradni az edzéshez. Ennek oka lehet szellemi vagy fizikai kimerültség, az érzés, hogy nem éri el fitnesz céljait, vagy az élvezet hiánya. Akárhogy is, próbáljon pozitív változásokat végrehajtani, hogy újra inspirációt érezhessen.
Mikor kell egy kis szünetet tartani
Tartson hosszabb szünetet az edzéstől, ha olyan sérülése van, amelynek időre van szüksége a teljes gyógyuláshoz, vagy ha kiégést tapasztal. Ez idő alatt tartózkodjon a nagy hatású és intenzív testmozgástól. Adjon időt magának a teljes gyógyuláshoz.
Kezelések
Számos kezelés és házi gyógymód elősegítheti a gyógyulást. A pihenés a legfontosabb tényező. Pihenjen és tartson egy kis szünetet minden tevékenységben. Lassítson életének minden területén.
Menjen el egy profi masszázsra, amely az érintett izmokat célozza meg. Válasszon mélyszövetes vagy sportmasszázst a sérülések megelőzése és az izomfeszültség enyhítése érdekében. Ha a professzionális masszázs nem választható, akkor önmasszázst végezhet illóolajok vagy izombalzsam segítségével.
A hideg és meleg terápia szintén lehetőség. Használhat fűtőpárnát, szaunát vagy forró fürdőt a fájó izmok megnyugtatására. A hideg zuhany vagy jégcsomag segíthet csökkenteni a fájdalmat és a duzzanatot.
Felépülés
Az egyéni helyreállítási idők változhatnak. Ha teljes szünetet tart a tevékenységében, akkor várható, hogy 2 hét múlva javulást mutat. Azonban akár 3 hónapig is eltarthat, mire teljesen meggyógyul.
Ez idő alatt gyengéd testmozgást végezhet, hogy aktív maradjon. Hallgassa meg testét ebben a fontos időszakban. Ha ismét elkezdi az edzést, és a túledzettség tüneteit tapasztalja, térjen vissza a pihenésre.
Megelőzés
A túledzettség megelőzése érdekében ütemezzen rendszeres pihenőnapokat hosszú vagy igényes edzések után. Tartson egy kis szünetet egy izomcsoport célzásában 1 vagy 2 napig, ha súly- vagy ellenállóképzést végez. Ugyanakkor ne hagyja, hogy túl sok idő teljen el az edzések között.
Tartson pihenőidőt az edzés alatt. A pihenés intervalluma 30 másodperctől 5 percig terjedhet. Ha szükséges, csökkentse a munkamenetek hangerejét és intenzitását.
Ütemezzen be olyan aktív pihenőnapokat, amelyek alacsony hatású tevékenységeket tartalmaznak, például gyalogolást, jógát vagy úszást. Ez enyhíti az izmok feszességét és segít abban, hogy aktív maradjon, miközben felépül egy megerőltető edzésből. Ráadásul a tevékenységek megváltoztatása elősegíti az egész test fejlődését.
A stressz szintjének kiegyenlítése érdekében relaxáló tevékenységeket is végezhet, mint például meditáció vagy jóga nidra.
Tegyen elegendő kalóriát az edzés fenntartásához azáltal, hogy jól kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, rengeteg szénhidráttal, fehérjével, egészséges zsírokkal, valamint friss gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Beszéljen orvosával, ha sérülései vannak, amelyek idővel súlyosbodnak vagy nem gyógyulnak meg, vagy ha rendszeresen több mint 24 órán át tartó izomfájdalma van, vagy ízületi és szalagfájdalma van.
Orvosa segíthet egy olyan edzésprogram kidolgozásában, amely egyensúlyban tartja a pihenést és a felépülést, megfelelő edzésmennyiséggel, hogy megfeleljen fitnesz céljainak. Ez különösen fontos, ha a kiégés életének más területeit is érinti.
Alsó vonal
A túlzott edzés káros lehet a fitnesz céljainak. Fejlesszen ki egy edzésprogramot, amely egyensúlyba hozza a különféle edzéstípusokat, amelyek megfelelnek az edzettségi szintjének és céljainak.
Pihentesse izmait, miután megerőltette őket, és hagyja magát ellazítani. Vegye ki a szabadnapokat, hogy pihenjen és felépüljön, és hagyjon időt sok alacsony hatású testmozgásra.
