A kényelmes környezetben való tartózkodás elengedhetetlen az egészséges alváshoz. Ideális, ha alvóhelyiségeit 18,3 ° C (65 ° F) közeli hőmérsékleten tartja, ad vagy ad néhány fokot.
A test hőmérséklete alvás közben csökken, és egy hűvös, de nem hideg szoba segít az éjszakai alvásban való elhelyezkedésben és fenntartásában.
Lehetséges, hogy a csecsemőknek kissé magasabb szobahőmérsékletre van szükségük alváshoz, de érdemes elkerülni a hőmérő néhány plusz foknál történő felfordítását, nehogy kis testük túlmelegedjen.
A tudomány
Vannak tudományos okok, amelyek miatt a 18,3 ° C körüli szobahőmérséklet optimális a jó éjszakai alváshoz. Ez a test belső hőmérséklet-szabályozására vonatkozik.
A test belső hőmérséklete 24 órás periódus alatt elmozdul. Ezt cirkadián ritmusnak nevezik. A tested akkor kezd melegedni, amikor lefekszel, és tovább hűl, amíg a hajnal közelében, reggel 5 óra körüli mélypontját el nem éri.
A tested lehűl a bőr véredényeinek kibővítésével. Amikor éjszaka kezd csökkenni a hőmérséklet, észreveheti, hogy keze és lába kezdetben melegebb lesz. A tested ugyanis hagyja, hogy a hő távozzon rajtuk keresztül, hogy csökkentse a belső hőmérsékletet.
Ha az alvási környezet hőmérséklete túl meleg vagy hideg, ez befolyásolhatja a test belső hőmérsékletének csökkenését, és megzavarhatja az alvást.
Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy annak a helyiségnek a hőmérséklete, ahol alszol, az egyik legfontosabb tényező a minőségi alvás elérésében.
Egy másik tanulmány a kérdőív 765 000 válaszadójának adatait vizsgálta, és megállapította, hogy az emberek többsége rendellenes alvási szokásokat tapasztal a melegebb nyári hónapokban, amikor nehezebb lehet optimális hőmérsékleten tartani az alvóhelyiségeket. Ez hatással lehet a test éjszakai hűtési képességére.
Különbözik a csecsemőknél?
Nem kell teljesen más alvási környezetet létrehozni a csecsemők számára. Fontolóra veheti a termosztát feldobását egy-két fokkal, de megfelelőnek kell lennie egy 60,68 ° F (15,6 és 20 ° C) közötti helyiségben, amíg megfelelően fel van öltözve.
Általában kerülni kell a csecsemő túlmelegedését, mert ez növelheti a hirtelen csecsemőhalál szindróma (SIDS) kockázatát.
Számos oka lehet annak, hogy a csecsemőknek egy kicsit melegebb szobában kell aludniuk, mint az öné:
- nem tudják olyan könnyen szabályozni a hőmérsékletüket, mint a felnőttek
- nem alszanak annyi huzattal a SIDS kockázatának csökkentése érdekében
Csecsemőjét csak lélegző alvóba és alvászsákba kell aludnia. Az alvászsákok hűvösebb vagy melegebb anyagból készülhetnek, és az évszakokkal felcserélheti őket. Csecsemője ne viseljen kalapot bent, mert ez befolyásolja a belső testhőmérsékletet, és gátolhatja a csecsemő lehűlési képességét.
Meggyőződhet arról, hogy csecsemője nem túl meleg-e, ha alvás közben megérinti a tarkóját vagy a gyomrát. Ha a bőrük forró vagy izzadt, távolítson el egy réteg ruhát.
A csecsemőnek sötét és csendes környezetben kell aludnia az egészséges alvás elősegítése érdekében.
Túl meleg vagy túl hideg
A kényelmes alvási körülményeken kívüli hőmérsékletek különböző módon befolyásolhatják az általános alvást.
Túl meleg
Nyugtalan alvást tapasztalhat, amikor a szoba hőmérséklete meghaladja az optimális alvási hőmérsékletet. Ezt a nyugtalan alvást egy forró helyiségben a lassú hullám vagy a gyors szemmozgás (REM) alvás csökkenése okozhatja.
A páratartalom a hő mellett hozzájárulhat az alvási problémákhoz is.
Túl hideg
Egy 2012-es tanulmány félig meztelen résztvevőket vizsgált és megállapította, hogy alvásukat jobban befolyásolta a hideg hőmérséklet, mint a meleg. Ezeknek a résztvevőknek azonban nem volt takarójuk vagy más ágyneműjük, hogy melegen maradjanak.
Általában a hideg nem befolyásolja az alvási ciklust, de megnehezítheti az elalvást, és hatással lehet az egészség más aspektusaira. Ha alvás közben túl hideg van, teste megváltoztathatja a szív autonóm válaszát.
Egyéb alvási tippek
A jó alvás létfontosságú a test megfelelő működéséhez, ezért nagyon fontos megalapozni az egészséges alvás színterét. Íme néhány tipp egy olyan környezet kialakításához, amely hozzájárul a minőségi alváshoz.
Szabályozza a szoba hőmérsékletét
Számos módja van annak biztosítására, hogy szobája éjszaka 60 és 67 ° F (15,6 és 19,4 ° C) között maradjon:
- Állítsa az otthoni termosztátot az alvási órák alatt esőre. Például megtarthatja a hőmérőjét nap közben kissé melegebbé, de éjjel állítsa hűtőbe.
- Nyissa ki az ablakokat, vagy kapcsolja be a légkondicionálót vagy a fűtést, ha a hőmérséklet emelkedik vagy az ideális alvási tartományon kívül esik. Esetleg még termosztátot is telepíthet a szobájába, hogy szabályozza a hálószobák hőmérsékletét.
- Meleg hónapokban működtessen légkondicionálót vagy ventilátort, hogy lehűtse a hőmérsékletet és cirkulálja a levegőt.
Cserélje ki az ágyneműt, amikor az évszakok változnak
A januárban használt hangulatos lepedő nem biztos, hogy megfelelő a nyári slágereknél. Tartson egy könnyű takarót az ágyán, a forró hónapokban, hogy elkerülje a túlmelegedést.
Hasonlóképpen, egy keserű hidegcsattanás miatt szükség lehet arra, hogy néhány napra vagy hétre újabb takarót adjon a vigasztaló tetejére a nagyobb melegség érdekében.
Kerülje a koffeint délután vagy este
Koffeintartalmú kávé, tea vagy szóda délután és este elfogyasztása megnehezítheti az éjszakai elalvást. Ehelyett igyon koffeinmentes italokat egy bizonyos napszak után, hogy elkerülje a nem kívánt éberséget, amikor ideje lefeküdni.
Tartsa sötétben a szobáját
Tekintsd hálószobádat egy barlangnak éjjel, amikor lefekszel aludni. Fedje le az ablakokat rolóval vagy függönyökkel, hogy elkerülje az utcai lámpák vagy a napfény bejutását a szobájába.
Megfontolhatja az alvóhelyiségekből fényt kibocsátó elektronikus eszközök, például villogó fények, számítógép-monitorok vagy telefonok eltávolítását is.
Ölelje át a csendet
A hálószobájában nem szabad olyan zaj, amely elvonhatja a figyelmét az elalvástól vagy az éjszaka közepén felébresztheti. Tartsa távol a hálószobájától azokat a kütyüket, amelyek zümmöghetnek vagy sípolhatnak, és fontolja meg a fehér zajú gépet vagy a füldugót, ha nem tudja elzárni mások hangját.
Állítson be alvási rutint
A tested cirkadián ritmusa rendszeres rutint hoz létre a tested számára, és ezt az egészséges alvás érdekében be kell tartanod. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni.
Fél órával vagy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a modulokat vagy más kék fényt kibocsátó képernyőket.
Fontolja meg, hogy elolvas egy könyvet, vagy végez valami nyugtatót, például légzési gyakorlatokat vagy meditációt, mielőtt éjszakára lekapcsolja a fényt.
Alsó vonal
Győződjön meg róla, hogy az alvás hőmérséklete a hűvös oldalon van, mielőtt éjszaka lehunyta a szemét. Ez elősegíti annak esélyét, hogy minden este egészséges és megszakítás nélküli alvást kapjon.
Ideális esetben a szobája 60-67 ° F (15,6 és 19,4 ° C) között legyen az egészséges alvás érdekében. A csecsemőknek képesnek kell lenniük arra is, hogy megfelelő hőmérsékleten aludjanak ilyen hőmérsékleten. Fontolja meg a csecsemőknél egy-két fokos hőmérséklet feldobását, de ne hagyja, hogy túl meleg legyen.
